¿Qué es la dieta del índice glucémico? ¿Realmente ayuda a perder peso? (Dieta del índice glucémico)

Seguramente has oído hablar de diversas dietas que prometen ayudarte a perder peso. Quizás conozcas algunas como «Sugar Busters», «Zone Diet» o «Nutrisystem». La base de casi todas estas dietas es el concepto del «Índice Glucémico». Este se introdujo originalmente para ayudar a los diabéticos a controlar sus niveles de azúcar en sangre. La teoría es: «Si puedes controlar tu azúcar en sangre, también deberías poder perder peso, ¿verdad?». Veamos si esto es cierto o no.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

En pocas palabras, es una medida de la rapidez con que un alimento que contiene carbohidratos eleva nuestro nivel de azúcar en sangre. Algunos alimentos, como el pan, las galletas y las patatas, provocan un aumento rápido de nuestros niveles de azúcar en sangre. Pero hay otros alimentos que hacen que nuestros niveles de azúcar en sangre aumenten de forma más lenta y gradual.

Esta es la idea básica del sistema de Índice Glucémico o IG:

Asignamos a los alimentos una puntuación de 0 a 100 en función de la rapidez con que elevan nuestros niveles de azúcar en sangre.

• Alimentos con alto índice glucémico: Estos se digieren rápidamente y aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre.
• Alimentos de bajo índice glucémico: Estos tardan más en digerirse, por lo que liberan azúcar en la sangre más lentamente. Son ricos en fibra, lo que ayuda a sentirse saciado por más tiempo. Esto también reduce la frecuencia del hambre.

¿Esta dieta realmente ayuda a perder peso?

Esta es la pregunta más importante. Adoptar una dieta de bajo índice glucémico puede contribuir a prevenir afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, aún no existe suficiente evidencia científica para afirmar que este método sea más efectivo que una dieta regular, equilibrada y baja en grasas para la pérdida de peso. Algunos estudios han demostrado que las personas que siguieron una dieta de bajo índice glucémico perdieron menos grasa corporal que aquellas que siguieron una dieta de alto índice glucémico, incluso consumiendo la misma cantidad de calorías. Pero otros estudios no han encontrado una relación tan sólida. Por lo tanto, la opinión científica sobre este tema sigue dividida.

¿Qué podemos comer y qué no?

En este método, debemos intentar consumir más alimentos con un índice glucémico bajo y reducir al máximo la cantidad de alimentos con un índice glucémico alto.

¿Es difícil de seguir?

Esto tiene sus ventajas y sus inconvenientes.

Cosas buenas

No es necesario contar calorías ni medir la cantidad de comida que ingieres. Tampoco es necesario eliminar por completo los carbohidratos. Simplemente debes prestar atención al índice glucémico de los alimentos que consumes y elegir con inteligencia.

Desafíos y limitaciones

El sistema gastrointestinal puede resultar un tanto confuso. Que un alimento tenga un índice glucémico bajo no significa que sea saludable . Además, algunos alimentos con un índice glucémico alto pueden tener un gran valor nutricional.

Por ejemplo, las chirivías tienen un índice glucémico (IG) de 52. Pero el pastel de vainilla tiene un IG de 42. ¿Ahora entiendes el problema? Las chirivías tienen un IG más alto que el pastel. Pero, ¿cuál es mejor en términos nutricionales?

Otro aspecto importante es que este método solo habla de carbohidratos. No ofrece ninguna guía sobre la cantidad de proteínas, grasas o calorías que debes consumir diariamente. Eso es responsabilidad tuya.

Además, consumir carbohidratos de alto índice glucémico junto con proteínas y grasas puede alterar la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, no es tan sencillo como podrías pensar.

Mi opinión como médico

Así lo veo yo. La «dieta del índice glucémico» no está diseñada para bajar de peso. Es una herramienta muy útil para que las personas con diabetes controlen sus niveles de azúcar en sangre. Es muy beneficioso para quienes padecen diabetes tener en cuenta este valor IG al elegir los carbohidratos.

Además, si tiene riesgo de desarrollar diabetes (prediabetes) o padece resistencia a la insulina, este método podría serle útil. Las personas con presión arterial alta, enfermedades cardíacas, colesterol elevado y sobrepeso suelen tener resistencia a la insulina.

Pero recuerde, el valor del índice glucémico es solo una parte de la historia.

Por ejemplo, las batatas tienen un índice glucémico relativamente alto, pero son un alimento muy nutritivo. De manera similar, los frutos secos como los cacahuetes tienen un índice glucémico bajo. Sin embargo, si se consumen en exceso, se puede aumentar la ingesta calórica y subir de peso.

Por lo tanto, utilice el índice glucémico como guía para elegir los carbohidratos. Al mismo tiempo, tenga en cuenta su ingesta de proteínas, grasas y calorías totales. Su dieta general debe ser equilibrada.

Si tienes dudas sobre estos temas, existen otros planes de alimentación diseñados teniendo todo en cuenta. Quizás te resulten más adecuados. Lo mejor es que consultes con tu médico y decidas qué dieta es la más conveniente para tu salud.