¿Cuáles son las mejores y más cómodas posturas para tu cuerpo durante el embarazo? (Postura y mecánica corporal durante el embarazo)

¡Hola! Seguro que estás muy feliz estos días por la llegada de tu bebé, ¿verdad? También es posible que sientas algunas molestias , dolor de espalda, etc. Durante el embarazo, nuestro cuerpo experimenta muchos cambios. A medida que el bebé crece, la barriga se mueve hacia adelante y el peso corporal aumenta. Por eso, es muy importante cuidar la postura, la posición y la forma de realizar las actividades. Hoy vamos a hablar sobre cómo mantener una buena postura y una correcta mecánica corporal . Si conoces bien estos aspectos, podrás disfrutar de este periodo mucho más fácilmente y con menos dolor de espalda.

¿Qué es una buena postura?

En pocas palabras, una buena postura es la forma en que sostenemos nuestro cuerpo al estar de pie, sentados o acostados. Especialmente durante el embarazo, es importante practicar estas posturas para minimizar la presión sobre la espalda, el cuello y los hombros. Esto reducirá la tensión y el dolor innecesarios. Imagínalo así: tu columna vertebral es como un pilar en una casa. Cuando es fuerte y recta, todo el cuerpo está en buen estado.

¿Cómo debemos pararnos correctamente?

Durante el embarazo, a medida que la barriga crece, muchas personas se acostumbran inconscientemente a estar de pie con la espalda arqueada y los hombros encorvados. Esto solo aumenta el dolor de espalda . Entonces, ¿cómo podemos mantenernos de pie correctamente?

• Mantén la cabeza recta: Mantén la barbilla hacia adentro y la cabeza recta. No inclines la cabeza hacia adelante, hacia atrás ni hacia los lados.
• Lóbulos de las orejas a la mitad de los hombros: Intenta mantener los lóbulos de las orejas exactamente en la mitad de los hombros.
• Hombros hacia atrás, pecho hacia adelante: Echa un poco los hombros hacia atrás y mantén el pecho hacia adelante. Pero no los mantengas demasiado tensos.
• Rodillas rectas, pero no bloqueadas: Mantén las rodillas rectas, pero no las bloquees por completo. Mantenlas relajadas.
• Levanta la cabeza: Imagina que alguien te está levantando la parte superior de la cabeza.
• Contrae el abdomen siempre que puedas: metes el vientre hacia adentro y lo contraes como si lo estuvieras levantando. Pero hazlo solo hasta donde puedas durante el embarazo . No lo hagas de forma que ejerzas presión sobre el bebé.
• Glúteos hacia adentro: Si es posible, mantenga los glúteos hacia adentro.
• Pies en la misma dirección: Colócate de pie con los dedos de los pies apuntando en la misma dirección y el peso del cuerpo distribuido uniformemente entre ambos pies.
• Zapatos de tacón bajo: Use zapatos de tacón bajo (pero no completamente planos) que brinden un buen soporte para sus pies.
• No permanezcas en la misma posición durante mucho tiempo: Si es posible, muévete un poco y cambia de postura.
• Ajusta la altura de tu escritorio: Si trabajas de pie durante mucho tiempo, ajusta la altura de tu escritorio a una altura que te resulte cómoda, si es posible.
• Levanta una pierna: Coloca una silla pequeña o una caja encima y apoya una pierna sobre ella. Cambia de pierna cada pocos minutos.
• Mientras trabajas en la cocina: Abre el armario debajo del fregadero y coloca una pierna dentro. Cambia de pierna cada 5-15 minutos. Esto aliviará mucho tu espalda.

Recuerda: Cuando te colocas de esta manera, tu columna vertebral está en una posición natural. Esto significa que no hay presión innecesaria.

¿Cómo te sientas correctamente?

Sentarse con dolor de espalda durante el embarazo puede ser difícil a veces, ¿verdad? Pero si sabes cómo sentarte correctamente, puedes reducir mucho esa molestia.

• Espalda recta, hombros hacia atrás: Siéntese con la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás. Los glúteos deben tocar el respaldo de la silla.
• Soporte para la espalda: Coloca una toalla pequeña enrollada o un cojín lumbar en la parte baja de la espalda. Esto te proporcionará un buen soporte.
• Cómo sentarse correctamente sin apoyo:
• Siéntate en el borde de la silla y encorva la espalda.
• Ahora, estira la espalda y arquea la espalda lo máximo posible. Mantén la posición durante unos segundos.
• Luego, afloja un poco la posición (unos 10 grados). Esta es la mejor posición para tu espalda.
• Equilibra tu peso corporal: Siéntate de manera que tu peso corporal se distribuya uniformemente sobre ambas caderas.
• Caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados: Mantén las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Si es necesario, usa un reposapiés para apoyar los pies.
• No cruces las piernas: Siéntate con ambos pies en el suelo, sin cruzar las piernas.

Otros aspectos a tener en cuenta:

• No permanezca en la misma posición durante más de 30 minutos: si es posible, levántese cada 30 minutos, camine un poco y cambie de posición.
• Ajusta tu silla en el trabajo: Si trabajas en una oficina, ajusta la altura de tu silla y escritorio a una altura cómoda para ti. Apoya los codos y los antebrazos en los reposabrazos de la silla o en el escritorio y mantén los hombros relajados.
• Si estás sentado en una silla giratoria: Si estás sentado en una silla giratoria, no gires solo la cintura. Gira todo el cuerpo.
• Cuando te levantes:Al levantarte de una silla, ponte de pie con las piernas estiradas e inclínate ligeramente hacia adelante. No te inclines hacia adelante desde la cintura. En cuanto te pongas de pie, inclínate hacia atrás unas diez veces para estirar un poco la espalda.

Importante: Si tiene dolor de espalda, siéntese lo menos posible. Si se sienta, no lo haga durante más de 10-15 minutos seguidos.

Postura correcta al conducir un vehículo

Conducir durante el embarazo requiere cierta precaución. También es importante estar cómoda y contar con un buen soporte para la espalda.

• Utilice un cojín lumbar : Tenga a mano un cojín lumbar que se ajuste a la curvatura de su columna vertebral.
• Rodillas a la altura de las caderas: Las rodillas deben estar a la altura de las caderas o ligeramente por encima.
• Acerca el asiento al volante: Acércalo para que la curvatura de tu columna vertebral favorezca su crecimiento. Mantén el asiento a una distancia que te permita alcanzar fácilmente los pedales con las piernas y las rodillas flexionadas.
• Utilice correctamente el cinturón de seguridad (IMPORTANTE): Utilice siempre tanto el cinturón pélvico como el cinturón de hombro.
• Cinturón de seguridad: Colóquelo debajo del abdomen, lo más abajo posible a la altura de las caderas y por encima de los muslos. Nunca lo deje sobrepasar el abdomen.
• Cinturón de hombro: Úsalo entre tus pechos .
• Ajusta ambos cinturones lo más ceñidos posible.
• Si su vehículo tiene airbag: Si su vehículo tiene airbag , es obligatorio usar el cinturón de seguridad. Además, manténgase al menos a 25 cm (10 pulgadas) de distancia del airbag . Si está en el asiento del conductor, el airbag se encuentra dentro del volante. Al conducir, ajuste el volante de manera que apunte hacia su pecho y no hacia su cabeza ni su estómago.

La forma correcta de levantar un peso

Durante el embarazo, debes evitar levantar objetos pesados ​​en la medida de lo posible. Pero si tienes que levantar algo en caso de emergencia, ten en cuenta lo siguiente:

• No levante más de 20 libras (aproximadamente 9 kilogramos): No intente levantar objetos que tengan formas extrañas, sean difíciles de agarrar o pesen más de 20 libras.
• Manténgase firme: Antes de levantar algo, asegúrese de estar de pie sobre una superficie estable y antideslizante.
• Si levantas algo por debajo de la cintura: mantén la espalda recta y flexiona las rodillas y las caderas al bajar. Nunca te inclines hacia adelante desde la cintura manteniendo las rodillas rectas. Este es un error común.
• Colócate con las piernas separadas y cerca del objeto: Colócate cerca del objeto que vas a levantar, con las piernas ligeramente separadas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
• Contrae los músculos abdominales:Contrae los músculos abdominales y los que rodean la vagina (como si hicieras ejercicios de Kegel ) y levanta la pesa con la fuerza de las piernas. No la levantes de golpe.
• Ponte de pie con la espalda recta, sin girar el torso: Mantente completamente erguido, sin girar el torso. Siempre coloca los pies hacia adelante al levantar un objeto.
• Si vas a levantar algo de una mesa: tira de él hacia el borde de la mesa y acércalo a tu cuerpo. Dobla las rodillas y aproxima el objeto. Usa la fuerza de tus piernas para levantarlo y ponte de pie.
• No levante pesas por encima de la cintura.
• Sujeta el paquete cerca de tu cuerpo: Si llevas un paquete, sujétalo cerca de tu cuerpo, junta las manos, tensa los músculos abdominales y camina despacio con pasos cortos.
• Al bajar un objeto: mantenga las piernas rectas como lo haría al levantarlo, contraiga los músculos abdominales y bájelo doblando las caderas y las rodillas.

Fíjate en lo importante que es levantar pesas correctamente. Estos pequeños detalles pueden reducir considerablemente el daño a tu espalda.

Cómo conseguir algo que está por encima

A veces tenemos que coger algo de una estantería, ¿verdad? Pues hazlo así:

• Utilice una silla o un taburete: Use una silla o un taburete pequeño para elevarse a la altura del objeto que va a recoger.
• Acércate lo más posible al objeto.
• Hazte una idea del peso: Comprueba de antemano cuánto pesa el objeto que vas a levantar.
• Levantar con ambas manos.

¿Cuál es la mejor postura para dormir/olfatear?

Dormir cómodamente durante el embarazo puede ser todo un reto, sobre todo en los últimos meses. Pero dormir en la posición correcta es beneficioso tanto para ti como para tu bebé.

• Almohada solo para la cabeza: No importa cómo te acuestes, coloca una almohada debajo de la cabeza, pero no debajo de los hombros. Elige una almohada lo suficientemente alta para que tu cabeza descanse cómodamente y que no ejerza presión sobre tu espalda.
• Una almohada entre las piernas: Colocar una almohada entre las piernas te proporcionará un gran apoyo, especialmente al dormir de lado.
• Gírate hacia un lado y flexiona ligeramente las rodillas: Intenta dormir de forma que mantengas la curvatura natural de la columna. Lo ideal es girarte hacia un lado (preferiblemente el izquierdo), flexionar ligeramente las rodillas y colocar una almohada entre las piernas.
• No duermas así: No duermas de lado con las rodillas pegadas al pecho. Además, evita dormir boca abajo por completo.
• Un colchón firme:Elige un colchón firme y una base que no se hunda. Si es necesario, coloca una tabla debajo del colchón. También puedes dormir temporalmente en el suelo. Si siempre has dormido en un colchón blando, puede que te resulte un poco difícil acostumbrarte de repente a uno firme. Haz lo que te resulte más cómodo.
• Soporte lumbar : Si necesita mayor comodidad al dormir por la noche, utilice un soporte lumbar . Una sábana enrollada o una toalla envuelta alrededor de la cintura también pueden ser útiles.
• Al levantarse de la cama: Para incorporarse desde la posición acostada, primero gírese de lado, lleve ambas rodillas al pecho y baje lentamente ambas piernas de la cama. Luego, impúlsese con ambas manos y siéntese. No se incline hacia adelante desde la cintura.

Lo más importante que debes recordar (Mensaje para llevar a casa)

Bueno, hoy hemos hablado de muchas cosas, ¿verdad? Creo que estos pequeños detalles te ayudarán mucho a mantener tu cuerpo cómodo y sin dolor durante el embarazo.

En resumen, mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y relajados, dobla las rodillas al levantar objetos y duerme sobre tu lado izquierdo con una almohada entre las piernas. Una vez que conviertas estos hábitos en algo habitual, ¡podrás disfrutar de este hermoso momento con mayor comodidad!

Si tienes alguna duda, no olvides consultar con tu médico o matrona. Ellos te darán mejores consejos. ¡Les deseo mucha salud a ti y a tu bebé!

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