Si tienes diabetes, seguramente te preguntas constantemente "¿Qué debo comer ahora?", ¿verdad? A veces te da miedo comer un poco de arroz, y otras veces te da pena ver algo dulce. De hecho, los alimentos que consumimos influyen mucho en nuestros niveles de azúcar en sangre. Esto es especialmente cierto para quienes tienen diabetes. Hoy hablaremos de esto de forma sencilla, como si estuvieras conversando con un amigo.
Cuando consumimos más calorías de las que necesitamos, especialmente carbohidratos (o almidón), nuestros niveles de azúcar en sangre aumentan. Si estos niveles se mantienen altos durante mucho tiempo, pueden dañar los nervios, los riñones y el corazón. Por eso, los médicos siempre nos recomiendan controlar nuestra alimentación.
Recuerda que lo más importante es elegir una dieta saludable que te convenga, comer a las horas adecuadas y ser consciente de lo que comes. Si sigues estos consejos correctamente, tu cuerpo podrá utilizar la insulina de forma eficaz.
¿Cuál es la mejor dieta para la diabetes?
No existe una dieta universal que sirva para todas las personas con diabetes. Cada organismo es diferente. Su objetivo debe ser colaborar con su médico para desarrollar un plan de alimentación saludable que le ayude a controlar la presión arterial, el colesterol y la hemoglobina glicosilada (A1c , que mide el nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos 3 meses), así como a controlar su peso.
Existen varios patrones alimentarios aceptados a nivel mundial que ayudan a controlar la diabetes. Veamos dos de ellos.
1. Dieta DASH
El nombre completo de este programa es «Enfoques dietéticos para detener la hipertensión». En pocas palabras, se introdujo inicialmente para controlar la presión arterial alta. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que también es muy beneficioso para las personas con diabetes. Los diabéticos que siguieron esta dieta redujeron significativamente su presión arterial, el colesterol malo (LDL), los valores de A1c y los niveles de glucosa en sangre en ayunas.
La dieta DASH es muy sencilla:
- Alimentos que conviene consumir en mayor cantidad: verduras, frutas, cereales integrales, leche y productos lácteos bajos en grasa, pescado, aves, legumbres y frutos secos.
- Alimentos que se deben limitar: carnes con alto contenido de grasa, productos lácteos enteros, aceite de coco, aceite de palma, bebidas azucaradas y dulces.
| Categoría de alimentos | Ingesta diaria/semanal recomendada |
|---|---|
| Verduras y hierbas | 4-5 comidas al día |
| Fruta | 4-5 comidas al día (de tamaño mediano) |
| Cereales integrales (por ejemplo, arroz integral, avena, mijo) | De 6 a 8 comidas al día (porciones pequeñas) |
| Productos lácteos bajos en grasa (por ejemplo, leche desnatada, yogur) | 2-3 comidas al día |
| Pescado, pollo sin piel | Menos de 170 gramos al día |
| Frutos secos, semillas, legumbres | 4-5 comidas a la semana |
| Aceites y grasas | 2-3 porciones al día (2-3 cucharaditas) |
| Dulzura y azúcar | Menos de 5 comidas por semana (cantidades muy pequeñas) |
2. Dieta mediterránea
Esta es la dieta tradicional de los habitantes de los países que rodean el mar Mediterráneo. Es muy beneficiosa para el corazón. Diversos estudios demuestran que esta dieta reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer y depresión.
Esta dieta se centra principalmente en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva . El consumo de carne roja, lácteos, dulces, sal y alimentos procesados está muy limitado.
Los mejores alimentos para añadir a tu dieta
Bien, ahora veamos cuáles son los mejores alimentos para añadir a tu dieta diaria.
Verduras y hierbas
Estos deberían ser los protagonistas de tu plato. Sería genial si pudieras llenar la mitad de tu plato con verduras.
- Las mejores opciones: Cualquier tipo de verdura, como brócoli, zanahorias, judías verdes, pepinos, tomates, espinacas y col rizada. Se pueden comer crudas, hervidas o ligeramente salteadas en aceite.
- Ten cuidado: las verduras enlatadas pueden tener un alto contenido de sal. Además, evita las ensaladas de verduras preparadas con mucha mantequilla y queso.
Fruta
La fruta está repleta de vitaminas y nutrientes. Pero también contiene azúcares naturales, así que hay que tener cuidado con la cantidad.
- Las mejores opciones: Cualquier fruta fresca, como manzanas, naranjas, plátanos, uvas, mandarinas, guayaba o papaya. El zumo de fruta sin azúcar añadido (en pequeñas cantidades) también es una buena opción.
- Limitación: Mermeladas, frutas enlatadas y jarabes de frutas elaborados con azúcar.
Proteína
Obtenemos proteínas de alimentos como la carne, el pescado y los huevos.
- Las mejores opciones:
- Pescados ricos en Omega-3, como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas.
- Pollo sin piel.
- Huevos.
- Proteínas de origen vegetal como las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja .
- Límite: Carnes procesadas como salchichas, albóndigas, tocino, carne de res con alto contenido de grasa, carne de cerdo y carnes fritas.
Productos lácteos bajos en grasa
- Las mejores opciones: leche desnatada, yogur bajo en grasa, yogur griego.
- Limitar: leche entera, queso (en grandes cantidades), mantequilla.
Alimentos que definitivamente deberían limitarse
El hecho de tener diabetes no significa que no puedas comer nada. Sin embargo, hay algunos alimentos que pueden elevar tus niveles de azúcar en sangre. Debes limitar el consumo de estos alimentos.
| Categoría de alimentos | Cosas que se deben limitar o evitar |
|---|---|
| Almidón / Carbohidratos | Pan blanco, naan, arroz blanco (porciones grandes), rotis de harina blanca, pasta. Papas fritas. |
| Dulces y bebidas | Bebidas azucaradas (refrescos, jarabes), pasteles dulces, galletas, pudines, caramelos, chocolate. Jugos de frutas con alto contenido de azúcar. |
| Grasas y aceites | La margarina, el aceite para freír y la manteca de cerdo contienen grasas trans. |
| Proteína | Carnes procesadas (salchichas, tocino), carne roja con alto contenido de grasa, piel de pollo, carne y pescado fritos. |
| Alcohol | Es mejor evitar el alcohol. Puede provocar una bajada peligrosa del nivel de azúcar en sangre. Si es necesario, consulta con tu médico y bebe solo pequeñas cantidades con el estómago vacío. |
Recuerda una cosa: si dejas de comer azúcar durante unas semanas, tu cuerpo y tu paladar se acostumbrarán. Además, tendrás menos antojos de dulces. Incluso los dulces naturales, como la fruta, te sabrán mucho mejor.
Importante: Ningún alimento reducirá inmediatamente tus niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, beber mucha agua ayudará a tus riñones a eliminar el exceso de azúcar. También es recomendable hacer algo de ejercicio ligero. Pero consulta con tu médico sobre tus niveles de azúcar en sangre antes de hacer ejercicio. A veces, el exceso de ejercicio puede elevar temporalmente los niveles de azúcar en sangre.
Mensaje para llevar a casa
- Tener diabetes no significa que no puedas comer comida deliciosa. Lo importante es elegir lo mejor y comer con moderación .
- Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras y frutas .
- En lugar de pan blanco y arroz blanco, incorpora a tu dieta alimentos como arroz integral con salvado, trigo sarraceno y avena .
- En lugar de bebidas azucaradas, prueba a beber agua, zumo de naranja, zumo de pomelo y té sin azúcar .
- Antes de realizar cambios importantes en tu dieta, consulta con tu médico . Él o ella podrá brindarte el mejor asesoramiento para tu estado de salud.
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