Muchas madres temen realizar incluso las tareas más sencillas al enterarse de que están embarazadas. Dejan de hacer cosas como caminar o subir escaleras. "¿Le pasará algo al bebé si hago ejercicio?", se preguntan. Pero, ¿sabías que hacer ejercicio durante el embarazo es muy beneficioso para ti y tu bebé en muchos casos? Muchos mitos que existían antes han sido desmentidos por nuevas investigaciones médicas . Veamos cuál es la verdad.
Imagínate lo maravilloso que sería mantenerte sana y fuerte durante todo el embarazo. Hacer ejercicio no solo te hará sentir mejor físicamente, sino que también te ayudará a sentirte mejor mentalmente y a recuperarte más rápido durante el parto. Además, si tú estás sana, tu bebé también crecerá sano.
¡Pero recuerda! Antes de hacer todo esto, lo más importante es hablar con tu médico. Es fundamental que te asesore sobre qué ejercicios son los más adecuados para ti según tu estado de salud y cuánto tiempo debes realizarlos.
Si nunca has hecho ejercicio antes (El principiante)
Muchas personas no hacen ejercicio con regularidad antes de quedar embarazadas. Si ese es tu caso, no te preocupes. Aún estás a tiempo de empezar. Sin embargo, no es buena idea comenzar con ejercicios extenuantes de golpe. Empecemos con algo sencillo.
El ejercicio fortalece los músculos que sostienen el útero. Esto reduce considerablemente el dolor de espalda, la hinchazón de piernas y la fatiga durante el embarazo. Además, prepara el cuerpo para los desafíos del parto.
¿Qué ejercicios sencillos puedes hacer?
- Caminar a paso ligero: Esta es la mejor y más segura forma de ejercicio. Caminar de 20 a 30 minutos al día, de tres a cuatro días a la semana, es suficiente. Si puedes conversar con un amigo mientras caminas, ese es el ritmo adecuado para ti.
- Natación y aquagym : En el agua, la sensación de peso se reduce en un 90%. Esto disminuye la presión sobre las articulaciones. La natación también ayuda a reducir la retención de líquidos y a controlar la hinchazón.
- Yoga: Existen clases de yoga específicas para mujeres embarazadas. La respiración profunda ayuda a relajar la mente, fortalecer los músculos y es de gran ayuda para practicar los patrones de respiración necesarios durante el parto.
Lo más importante: escucha a tu cuerpo cuando hagas ejercicio. No te exijas tanto que no puedas hablar.Esa es la medida más sencilla. Si te sientes cansado, para. Tu estado de ánimo puede variar de un día para otro. Así que haz ejercicio según cómo te sientas ese día.
Si ya eres un buen deportista (El atleta condicionado)
Es posible que antes de quedar embarazada corrieras, levantaras pesas o hicieras otros ejercicios intensos. Antes, los médicos solían recomendar dejar de hacer todo esto al quedar embarazada. Sin embargo, las investigaciones actuales demuestran que si tu cuerpo está acostumbrado a esos ejercicios, puedes continuarlos sin problema. Simplemente reduce un poco la intensidad.
Las investigaciones han demostrado que las mujeres en esta situación experimentan menos molestias físicas, tienen partos más fáciles y cortos, y se recuperan más rápidamente.
Pero recuerda estas cosas:
- Reduce la intensidad: Reduce la distancia y la velocidad a la que normalmente corres. Si levantas pesas, reduce el peso y aumenta las repeticiones (r EPS ).
- Escucha a tu cuerpo: te está diciendo: "Esto es demasiado intenso". Si sientes dolor o molestias estomacales, detente inmediatamente. Quizás sea momento de dejar de correr y optar por la bicicleta o la natación.
- Elabora un plan con tu médico: Lo mejor es hablar con tu médico sobre esto antes de quedar embarazada y crear un plan de ejercicios que se adapte a ti.
¡La seguridad es lo primero! Asegúrese de seguir estas instrucciones.
Independientemente de tu nivel de condición física, es importante seguir estos consejos de seguridad al hacer ejercicio durante el embarazo.
| Cosas que hacer (Qué hacer) | No hacer |
|---|---|
| Bebe mucha agua: Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación no es buena ni para la madre ni para el bebé. | Ejercicios tumbada de lado: Después del primer trimestre, evite los ejercicios que impliquen tumbarse de lado. Esto puede comprimir una vena principal que lleva sangre al corazón. |
| Calentamiento y enfriamiento: No olvides calentar antes de comenzar tu entrenamiento y enfriar después. | Deportes de alto riesgo: Evite los deportes de contacto (fútbol americano, baloncesto), los deportes que impliquen caídas (equitación, esquí alpino) y el buceo en general. |
| Vístete adecuadamente: usa ropa cómoda y holgada que absorba el sudor. Usa un sujetador que te brinde buen soporte y zapatos cómodos. | No ignores el dolor: Si sientes algún dolor o molestia, no lo ignores y no hagas ejercicio. Detente inmediatamente. |
| Lleva una buena alimentación: Consume alimentos nutritivos para reponer la energía gastada durante el ejercicio. Lo ideal es comer 5 o 6 comidas pequeñas al día. | Flexiones profundas de rodilla: La hormona relaxina que se libera durante el embarazo provoca que las articulaciones se aflojen. Por lo tanto, evite los ejercicios que impliquen flexiones profundas de rodilla. |
Si experimentas estos síntomas, deja de hacer ejercicio inmediatamente y consulta a un médico.
Si experimenta síntomas como dolor en el pecho, sangrado vaginal, contracciones uterinas, rotura de membranas, dolor de cabeza intenso, visión borrosa o dificultad para respirar, detenga el ejercicio de inmediato y consulte a su médico. Si es necesario, no dude en acudir al servicio de urgencias del hospital más cercano.
Mensaje para llevar a casa
- Asegúrate de obtener el permiso de tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo.
- Presta mucha atención a las señales que te da tu cuerpo. Si te sientes cansado, dolorido o incómodo, deja de hacer ejercicio inmediatamente.
- Bebe mucha agua mientras haces ejercicio. Evita la deshidratación.
- Incluso algo tan sencillo como caminar durante 15-20 minutos al día es mucho más beneficioso que no hacer ejercicio en absoluto.
- Haz ejercicio con alegría y facilidad. Este es un regalo precioso para ti y tu bebé por nacer.
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