Ĉu vi ne povas ĉesi tromanĝi sen porciokontrolo? Ni lernu precize kio estas porciokontrolo!

Ĉu vi iam sentas, ke ni manĝas iom tro multe? Fakte, multaj el ni manĝas tro multe nuntempe sen eĉ rimarki tion. Unu kialo por tio estas, ke ni nun kutimis vidi kaj manĝi grandajn porciojn da manĝaĵo. Do, ĉu ni parolu pli detale hodiaŭ pri porciokontrolo ? Ĉi tio estas tre grava por vi kaj via familio.

Kial ni bezonas pensi tiom multe pri la kvanto de manĝaĵo? (Problemoj pri tromanĝado)

Simple dirite, estas multaj malutilaj efikoj de troa manĝado. Homoj, kiuj regule tromanĝas , pli emas dikiĝi, tio estas, fariĝi tropezaj/obezecaj. Ne nur tio, sed ili ankaŭ povas alfronti amason da aliaj sanproblemoj.

Imagu, tiaj aferoj povus okazi:

• Alta Sangopremo
• Alta kolesterolo
• Tipo 2 Diabeto
• Problemoj pri ostoj kaj artikoj : Jen povus esti la kialo, kial viaj genuoj tiom doloras.
• Dormapneo estas kiam vi subite sentas kvazaŭ vi sufokiĝas dum dormado nokte.
• Iafoje tio ankaŭ povas konduki al kondiĉoj kiel depresio .

Tio ankaŭ pliigas la riskon de gravaj malsanoj kiel kormalsano kaj apopleksio ĉe pli maljunaj homoj.

Nun rigardu, kiam ni iras al vendejo aŭ restoracio, kial ili provas servi al ni grandajn porciojn? Ĉar ni pensas, 'Kia malŝparo de mono, ĝi valoras la penon se ni aĉetas pli grandan.' Sed, se tiu 'valora manĝo' estas nenecese plena de oleo, sukero kaj kalorioj, ĝi damaĝos nian sanon, ne utilos al ĝi, ĉu ne? Tial porciokontrolo estas tiel grava.

Kio estas la "porciogrando" sur manĝaĵpakaĵo? Ni komprenu iomete.

Vi eble rimarkis, ke multaj manĝaĵpakaĵoj kaj ladskatoloj, kiujn ni aĉetas en la vendejo, havas "porcion" sur ili. Tio ne signifas la kvanton, kiun ni *devus* manĝi, sed prefere kiom da tiu manĝaĵo homoj kutime manĝas samtempe. Tio estas, se vi manĝas tiun kvanton, vi povas vidi kiom da kalorioj kaj nutraĵoj - tio estas, kiom da oleo, sukero, salo, ktp. - vi ricevos en vian korpon.

Iafoje la porcio sur la etikedo povas esti multe pli malgranda ol la kvanto, kiun vi kutime manĝas. Tiukaze, la "porciograndeco" rilatas al la kvanto da manĝaĵo, kiun vi elektas manĝi. Gravas kompreni la diferencon inter la du.

Pensu pri ĝi tiel. Vi aĉetas pakaĵon da frostaj legomoj el la vendejo. Kvankam la porcio estas '1 taso', se vi volas manĝi ĉirkaŭ tason kaj duonon, tio estas bone. Ĉar plej multaj legomoj estas malriĉaj je kalorioj, malriĉaj je graso, sed tre riĉaj je nutraĵoj.

Sed, kiam ni parolas pri manĝaĵoj riĉaj je kalorioj, sukero kaj graso, tio (porcio) estas tre grava. Ĝi estas kvazaŭ malgranda averto al ni, "Eble vi manĝas tro multe, kaj ĝi povus esti malbona por via korpo."

Ekzemple, ni supozu, ke vi aĉetis 100-graman pakaĵeton da biskvitoj kaj manĝis ilin ĉiujn samtempe. Sed se la porcio sur la etikedo diras '30 gramoj' (tio estas ĉirkaŭ 3 biskvitoj), tio signifas, ke vi manĝis pli ol tri porciojn! Ne nur tio, vi ankaŭ konsumis trioble la kaloriojn kaj trioble la sukeron listigitajn sur la etikedo! Ĉu vi komprenas kiom danĝera tio estas?

Do kiom ni devus manĝi? (Rekomenditaj kvantoj)

Nu, ni nun scias, ke porcio estas la kvanto da manĝaĵo, kiun homoj kutime manĝas, kaj la nutraĵoj, kiujn ĝi enhavas. Tamen, ĝi ne diras al ni, kiajn manĝaĵojn ni devus manĝi kaj kiom manĝi por resti sanaj. Tial la koncepto de ekvilibra dieto estas grava. En Usono, ekzistas sistemo nomata "Mia Telero", kiu montras kiel miksi manĝaĵojn laŭ maniero, kiu taŭgas por vi kaj via familio, kaj manĝi en la ĝustaj kvantoj. Ni ankaŭ devus pensi pri nia dieto tiamaniere. Vi povas demandi vian kuraciston aŭ nutriston por pliaj informoj pri tio.

La Metodo de Dividitaj Teleroj - Bonega konsilo por facile kontroli vian manĝkonsumon!

Tre facila kaj praktika maniero kontroli la kvanton da manĝaĵo, kiun vi manĝas, estas la koncepto de la "dividita telero". Ĝi estas kiel la "Mia Telero". Imagu, ke via telero estas dividita en kvar partojn.

• `#### Kvarono de la telero por proteino`

Tio signifas aferojn kiel viandon, fiŝon, ovojn, kikerojn, lentojn kaj sojon. Ĉi tiuj estas tre gravaj por korpokresko kaj muskola maso.

• `#### Alia parto (1/4) de la telero estas ameloj (kiel terpomoj, batatoj, manioko, maizo) kaj grenoj (kiel brana rizo, kurakan-pano, roti-oj faritaj el ata-faruno, nudeloj)`

Estas plej bone elekti tutajn grenojn kiel eble plej multe. Aĵojn kiel tutgrenan rizon, fagopiron kaj hordeon.

• `#### Duono (1/2) de la telero estu legomoj (aŭ fruktoj kaj legomoj)`

Vi povas aldoni ajnan legomon aŭ frukton al ĉi tio, kiel ekzemple foliajn legomojn (mukunuvenna, gotukola, kankun), karotojn, betojn, kukurbon, fazeolojn, tomatojn, kukumojn. Ĉi tiuj provizas vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn.

La plej grava afero estas , ke vi ne volas disverŝi manĝaĵon de unu sekcio al alia aŭ amasigi ĝin kiel monton. Dividi vian teleron tiel ne nur helpas vin kontroli la kvanton da manĝaĵo, kiun vi manĝas, sed ankaŭ faciligas por vi nutri vian familion per pli ekvilibra manĝo.

Kelkaj pliaj bonegaj konsiloj por kontroli la grandecon de viaj porcioj (Konsiloj pri Porcia Kontrolo)

Kiel gepatroj, ni povas kontroli la kvanton, kiun ni manĝas, kaj instrui niajn infanojn fari same. Jen kelkaj pliaj konsiloj por helpi:

• Uzu malgrandajn telerojn por dividi manĝaĵojn.Tiam la manĝaĵo aspektas pli granda. Pripensu, kiam vi havas sandviĉon sur granda telero, ĝi aspektas vere malgranda. Sed se vi metas la saman sandviĉon sur malgrandan flankan teleron, vi sentos, "Ho, estas multe."
• Kiam vi kuiras multan manĝaĵon samtempe, dividu la manĝorestaĵojn en pli malgrandajn porciojn antaŭ ol meti ilin en la fridujon aŭ frostujon. Tiam, kiam iu en la familio iros por manĝi, ili havos la ĝustan grandecon de manĝaĵo en la manoj.
• Ne lasu infanojn manĝi manĝaĵojn el pakaĵoj aŭ grandaj ujoj. Dividu ĝin en apartajn telerojn aŭ bovlojn. Kreiĝu kutimo manĝi ĉe la kuireja tablo kiel eble plej multe.
• Manĝi antaŭ la televidilo, via telefono, aŭ iu ajn alia ekrano tute ne estas bone. Kiam ni faras tion, ni finas manĝi pli sen eĉ rimarki ĝin.
• Kiam vi kunhavas manĝaĵon, ne alportu la tutan teleron aŭ pladon al la tablo, sed kunhavu ĝin de la kuireja tablo. Se iom da manĝaĵo restas, pripensu dufoje antaŭ ol kunhavigi ĝin duan fojon. Se vi petas ĝin duan fojon, donu al ĝi legomsalaton aŭ iom da frukto.
• Provu manĝi tri nutrigajn manĝojn kaj unu aŭ du sanajn manĝetojn je regulaj tempoj dum la tago. Se vi preterlasas manĝon, vi pli verŝajne tromanĝos la sekvan fojon kiam vi manĝos.
• Aldonu pli da salatoj kaj fruktoj al la manĝoj de via familio. Precipe kiam vi komencas manĝon per io kiel salato, la malsato estas kontrolita kaj vi sentas vin sata tuj. Tio ankaŭ helpas kontroli nenecesan kalorian konsumon.
• Ne rapidu dum manĝado. Manĝu malrapide. Maĉu vian manĝaĵon ĝisfunde. Donu al ĉiuj tempon por senti sin sataj, kaj poste dividu denove se necese. Manĝi kune kiel familio estas bonega okazo por paroli unu kun la alia kaj konstrui rilatojn.
• Ne devigu viajn infanojn "manĝi ĝis la telero estas pura". Instruu ilin ĉesi manĝi kiam ili estas sataj. Ĉi tio estas tre grava.
• Kiam vi iras al restoracio, dividu vian manĝon, aŭ mendu antaŭmanĝon kun via ĉefa plado, aŭ paku duonon de via manĝo por kunporti hejmen antaŭ ol vi komencas.
• Kiam vi mendas manĝaĵojn por kunporti, mendu pli malgrandajn porciojn kaj dividu ilin kun ĉiuj hejme (familia stilo). Kiam vi manĝas en rapidmanĝejoj, elektu manĝojn, kiuj venas kun sanaj opcioj (kiel lakto, fruktoj, karotoj) por la malgranduloj.

Ĉu ni instruu la etulojn pri porciograndecoj? (Impliki infanojn)

Estas bonega ideo aktive impliki infanojn en helpado al ili kompreni kiom ili devus manĝi. Vi povas transformi tion en ludon.

Nur pensu, ĉirkaŭ taso da rizo sufiĉas por unu porcio por malgranda infano. Do, donu al via infano kulereton da glaciaĵo kaj demandu: "Ĉu ni dividu rizkremon hodiaŭ?" kaj lasu la familion dividi la rizon. Ĝi estos kiel ludo por ili, kaj ili ĝuos ĝin.

Peco da viando devus esti proksimume la grandeco de ludkartaro. Do, prenu pecon da kokido kaj mezuru ĝin. "Rigardu, filo/filino, ĉu ĉi tio estas kiel ludkartaro?" Demandu.

Ankaŭ, elprenu la kuirejan pesilon. Kvankam pezi kaj mezuri manĝaĵojn eble ne ŝajnas amuza al vi, ĝi povas esti tre amuza por infanoj. Ne nur tio, sed ĝi estas bonega maniero memori nombrojn kaj kalkulojn.

Ĉu ni mezuru ĝin laŭ la grandeco de nia mano?

Se vi ne havas mezurilojn, tre facila maniero por akiri proksimuman ideon pri kiom manĝi estas uzi vian manon. Tio estas bona maniero memorigi vin, ke infanoj bezonas manĝi malpli, ĉar iliaj manoj estas pli malgrandaj ol tiuj de plenkreskuloj.

• Fermita pugno estas la grandeco de la fermita pugno de infano (ĉirkaŭ la grandeco de la fermita pugno de infano) por unuopa porcio de nudeloj, rizo, matenmanĝaj cerealoj, legomoj kaj fruktoj.
• Io kiel viando kaj fiŝo estas proksimume la grandeco de la manplato de infano.
• Limigu la kvanton da oleoj aldonitaj al manĝaĵoj (kiel butero, oleo, majonezo kaj salatsaŭco) al la grandeco de la supro de la dikfingro de la infano.

Kaj ne forgesu la bonajn novaĵojn pri porcioj: tio funkcias ambaŭflanke! Eĉ se vi volas redukti la grandecon de plado kiel spagetoj, vi povas dividi legomojn kiel karotojn aŭ fazeolojn en pli ol unu porcion. Tio faciligos atingi vian celon "5 fruktoj kaj legomoj tage", ĉu ne?

Fine, la plej grava afero (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

Fine, la rolo, kiun ni ludas kiel gepatroj en instruado de infanoj pri porcioj, estas tre grava . La maniero, kiel ni manĝas, la maniero, kiel ni elektas manĝaĵojn, la maniero, kiel ni pensas pri porcioj - infanoj observas ĉion ĉi.

Se ni manĝas atente, niaj infanoj lernos de tiu ekzemplo. Do, manĝaĵo estas io, kion oni ĝuu kun plezuro. Samtempe, estas nia respondeco manĝi nutrigajn manĝaĵojn en la kvanto, kiun niaj korpoj bezonas. Se jes, ni povas vivi kiel sana, feliĉa familio. Ĉu vi komprenas? Se vi havas pliajn demandojn pri tio, ne forgesu paroli kun via familia kuracisto.

` Porciokontrolo, Manĝkvantokontrolo, Sana Manĝado, Ekvilibra Dieto, Infannutrado, Obezeco, Porciokvanto, Tromanĝado