¡Los increíbles beneficios del ejercicio aeróbico para el cuerpo!

Si te gusta mantenerte sano y en forma, seguramente te resulte familiar el término "ejercicio aeróbico". Quizás ya lo practicas o quizás estás pensando en empezar. ¿Qué es exactamente el ejercicio aeróbico? ¿Por qué es tan beneficioso para nuestro cuerpo? Hoy hablaremos de todo esto en detalle y de forma sencilla.

¿Qué es exactamente el ejercicio aeróbico?

En pocas palabras, el ejercicio aeróbico es cualquier actividad física que utiliza los grandes grupos musculares, realizada de forma continua y a un ritmo determinado. Al realizar este ejercicio, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan ligeramente. La palabra «aeróbico» significa «con oxígeno». Esto significa que, al realizar este ejercicio, se utiliza oxígeno para producir la energía que los músculos necesitan para funcionar. En otras palabras, la respiración controla la cantidad de oxígeno que necesitan.

¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico?

Ambos aspectos están relacionados con la forma en que nuestro cuerpo produce energía.

• Ejercicio aeróbico: Consiste en producir energía "con oxígeno". Cuando se realiza ejercicio sostenido de alta intensidad que aumenta la frecuencia cardíaca, las células utilizan oxígeno para producir energía. Un ejemplo es caminar a paso ligero.
• Ejercicio anaeróbico: Significa "sin oxígeno". En ejercicios que requieren un gran esfuerzo durante un corto período de tiempo (por ejemplo, levantar pesas, correr a toda velocidad), las células producen energía sin oxígeno. Suelen ser ejercicios de alta intensidad.

¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos?

Existen muchos tipos de ejercicio aeróbico. Veamos algunos de los más comunes:

• Caminar o trotar
• Ciclismo
• Uso de equipos cardiovasculares
• Nadar

Caminar o trotar

Caminar es el ejercicio aeróbico más sencillo y fácil que puedes hacer. Puedes variar la intensidad según tu condición física. Por ejemplo, si estás empezando, puedes caminar a paso ligero y, una vez que te acostumbres, puedes aumentar la velocidad. Trotar es más rápido que caminar, pero más lento que correr. Sin embargo, trotar puede ejercer un poco más de presión sobre las articulaciones que caminar. Por lo tanto, si tienes alguna discapacidad, trotar no es recomendable. No requiere ningún equipo especial, solo un buen par de zapatos. Puedes caminar al aire libre o en interiores (en un centro comercial, en una pista cubierta o en una cinta de correr). Así que puedes hacerlo fácilmente durante todo el año. Si estás empezando un programa de ejercicio, caminar es una excelente opción.

Ciclismo

Andar en bicicleta también es un excelente ejercicio aeróbico. Puedes hacerlo en una bicicleta normal o en una bicicleta estática en el gimnasio. Puedes variar la intensidad de tu entrenamiento aumentando la resistencia en la bicicleta estática o pedaleando por una carretera con cuestas o pendientes pronunciadas. Andar en bicicleta es ideal si tienes problemas articulares como artritis. No ejerce tanta presión mecánica sobre la espalda, las caderas, las rodillas y los tobillos como caminar, y además ejercita el corazón. Sin embargo, si andas en bicicleta al aire libre, el clima a veces puede interferir con tu entrenamiento.

Equipos cardiovasculares

Los aparatos cardiovasculares son un tipo de máquina que aumenta la frecuencia cardíaca a medida que se realiza el mismo tipo de movimiento. Algunos ejemplos son:

• Máquina de remo
• Subir escaleras
• Máquina elíptica
• Rueda de andar

Puedes encontrar estas máquinas en tu gimnasio local o comprar una para tu casa. Sin embargo, son bastante grandes y ocupan mucho espacio. Como existen muchos tipos diferentes de máquinas cardiovasculares, es recomendable probarlas primero en un gimnasio o centro de fitness. Así sabrás cuál te gusta más y cuál ejerce menos presión sobre tus puntos débiles. Tu médico también puede recomendarte el tipo de máquina cardiovascular más adecuado para ti.

Nadar

Nadar es un ejercicio de muy bajo impacto. Se utilizan los brazos y las piernas para impulsarse en el agua. Nadar en aguas abiertas es más intenso que nadar en una piscina. Si sufres de dolor articular, la gimnasia acuática y caminar en el agua son excelentes opciones. La flotabilidad del agua reduce la presión sobre las articulaciones. Si nadas o participas en actividades acuáticas, es importante asegurarte de hacerlo en un lugar con socorrista para ayudarte en caso de emergencia.

¿Qué beneficios obtenemos del ejercicio aeróbico?

Estos son los beneficios que obtienes al hacer ejercicio aeróbico:

• Fortalece los huesos.
• Mejorarán tu fuerza muscular, resistencia y flexibilidad.
• Mejora el equilibrio de tu cuerpo.
• Tu función mental mejora. Imagina, tu mente se siente despejada.
• Ayuda a controlar el peso y/o a perder peso.

No solo eso, sino que el ejercicio aeróbico también produce lo siguiente:

• Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como cardiopatías, hipertensión, accidentes cerebrovasculares o diabetes mellitus.
• Mejora la función pulmonar.
• Disminuye la presión arterial.
• Aumenta los niveles de colesterol HDL o colesterol "bueno".
• Ayuda a controlar bien los niveles de azúcar en la sangre.

¡El ejercicio aeróbico es una excelente inversión para un corazón sano, una mente clara y un cuerpo fuerte!

¿Cuáles son los riesgos del ejercicio aeróbico?

Como ocurre con cualquier actividad física, pueden producirse algunas lesiones al realizar ejercicio aeróbico. Por ejemplo:

• Esguinces y distensiones
• Fractura ósea, pero esto ocurre muy raramente, si sucede algo como una caída.
• dolor articular
• Calambres musculares
• Dolor o molestias, especialmente al principio.

¿Cómo realizar ejercicio aeróbico de forma segura?

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios , es fundamental que consultes con tu médico. Pregúntale si tienes alguna restricción y qué tipo de ejercicio es adecuado para ti. Si padeces diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, artritis, afecciones pulmonares u otros problemas de salud, es posible que debas tomar precauciones adicionales al hacer ejercicio. Si bien el tipo de ejercicio que elijas es una decisión personal, ten en cuenta estos consejos para reducir el riesgo de lesiones o complicaciones y disfrutar más del ejercicio:

Aquí te explicamos cómo prevenir lesiones durante el ejercicio aeróbico:

• Consulte a su médico antes de comenzar a realizar actividad física de forma regular.
• Aprende a utilizar los equipos de ejercicio de forma segura.
• Utiliza buenas técnicas y realiza los ejercicios según las instrucciones. Es más importante hacerlos correctamente que simplemente memorizarlos.
• Use ropa y calzado adecuados.
• Presta atención a tu entorno (por ejemplo, vehículos si caminas por la calle, obstáculos en el suelo).
• Calienta y estira antes de empezar a hacer ejercicio.

Si experimenta síntomas como dificultad respiratoria inusual, opresión en el pecho, dolor en el pecho, el hombro o la mandíbula, mareos, desmayos, confusión o dolor en las articulaciones mientras hace ejercicio, deje de hacer ejercicio inmediatamente y llame a su médico.

¿Qué es esta "Prueba de habla"?

Si eres principiante en el ejercicio aeróbico, puedes probar esta "Prueba del Habla" para ver si te resulta demasiado intensa. Mientras te ejercitas, intenta hablar con alguien o pronunciar palabras con claridad. Si te cuesta hablar, es posible que estés ejercitándote a una intensidad mayor de la que puedes soportar. Con el tiempo, cuando tu fuerza y ​​resistencia hayan mejorado, puedes repetir la prueba. Los resultados pueden variar.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio aeróbico?

Lo ideal es realizar unos 150 minutos de actividad física a la semana. Esto equivale a unos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Este es el mínimo recomendado para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y colesterol alto.

Hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana puede parecer una tarea titánica, pero aquí tienes algunos consejos para que te resulte más fácil:

• Reserva tiempo para la actividad física durante el día.
• Elige actividades que disfrutes. Así no te aburrirás.
• Haz ejercicio en intervalos cortos. Por ejemplo, camina durante 10 minutos tres veces al día.
• Haz ejercicio con tus amigos o familiares. Es más divertido.

Puedes hacer ejercicio aeróbico todos los días. No es necesario descansar entre sesiones consecutivas, a menos que estés entrenando intensamente para un maratón o si sufres de dolor articular persistente. Si el dolor articular te causa molestias, consulta con tu médico sobre ejercicios menos dolorosos.

¿Cómo realizo correctamente los ejercicios aeróbicos?

Una sesión de ejercicio aeróbico debe constar de tres pasos:

1. Un periodo de calentamiento.

2. Progresión del ejercicio.

3. Un período de enfriamiento.

Calentamiento y enfriamiento

Cada sesión de ejercicio aeróbico debe incluir un calentamiento y un enfriamiento. Los estiramientos estáticos no son recomendables durante el calentamiento. En su lugar, conviene aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad del ejercicio. Esto incrementará el flujo sanguíneo a los músculos y reducirá el riesgo de lesiones musculares o articulares. El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos. El enfriamiento debe durar el mismo tiempo, disminuyendo gradualmente la velocidad. Los ejercicios de estiramiento se realizan mejor después del ejercicio aeróbico.

Progresión del ejercicio aeróbico

La intensidad de tu ejercicio, o la cantidad de trabajo que realizas durante tu entrenamiento, debe variar a lo largo de la actividad. Debes determinar esta progresión en función de tu resistencia y fuerza. Si estás empezando, comienza despacio. Si te estás preparando para una maratón, puedes aumentar gradualmente la intensidad de tu entrenamiento.

Hay tres maneras de progresar en el ejercicio aeróbico:

• Aumenta la velocidad.
• Aumentar la resistencia. (Por ejemplo, aumentar la dificultad de una bicicleta estática, subir una cuesta).
• Aumentar la duración/tiempo.

Uno o varios de estos métodos mejorarán tu condición física aeróbica. Al aumentar la intensidad, hazlo muy despacio y gradualmente. No te esfuerces al máximo. Hazlo durante unos minutos, de forma que te suponga un reto.

¿De verdad necesito ir al gimnasio para hacer ejercicio aeróbico?

No, no es necesario ir a un gimnasio o centro de fitness para hacer ejercicio aeróbico. Puedes hacer ejercicios aeróbicos en casa como estos:

• Caminando
• Baile
• andar en bicicleta
• Cortar el césped (con una cortadora de césped manual)

Pero si prefieres usar aparatos cardiovasculares especializados como la elíptica o la cinta de correr, es mejor ir a un gimnasio para hacer ejercicio aeróbico.

Mensaje para llevar a casa

El ejercicio aeróbico te activa y te pone en movimiento. Aumenta tu ritmo cardíaco y te hace sudar. Hacer ejercicio puede ser un reto a veces, pero es más fácil cuando lo haces con personas que disfrutas. Recuerda que, antes de comenzar una nueva actividad física, debes consultar con tu médico para asegurarte de que sea segura para ti. Si sientes dolor al hacer ejercicio, detente y consulta con un médico. ¡Tu salud está en tus manos!

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