¿También tienes problemas de estreñimiento? ¡Hablemos de alimentos ricos en fibra que pueden ayudarte con esto!

Todos experimentamos molestias estomacales o estreñimiento de vez en cuando, ¿verdad? Es muy común. Pero si persiste durante varias semanas o si presenta otros síntomas que le preocupan, lo mejor es consultar con su médico. En ocasiones, el estreñimiento crónico puede deberse a afecciones médicas graves. Sin embargo, en la mayoría de los casos, este problema se puede controlar modificando ligeramente nuestros hábitos alimenticios e incorporando más alimentos ricos en fibra.

En pocas palabras, ¿qué es esta fibra?

La fibra, o fibra dietética , es la parte de las plantas que nuestro cuerpo no puede digerir completamente. Para ser precisos, es un tipo de carbohidrato presente en los alimentos vegetales. Casi todos los alimentos vegetales que consumimos contienen fibra. Por ejemplo, abunda en frutas, verduras, cereales, frutos secos, semillas y legumbres (como frijoles y guisantes). Además, la quitina, un componente presente en los caparazones de animales como cangrejos, langostas y camarones, también es un tipo de fibra.

Existen dos tipos de fibras, ¿cuáles son?

Existen dos tipos principales de fibra: fibra soluble y fibra insoluble.

1. Fibra soluble

Este tipo de fibra se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en nuestros intestinos. Esto ayuda a que la digestión sea un poco más lenta y también contribuye a reducir los niveles de colesterol en el organismo. La fibra soluble abunda en frutas como la avena, las legumbres, las coles de Bruselas y las peras.

2. Fibra insoluble

Este tipo de fibra no se descompone ni se disuelve al pasar por el sistema digestivo. Esto significa que se excreta en la misma forma en que ingresó al cuerpo. Este tipo de fibra aumenta el volumen de las heces, absorbe agua y las ablanda, facilitando su evacuación. La fibra insoluble se encuentra en verduras de hoja verde (como las espinacas), frutos secos, semillas y frutas deshidratadas.

Pero recuerda, consumir fibra por sí sola no es suficiente. También necesitas beber mucha agua a lo largo del día. La fibra absorbe agua de los intestinos. Por lo tanto, si no bebes suficiente agua, puede ocurrir lo contrario: tus heces se volverán más secas y duras, lo que puede empeorar el estreñimiento. Así que intenta beber al menos 8-10 vasos de agua al día mientras consumes alimentos ricos en fibra.

¿Qué alimentos ricos en fibra ayudan a combatir el estreñimiento?

Existen muchos alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a mantener el intestino funcionando correctamente. La siguiente tabla te dará una buena idea.

¿Cuánta fibra necesitas al día?

Las investigaciones muestran que muchas personas en nuestro país no consumen la cantidad de fibra que necesitan por día. En promedio,

• Una mujer de entre 31 y 50 años necesita aproximadamente 25 gramos de fibra al día.
• Un hombre de entre 31 y 50 años necesita aproximadamente 31 gramos de fibra al día.
• Para una mujer mayor de 51 años , unos 22 gramos al día son suficientes, y para un hombre, unos 28 gramos .

Si de repente empiezas a consumir alimentos ricos en fibra, podrías experimentar molestias como dolor de estómago e hinchazón. Por lo tanto, lo mejor es incorporar la fibra a tu dieta gradualmente. Además, como ya se mencionó, no olvides beber mucha agua.

¿Son las ciruelas pasas la solución perfecta?

Sí, las ciruelas pasas son una solución natural muy popular para el estreñimiento. También se las conoce como ciruelas secas. Contienen sorbitol, un ingrediente con efecto laxante natural que facilita la evacuación. Además, contienen fibra soluble e insoluble, como ya se mencionó. Una taza de ciruelas pasas contiene aproximadamente 3 gramos de fibra.

Si no te gusta comer ciruelas pasas, también puedes tomar jugo de ciruela pasa. Algunos estudios han demostrado que el jugo de ciruela pasa también alivia el estreñimiento.

¿Qué ocurre si no puedes obtener fibra de los alimentos? (Suplementos de fibra)

Siempre es mejor obtener la fibra de los alimentos. Esto se debe a que aportan al cuerpo no solo fibra, sino también muchos otros nutrientes, como vitaminas y minerales. Sin embargo, si no puedes obtener suficiente fibra de los alimentos, existen suplementos de fibra disponibles en las farmacias.

• Isabgol (cáscara de psyllium): Se encuentra disponible en el mercado bajo nombres como «(Metamucil)». Se puede disolver en agua y beber.
• Metilcelulosa: Esto también aumenta el peso de las heces, facilitando su evacuación.
• Policarbofilo de calcio: Ayuda a ablandar las heces y a espesarlas en casos de diarrea.

¿Qué ocurre si el estreñimiento no mejora ni siquiera con fibra?

Muchas personas pueden aliviar el estreñimiento cambiando a una dieta rica en fibra. Pero para algunas, esto no sucede. Quienes padecen afecciones como estreñimiento por tránsito lento o disfunción del suelo pélvico pueden no obtener mucho alivio solo con fibra.

Por lo tanto, si nota un cambio repentino e importante en sus hábitos intestinales, o si presenta otros síntomas como dolor abdominal o pérdida de peso, podría ser señal de una afección médica subyacente. En tal caso, debería consultar con un médico.