Kiam ni pensas pri vegetaĵa oleo, la plejmulto el ni pensas pri la grandaj boteloj da oleo en la vendejo, ĉu ne? Ĉu vi iam profunde pripensis ĉi tiun oleon, kiun ni hejmenportas kaj uzas por friti ion aŭ prepari manĝaĵojn? Fakte, "vegetala oleo" estas multe pli vasta temo. Do hodiaŭ, ni parolu pri tio, kiaj estas la plej bonaj vegetaĵaj oleoj por la korpo, kaj kiel ĝuste integri ilin en nian dieton.
Unue, ni vidu, kio estas ĉi tiu "vegetaĵa oleo"?
Kiam vi aŭdas ĉi tiun nomon, vi eble pensas, ke ĝi estas oleo farita nur el legomoj, sed tio ne estas la vero. Vegetala oleo estas kolekto de multaj specoj de oleoj akiritaj el fruktoj, nuksoj, grenoj kaj semoj. Ĉi tiuj estas uzataj por diversaj kuiraj celoj. Ekzemple, ekzistas multaj tipoj kiel olivoleo, kolza oleo, sunflora oleo kaj sojoleo.
La plej grava afero estas, ke negrave kiom sana estas oleo, ĝi estu uzata modere , ĉar ĉiuj ĉi tiuj oleoj estas riĉaj je kalorioj kaj konsistas ĉefe el graso.
Do antaŭ ol elekti oleon, ni lernu iom pri la specoj de grasoj. Estas tre simple.
| Grasa tipo | Kiel ĝi influas sanon | Kiuj aferoj estas inkluditaj? |
|---|---|---|
| Saturita graso (Saturitaj Grasoj) | Ĉi tiuj pliigas la kolesterolnivelon en la korpo, tiel pliigante la riskon de kormalsano. Ilia uzo devus esti limigita. | Bestoproduktoj (ekz. butero, ŝaĵograso), kokosoleo, palmoleo. |
| Transgraso (Transgrasoj) | Jen la plej malbonaj specoj de grasoj. Ili multe pliigas la riskon de kormalsano. Oni evitu ilin kiel eble plej multe. | Pakitaj kaj prilaboritaj manĝaĵoj, bakejaj produktoj, margarino. |
| Unusaturita graso (Mononunsaturitaj Grasoj) | Ĉi tiuj estas "bonaj" grasoj. Ili pliigas la nivelon de bona kolesterolo (HDL) en la korpo kaj malpliigas la riskon de kormalsano. Ĉi tiuj ankaŭ nomiĝas omega-9. | Olivoleo, kolza oleo, arakida oleo, avokada oleo. |
| Plurmalsaturita graso (Plurmalsaturitaj Grasoj) | Ĉi tio ankaŭ estas speco de "bona" graso. Omega-3 kaj omega-6 grasacidoj aparte falas sub ĉi tiun kategorion. Ili helpas kun ĉelfunkciado, kolesterola metabolo kaj la sorbado de vitaminoj (A, D, E, K). | Sunflora oleo, sojoleo, fiŝoleo, juglandoj. |
Simple dirite, kiam vi elektas oleon, estas saĝe elekti unu, kiu estas malriĉa je saturitaj kaj transgrasoj kaj riĉa je nesaturitaj grasoj.
Kiel oni faras ĉi tiun oleon?
Ankaŭ ĉi tio valoras scii. Kelkaj oleoj estas tre simplaj por fari. Pensu pri olivoleo. Vi simple dispremas la olivojn kaj filtras la oleon, kiu eliras el ili.
Tamen, multaj aliaj oleoj uzas pli kompleksan procezon por fari ilin. Jen la paŝoj, kiujn oni kutime sekvas:
1. Oleekstraktado: La semoj, grenoj aŭ nuksoj estas plene dispremitaj kaj la oleo estas ekstraktita. Iafoje, kemiaĵoj estas uzataj por tute apartigi la oleon.
2. Rafinado: Poste, diversaj aĵoj estas aldonitaj al ĉi tiu oleo por forigi nedeziratajn substancojn (ekz., aĵoj kiuj donas al la oleo sapecan teksturon).
3. Blankigado: La oleo estas poste varmigita kaj miksita kun specialaj filtraj agentoj. Ĉi tiuj estas uzataj por absorbi nedeziratan koloron kaj malpuraĵojn de la oleo.
4. Deodorigo: Fine, la oleo estas varmigita ĝis alta temperaturo (ĉirkaŭ 250 celsiusgradoj) kaj vaporo estas uzata por forigi ĉiujn restantajn malpuraĵojn kaj nedeziratajn odorojn. Nur tiam ĉi tiu oleo estas pakita kaj liverita al niaj kuirejoj.
Kiel vegetaĵa oleo influas nian sanon?
Graso estas esenca por la funkciado de niaj korpoj. Sed ĝi devus esti konsumata modere. Se vi daŭre manĝas dieton riĉan je saturitaj kaj transgrasoj, vi povas pliigi vian riskon de malsanoj kiel kormalsano, kancero kaj aŭtoimunaj malsanoj. Ankaŭ, konsumi tro multe da ĉi tiuj malbonaj grasoj povas pliigi insulinreziston en la korpo, kio povas konduki al diabeto.
Ni elektu oleon saĝe!
Pripensu vian ĝeneralan dieton. Dum proteinoj kaj karbonhidratoj havas 4 kaloriojn po gramo, grasoj havas 9 kaloriojn po gramo. Tio signifas, ke eĉ sanaj grasoj kiel olivoleo kaj avokadoleo estas riĉaj je kalorioj. Ĝenerale, vi ne devus ricevi pli ol 25%-35% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj el grasoj.
Alia grava afero por konsideri estas esti singarda pri prilaboritaj manĝaĵoj etikeditaj "malgrasaj". Ĉi tiuj ofte havas aldonitan sukeron kaj salon por konservi la guston, do ili ne estas bona elekto.
Elektu oleojn kun alta nutra valoro, kiel ekzemple olivoleo. Olivoleo povas redukti malbonan kolesterolon (LDL-kolesterolon) kaj pliigi bonan kolesterolon (HDL-kolesterolon) en la korpo. Krome, olivoleo ankaŭ enhavas nutraĵojn kiel beta-karoteno kaj vitaminoj A, E, D kaj K.
La maniero kiel vi kuiras ankaŭ estas tre grava!
Pripensu kiel vi uzas oleon. Ni kutimas friti ĉion profunde. Kiam ni faras tion, ni sorbas tro multe da oleo en la manĝaĵon. Anstataŭe, provu metodojn kiel sautéing kun iom da oleo.
Alia afero estas, ke kiam oleo estas kontinue varmigita je altaj temperaturoj, produktiĝas malutilaj partikloj nomataj liberaj radikaluloj . Ĉi tiuj povas eĉ pliigi la riskon de malsanoj kiel haŭtkancero longtempe. Tial, eĉ oleoj, kiuj laŭdire taŭgas por fritado je altaj temperaturoj, devus esti uzataj en limigitaj kvantoj.
Oleo uzeblas ne nur por kuirado, sed ankaŭ por aferoj kiel fari salatsaŭcojn.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Ne ĉiuj oleoj estas kreitaj egalaj. Anstataŭ saturitaj kaj transgrasoj , elektu oleojn riĉajn je nesaturitaj grasoj, kiel ekzemple olivoleo, kolzoleo kaj sunfloroleo.
- Ne gravas kiom sanaj ili estas, ĉiuj oleoj estas riĉaj je kalorioj, do uzu ilin modere.
- La maniero kiel vi kuiras vian manĝaĵon estas grava. Limigu fritadon kiel eble plej multe kaj koncentriĝu pri metodoj kiel sautéing.
- Atentu pri prilaboritaj manĝaĵoj etikeditaj "malgrasaj". Ili povas enhavi tro multe da sukero aŭ salo.
- Se vi havas sanproblemojn kiel altan kolesterolon, diabeton aŭ kormalsanon, nepre parolu kun via kuracisto pri via dieto kaj uzado de oleo.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton