6 bonegaj manieroj aldoni fibrojn al via dieto!

Ĉu vi iam havas problemojn kiel senton de sateco aŭ mallakso? Aŭ ĉu vi sentas, ke vi bezonas kontroli vian pezon kaj resti iom pli sana? Hodiaŭ ni parolos pri superheroo kaŝita en nia manĝaĵo, kiu helpas pri ĉio ĉi. Tio estas fibro, aŭ kiel ni ĉiuj konas ĝin, 'fibro'.

Kial ĉi tiu fibro estas tiel grava por ni?

Simple dirite, fibro estas speco de karbonhidrato, kiun niaj korpoj ne povas digesti, sed estas esenca por la sano de nia gastrointesta vojo. Ĝi troviĝas ĉefe en plantmanĝaĵoj, kiel legomoj, fruktoj, grenoj kaj nuksoj.

Ekzistas du tipoj de fibroj:

• Solveblaj fibroj: Ĉi tiuj dissolviĝas en akvo kaj formas ĝelon. Ĉi tio helpas redukti malbonan kolesterolon en la korpo kaj ankaŭ helpas kontroli sangosukernivelojn.
• Nesolvebla fibro: Ĉi tiuj ne dissolviĝas en akvo. Kiel malgranda spongo, ili helpas la fekaĵon moviĝi pli facile tra niaj intestoj. Ĉi tiuj estas bonegaj por malhelpi mallakson.

Do la ĉefaj avantaĝoj, kiujn ni ricevas manĝante pli da fibro, estas:

• Kolesterolo malpliiĝas.
• La risko de kormalsano malpliiĝas.
• Estas pli facile kontroli pezon. (Manĝi fibroriĉajn manĝaĵojn igas vin senti vin sata, kio helpas kontroli tromanĝadon.)
• Konstipo malaperis kaj la funkciado de la digesta sistemo pliboniĝas.
• Helpas kontroli malsanojn kiel diabeto.

Sed, antaŭ ol vi komencos manĝi fibron, sciu ĉi tion!

Kvankam fibro estas bona afero, ne estas bona ideo aldoni tro multe al via dieto samtempe. Daŭras iom da tempo por ke niaj intestoj kutimiĝi al ĝi. Do memoru ĉi tiujn punktojn.

• Trinku multe da akvo: Kiam vi pliigas vian konsumon de fibroj, vi ankaŭ devus pliigi vian konsumon de akvo. Alie, la fibroj eble ne funkcios ĝuste kaj mallakso povas plimalboniĝi.
• Komencu malrapide: Ne faru grandan ŝanĝon en unu tago. Iom post iom aldonu pli da fibroriĉaj manĝaĵoj al via dieto dum semajno aŭ du. Tio donos al via digesta sistemo tempon adaptiĝi al la ŝanĝo.
• Demandu vian kuraciston: Se vi jam havas digestan malsanon kiel mallakson aŭ pirozon, nepre parolu kun via kuracisto antaŭ ol fari iujn ajn ŝanĝojn al via dieto. Li aŭ ŝi konsilos vin pri la plej bona elekto por vi.

Nu, kiel ni povas manĝi pli da fibro? Jen 6 manieroj!

Oni diras, ke ni bezonas ĉirkaŭ 25 gramojn da fibro ĉiutage. Jen kelkaj facilaj manieroj aldoni ĉi tiun kvanton al nia dieto.

1. Elektu tutajn grenojn kiam ajn eblas.

Anstataŭ blanka pano, provu manĝi tutgrajnan panon, tutgrajnan panon aŭ brunan rizon. Anstataŭ blanka rizo, manĝu brunan rizon (brunan rizon). Kiam vi aĉetas ion en la vendejo, serĉu la vortojn "tuta greno" aŭ "tuta greno" en la listo de ingrediencoj. Ne ĉiuj manĝaĵoj, kiuj diras "multgreno", enhavas tutajn grenojn.

2. Elektu ion riĉan je fibro por matenmanĝo.

Manĝi avenon por matenmanĝo estas bonega maniero komenci vian tagon. Vi ankaŭ povas elekti matenmanĝajn cerealojn, kiuj estas malriĉaj je sukero kaj riĉaj je fibro. Tamen, multaj cerealoj enhavas nenecesajn kvantojn da aldonita sukero, do gravas legi la etikedon.

3. Manĝu nuksojn kelkajn tagojn semajne.

Nuksoj estas bonega nutraĵo plena de fibro kaj proteino. Trovi ilin en nia lando tute ne malfacilas.

• Lentoj: Lenta supo estas nepraĵo por tagmanĝo kaj vespermanĝo.
• Kikeroj, pizoj kaj verdaj fazeoloj: Bolu ilin kaj manĝu ilin kun teo, aŭ faru supon el ili.
• Por salatoj: Aldonu kelkajn boligitajn kikerojn kaj pizojn al la legomsalaton, kiun vi faras.

4. Aldonu kelkajn porciojn da fruktoj ĉiutage.

Fruktoj estas bongusta maniero akiri fibrojn kaj vitaminojn, sed manĝi tutajn fruktojn estas la plej bona maniero akiri la plej multe da fibro, anstataŭ trinki fruktosukon.

• Manĝu bananon aŭ pomon kiel manĝeton inter manĝoj.
• Aldonu kelkajn pecojn de papajo kaj mango por ornami vian tagmanĝan teleron.
• Post la vespermanĝo, manĝu kelkajn fruktopecojn kun jogurto kiel deserton.

5. Aldonu kulereton da muelita linsemo al viaj manĝoj.

Linsemoj estas supernutraĵo riĉa je kaj solvebla kaj nesolvebla fibro. Vi povas mueli linsemojn kaj aldoni ĉirkaŭ kulereton al via avenkaĉo, smotiaĵo aŭ eĉ buljono. Per tiu kulereto, vi povas aldoni ĉirkaŭ 3 gramojn da fibro.

6. Manĝu multajn legomojn!

Inkluzivu legomon en ĉiu manĝo. Nepre inkluzivu ion kiel salaton por tagmanĝo, du aŭ tri kareojn, kaj salaton por vespermanĝo. Estas ankaŭ bona kutimo manĝi aferojn kiel karotojn, kukumojn kaj brasikon, kiujn oni povas manĝi krudajn dum manĝoj.

Farante malgrandajn ŝanĝojn kiel ĉi tiun, ankaŭ vi povas facile akiri la kvanton da fibro, kiun via korpo bezonas, kaj vivi pli sanan vivon.