Kion vi bezonas scii pri grasoj! Bonaj? Malbonaj? Ni parolu!

Iuj homoj iom timas aŭdante la vorton graso, ĉu ne? Estas tiuj, kiuj pensas: "Ho, graso ne estas bona por manĝi, ĝi estas malbona por la korpo." Sed ĉu graso vere estas esenca por niaj korpoj, aŭ ĉu ĝi estas io, de kio ni vere devas eviti? Nu, hodiaŭ ni parolos pri ĉi tiu temo nomata Grasoj en simpla maniero, kiun vi povas kompreni.

Kio estas grasoj?

Simple dirite, graso estas esenca nutraĵo por niaj korpoj. Same kiel ni bezonas brikojn kaj cementon por konstrui niajn domojn, graso estas esenca por konstrui ĉelmembranojn, produkti nervhiston en la cerbo kaj produkti diversajn hormonojn. Krome, graso ankaŭ agas kiel fuelo por doni energion al niaj korpoj. Imagu, se la graso, kiun ni manĝas, ne estas uzata por energio tuj aŭ por konstrui niajn korpojn, niaj korpoj stokas ĝin en grasĉeloj. Tio estas kvazaŭ la korpo stokus grason anticipe de estonta manĝaĵmanko.

Tamen, kiel ĉio ajn , tro multe da graso povas esti damaĝa al la korpo. Tamen, ekzistas iuj specoj de graso, kiuj estas tre bonaj por nia sano. Ĉi tiuj bonaj grasoj nepre devus esti inkluditaj en sana dieto.

Kio estas la malbona flanko de graso?

Kvankam graso povas aldoni guston, aromon kaj teksturon al manĝaĵoj, ĝi ankaŭ estas tre kaloririĉa. Do, se vi daŭre manĝas grasriĉajn manĝaĵojn, vi eble devos alfronti multajn sanproblemojn. Precipe kiam temas pri niaj junaj infanoj kaj adoleskantoj, ili ricevas la plej grandan parton de sia graso el rapidmanĝaĵoj, frititaj manĝaĵoj kaj diversaj pakitaj manĝetoj. Krome, graso ankaŭ aldoniĝas al la korpo el aferoj kiel senkremigita lakto, fromaĝo, kremo kaj grasriĉaj laktaĵoj kiel butero, lardo, kolbaso kaj grasaj bovaĵopecoj.

Restoraciaj kaj manĝoj por kunporti ofte povas enhavi pli da graso ol tipa hejmkuirita manĝo. Frititaj manĝaĵoj estas la plej grasaj manĝaĵoj. Iafoje ni ne rimarkas, ke graso estas kaŝita en kremaj saŭcoj, fromaĝaj saŭcoj, aŭ buterecaj saŭcoj aŭ saŭcoj. Nur pensu pri kiom da graso estas en kringo aŭ fritita rizo, kiun vi aĉetas en la vendejo!

Do, kial iuj specoj de grasoj estas bonaj por la sano?

"Do kial kuracistoj diras, ke certaj specoj de grasoj estas bonaj?" vi eble demandos. Jes, sanaj grasoj estas tre gravaj por junaj infanoj same kiel por ni plenkreskuloj. Ĉi tiuj bonaj grasoj estas aparte esencaj por la kresko kaj evoluo de junaj infanoj, same kiel por normala cerba evoluo.

Graso ne nur provizas energion al niaj korpoj, sed ĝi ankaŭ havas plurajn aliajn gravajn avantaĝojn:

• Grasdissolveblaj vitaminoj estas esencaj por nia korpo.– Tio signifas, ke ĝi helpas absorbi vitaminojn A, D, E kaj K. Por ke ĉi tiuj vitaminoj estu sorbitaj en la korpon, la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, devas enhavi iom da graso.
• Ili agas kiel konstrubriketoj por hormonoj .
• Ĝi estas tre grava por cerba sano.
• Ĝi kreas senton de sateco post manĝado, kio reduktas la riskon de tromanĝado.

Graso estas bonega fonto de energio. Sed memoru unu aferon. Kompare kun karbonhidratoj aŭ proteinoj, la sama kvanto da graso havas duoble pli da kalorioj. Ekzemple, 1 gramo da graso enhavas 9 kaloriojn. Sed 1 gramo da karbonhidratoj aŭ proteinoj enhavas nur 4 kaloriojn.

Kiuj specoj de grasoj estas en manĝaĵoj?

Bone, do ni nun rigardu la ĉefajn tipojn de grasoj troveblaj en manĝaĵoj. Scii ĉi tiujn helpos vin fari informitajn manĝelektojn. Ekzistas tri ĉefaj tipoj de grasoj:

1. Nesaturitaj grasoj - kiel bona amiko!

Ĉi tiuj grasoj troviĝas plejparte en plantmanĝaĵoj kaj fiŝoj. Ili ĝenerale ne estas damaĝaj por la koro, kaj oni foje diras, ke ili estas utilaj por kora sano . Nesaturitaj grasoj estas plue dividitaj en du kategoriojn:

• Mononesaturitaj grasoj: Ĉi tiuj troviĝas en avokadoj, nuksoj kiel arakida butero, migdaloj, pekannuksoj, kaj oleoj kiel olivoleo, arakida oleo kaj kolza oleo.
• Plurmalsaturitaj grasoj: Ĉi tiuj troviĝas en multaj vegetalaj oleoj, kiel ekzemple maizoleo kaj sojoleo. Speciala tipo de grasacido, kiu apartenas al ĉi tiu grupo, estas omega-3 grasacidoj. Ĉi tiuj troviĝas en oleaj fiŝoj kiel salmoj kaj tinusoj, juglandoj kaj linsemoj. Ĉi tiuj estas tre bonaj por nia cerbo kaj koro.

2. Saturitaj grasoj - atentu!

Ĉi tiuj grasoj troviĝas plejparte en viando (precipe ruĝa viando), kaj bestaj produktoj kiel butero, grasaĵo, ŝaĵograso, fromaĝo, senkremigita lakto kaj kremo. Kokosoleo ankaŭ estas relative riĉa je saturitaj grasoj. Manĝi tro multe da saturitaj grasoj povas altigi la kolesterolnivelojn en la sango kaj pliigi la riskon de kormalsano. Do estas plej bone manĝi ilin modere.

3. Transgrasoj - evitu ĉi tiujn!

Ĉi tiu estas la tipo de graso, pri kiu ni devas esti plej singardaj. Iuj bastonetaj margarinoj, komercaj manĝetaĵoj kiel biskvitoj, bakaĵoj kaj iuj komerce frititaj manĝaĵoj povas enhavi ĉi tiujn transgrasojn . Transgrasoj estas grasoj, kiuj estis aldonitaj al vegetalaj oleoj per aldono de hidrogeno (procezo nomatahidratigo), artefarita graso, kiu solidiĝas je ĉambra temperaturo. Transgrasoj levas la nivelon de malbona kolesterolo en nia sango, malaltigas la nivelon de bona kolesterolo, kaj signife pliigas la riskon de kormalsano. Nun, en multaj landoj, manĝetikedoj nepre menciu transgrasojn. Ankaŭ, multaj nutraĵentreprenoj faris paŝojn por forigi transgrasojn el siaj produktoj. Ĉi tio estas vere bona afero!

Kiel mi povas vidi informojn pri graso sur manĝetikedoj?

Vi verŝajne vidis etikedon kun "Nutraj Faktoj" sur la dorso de iu ajn pakita manĝaĵo, kiun vi aĉetas en la vendejo. Ĝi klare deklaras la kvanton de totala graso, saturita graso kaj transgraso en porcio. Sed la problemo kun tio estas , ke ni povas facile manĝi pli ol la "porcio" listigitan sur la etikedo. Ekzemple, kvankam pakaĵeto da maizĉipsoj diras 12 ĉipsojn por "porcio", ni ofte finas manĝi ĉirkaŭ duonon de la pakaĵeto samtempe, ĉu ne? Tiam la kvanto de graso, kiun ni efektive konsumas, estas multe pli ol tio, kio estas sur la etikedo.

Kiam oni parolas pri graso sur manĝaĵpakaĵoj, oni eble vidis terminojn kiel "sengrasa", "malgrasa", "reduktita graso", kaj "malpeza" aŭ "lite". La registaro havas specifajn regulojn por uzi ĉi tiujn terminojn. Laŭ la leĝo:

• Manĝaĵoj etikeditaj "sengrasaj" ne povas enhavi pli ol 0.5 gramojn da graso po porcio.
• Manĝaĵoj etikeditaj "malgrasaj" devas enhavi 3 gramojn da graso aŭ malpli po porcio.
• Manĝaĵoj etikeditaj "malpezaj" (lite) devas havi 50% malpli da graso, aŭ trionon malpli da kalorioj, ol la regula versio de la manĝaĵo.
• Manĝaĵoj etikeditaj "malgrasigitaj" devas havi 25% malpli da graso ol la regula produkto.

Sed jen io por memori. Manĝaĵoj etikeditaj "malpezaj" (malpli) kaj "malgrasaj" eble havas aldonitan sukeron por konservi la guston. Ankaŭ, se la originala, regula produkto estas tre grasriĉa, ĉi tiu "malgrasigita" versio eble ankoraŭ enhavas signifan kvanton da graso. Do estas saĝe legi la etikedon atente antaŭ ol fari decidon.

Kiom da graso bezonas junaj infanoj?

Graso kaj kolesterolo estas du faktoroj, kiuj ludas tre gravan rolon en cerba disvolviĝo, precipe ĉe junaj infanoj. Tial, sanaj grasoj estas esenca parto de la ekvilibra dieto de infano. Ne estas bona ideo tro limigi ilin aŭ tute forigi ilin el la dieto.

Ne limigu grason en la dieto, precipe por beboj sub unu jaro.Graso estas esenca por ilia rapida kresko kaj cerba disvolviĝo. En la dieto de infanoj pli ol 2-jaraj, estas bone provi limigi la kvanton de kalorioj el saturita graso al malpli ol 10% de la totalaj ĉiutagaj konsumitaj kalorioj.

Kiel kontroli grason en ĉiutaga vivo?

Nun vi verŝajne komprenas, ke manĝi la ĝustan specon kaj kvanton da graso estas tre grava por sana vivo. Tamen, la vero estas, ke multaj el niaj infanoj (kaj foje ni mem) manĝas tro multe da graso. Tio kondukas al nenecesa pezpliiĝo. Kiam vi tro peziĝas, vi pli verŝajne suferos de kelkaj ne-infektaj malsanoj, kiel ekzemple alta kolesterolo, alta sangopremo kaj diabeto.

Do, jen kelkaj simplaj manieroj helpi vin kontroli grason kaj manĝi sane:

• Inkluzivu pli da manĝaĵoj, kiuj estas nature malriĉaj je graso - tio estas , freŝaj fruktoj, legomoj, guŝoj, tutaj grenoj, malgrasaj viandoj kaj malgrasaj laktaĵoj - en la manĝoj de viaj infanoj.
• Dum kuirado, elektu sanajn nesaturitajn grasojn , kiel olivoleon kaj kolzan oleon, kaj uzu kiel eble plej malmulte.
• Inkluzivu diversajn proteinojn en vian dieton. Ekzemple, malgrasaj viandoj, senhaŭta kokido, fiŝoj riĉaj je Omega-3 (kiel salmoj, skombroj kaj tinusoj), same kiel plantbazitaj fontoj de proteino kiel lentoj, kikeroj, pizoj kaj verdaj fazeoloj, same kiel nuksoj kiel sojo, akaĵuoj kaj arakidoj estas bonaj elektoj.
• Kiam vi kuiras viandon, fiŝon kaj kokaĵon, uzu metodojn kiel kradon, rostadon - sur krado, aŭ rostadon anstataŭ fritado. Ĉi tiuj metodoj reduktas kaloriojn forigante troan grason. Fritado nur aldonas pli da graso.
• Kiam ajn eblas , preparu viajn lernejajn lunĉojn, manĝetojn kaj manĝojn, kiujn vi kunportas kun via familio dum hejmaj ekskursoj. Tiel vi povas kontroli la kvanton da oleo, sukero kaj salo, kiujn via familio manĝas. Imagu kiom pli bona estus nutriga legomsandviĉo farita de via patrino ol aĉetita viandbulo por via filino por kunporti al la lernejo.
• Limigu manĝadon ekstere, precipe rapidmanĝejojn, kiel eble plej multe.
• Se vi devas manĝi ekstere, helpu viajn infanojn elekti sanajn opciojn. Ekzemple, certigu inkluzivi verdan salaton kun ilia manĝo kaj petu malgrasan saŭcon. Metu mustardon sur sandviĉojn anstataŭ majonezon. Elektu bakitajn, rostitajn aŭ vaporitajn pladojn anstataŭ frititajn pladojn.

La ĉefa mesaĝo el ĉi tiu artikolo

Konklude, la plej bona kaj facila maniero instrui al niaj infanoj sanajn manĝkutimojn estasKiel plenkreskuloj, ni devus esti bonaj rolmodeloj por ili. Por sana, feliĉa vivstilo, kutimiĝu manĝi saĝe kaj nutre. Elektu diversajn manĝaĵojn, inkluzive de sanaj grasoj, en via dieto. Ankaŭ ne forgesu regule ekzerci. Ĉi tiuj simplaj aferoj kondukas nin al longa, sana vivo.

` Graso, sanaj grasoj, nesaturitaj grasoj, saturitaj grasoj, transgrasoj, kolesterolo, sana manĝaĵo