Ĉu iam kuracisto diris al vi: "Vi havas tro multe da sukero, vi devas esti singarda pri via dieto"? Aŭ ĉu oni konsilis al vi pensi pri tio, ĉar vi estas iom tro peza? Unu el la ĉefaj kialoj de ĉi tiuj kondiĉoj estas io nomata "insulinrezisto". Kvankam la nomo povas soni timiga, ĝi estas io, kion oni povas facile kontroli, se oni komprenas ĝin ĝuste kaj iom ŝanĝas viajn manĝkutimojn. Do ni parolu pri tio simple hodiaŭ.
Simple dirite, kio estas insulinrezisto?
Pensu pri la ĉeloj en nia korpo kiel pri etaj domoj. La sukero, kiun ni manĝas, nomata glukozo, eniras ĉi tiujn ĉelojn por provizi al ni energion. Sed ĉi tiu glukozo bezonas specialan ŝlosilon por malfermi la pordon por eniri la ĉelojn. Tiu ŝlosilo estas la hormono insulino . Ĉi tiun produktas organo nomata nia pankreato.
Do, insulinorezisto signifas, ke la ŝlosilo (insulino) ne funkcias ĝuste. Estas kvazaŭ la ŝlosiltruoj en la pordoj de la ĉeloj estas blokitaj. Do glukozo ne povas eniri la ĉelojn, kaj ĝi amasiĝas en la sango. Se la sangosukerniveloj restas tiel altaj, ĝi povas evolui al tipo 2 diabeto aŭ prediabeto.
Memoru, ke la risko disvolvi insulinreziston signife pliiĝas kun pliiĝo de korpopezo. Tial, la plej bona solvo por obeza persono estas malpeziĝi laŭ sana maniero .
Do kiaj estas la plej bonaj manĝaĵoj, kiujn ni devus manĝi?
Bone, do ni vidu kion ni bezonas aldoni al nia dieto por kontroli ĉi tiun situacion. Ĝi ne estas tiel malfacila.
| Manĝtipo | Kion vi devus manĝi kaj kial? |
|---|---|
| Legomoj | Manĝu multe da verdaj legomoj (spinaco, krispa brasiko, spinaco). Ili estas malriĉaj je kalorioj kaj karbonhidratoj, kaj riĉaj je nutraĵoj. Manĝu amelajn legomojn kiel terpomojn, batatojn kaj maniokon modere. |
| Fruktoj | Freŝaj fruktoj estas bonegaj. Evitu skatolfruktojn, kiuj estas faritaj kun sukero. Kiam vi avidas dolĉaĵojn, manĝu fruktojn anstataŭe. Sed memoru, ke fruktoj ankaŭ estas karbonhidratoj. |
| Manĝaĵoj riĉaj je fibro | Ĉi tiuj estas tre helpemaj por kontroli la nivelon de sangosukero. Inkluzivu en vian dieton aferojn kiel avenon, hordeon, kikerojn, lentojn, kikerojn kaj fazeolojn. |
| Sanaj karbonhidratoj | Elektu tutajn grenojn anstataŭ pano kaj pasto farita el panfaruno. Ekzemple, se vi manĝas brunan rizon kun brano anstataŭ blanka rizo, pano farita el ata-faruno estas pli bona. |
| Malgrasa Proteino | Limigu grasajn viandojn (bovaĵon, porkaĵon) kaj manĝu pli da aĵoj kiel senhaŭtan kokidon, fiŝon (salmon, tinuson, sardinojn), ovoblankojn, kikerojn kaj lentojn. |
| Sanaj Grasoj | Anstataŭ bestaj oleoj, butero kaj margarino, uzu vegetalajn oleojn kiel olivoleon, sunfloroleon kaj sezamoleon. Aĵoj kiel avokado kaj arakido ankaŭ estas bonaj. |
| Malgrasaj laktaĵoj | Malgrasa lakto kaj simpla sengrasa jogurto estas bona maniero akiri kalcion kaj proteinon. |
Kiujn manĝaĵojn ni devus kontroli aŭ ĉesi manĝi?
Kvankam gravas manĝi bonajn manĝaĵojn, gravas ankaŭ eviti certajn manĝaĵojn, kiuj povas plue pliigi insulinreziston.
| Tipo de manĝaĵo por ĉesi | Ekzemploj kaj kialoj |
|---|---|
| Pretigitaj Manĝaĵoj | Manĝaĵoj, kiuj venas en ladskatoloj, skatoloj kaj pakaĵoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj preskaŭ ĉiam enhavas aldonitan sukeron, salon kaj nesanajn grasojn. Ekzemploj inkluzivas kolbasojn, viandbulojn kaj nudelojn. |
| Sukeraj trinkaĵoj | Limonado, dolĉaj trinkaĵoj, glaciteo, kaj trinkaĵoj nomataj vitamina akvo. Ĉi tiuj kaŭzas nenecesan pezpliiĝon. |
| Rafinitaj Karbonhidratoj | Aĵoj kiel blanka pano, kukoj, biskvitoj, bakaĵoj kaj bulkoj faritaj el panfaruno. Ĉi tiuj aferoj aldonas sukeron al la sango tre rapide. |
| Nesanaj grasoj (saturitaj kaj transgrasoj) | Evitu fritujo-frititajn manĝaĵojn (francajn frititajn terpomojn, kotletojn), grasriĉan fromaĝon, buteron kaj troan uzon de kokosoleo. |
| Alkoholo | Troa alkoholkonsumo, precipe longtempe, pliigas la riskon de insulinrezisto kaj diabeto. |
Kiel krei sanan dieton?
Povas ŝajni, ke ĉi tiu ŝanĝo estos malfacile farebla subite. Tio estas vera. Sed ĉi tiuj malgrandaj konsiloj helpos vin.
Ne samtempe, alkutimiĝu iom post iom.
Ne pensu, ke vi ĉesos ĉion ekde hodiaŭ. Ĝi ne funkcios. Komencu per malgrandaj ŝanĝoj. Eble se vi trinkas 5 tasojn da sukera teo ĉiutage, reduktu ĝin al 3. Alkutimiĝu trinki botelon da akvo anstataŭ botelon da sukera trinkaĵo. Komencu per malgrandaj aferoj kiel ĉi tiu kaj faru ĝin permanenta kutimo.
Igu ĝin konvena al vi.
Ne ekzistas universala dieto. Vi devas adapti vian dieton al via vivstilo kaj viaj manĝopreferoj. La plej bona maniero fari tion estas paroli kun via kuracisto . Li aŭ ŝi donos al vi specifajn konsilojn bazitajn sur via sanstato.
Ne preterlasu manĝojn.
Ne pensu, ke "preterlasi manĝon helpos vin malpeziĝi ĉar vi manĝas malpli da kalorioj." Fari tion kaŭzos pliiĝon kaj malpliiĝon de viaj insulino- kaj sukerniveloj. Tio povas konduki al pliigita ventra graso, kio estas eĉ pli malutila por insulinrezisto.
Pensu pri la kvanto kaj kvalito de kalorioj
Same grave kiel kiom da kalorioj vi konsumas ĉiutage estas kia manĝaĵo vi ricevas tiujn kaloriojn. Vi povas ricevi la saman kvanton da kalorioj el telero da blanka rizo kiel el pli nutriga manĝo el legomoj, fiŝo kaj ruĝa rizo. Do ĉiam pensu pri kvalito .
Hejmenportebla Mesaĝo
- Insulinrezisto estas antaŭdiabeta kondiĉo. Sed ne zorgu, ĝi povas esti bone administrata per taŭga dieto kaj vivstilŝanĝoj .
- Se via pezo estas super la normala, malpeziĝi estas la plej grava afero, kiun vi povas fari.
- Anstataŭ prilaboritaj manĝaĵoj, sukerecaj manĝaĵoj kaj manĝaĵoj riĉaj je graso, aldonu naturajn manĝaĵojn kiel legomojn, fruktojn, tutajn grenojn kaj malgrasajn viandojn al via telero.
- Se vi havas demandojn pri ĉi tiu dieto, ne faru decidojn sola, sed parolu kun via kuracisto kaj ricevu la plej bonajn konsilojn.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton