Ĉu ni povas esti sanaj legante manĝetikedojn? Ni parolu pri tio simple!

Kiam vi iras al vendejo kaj aĉetas manĝaĵon aŭ trinkaĵon, ĉu vi iam vidis malgrandan priskribon sur ĝia dorso aŭ flanko? Jen kion ni nomas manĝetikedo . Ĝi estas kiel la identigilo de la manĝaĵo. Lerni legi ĝin estos granda helpo por elekti sanan manĝaĵon, kiu taŭgas por vi kaj via familio. Do, ni vidu kiel legi ĉi tiujn etikedojn kaj kion ni povas lerni de ili?

Kial manĝetikedoj estas tiel gravaj?

Simple dirite, ĉi tiu etikedo permesas al ni scii precize la nutrajn informojn enhavitajn en manĝaĵo. Scii kio kaj kiom da ĉiu ingredienco estas en la manĝaĵo, kiun ni manĝas, estas tre grave por sana vivo.

En plej multaj landoj, ekzistas leĝoj kiuj postulas, ke ĉiuj pakitaj manĝaĵoj havu ĉi tiun etikedon. Tio ankaŭ validas en Srilanko. Ĉi tio ĉefe havas sekcion nomatan "Nutraj Faktoj" .

Kio estas sur la etikedo "Nutraj Faktoj"?

Ĉi tiu sekcio enhavas la plej gravajn aferojn. Rigardu:

• Porcio: Jen la rekomendinda kvanto de ĉi tiu manĝaĵo por manĝi samtempe.
• Kalorioj: Ĉi tio estas unuo de energio. La kvanto da energio, kiun vi ricevas de tiu 'unu porcio' de ĉi tiu manĝaĵo.
• % Ĉiutaga Valoro: Ĉi tio montras kiom da via ĉiutaga nutraĵkonsumo estas provizita de ĉi tiu manĝaĵo. Ni parolos pri tio poste.
• Krome, estas detaloj pri multaj specoj de nutraĵoj, kiel ekzemple graso, kolesterolo, manĝfibroj, aldonitaj sukeroj kaj proteino.

Aliaj gravaj informoj sur la etikedo

Aldone al "nutraj informoj", la etikedo ankaŭ deklaras plurajn aliajn aferojn:

• Asertoj pri Enhavo: Vi verŝajne vidis vortojn kiel "malgrasa" aŭ "malpeza" presitajn per grasa skribo sur la pakaĵo. Ĉi tiuj ne estas nur hazardaj asertoj. Ili povas esti faritaj nur laŭ registar-aprobitaj normoj.
• Sanaj Asertoj: Ekzemple, asertoj kiel "Dieto malriĉa je saturitaj grasoj kaj kolesterolo povas helpi redukti la riskon de kormalsano." Ĉi tiuj ankaŭ estas faritaj kun registara aprobo.
• Listo de Ingrediencoj: Ĉi tio estas tre grava. Ĝi listigas ĉion uzatan por fari la manĝaĵon, laŭ ordo de plej granda ĝis plej malgranda.

Do, por resti sana kaj fari saĝajn manĝelektojn, estas esence lerni legi ĉi tiujn etikedojn.

Kion signifas iuj el la deklaroj sur manĝetikedoj?

Nutraĵproduktantoj faras ĉiaspecajn asertojn pri siaj produktoj sur la fronto de la pakaĵo, ĉu ne? Ankaŭ ekzistas reguloj por tio. Ni rigardu la signifon de kelkaj oftaj asertoj:

• Malpli da graso aŭ sukero:Tio signifas, ke ĝi havas 25% malpli da graso aŭ sukero ol la regula produkto de la sama tipo.
• Malpeza: Kiam etikedita kiel "malpeza", ĝi signifas, ke ĝi havas 50% malpli da graso, aŭ unu trionon (1/3) malpli da kalorioj, ol la regula produkto de la sama tipo.
• Senpaga: Ekzemple, "Sensukera", "Sensgrasa", "Sensglutena". Tio signifas, ke la nutraĵo estas enhavita en la plej malgranda ebla kvanto.
• Sana: Por uzi ĉi tiun vorton, manĝaĵo devus esti malriĉa je graso, saturita graso, kolesterolo kaj natrio, kaj ankaŭ devus esti riĉa je gravaj nutraĵoj.
• Organika: Se ĝi diras "organika", ĝi devas enhavi almenaŭ 95% da organikaj ingrediencoj. Tio signifas, ke ĝi ne povas esti farita per artefaritaj kreskohormonoj, antibiotikoj, pesticidoj, bioteknologio, sintezaj ingrediencoj aŭ radiado.

Sed memoru unu aferon. Nur ĉar manĝaĵo estas etikedita kiel "natura", "malgrasa" aŭ "organika", ne supozu, ke ĝi estas sana aŭ malriĉa je kalorioj. Iafoje ĉi tiuj vortoj povas esti merkatigaj ruzaĵoj. Tial gravas legi la tutan etikedon kun "nutraj informoj".

Kion alian vi povas lerni de la etikedo "Nutraj Faktoj"?

Ni nun rigardu pli detale kio estas sur ĉi tiu etikedo "Nutraj Informoj".

Porciograndeco kaj Porcioj Po Ujo

Porciokvanto estas mezuro de kiom homoj tipe manĝas samtempe. Ĉiuj aliaj nutraj informoj sur la etikedo estas kalkulitaj surbaze de ĉi tiu "porciokvanto".

Imagu, ke vi aĉetis pakaĵeton da biskvitoj. La etikedo diras "Porcio: 2 biskvitoj". Do, se vi manĝas 4 biskvitojn, tio estas du porcioj. Tiam vi devas multipliki ĉiun nutran valoron sur la etikedo (kiel kalorioj, graso, sukero) per du. Ĉu vi komprenis?

Rigardante la nombron da porcioj en ĉiu ujo sur la pakaĵo, vi povas ekscii kiom da porcioj estas en la tuta pakaĵo.

Kalorioj

Kalorio estas unuo de energio. Niaj korpoj ricevas energion el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas. La nombro da kalorioj sur la etikedo indikas kiom da energio vi ricevas el tiu "unu porcio". La nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas ĉiutage, varias depende de faktoroj kiel aĝo, pezo, sekso kaj aktivecnivelo.

Procento de Ĉiutaga Valoro (% Ĉiutaga Valoro)

Ĉi tio estas tre utila afero. Ĝi helpas vin vidi ĉu manĝaĵo havas tro multe aŭ tro malmulte da iu nutraĵo.

• Se nutraĵo ĉeestas je 5% aŭ malpli , oni povas diri, ke ĝi mankas je tiu nutraĵo.
• Se nutraĵo estas inter 10% kaj 19% , oni povas diri, ke ĝi estas bona fonto de tiu nutraĵo.
• Se nutraĵo ĉeestas je 20% aŭ pli , oni povas diri, ke ĝi estas riĉa je tiu nutraĵo.

Ĉi tiu "% Ĉiutaga Valoro" estas kutime kalkulata por averaĝa persono, kiu konsumas 2000 kaloriojn ĉiutage. Tamen, la kvanto da kalorioj kaj nutraĵoj bezonataj, precipe por infanoj, varias depende de ilia aĝo, pezo, sekso kaj aktivecnivelo. Vi povas lerni pli pri tio de nutristo aŭ kuracisto.

Totala Graso

Tio rilatas al la tuta kvanto da graso en 'porcio' da manĝaĵo. Manĝi tro multe da graso povas kaŭzi sanproblemojn. Tamen, niaj korpoj bezonas certan kvanton da graso ĉiutage.

Graso estas grava fonto de energio. Unu gramo da graso enhavas duoble pli da energio ol unu gramo da karbonhidratoj aŭ proteino. Graso ankaŭ provizas protekton por la haŭto, ostoj kaj internaj organoj, kaj helpas la korpon absorbi kaj stoki certajn vitaminojn, kiel ekzemple vitaminojn A, D, E kaj K.

Saturita Graso kaj Transgraso

Ĉi tiuj du estas tio, kion ni nomas "malbonaj grasoj", ĉar ili pliigas la nivelon de kolesterolo en la sango kaj pliigas la riskon de kormalsano.

Malpli ol 10% de la tuta ĉiutaga konsumado de kalorioj por infano devus deveni de saturitaj grasoj. Transgrasoj devus esti konsumataj kiel eble plej malmulte (malpli ol 1% de la tutaj kalorioj).

Nesaturita Graso

Kelkaj etikedoj ankaŭ listigas ĉi tiujn kiel "totala graso". Ĉi tiuj estas nomataj "bonaj grasoj" ĉar ili ne levas kolesterolnivelojn kiel saturitaj grasoj. Plejparto de la graso, kiun ni manĝas, devus deveni de ĉi tiuj nesaturitaj grasfontoj.

Kolesterolo

Kolesterolo gravas por konstrui sanajn ĉelojn kaj produkti vitaminon D kaj kelkajn hormonojn. Tamen, kiam la kvanto de kolesterolo en la sango pliiĝas, ĝi povas fariĝi problemo. Tio povas pliigi la riskon de kormalsano aŭ apopleksio pli poste en la vivo.

Natrio

Natrio estas komponanto de salo. Ĝi estas necesa por ke la korpo konservu fluidan ekvilibron. Tamen, tro multe da ĝi povas konduki al alta sangopremo. Multaj manĝaĵoj nature enhavas malgrandajn kvantojn da natrio. Tamen, prilaboritaj manĝaĵoj povas enhavi pli da natrio.

Totala Karbonhidrato

Karbonhidratoj estas ankaŭ grava fonto de energio. Kune kun "totalaj karbonhidratoj", manĝetikedoj ankaŭ listigas manĝfibrojn, totalajn sukerojn kaj aldonitajn sukerojn.

Manĝfibroj

Manĝfibroj ne havas kaloriojn. Sed ili estas esenca parto de sana dieto. Fibroj helpas vin senti vin sata kaj helpas malhelpi mallakson. Oni diras, ke dieto riĉa je fibroj malaltigas kolesterolnivelojn kaj reduktas la riskon de kojlokancero.

Sukeroj

Iuj manĝaĵoj, kiel fruktoj kaj lakto, nature enhavas sukeron. Tamen, aferoj kiel dolĉaĵoj, karamelo, ĉokolado kaj trinkaĵoj enhavas aldonitajn sukerojn . Ĉi tiuj aldonitaj sukeroj nur aldonas kaloriojn kaj ne provizas iujn ajn gravajn nutraĵojn.

Laŭ la plej novaj dietaj gvidlinioj, malpli ol 10% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj devus deveni de aldonitaj sukeroj. Por iu, kiu manĝas 2.000-kalorian dieton, tio signifas malpli ol 50 gramojn da aldonitaj sukeroj ĉiutage.

Proteino

Proteino estas la plej abunda substanco en niaj korpoj - en ĉio, de muskoloj ĝis haŭto, organoj, histoj kaj la imunsistemo. Se la korpo ne ricevas sufiĉe da karbonhidratoj aŭ graso, ĝi povas uzi proteinon por energio.

Vitaminoj kaj Mineraloj

Kelkaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj ankaŭ devas esti listigitaj sur la etikedo "Nutraj Informoj". Jen kelkaj el ili:

• Vitamino D: Necesa por absorbi kalcion por konstrui fortajn ostojn. Vitamino D ankaŭ helpas kun kora sano kaj kontraŭbatali infektojn.
• Kalcio: Esenca por fortaj ostoj. Helpas nervojn kaj muskolojn funkcii ĝuste kaj tenas la koron sana.
• Fero: Helpas la korpon produkti sanajn eritrocitojn. Fermanko povas konduki al anemio.
• Kalio: Kiel natrio, ĝi gravas por fluida ekvilibro. Ĝi ankaŭ helpas kontroli sangopremon.

Legante etikedojn por homoj kun alergioj

Se iu en via familio havas manĝaĵalergion, estas ekstreme grave legi la liston de ingrediencoj .

Manĝaĵproduktantoj devas listigi la ingrediencojn en siaj produktoj laŭ ordo de plej alta ĝis plej malalta. Ankaŭ, se la manĝaĵo enhavas oftajn manĝalergenojn, ili devas klare deklari ilin sur la etikedo. Ekzemploj inkluzivas: Arakidoj, Arbonuksoj, Lakto, Ovoj, Fiŝo, Konkoj, Sojo, Sezamo kaj Tritiko.

Iafoje, estas facile eltrovi kio estas sekura por manĝi rigardante la liston de ingrediencoj. Tamen, iuj alergenoj povas esti en la listo sub nomoj, kiujn ni ne konas. Se via infano havas manĝaĵalergion, dietisto povas helpi vin kompreni precize, kiajn manĝaĵojn eviti kaj kiajn kaŝitajn ingrediencojn atenti.

La plej gravaj aferoj, kiujn ni devas memori (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

Nu, ni jam multe parolis pri legado de manĝetikedoj. Fine, jen kelkaj aferoj por memori:

• Ĉiam legu la etikedon: Kiam vi aĉetas pakitan manĝaĵon el la vendejo, kutimiĝu rigardi la etikedon. Ĝi estas granda investo en vian sanon.
• Atentu pri la "porciokvanto": Ne forgesu, ke nutraj valoroj ŝanĝiĝas depende de la kvanto, kiun vi manĝas.
• Akiru helpon pri `% Ĉiutaga Valoro`: Uzu ĉi tion por ekscii ĉu manĝaĵo estas malriĉa je iu nutraĵo, bona fonto, aŭ tro alta.
• Atentu sukeron, salon kaj malbonajn grasojn: Provu redukti aldonitajn sukerojn, natrion, saturitan grason kaj transgrason kiel eble plej multe.
• Manĝu pli da fibro, vitaminoj kaj mineraloj: Elektu manĝaĵojn riĉajn je manĝfibroj, vitaminoj kaj mineraloj.
• Estu aparte singarda pri alergioj: Se vi havas alergiojn, legu la liston de ingrediencoj atente.

Se vi kutimiĝos legi manĝetikedojn tiel, elekti sanajn manĝaĵojn taŭgajn por vi kaj via familio ne estas tiel malfacile kiel vi eble pensas. Post iom da tempo, vi simple kutimiĝos al ĝi!

Do, la venontan fojon kiam vi iros al la vendejo, memoru ĉi tiujn aferojn kaj prenu manĝetikedon. Vi mem vidos kiom utila ĝi estas!

` Manĝaĵetikedoj, nutraj informoj, sanaj manĝaĵoj, kalorioj, sukero, graso, Srilanko