Un secreto para medir la salud de tu corazón: Conozcamos la reserva de frecuencia cardíaca.

Seguramente has oído hablar de la frecuencia cardíaca , ¿verdad? Si te interesa el fitness o te preocupa la salud del corazón, la reserva de frecuencia cardíaca (o HRR, por sus siglas en inglés) te resultará familiar. Pero si no tienes claro qué es exactamente y qué podemos aprender de ella, no te preocupes. Hoy hablaremos de la reserva de frecuencia cardíaca en términos sencillos.

¿Qué es la reserva de frecuencia cardíaca? ¡Entendámoslo de forma sencilla!

En pocas palabras, tu reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo . Bien, expliquemos un poco estos dos términos, ¿de acuerdo?

• Frecuencia cardíaca máxima: Es el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón al realizar ejercicio intenso, es decir, al realizar tu máximo esfuerzo. Imagina que corres, corres, corres lo más rápido que puedes... Esta es la velocidad máxima a la que late tu corazón en ese momento.
• Frecuencia cardíaca en reposo: Es lo contrario. Se refiere a la cantidad de veces que late el corazón por minuto cuando estás tranquilo y en reposo, sin hacer ejercicio. El mejor momento para medirla es al despertar por la mañana, por ejemplo, cuando estás en la cama.

Así pues, el valor que obtenemos al restar la frecuencia cardíaca máxima a la frecuencia cardíaca en reposo es lo que denominamos reserva de frecuencia cardíaca . Esto nos da una buena idea de la condición física de su sistema cardiovascular, es decir, de cuán sano y eficiente es su corazón.

Nuestro corazón es un órgano asombroso, ¿verdad? Todo el día y toda la noche, incluso cuando dormimos o corremos, trabaja sin descanso para suministrar a cada célula de nuestro cuerpo el oxígeno y los nutrientes que necesita a través de la sangre. El tiempo que tarda el corazón en contraerse y bombear sangre se llama latido. La cantidad de veces que late el corazón por minuto se llama frecuencia cardíaca. Esta frecuencia varía a lo largo del día dependiendo de diversos factores.

¿Qué factores afectan a nuestra frecuencia cardíaca?

Tu frecuencia cardíaca depende de varios factores. Veamos los principales que la afectan:

• Tu nivel de actividad y tu consumo de oxígeno: Cuando haces ejercicio , corres o saltas, tu cuerpo necesita más oxígeno. Tu corazón necesita latir más rápido para suministrar ese oxígeno.
• Uso de productos de tabaco:Cuando consumes productos de tabaco, como por ejemplo cigarrillos, tu frecuencia cardíaca en reposo puede aumentar.
• Cantidad de alcohol consumida: Beber alcohol puede aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca.
• Tu edad: A medida que envejeces, tu ritmo cardíaco suele disminuir un poco. Además, tu ritmo cardíaco no aumenta tanto cuando haces ejercicio como cuando eras más joven .
• Sus afecciones médicas: Las enfermedades cardíacas, como la miocardiopatía, pueden aumentar su frecuencia cardíaca. Algunas afecciones, como el hipotiroidismo (tiroides hipoactiva) y ciertas infecciones, también pueden disminuirla.
• Las emociones que sientes en ese momento: Cuando sientes enojo o miedo, tu ritmo cardíaco aumenta, ¿verdad? Del mismo modo, cuando estás tranquilo y relajado, tu ritmo cardíaco disminuye.
• Medicamentos que toma: Algunos medicamentos, como los betabloqueantes , los antidepresivos y los analgésicos, pueden disminuir su ritmo cardíaco. Asimismo, algunos medicamentos para el resfriado y el asma pueden aumentarlo.

¿Cómo se calcula esta reserva de frecuencia cardíaca?

Esto no es tan difícil como podrías pensar. La fórmula para calcular la reserva de frecuencia cardíaca (RFC) es:

HRR = Frecuencia cardíaca máxima - Frecuencia cardíaca en reposo

Este método tiene otro nombre, que es (método Ka RVO nen) .

Bien, ahora veamos cómo encontrar la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo.

Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima:

Existe un método sencillo que se utiliza habitualmente para esto:

• Resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es 220 - 30 = 190 (latidos por minuto).

Pero dado que este método a veces puede desviarse hasta en 10-12 latidos por minuto, los investigadores han propuesto otro método alternativo:

• Multiplica tu edad por 0,7 y resta el resultado de 207.

Por ejemplo, si tienes 30 años:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (latidos por minuto). Esta es tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).

Cómo averiguar tu frecuencia cardíaca en reposo:

Esta es la cantidad de veces que late tu corazón por minuto cuando estás en reposo, sin ningún esfuerzo. El mejor momento para medirlo es a primera hora de la mañana, antes de levantarte de la cama. Puedes medirlo cuando no hayas tomado café, no estés estresado y no te estés moviendo.

• La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) de la mayoría de las personas se sitúa entre 60 y 100 latidos por minuto.
• Para las personas que hacen mucho ejercicio, como los atletas, este valor puede ser tan bajo como 40 latidos por minuto. Esto se debe a la excelente condición física de sus corazones.

¿Cómo mides tu frecuencia cardíaca?

Existen varias formas de medir esto:

1. Un monitor de actividad física portátil: Si tienes un reloj inteligente o una pulsera de actividad, te mostrará tu frecuencia cardíaca actual.

2. Puedes medirte a ti mismo:

• Coloca dos dedos (el índice y el corazón) de la otra mano en la muñeca, en la palma. (También puedes mirar hacia el costado del cuello).
• Cuenta cuántas veces sientes que te late el pulso durante un minuto.
• De lo contrario, cuenta 30 segundos y multiplica ese número por dos. Eso te dará el número de pulsaciones por minuto.

¿Qué nos indica la reserva de frecuencia cardíaca?

La reserva de frecuencia cardíaca (RFC) es una forma de medir tu estado físico. Recuerda que se calcula restando tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) a tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR).

A medida que mejora tu condición física, disminuye tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR).

Por lo tanto, cuando tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) disminuye, tu reserva de frecuencia cardíaca (RFC) aumenta. En resumen, cuanto mayor sea tu RFC, mejor será tu salud cardiovascular.

¿Quién piensa más en esta reserva de frecuencia cardíaca?

Hay momentos en que este valor de HRR es especialmente importante:

• Programas de rehabilitación cardíaca: En los programas de rehabilitación para personas que se recuperan de un infarto, la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) se utiliza para determinar la intensidad de ejercicio adecuada. En un estudio, las personas que se sometieron a rehabilitación cardíaca se ejercitaron a una frecuencia cardíaca objetivo de entre el 60 % y el 80 % de su FCR (más la frecuencia cardíaca en reposo).
• En tus planes de entrenamiento: También puedes usar este método para determinar tu frecuencia cardíaca objetivo durante tus sesiones. Por ejemplo, al comenzar el calentamiento, puedes fijarte una frecuencia cardíaca objetivo del 50 % al 60 % de tu reserva de frecuencia cardíaca (RFC) e ir aumentando gradualmente la intensidad. Esto variará según el deporte que practiques y tus objetivos.

Algunas personas se proponen alcanzar un porcentaje determinado de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) al hacer ejercicio. Este método utiliza la reserva de frecuencia cardíaca (RFC) en lugar de eso.Se puede decir que es más preciso.

• Si realizas ejercicio de intensidad moderada: Intenta alcanzar entre el 64 % y el 76 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.).
• Si realiza ejercicio de alta intensidad (intensidad vigorosa): Procure alcanzar una frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) de entre el 77 % y el 93 %.

¿Por qué es importante la reserva de frecuencia cardíaca?

Esto no es solo un número. Dice mucho sobre tu salud.

Un estudio realizado en hombres reveló que, durante un período de 30 años, aquellos con baja reserva de frecuencia cardíaca (RFC) durante el ejercicio presentaban el mayor riesgo de muerte súbita cardíaca . En dicho estudio, los hombres con una RFC entre 17 y 85 latidos por minuto tenían un riesgo significativamente mayor de muerte súbita cardíaca que aquellos con una RFC superior a 85 latidos por minuto. Esto demuestra la importancia de la RFC, ¿verdad?

¿Qué se considera una buena reserva de frecuencia cardíaca?

Es difícil dar con un valor "bueno" que funcione para todos, ya que varía de persona a persona. Pero lo más importante es recordar que cuanto mayor sea el valor de HRR, mejor.

Otra buena noticia es que, independientemente de la edad, el ejercicio regular puede mejorar la reserva de frecuencia cardíaca (RFC).

La reserva de frecuencia cardíaca (RFC) es una excelente manera de evaluar tu nivel de condición física y ayudarte a encontrar la zona de frecuencia cardíaca ideal para tus entrenamientos. Pero si te da pereza hacer todos los cálculos, hay otra forma sencilla de medir la intensidad de tu entrenamiento: la prueba del habla.

• Si puedes hablar mientras haces ejercicio (aunque sea una o dos frases), estás realizando un ejercicio de intensidad moderada.
• Si tienes dificultad para hablar mientras haces ejercicio, o no puedes decir más que unas pocas palabras, estás realizando un ejercicio de alta intensidad.

Ambos niveles se encuentran dentro de tu zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Mensaje clave: ¡Recuerda ser breve!

Bien, con lo que hemos comentado, espero que tengas una buena idea sobre la reserva de frecuencia cardíaca. Por último, recuerda esto:

• La reserva de frecuencia cardíaca (RFC) es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCR).
• Cuanto mayor sea tu valor de HRR, mejor será tu condición cardiovascular.
• Muchos factores afectan a la frecuencia cardíaca, como la edad, el nivel de actividad física, los medicamentos que se toman y las emociones.
• Puedes calcular tu frecuencia cardíaca de reserva (HRR) y encontrar la frecuencia cardíaca objetivo adecuada para el ejercicio.
• Tener un valor elevado de HRR también puede ayudar a reducir el riesgo de paro cardíaco repentino.
• El ejercicio puede mejorar tu frecuencia cardíaca de recuperación.
• Si tiene dificultades para calcular, utilice la "prueba del habla" para determinar la intensidad de su ejercicio.

Esperamos que esta información le ayude a cuidar la salud de su corazón. ¡Un corazón sano es fundamental para una vida sana!

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