¿Le han diagnosticado diabetes recientemente a usted o a alguien cercano? Es posible que su médico le haya recomendado bajar de peso y realizar algunos cambios en su estilo de vida para controlar sus niveles de azúcar en la sangre. No es tan fácil como parece. No se trata de seguir dietas milagro durante unas semanas. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que una combinación de ejercicio, control de las porciones y una alimentación sana y equilibrada puede ayudarle a alcanzar sus objetivos y mantener el peso ideal. Así que veamos algunas de las cosas que debe y no debe hacer para comenzar este camino.
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Elige un patrón de alimentación que te funcione y que puedas mantener.
Si padeces diabetes tipo 2, debes prestar especial atención a la resistencia a la insulina. En pocas palabras, esto ocurre cuando nuestro organismo no puede utilizar correctamente la hormona insulina, necesaria para descomponer la glucosa (el azúcar en la sangre) y obtener energía.
Según los expertos médicos, es importante perder entre el 5 % y el 10 % del peso corporal total. «Al perder peso, la resistencia a la insulina puede disminuir. Esto puede ayudar a mejorar, e incluso a revertir, la diabetes tipo 2», señalan.
Pero para perder peso y mantenerlo, necesitas encontrar un plan de alimentación que funcione para ti.
"La mejor dieta es la que puedes seguir a largo plazo."
Así que, si estás pensando en cambiar a una dieta apta para diabéticos, asegúrate de prestar atención a estos tres puntos básicos:
- Reduce tu consumo de carbohidratos simples. Estos se digieren rápidamente y provocan un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre.
- Reduce el consumo de azúcares refinados. Evita en lo posible las bebidas azucaradas, los pasteles y las galletas.
- Acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos que compras en el supermercado. Presta atención a la cantidad de azúcar, carbohidratos y calorías que contienen.
Es muy importante que hable con su médico al respecto para obtener más detalles y recibir consejos adaptados a su situación.
Encuentra sustitutos de comidas saludables
Una de las maneras más fáciles de adoptar un estilo de vida saludable es encontrar alternativas nutritivas similares a los alimentos que te gustan pero que no son buenos para tu cuerpo. Por ejemplo, si consumes regularmente carbohidratos simples como pan blanco, arroz blanco y fideos, estos pueden provocar picos de azúcar en la sangre y aumentar la resistencia a la insulina.
En su lugar, opta por alimentos que contengan carbohidratos complejos . Por ejemplo, pan integral o de harina integral, y fideos rojos. Estos contienen más fibra, nutrientes y vitaminas, por lo que son más saludables para el organismo.
Veamos qué sustituciones sencillas podemos hacer en la vida cotidiana.
| Evite estos | Elige estos |
|---|---|
| Pan blanco y arroz blanco | Harina Atta/Kurakkan/Pan multigrano, arroz salvado, arroz rojo, avena |
| Bebidas azucaradas y bebidas de frutas | Agua, agua de canela, bebidas herbales como Belimal/Ranawara (sin azúcar), leche líquida |
| Alimentos fritos (por ejemplo, papadums, patatas fritas) | Alimentos hervidos o al vapor (por ejemplo, batatas hervidas, ensalada de verduras). |
| Dulces como pasteles, galletas, caramelos | Fruta fresca (con moderación), yogur (bajo en azúcar), algunos frutos secos como anacardos y cacahuetes. |
| Carne procesada: salchichas, albóndigas | Pescado fresco, pollo (sin piel), huevos, legumbres como garbanzos/guisantes/frijoles mungo |
Cómo preparar la comida
La mejor manera para una persona con diabetes es el "Método del Plato". Es decir, dividir el plato en secciones y compartir la comida.
Imagina que tu plato es un círculo.
1. La mitad del plato: Llénalo con verduras sin almidón. Por ejemplo, repollo, frijoles, espinacas, pepino, tomates y lechuga. Son bajas en calorías y ricas en nutrientes.
2. Un cuarto de plato:Elige un alimento rico en proteínas, como pescado, pollo, huevos, lentejas o garbanzos.
3. Otros momentos (1/4): Elija un carbohidrato complejo. Algo como arroz rojo, papas hervidas, batatas o un trozo de yuca.
Al preparar tus comidas de esta manera, obtienes los nutrientes que necesitas y ayudas mucho a controlar los picos de azúcar en la sangre. Recuerda que hacer dieta no significa dejar de comer, sino comer lo correcto, en las cantidades adecuadas y en el momento oportuno.
Mensaje para llevar a casa
- El control de la diabetes no es algo que se resuelva a corto plazo, sino un estilo de vida a largo plazo. Por lo tanto, puedes seguir eligiendo una dieta saludable que disfrutes.
- En lugar de carbohidratos simples como el pan blanco y el arroz blanco, elige carbohidratos complejos ricos en fibra, como el arroz integral y el pan integral.
- Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras. Esto te ayudará a sentirte saciado y a reducir la cantidad de calorías que consumes.
- Antes de comenzar cualquier cosa, especialmente si va a realizar cambios importantes en su dieta, asegúrese de consultar con su médico para obtener asesoramiento.
- Además de la dieta, el ejercicio diario también es fundamental para controlar el azúcar en sangre. Intenta caminar al menos 30 minutos al día.
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