¿Eres deportista? ¡Entonces necesitas saber estas cosas sobre nutrición deportiva!

Si eres un atleta de alto rendimiento, que corre kilómetros todo el día y se esfuerza por desarrollar músculo, tu cuerpo necesita un poco más de energía que el de una persona promedio. Esto se debe a que necesita esa energía extra para mantener el ritmo del ejercicio y recuperarse rápidamente. Por eso la nutrición deportiva es tan importante. Es la mejor manera de asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas, incluso cuando sudas y te esfuerzas al máximo.

¿Por qué es tan especial esta nutrición deportiva?

En pocas palabras, los atletas tienden a comer más que las personas que no lo son, porque la comida es energía. Sin embargo, no existe una dieta universal. Lo que funciona para uno puede no funcionar para otro.

"Cada cuerpo es diferente, por eso necesitamos adaptar los planes de nutrición a cada individuo", afirma la dietista titulada Carly Sedlacek, RD, LD.

Hablar con un nutricionista sobre tus objetivos de fitness puede ayudarte a obtener un enfoque integral, equilibrado y personalizado para una alimentación saludable, en lugar de limitarte a contar calorías. Por ejemplo, si buscas aumentar masa muscular, tus objetivos nutricionales pueden ser muy diferentes a los de alguien que intenta perder peso.

En general, la nutrición deportiva, combinada con el ejercicio regular, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento atlético y a mantenerte sano y con energía incluso en tus días de descanso. Independientemente de tus objetivos, es importante prestar atención a estos aspectos de la nutrición deportiva.

Agua e hidratación: ¡El agua no es cualquier cosa!

Al hacer ejercicio, el cuerpo pierde gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Beber suficiente agua antes y durante el entrenamiento puede ayudar a reponer estas pérdidas.

Como mínimo, debes beber 470 ml (16 onzas) de agua dos o tres horas antes de hacer ejercicio. También es importante beber 120 ml (4 onzas) de agua cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio. No olvides mantenerte hidratado durante todo el día.

A veces, los atletas prefieren tomar bebidas deportivas después de entrenar porque contienen electrolitos que se pierden con el sudor. "Las bebidas con electrolitos deben consumirse durante actividades que duren más de una hora", afirma Sedlacek. "Si padeces alguna enfermedad o afección crónica, consulta con tu médico antes de tomar bebidas con alto contenido de sodio".

Imagina que estás entrenando para correr una maratón. Al correr durante horas, tu cuerpo pierde no solo agua, sino también electrolitos. Ahí es donde las bebidas deportivas resultan útiles. Pero si estás en casa, correr durante 30 minutos y luego tomar una bebida deportiva no es realmente necesario; con agua es suficiente.

¡Los carbohidratos son el combustible del cuerpo!

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Son como la gasolina para un coche. No son lo único que debes incluir en tus comidas, pero sí algo que debes tener en cuenta en cada comida, especialmente unas horas antes de un entrenamiento.

"Antes de hacer ejercicio, conviene elegir alimentos de fácil digestión y ricos en carbohidratos. Por ejemplo, la fruta (plátanos, manzanas, naranjas), la avena o el arroz son buenas opciones", aconseja la Sra. Sedlacek. "Si va a realizar una sesión de ejercicio prolongada de más de una hora, también necesitará carbohidratos que le proporcionen energía rápidamente".

En pocas palabras, si comes un plátano antes de empezar a correr, podrás correr con la energía que te proporciona. Pero si sales a correr sin haber comido nada, es posible que te sientas cansado después de poco tiempo.

Proteínas: ¡Esenciales para el crecimiento muscular!

La proteína es el componente básico de los músculos. Esto significa que, al igual que necesitas ladrillos para construir una casa, necesitas proteínas para construir y reparar los músculos. Sin proteínas, la recuperación muscular es lenta y tu capacidad para aumentar la masa muscular se reduce.

En general, debes intentar obtener la mayor parte de tus necesidades de proteínas de fuentes de alimentos integrales. Ejemplos:

• Salmón y otros tipos de pescado
• Huevos y claras de huevo
• yogur griego
• Frijoles y legumbres
• Pollo
• Tofu
• quesos bajos en grasa

Sin embargo, cuando el tiempo escasea, además de incluir proteínas en cada comida, también puedes usar proteínas en polvo o batidos de proteínas entre comidas. Pero recuerda, estos son solo un complemento, no una comida principal.

"La proteína ayuda a los músculos a recuperarse", afirma Sedlacek. "Es especialmente útil consumir entre 25 y 35 gramos de proteína inmediatamente después de entrenar, ya que es cuando el cuerpo tiene más probabilidades de utilizarla".

Grasas: ¡Segunda fuente de energía y mucho más!

En general, es importante llevar una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y proteínas de origen vegetal o animal. Además, las grasas saludables (como el aceite de oliva, el aguacate y el pescado azul) desempeñan un papel importante como fuente de energía adicional. No solo sacian rápidamente, sino que también ayudan al cuerpo a absorber mejor otros micronutrientes, como las vitaminas liposolubles.

Así que no pienses: "Después de todo, la grasa no es buena". También es muy importante que un atleta consuma el tipo de grasa adecuado, en la cantidad correcta.

Suplementos: ¡Solo si es necesario y con precaución!

En lo que respecta a los suplementos (como las proteínas en polvo o las bebidas pre-entrenamiento), deben usarse con moderación y precaución. Dado que, como atleta, consumes más alimentos que la población general, los suplementos solo deben utilizarse para complementar tu dieta nutricional. Nunca deben sustituir una comida.

"Deberíamos intentar priorizar la alimentación en la medida de lo posible, porque el cuerpo puede aprovechar mejor esos alimentos que los suplementos", explica la Sra. Sedlacek.

Puntualidad: ¡Todo a tiempo!

En cuanto a las comidas y los tentempiés, el horario es fundamental. Procure comer tres comidas principales al día, con tentempiés entre ellas, a intervalos regulares. En lo que respecta al ejercicio, conviene comer algo ligero (generalmente carbohidratos o proteínas) al menos una o dos horas antes y después de ejercitarse.

"La constancia es fundamental", subraya Sedlacek. "Cuando hacemos ejercicio, si no tenemos suficiente energía para completarlo, nuestro cuerpo puede empezar a extraerla de los músculos. Por eso, es muy importante comer algo antes de ejercitarnos".

Imagina que vas al gimnasio por la mañana. Si al despertar comes un plátano pequeño o yogur con un vaso de agua y empiezas a hacer ejercicio entre 30 y 60 minutos después, tendrás mucha energía. Además, si comes uno o dos huevos, un poco de pollo y arroz justo después de volver del gimnasio, tus músculos se recuperarán rápidamente.

¿Qué hacer a continuación?

La nutrición deportiva requiere mucha atención y precisión, sobre todo al principio. Trabajar con un dietista y un entrenador físico puede ayudarte a obtener el apoyo que necesitas según tu situación particular.

Además, si sientes mareos, aturdimiento o mucha hambre, probablemente se deba a que no estás comiendo lo suficiente para cubrir las necesidades energéticas de tu entrenamiento o no estás bebiendo suficiente agua. En ese caso, es importante intentar equilibrar tus niveles de azúcar en sangre y electrolitos. Asimismo, no olvides consultar a un médico si estos problemas persisten.

Lo más importante que debes recordar (Mensaje para llevar a casa)

• La personalización es clave: cada atleta es diferente. Busca la ayuda de un nutricionista para crear un plan nutricional que se adapte a tus necesidades.
• No olvides hidratarte: bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Considera tomar bebidas con electrolitos durante los entrenamientos más largos.
• Energía proveniente de los carbohidratos: Son la principal fuente de energía para el ejercicio. Consúmelos especialmente antes de hacer ejercicio.
• Las proteínas favorecen el crecimiento y la reparación muscular: incluye proteínas en cada comida, especialmente después de hacer ejercicio.
• Las grasas saludables son esenciales: también ayudan a la absorción de energía y nutrientes.
• Suplementos: ¡Cuidado! La alimentación es lo primero. Los suplementos son solo una forma de complementar la dieta.
• El momento adecuado es importante: come en el momento correcto, en relación con tu ejercicio.
• Escucha a tu cuerpo: No ignores la fatiga ni los mareos. Consulta a un médico si es necesario.

Para rendir al máximo como atleta, es importante ejercitarse correctamente y alimentarse bien. ¡Así que ten en cuenta estos puntos y haz que tu carrera deportiva sea aún más exitosa!

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