Kion vi bezonas scii pri karbonhidratoj kaj sukero!

Hodiaŭ ni parolos pri karbonhidratoj kaj sukero, kiuj estas tre grava parto de nia dieto. Iafoje ni aŭdas multon paroli pri ĉi tiuj. Do, kio ili vere estas, ĉu ili estas bonaj aŭ malbonaj por nia korpo, kaj kiel ni elektu ilin ĝuste, laŭ simpla maniero, kiun vi povas kompreni.

Kio estas karbonhidratoj?

Simple dirite, karbonhidratoj estas la ĉefa kaj plej facile havebla fonto de energio por niaj korpoj. Ĉu temas pri malgranda infano aŭ plenkreskulo, ili estas esencaj por resti sana. Karbonhidratoj estas kiel benzino por niaj korpoj. Ni ricevas ilin el manĝaĵoj laŭ du ĉefaj manieroj.

Simplaj Karbonhidratoj

Jen kion ni nomas simpla sukero . Ekzemple, la fruktozo trovebla en fruktoj kaj la laktozo trovebla en lakto. Sed ne forgesu, ke ĉi tiuj ankaŭ troviĝas en nutrigaj fruktoj. La sukero trovebla en aferoj kiel ĉokolado kaj dolĉaj trinkaĵoj ankaŭ falas en ĉi tiun kategorion.

Kompleksaj Karbonhidratoj

Ni nomas ĉi tion amelo . Ni ricevas ĝin el amelozaj legomoj kiel terpomoj kaj batatoj, tutaj grenoj, rizo, pano kaj cerealoj. Ĉi tiuj donas al la korpo iom da energio de tempo al tempo.

Kiel ĉi tiuj estas digestitaj en la korpo?

Pripensu, ĉiu karbonhidrato, kiun ni manĝas, ĉu simpla aŭ kompleksa, fine malkomponiĝas en simplajn sukerojn en niaj korpoj. Ĉi tiu sukero tiam sorbiĝas en la sangocirkuladon. Kiam la sangosukerniveloj tiel altiĝas, nia pankreato liberigas hormonon nomatan insulino. Ĉi tiu insulino helpas preni la sukeron en la sangon kaj sendi ĝin en la ĉelojn de la korpo. Nur tiam tiuj ĉeloj povas uzi ĉi tiun sukeron kiel energion. Ĉu vi komprenas?

Nu, rigardu, iuj manĝaĵoj (precipe tiuj riĉaj je simplaj sukeroj kaj rafinitaj grenoj kiel blanka pano kaj blanka rizo) estas digestitaj tre rapide kaj kaŭzas subitan plialtiĝon de la sangosukerniveloj. Tamen, kompleksaj karbonhidratoj (troveblaj en tutaj grenoj) estas digestitaj pli malrapide. Tial, la sangosukerniveloj altiĝas pli malrapide. Daŭre manĝi manĝaĵojn, kiuj kaŭzas subitan plialtiĝon de la sangosukerniveloj, povas pliigi vian riskon disvolvi malsanojn kiel diabeto.

Iuj karbonhidrat-riĉaj manĝaĵoj estas multe pli sanaj ol aliaj. Bonaj elektoj inkluzivas:

• Cerealoj kun brano
• Rizo kun brano (bruna rizo)
• Pano kun brano
• Frukto
• Legomoj
• Malgrasaj laktaĵoj

Sana, ekvilibra dieto por infano pli ol dujara devus provizi inter 50% kaj 60% de iliaj totalaj ĉiutagaj kalorioj el karbonhidratoj. La grava afero estas akiri la plejparton de ĉi tiuj karbonhidratoj el bonaj fontoj kaj limigi aldonitajn sukerojn.

Ĉu ekzistas tiaj aferoj kiel "bonaj" kaj "malbonaj" karbonhidratoj?

Karbonhidratoj ricevis iom malbonan nomon lastatempe, ĉu ne? Kelkaj medicinaj fakuloj opinias...Manĝi tro multe da rafinitaj karbonhidratoj - tio estas, rafinita sukero trovebla en bombonoj kaj dolĉigitaj trinkaĵoj, kaj blanka rizo kaj blanka faruno (trovebla en multaj specoj de pasto kaj pano) - estas unu el la kialoj de la pliiĝo de obezeco.

Kio okazas al "malbonaj" karbonhidratoj?

Kiel unu manĝaĵo povas kaŭzi tian grandan problemon? Pripensu, ĉi tiuj "malbonaj" karbonhidratoj (sukero kaj rafinitaj manĝaĵoj) estas facile troveblaj, venas en grandaj kvantoj, bongustas, sed ne rapide satigas vin. Do homoj manĝas pli da ili ol ili devus. Kelkaj el ili fakte ne provizas ian nutradon al la korpo - aferoj kiel sukeraj trinkaĵoj kaj karamelo estas nur "malplenaj kalorioj" , kiuj havas neniun nutran valoron.

Do ĉu ĉia simpla sukero estas malbona?

Ne, vi ne povas diri tion. Ĉar simplaj karbonhidratoj ankaŭ troviĝas en multaj nutrigaj manĝaĵoj. Ekzemple, fruktoj, legomoj kaj laktaĵoj. Ĉi tiuj provizas multajn esencajn nutraĵojn, kiuj helpas niajn korpojn kreski kaj resti sanaj. Freŝaj fruktoj, ekzemple, enhavas simplajn karbonhidratojn, sed ili ankaŭ enhavas multajn bonajn aferojn kiel vitaminojn kaj fibrojn.

Kial kompleksaj karbonhidratoj estas tiel bonaj?

Laŭ la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj de 2015–2020, almenaŭ duono de la grenoj, kiujn ni manĝas, devus esti kompleksaj karbonhidratoj, aŭ tutaj grenoj. Tutaj grenoj, kiel bruna rizo, avenkaĉo, tutaj grenaj panoj kaj cerealoj, estas bonaj elektoj. Dieto riĉa je tutaj grenoj povas helpi protekti kontraŭ diabeto kaj kormalsano. Kompleksaj karbonhidratoj ankaŭ havas la jenajn avantaĝojn:

• Digestado okazas pli malrapide: Tutaj grenoj enhavas ĉiujn tri partojn de la greno (la branon, la ĝermon kaj la albumenon). Rafinitaj grenoj, tamen, enhavas ĉefe nur la albumenon. Tutaj grenoj havas pli por digesti, do digestado okazas pli malrapide. Kiam karbonhidratoj eniras la korpon, estas pli facile por la korpo prilabori ilin.
• Fibroriĉa: Fibroriĉaj manĝaĵoj satigas vin, kio reduktas tromanĝadon. Ne nur tio, sed kiam kombinita kun multe da akvo, ĉi tiu fibro helpas malhelpi mallakson kaj eĉ povas protekti kontraŭ kojlokancero.
• Provizas vitaminojn kaj mineralojn: Tutaj grenoj enhavas vitaminojn kiel B-vitaminoj, magnezion kaj feron, same kiel gravajn vitaminojn kaj mineralojn.

Plej multaj lernej-aĝaj infanoj devus manĝi ĉirkaŭ kvar ĝis ses "uncajn ekvivalentojn" da grenoj ĉiutage. "Unca ekvivalento" estas la kvanto da manĝaĵo en unu porcio - ekzemple, tranĉaĵo da pano; taso da pret-manĝa cerealaĵo; aŭ duona taso da kuirita rizo, kuirita pasto aŭ varma avenkaĉo. Almenaŭ duono de ĉi tiu kvanto devus deveni de tutaj grenoj.

Ni parolu pri sukero.

Manĝaĵoj kun aldonita sukero - kiel ekzemple nealkoholaĵoj, biskvitoj, kukoj, karameloj, glaciaĵo kaj iuj fruktotrinkaĵoj - ofte havas altajn kaloriojn sed malaltajn nutraĵojn. Dieto riĉa je sukero estas ligita al obezeco. Manĝi tro multe da sukero ankaŭ povas kaŭzi dentokarion. Estas rekomendinde, ke malpli ol 10% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj venu de aldonitaj sukeroj.

Anstataŭ sukeraj manĝetoj, ofertu al viaj infanoj sanajn eblojn kiel fruktojn. Fruktoj estas bonega fonto de natura dolĉeco, karbonhidratoj, fibroj kaj vitaminoj, kiujn infanoj bezonas.

Bona maniero redukti aldonitan sukeron estas tute ĉesi uzi limonadon kaj aliajn sukerajn trinkaĵojn. Konsideru ĉi tiujn punktojn:

• 355 ml (12 uncoj) ladskatolo da karbonata nealkoholaĵo enhavas ĉirkaŭ 10 kuleretojn (49 ml) da sukero kaj 150 kaloriojn.
• La ĉefa maniero, per kiu ekstra sukero estas aldonita al la ĉiutaga dieto de infanoj, estas per dolĉigitaj trinkaĵoj.
• Trinki unu 355 ml da sukera trinkaĵo ĉiutage pliigas la riskon de obezeco ĉe infano.
• La acideco en dolĉigitaj trinkaĵoj povas kaŭzi dissolviĝon de denta emajlo, kaj la troa sukero ankaŭ povas kaŭzi kariojn.

Anstataŭ sukerecaj trinkaĵoj aŭ fruktotrinkaĵoj (kiuj ankaŭ povas enhavi aldonitan sukeron, kiel limonadon), ofertu malgrasan lakton, akvon aŭ 100%-fruktosukon. Sed memoru: Kvankam 100%-fruktosuko ne havas aldonitan sukeron, la kalorioj de tiuj naturaj sukeroj povas sumiĝi. Do limigu fruktosukon al 4–6 uncoj (118–177 ml) por infanoj sub 7 jaroj, kaj ne pli ol 8–12 uncoj (237–355 ml) por pli aĝaj infanoj kaj junaj infanoj.

Kiel oni trovas informojn pri manĝaĵoj?

Ne ĉiam estas facile eltrovi, kiuj elektoj estas bonaj kaj kiuj estas malbonaj. La etikedo pri Nutraj Faktoj sur manĝaĵpakaĵoj povas esti helpema en ĉi tiu rilato.

Por ekscii pri karbonhidratoj, serĉu ĉi tiujn tri nombrojn:

• Totala Karbonhidrato: Ĉi tiu valoro, esprimita en gramoj, inkluzivas plurajn specojn de karbonhidratoj: Manĝofibrojn, Sukerojn kaj aliajn karbonhidratojn.
• Manĝfibroj: Ĉi tio estas inkludita sub totalaj karbonhidratoj. Manĝfibroj ne havas kaloriojn, kaj dieto riĉa je fibro havas multajn sanajn avantaĝojn.
• Sukeroj: Ĉi tio ankaŭ estas inkludita sub totalaj karbonhidratoj. Kelkaj nutraj etikedoj diferencigas inter naturaj sukeroj kaj aldonitaj sukeroj. Naturaj sukeroj troviĝas en aferoj kiel fruktoj kaj laktaĵoj. Etmanĝaĵoj, karameloj kaj dolĉigitaj trinkaĵoj enhavas multe da aldonita sukero. Por vidi ĉu manĝaĵo havas aldonitan sukeron, serĉu sukeron, maizsiropon aŭ aliajn dolĉigilojn kiel dekstrozon, fruktozon, mielon aŭ melason en la listo de ingrediencoj.Evitu produktojn, kiuj havas sukeron aŭ aliajn dolĉigilojn ĉe la supro de la ingredienclisto.

Kvankam karbonhidratoj enhavas nur 4 kaloriojn po gramo, la kalorioj povas rapide akumuliĝi pro la alta sukerenhavo en manĝetoj. Kaj ĉi tiuj "malplenaj kalorioj" kutime estas malriĉaj je aliaj nutraĵoj.

Karbonhidratoj por sana vivo: Aferoj por memori

Nu, ni jam multe parolis pri karbonhidratoj kaj sukero. La plej grava afero estas elekti bonajn karbonhidratojn. Tio signifas elekti tutajn grenojn, fruktojn, legomojn, kaj malgrasan lakton kaj laktaĵojn. Ankaŭ limigu manĝaĵojn kun aldonita sukero. Kaj kuraĝigu infanojn esti aktivaj ĉiutage.

Kaj ne forgesu, vi devas esti bona rolmodelo. Viaj infanoj vidos viajn sanajn kutimojn kaj sekvos ilin. Tio pavimos la vojon por sana vivstilo, kaj kiam ili estas junaj kaj kiam ili kreskos.

Do, karbonhidratoj ne estas io timinda, sed io, kion niaj korpoj povas uzi se ni elektas ilin ĝuste. Komprenite, ĉu ne?

Karbonhidratoj, Sukero, Simplaj Karbonhidratoj, Kompleksaj Karbonhidratoj, Plengrajnoj, Nutrado, Infana Nutrado, (Karbonhidratoj), (Sukero), (Plenaj Grenoj), (Nutrado)