Vi verŝajne aŭdis mil fojojn, ke "ekzercado estas bona por vi." Sed ĉu vi sciis, ke ekzercado ne nur estas bonega por via fizika korpo, sed ankaŭ por via mensa bonfarto? Regula ekzercado reduktas lacecon, nutras vian tagon per energio kaj signife plibonigas vian humoron. Hodiaŭ, ĉe Nirogi Lanka, ni esploru, kio vere estas ekzercado, la avantaĝojn, kiujn vi akiras, kaj kiel fari ĝin ĝuste.
Kiuj estas la veraj avantaĝoj de ekzercado?
Pensu pri ekzercado kiel valora investo en vian tutan korpon kaj menson . La avantaĝoj estas multnombraj.
- Granda akcelo por via cerbo: Fizika aktiveco plibonigas cerban funkcion kaj lernkapablon. Se vi luktas kontraŭ sendormeco, ekzercado povas esti efika solvo. Plibonigita sangocirkulado al la cerbo ankaŭ akrigas memoron.
- Paradizo de feliĉaj hormonoj : Kiam vi ekzercas, via korpo liberigas specialajn kemiaĵojn (endorfinojn) , kiuj nature igas vin senti vin feliĉa kaj malstreĉita. Estas kvazaŭ havi vian propran internan fonton de ĝojo, kiu helpas redukti simptomojn de depresio kaj anhedonio , kaj trankviligas sentojn de angoro kaj streso .
- La ekscito de atingo: Ĉu temas pri majstrado de nova dancrutino aŭ superado de via persona rekordo en 100-metra kuro, atingi trejnajn mejloŝtonojn alportas grandegan senton de fiereco. Pensu pri kiom kontentige estas iri de luktado kun 5 brakpuŝoj al memfide fari 10 aŭ 15. Ĝi sentas kvazaŭ gajni ĉampionecon.
Krome, ekzercado estas la plej bona vojo por konservi sanan pezon kaj ŝirmi vin kontraŭ gravaj malsanoj.
- Tenante malsanojn for: Regula ekzercado helpas malhelpi nesanan pezpliiĝon kaj signife reduktas la riskon de ne-infektaj malsanoj kiel tipo 2 diabeto , kormalsano kaj alta sangopremo — kiuj ĉiuj estas pli kaj pli oftaj hodiaŭ.
- Pli fortaj ostoj: Aktivecoj kiel saltado, kurado kaj pezlevado fortigas viajn ostojn, simile al plifortigo de la fundamento de domo. Tio helpas malhelpi ostomalfortecon kaj reduktas la riskon de frakturoj dum vi maljuniĝas.
Kvankam vi eble sentas vin nevenkebla nun, ekzercado estas esenca por certigi, ke vi restu vigla kaj sendependa dum vi maljuniĝas.
- Resti aktiva en viaj oraj jaroj: Via estonta memo dankos vin. Regula ekzercado plibonigas vian vivokvaliton en pli postaj jaroj, permesante al vi konservi sendependecon kaj plenumi viajn ĉiutagajn taskojn sen dependi de aliaj.
- Protekti kognan sanon: Ekzercado helpas konservi vian cerbon akra, malaltigante la riskon de malsanoj kiel Alzheimer-malsano . Ĝi ankaŭ plibonigas vian ekvilibron, signife reduktante la riskon de faloj kaj rilataj vundoj.
Kio faras ekvilibran ekzercplanon?
Nun kiam vi konas la nekredeblajn avantaĝojn, memoru, ke nur kuri aŭ salti ne sufiĉas. Por la plej bonaj rezultoj, via rutino devus inkluzivi tri kernajn kolonojn:
- Aeroba ekzercado
- Forttrejnado
- Fleksebleco-plibonigaj agadoj
Ni rigardu ĉiun el ĉi tiuj detale.
Kio estas ' Aeroba ' Ekzercado kaj kiel oni faras ĝin?
Same kiel aliaj muskoloj, via koro prosperas per bona ekzercado. Aeroba ekzercado estas simple ajna aktiveco, kiu pliigas vian korfrekvencon kaj igas vin spiri pli forte. Ĉiutage defiante vian koron kaj pulmojn, vi fortigas ilin, plibonigante ilian kapablon liveri oksigenon al ĉiu ĉelo en via korpo. Ĝi agas kiel alt-efikeca liverservo, tenante vian tutan sistemon nutrita kaj vigligita.
Se vi ludas teamajn sportojn kiel basketbalon, futbalon aŭ hokeon, vi verŝajne ricevas almenaŭ 60 minutojn da aeroba ekzercado dum viaj trejnaj sesioj.
Se vi ne ludas teamajn sportojn, ne zorgu — ekzistas multaj manieroj por fari vian aeroban ekzercadon:
- Biciklado
- Kurado (en la parko, sur la strando, aŭ sur tretmuelilo)
- Naĝado
- Dancado (Jes, dancado laŭ muziko estas bonega ekzercado!)
- Rapida piedirado
- Ludante tenison
- Migrado
- Ludante badmintonon
Elektu tion, kion vi plej ĝuas. La plej grava afero estas elekti agadon, kiun vi vere amas.
Kial gravas "Forttrejnado"?
Viaj muskoloj ankaŭ avidas agadon. Kiam vi uzas viajn muskolojn, ili fariĝas pli fortaj, simile al nutrado de malgranda planto ĝis ĝi fariĝas fortika, forta arbo.
Fortaj muskoloj provizas gravan subtenon al viaj artikoj kaj helpas malhelpi vundojn. Kiel menciite antaŭe, iuj fortekzercoj ankaŭ konstruas ostodensecon. Vi rimarkos la avantaĝojn en via ĉiutaga vivo, ĉu vi levas pezajn nutraĵojn, ŝanĝas gasbotelon aŭ portas infanon.
Vi ne bezonas sportejan membrecon por konstrui forton; ekzistas multaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme. Malsamaj ekzercoj celas malsamajn muskolgrupojn. Rigardu ĉi tiujn ekzemplojn:
- Por viaj brakoj: Remado (ekzistas dediĉitaj maŝinoj por tio), suprentiroj (malfacilaj, sed nekredeble efikaj), brakpuŝoj (klasikaĵo el via lerneja sportleciono, ĉu ne?), kaj komencado per malpezaj halteroj estas bonegaj por konstrui brakajn muskolojn.
- Por fortigi viajn krurojn: Kuri, bicikli kaj glitkuradi estas bonegaj elektoj. Krome, genufleksoj (ĝi estas kvazaŭ sidiĝi en nevidebla seĝo) kaj krurolevoj estas tre utilaj por via malsupra korpoparto.
- Por abdomena kaj kernaj muskoloj: Remado, jogo aŭ Pilates estas bonegaj. Krome, plankoj (teni vian korpon rekte kiel tabulo) kaj abdomenaj kuntiriĝoj estas inter la plej bonaj ekzercoj por celi viajn kernajn muskolojn.
Kiel vi povas plibonigi vian flekseblecon? Kial ĝi estas tiel grava?
Jes, absolute! Ekzercado ne nur celu fortigi vian koron, muskolojn kaj ostojn. Ĝi ankaŭ estas esenca por konservi vian flekseblecon . Simple dirite, fleksebleco permesas al viaj muskoloj kaj artikoj moviĝi kaj fleksiĝi facile. Pensu pri ĝi kiel pri kaŭĉuka bendo - ĝi estas fleksebla kaj povas esti streĉita sen rompiĝi. Kiam vi estas fleksebla, viaj muskoloj kaj artikoj estas malpli emaj al streĉo kaj vundo. Same kiel sana kaŭĉuka bendo, fleksebla korpo estas pli rezistema.
Plibonigi vian flekseblecon ankaŭ povas plibonigi vian atletikan rendimenton.Certaj aktivecoj, kiel danco aŭ luktosporto kiel karateo, postulas altan gradon da fleksebleco. Tamen, eĉ en sportoj kiel futbalo, pliigita moviĝamplekso helpas vin pli bone rezulti, permesante pli rapidajn movojn kaj pli bonan kontrolon super via korpo.
Trovi aktivecojn, kiuj plibonigas flekseblecon, estas sufiĉe simple:
- Luktoartoj kiel Karateo
- Baleto
- Gimnastiko
- Jogo (konata pro esti bonega por kaj via korpo kaj menso)
Jen bonegaj elektoj. Krome, streĉi vian korpon post via trejnado estas ŝlosila maniero plibonigi flekseblecon. Kreiĝu kutimo pasigi almenaŭ 5-10 minutojn streĉante post ĉiu seanco.
Kiel vi povas konservi vian ekzercrutinon konstantan sen enuiĝi?
Jen la plej ofta obstaklo por multaj homoj. Ĉefa kialo, kial homoj ĉesas siajn trejnprogramojn baldaŭ post komenco kun granda entuziasmo, estas simple enuiĝo aŭ perdo de intereso. Fine, se vi ne ĝuas tion, kion vi faras, malfacilas daŭrigi ĝin. Sed ne zorgu! Estas tiom da diversaj sportoj kaj agadoj elekteblaj, ke vi certe trovos ion, kion vi vere amas.
Se vi bezonas iom da ekstra instigo , provu ĉi tiujn konsilojn:
- Aliĝu al ekzercklaso: Provu Zumba-on, aerobikon aŭ jogon.
- Aliĝu al teamo: Partoprenu sporton, kiun vi ĝuas.
- Trovu trejnan kamaradon: Havi partneron tenas vin respondeca. Eĉ en tagoj, kiam vi sentas vin mallaborema, vi povas kuraĝigi unu la alian daŭrigi.
- Provu novajn aferojn: Se vi enuiĝas fari la saman aferon, kombinu ĝin kun novaj ekzercoj aŭ malsamaj lokoj.
- Aŭskultu muzikon: Ludi vian plej ŝatatan optimisman kantliston povas igi ekzercadon sentiĝi malpli kiel tasko.
- Fiksu celojn: Fiksu malgrandajn, atingeblajn celojn (ekz., promeni dum 30 minutoj, 3 tagojn ĉi-semajne) kaj rekompencu vin kiam vi atingos ilin.
Se eble, konsultu personan trejniston aŭ trejnsalonan konsiliston por helpi vin desegni programon specife adaptitan al via nuna trejniĝnivelo. Ili povas provizi profesian gvidadon pri kion fari kaj kiel fari ĝin sekure.
Memoru: movado de ĉia speco estas utila. Simple redukti la kvanton da tempo, kiun vi pasigas sidante en unu loko dum la tago, faras diferencon. Se vi havas handikapon aŭ subestajn sanproblemojn kiel astmon, ekzistas specifaj ekzercoj, kiujn vi povas plenumi sub medicina gvido. Tamen, se vi havas iujn ajn sanzorgojn - ekzemple, se vi estas nova al ekzercado aŭ havas kormalsanojn - estas esence paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun ajn novan ekzercprogramon. Ĉi tio estas ekstreme grava.
Fine, kelkaj aferoj por memori
Kiam oni konsideras ĉiujn sanajn avantaĝojn de restado fizike aktiva, fariĝas klare kiom saĝa kaj valora investo en ekzercadon vere estas.
La plej bona parto pri ekzercado estas, ke neniam estas tro malfrue por komenci. Sendepende de via aĝo aŭ via nuna sanstato, ĉiam ekzistas io, kion vi povas fari.
- Malgrandaj paŝoj gravas: Ĉu vi pensas, ke vi devas fari grandajn paŝojn aŭ iri al la sportejo por vidi rezultojn? Tute ne. Mallonga biciklado, promenado kun via dorlotbesto, rastado de folioj en la korto aŭ piedirado al la vendejo — ĉi tiuj malgrandaj aktivecoj kalkuliĝas kiel ekzercado. La ŝlosilo estas resti aktiva dum la tuta tago.
- Komencu malrapide: Se vi estas nova al ekzercado, ne provu fari tro multe, tro frue. Komencu kun kelkaj minutoj tage kaj iom post iom pliigu la daŭron ĝis vi atingos la rekomenditajn celojn - ekzemple 60 minutojn tage por junuloj aŭ 150 minutojn semajne por plenkreskuloj.
- Amuzu vin kaj faru ĝin kutimo:Plej grave, elektu agadon, kiu alportas al vi ĝojon. Tiel vi ne sentos vin devigita, kaj vi povos fari ĝin natura, ĝuebla parto de via ĉiutaga rutino kun Nirogi Lanka.
Do, ne atendu plu — komencu hodiaŭ kaj donu al via korpo kaj menso la zorgadon, kiun ili meritas! Bonŝancon!
Ekzercado, Sana Vivado, Fizika Trejnado, Mensa Sano, Aerobiko , Fortotrejnado, Fleksebleco
