¿Estás pensando en bajar de peso? ¡Entonces aprendamos exactamente qué es el "déficit calórico"!

¿Cuánto te esfuerzas por bajar de peso? Algunos dicen que no comas carbohidratos, otros que no comas grasas. El único secreto científico detrás de todo esto es el concepto de "déficit calórico". Puede sonar a término científico, pero en realidad es muy simple. Hoy vamos a hablar de esto de una manera fácil de entender, como si estuvieras hablando con un amigo.

En primer lugar, ¿qué es una "caloría"?

En pocas palabras, una caloría es una unidad de medida de la energía contenida en los alimentos que consumimos. Así como un coche necesita gasolina para funcionar, cada célula de nuestro cuerpo necesita energía para operar. Esta energía proviene de los alimentos que comemos y bebemos. Al comer, nuestro cuerpo descompone los alimentos y libera la energía que contienen. Esta energía se utiliza para todas nuestras actividades, como respirar, pensar, caminar y dormir.

Sin embargo, el cuerpo no necesita toda la energía de los alimentos que consumimos de inmediato. El organismo es muy eficiente almacenando esa energía extra, es decir, las calorías adicionales, para usarlas más adelante. Esta energía suele almacenarse en forma de grasa. Cuando vamos al gimnasio a hacer ejercicio, estudiamos para un examen o realizamos cualquier otra actividad que requiera energía, el cuerpo utiliza esa energía almacenada.

Ahora piénsalo, ¿qué sucede si consumes más calorías de las que quemas durante el día? Esas calorías adicionales se almacenan en tu cuerpo en forma de grasa, lo que provoca que aumentes de peso.

Al crear un déficit calórico de esta manera, el cuerpo comienza a quemar la grasa previamente almacenada para obtener la energía que necesita. Este es el proceso de pérdida de peso. De hecho, no se puede perder peso sin un déficit calórico.

Entonces, ¿de qué tamaño debería ser mi déficit calórico?

La mejor manera de perder peso de forma saludable es mantener un déficit de unas 500 calorías diarias. De esta forma, puedes perder alrededor de medio kilo (unos 0,45 kilogramos) por semana.

Pero esto es muy importante:

• Las mujeres y aquellas a quienes se les asignó el sexo femenino al nacer deben consumir al menos entre 1200 y 1500 calorías al día.
• Los hombres y las personas a las que se les asignó el sexo masculino al nacer deben consumir al menos entre 1500 y 1800 calorías al día.

Reducir aún más la ingesta calórica puede ser perjudicial para la salud. Por lo tanto, lo más seguro es consultar con su médico sobre la cantidad mínima de calorías que necesita al día.

Además, recuerda que no todo el mundo necesita un déficit calórico. Esto solo es necesario si necesitas bajar de peso por motivos de salud o por otra razón. Si padeces alguna afección médica (por ejemplo, diabetes, hipertensión), consulta con un médico antes de comenzar un plan para bajar de peso.

¿Cómo crear un déficit calórico?

Esto no es tan difícil como podrías pensar. Hay tres maneras.

La cantidad de calorías que necesitas depende de factores como la edad, el sexo, la estatura, el peso y la cantidad de ejercicio que realizas. También depende de tu metabolismo , que es la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías en reposo. Algunas afecciones médicas, como el hipotiroidismo, pueden disminuir este metabolismo.

¿Qué ocurre si reduces demasiado las calorías?

Algunas personas intentan perder peso rápidamente reduciendo demasiado las calorías. Eso no es buena idea, ya que puede provocar muchos efectos secundarios.

¿Cuáles son los mejores alimentos para un déficit calórico?

Aquí tienes algunos consejos sencillos que pueden ayudarte:

• Elimina las bebidas azucaradas: bebe agua en lugar de refrescos, bebidas energéticas, tés endulzados y zumos de frutas envasados. El agua no tiene calorías. Incluso cuando tienes hambre, puede que tengas sed. Así que intenta beber un vaso de agua primero.
• Reduce los carbohidratos simples: Los alimentos ricos en fibra, como el arroz integral, la avena, los cereales integrales, las verduras y las frutas, te mantienen saciado durante más tiempo que alimentos como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta común.
• Añade proteínas y grasas saludables: incorpora a tu dieta alimentos como pescado, pollo, huevos, frutos secos, garbanzos y lentejas.
• Ten cuidado al comer fuera: evita las porciones grandes y los alimentos grasosos.
• Lee las etiquetas: Presta atención al contenido calórico y de azúcar de los alimentos envasados.
• Cocina en casa: Cuando cocinas en casa, puedes controlar lo que añades.

¿Qué importancia tiene el ejercicio?

Los mejores resultados se obtienen combinando dieta y ejercicio , en lugar de solo hacer dieta. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, la mayoría de los días de la semana. Caminar a paso ligero, la jardinería, el ciclismo y la natación son buenas opciones.

Además, realizar entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana puede ayudar a fortalecer los músculos y aumentar la quema de calorías. Sin embargo, es importante consultar con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene más de 50 años o padece alguna afección médica.