Cuando tu médico te dice que tienes diabetes tipo 2, la pregunta más frecuente es: "¿Y ahora qué como?", ¿verdad? Casi siempre, al hablar de diabetes, se suele decir cosas como: "No comas esto", "No comas aceite", "No comas arroz". Escuchar estas restricciones alimentarias genera mucha tristeza y frustración. Pero hoy te proponemos una forma de aliviar tu preocupación. En lugar de inquietarte por lo que te dicen que "no comas", pensemos: "¿Qué alimentos nutritivos podemos incorporar a nuestra dieta?". Es una manera muy reconfortante y positiva.
¡Los carbohidratos no son el enemigo!
«Entonces, ¿ahora tenemos que dejar de comer arroz, pan y patatas por completo, verdad?» Esta es una idea errónea muy común. De hecho, los carbohidratos son esenciales para nuestro organismo. Al igual que la gasolina para un coche, nuestro cuerpo obtiene energía para funcionar durante todo el día gracias a los carbohidratos que consumimos. El organismo convierte estos carbohidratos en un tipo de azúcar llamado glucosa y los utiliza como fuente de energía.
¿Por qué se recomienda a las personas con diabetes que tengan cuidado con los carbohidratos? Sencillamente, el organismo de una persona con diabetes no puede gestionar adecuadamente la glucosa, una fuente de energía. Como consecuencia, los niveles de azúcar en sangre pueden aumentar repentinamente. Nuestro objetivo debe ser prevenir este aumento repentino y mantenerlos estables el mayor tiempo posible.
Lo más importante aquí es la calidad de los carbohidratos que elegimos. Piénsalo: ¿cuál es la diferencia entre comer una bolsa de papas fritas hechas con aceite y edulcorantes artificiales y comer una batata bien cocida? Si bien ambas son carbohidratos, las batatas hervidas son un carbohidrato de calidad, rico en fibra y nutrientes. Esas son las decisiones que debemos tomar.
¿Cómo preparas una comida equilibrada y saludable?
Esta comida equilibrada no solo te ayudará a controlar tus niveles de azúcar en sangre, sino que también te ayudará a sentirte saciado por más tiempo y evitará que comas en exceso. Veamos cómo preparar este plato.
Recuerda que la mitad de tu plato debe estar llena de verduras y frutas. De la otra mitad, reserva algo de tiempo para carbohidratos de calidad y el resto para proteínas.
Intenta añadir estos ingredientes a tus comidas principales.
| Categoría de alimentos | Ejemplos de lo que podemos comer en Sri Lanka |
|---|---|
| Verduras sin almidón (La mitad del plato) | Calabaza amarga, okra, ñame, espinacas, berenjena, repollo, brócoli, pepino, tomate, ciruela damascena y moringa. Además, todo tipo de verduras (mukunuvenna, kankun, gotukola) como ensalada. |
| Proteína magra (Un momento del plato) | Pescado (sin freír en aceite), pollo (sin piel), claras de huevo, lentejas, garbanzos, guisantes, judías verdes, soja. |
| Carbohidratos de alta calidad (Un momento del plato) | Arroz integral con salvado (en lugar de arroz blanco), mijo, cebada, batatas, mandioca (con moderación), salvado de arroz, avena. |
| Grasas saludables (Según sea necesario) | Aguacate, cacahuetes, anacardos, semillas de calabaza, aceite de oliva (para ensaladas), semillas de sésamo. |
¿Qué comer cuando tienes un poco de hambre? (Ideas para picar entre horas)
Si tienes un poco de hambre entre comidas, en lugar de comer dulces o galletas, prueba algo como esto:
- Una manzana con mantequilla de cacahuete sin azúcar.
- Hummus o una pasta hecha con judías verdes al vapor con trozos de zanahoria y pepino.
- Una taza de garbanzos cocidos.
- Un yogur (bajo en azúcar).
- Unos cuantos anacardos y cacahuetes.
De esta forma, al añadir un poco de proteína o grasa saludable a los carbohidratos, se puede controlar el aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre.
Para aquellos que desean seguir un conjunto de reglas
Hay quienes piensan: «No puedo ser tan exigente, necesito reglas claras, un plan». No hay nada de malo en ello. Si eres una de esas personas, puedes seguir patrones alimenticios que, según las investigaciones, son beneficiosos para la salud de las personas con diabetes.
- Dieta mediterránea: Esta es la dieta tradicional de las personas que viven en los países que rodean el mar Mediterráneo. AquíConsume abundante pescado, verduras y frutas frescas, grasas saludables como el aceite de oliva y frutos secos. Limita el consumo de carne roja y alimentos azucarados.
- Dieta DASH: Si bien se introdujo para controlar la presión arterial alta, esta dieta también es muy beneficiosa para la diabetes. Además, prioriza los alimentos bajos en sal, azúcar y grasas saturadas.
Lo más importante es hablar con su médico antes de comenzar una dieta especial como esta y asegurarse de que sea adecuada para su estado de salud y los medicamentos que está tomando.
En definitiva, la diabetes es una oportunidad para reflexionar sobre tus hábitos alimenticios de una manera nueva y más consciente. No dejes que te agobie. Con pequeños cambios, puedes mantenerte sano sin renunciar al placer de la comida.
Mensaje para llevar a casa
- Recibir un diagnóstico de diabetes no significa el fin de tu mundo alimenticio. En lugar de pensar en lo que "no puedes comer", piensa positivamente en los alimentos saludables que "sí puedes comer".
- Los carbohidratos son esenciales para el organismo. Lo importante es su calidad. En lugar de pan blanco y arroz blanco, opta por carbohidratos fibrosos como el arroz integral con salvado, el ñame y la batata.
- Equilibra tu plato: llena la mitad con verduras y hortalizas, la otra mitad con proteínas (pescado, lentejas) y el resto con carbohidratos de calidad.
- No temas comer un tentempié saludable cuando tengas un poco de hambre. Lo mejor es combinar carbohidratos con un poco de proteína o grasas saludables.
- Antes de seguir una dieta específica (por ejemplo, la dieta mediterránea), consulte siempre con su médico al respecto y sobre cualquier cambio que deba realizar en su alimentación.
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