Mucha gente habla últimamente de perder peso. Quizás hayas oído hablar del ayuno intermitente. Tal vez algún amigo lo practica o lo hayas visto en internet. ¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Es realmente bueno para la salud? Hablemos de ello de forma sencilla y clara.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
En pocas palabras, el ayuno intermitente es un método para controlar la ingesta de alimentos. Sin embargo, en este método, nos centramos más en cuándo y cómo comemos que en qué comemos. Consiste en ayunar durante un período específico del día o de la semana, y luego comer con normalidad el resto del tiempo.
Si bien algunas personas siguen este método para bajar de peso, otras creen que mejorará su salud en general. Existen diversas maneras de lograrlo. Algunas de ellas son:
- Ayuno en días alternos: No comer o consumir muy pocas calorías cada dos días.
- Ayuno intermitente 5:2: Coma normalmente 5 días a la semana y luego ayune durante 2 días o coma muy poco (alrededor de 500-600 calorías).
- Alimentación con restricción horaria: Consiste en comer solo durante un número específico de horas (por ejemplo, 8 horas) de un día de 24 horas y abstenerse de comer durante las 16 horas restantes. Este es el popular método 16/8.
Lo más importante es que, antes de comenzar cualquier dieta nueva de este tipo, es imprescindible hablar con su médico de cabecera y pedirle consejo .
¿Cómo afecta este método al cuerpo?
Bien, ahora veamos cómo funciona esto. La principal fuente de energía de nuestro cuerpo es un tipo de azúcar llamado glucosa . Cuando comemos, especialmente carbohidratos, nuestro cuerpo recibe glucosa constantemente.
Pero cuando pasamos horas sin comer, nuestro cuerpo consume toda la glucosa almacenada. ¿Qué sucede entonces? El cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada para obtener energía. Esto es lo que llamamos cambio metabólico . Esta es la principal razón de la pérdida de peso.
Otra teoría plantea que, al abstenernos de comer de esta manera, nuestras células se ven sometidas a un estrés leve. Como resultado, estas células se adaptan para resistir dicho estrés. Algunos científicos también creen que este proceso puede fortalecer las células y aumentar su resistencia a las enfermedades.
Pero recuerde, nadie sabe con certeza cómo funciona esto al 100%, y la forma en que afecta a cada persona puede ser diferente.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Las investigaciones han demostrado que este método puede proporcionar varios beneficios para la salud.
- Pérdida de peso: El peso corporal disminuye debido a la quema de grasa.
- Resistencia reducida a la insulina: Esta condición es una causa importante de la diabetes tipo 2. El ayuno intermitente puede aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.
- Reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos: Estos son factores que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
- Control de la presión arterial.
- Controlar la inflamación en el cuerpo: Este estado inflamatorio está relacionado con muchas enfermedades, desde el asma hasta la enfermedad de Alzheimer.
Beneficios más prácticos
Además de estos beneficios para la salud, existen otras ventajas:
- Es sencillo: no tienes que contar calorías ni carbohidratos en los alimentos que consumes. Solo tienes que pensar en el tiempo que pasas sin comer.
- Flexible: Puedes hacerlo incluso si eres vegetariano/vegano. Sin embargo, es muy importante evitar los alimentos procesados y llevar una dieta nutritiva y equilibrada .
- Ahorras dinero: Como comerás menos por semana, tu factura de alimentos también podría ser un poco más baja.
¿Cuáles son los riesgos y efectos secundarios de esto?
Además de los beneficios, este método también presenta algunos riesgos y desventajas. No todo el mundo se siente cómodo pasando un largo periodo de tiempo sin comer.
Algunos de los efectos secundarios más comunes son:
- Mareo
- Náuseas
- Insomnio
- Dolor de cabeza
- Debilidad en el cuerpo
- Cambios de humor
Algunos estudios han demostrado que quienes practican el ayuno intermitente pueden perder masa muscular . Además, algunas personas tienden a comer en exceso en los días u horas en que tienen permitido comer. Si eres mayor, perder mucho peso de golpe puede afectar la salud ósea, el sistema inmunitario y los niveles de energía.
Un dato interesante sobre el riesgo de enfermedades cardíacas: un amplio estudio presentado en la conferencia de la Asociación Americana del Corazón de 2024 reveló que las personas que comen solo 8 horas al día (alimentación con restricción horaria) tienen un 91 % más de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares que quienes se alimentan con normalidad. Si bien se necesita más investigación al respecto, este dato nos invita a reflexionar.
Diferentes formas de practicar el ayuno intermitente y de elegir alimentos.
Si estás pensando en probar este método, debes elegir el que mejor se adapte a ti. Aquí te presentamos algunos métodos populares.
| Nombre del método (Método) | Cómo se hace |
|---|---|
| Método 16/8 (con límite de tiempo) | Comer durante un período de 8 horas al día y ayunar durante las 16 horas restantes. Por ejemplo, comer solo de 10 a. m. a 6 p. m. |
| método 5:2 | Come con normalidad 5 días a la semana y limita tu ingesta a 500-600 calorías en 2 días de tu elección. |
| Ayuno en días alternos | Ayunar un día sí y un día no, o restringir las calorías a 500. |
En los días de dieta: Puedes comer lo que quieras, pero para obtener mejores resultados, sigue una dieta nutritiva. Incluye pescado, verduras, frutas, legumbres, aceite de oliva, frutos secos y frijoles, como recomiendan los expertos . Limita al máximo las bebidas azucaradas, los pasteles, las galletas y los alimentos procesados.
Para los días de ayuno: Si consumes entre 500 y 600 calorías, elige alimentos saciantes, ricos en fibra y proteínas. Las manzanas, las almendras y el yogur griego natural son buenas opciones. Y no olvides beber mucha agua para evitar la deshidratación .
Entonces, ¿para quién es esto realmente? ¿Quién no debería?
Numerosos estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso. Sin embargo, esos mismos estudios indican que las dietas tradicionales bajas en calorías pueden producir resultados similares. A muchas personas les resulta difícil mantener ambos métodos.
¿Quiénes no deberían practicar el ayuno intermitente?
Este método no es apto para todos . Las siguientes personas deberían evitar por completo seguir este método.
- Personas con trastornos alimenticios.
- Personas que utilizan medicamentos que deben tomarse con alimentos .
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Niños y jóvenes en crecimiento.
Si tienes diabetes, asegúrate de consultar con tu médico si esto es seguro para ti. El ayuno puede ser peligroso para algunos diabéticos.
Mensaje para llevar a casa
- El ayuno intermitente es un patrón alimenticio, no una píldora mágica. Para bajar de peso, es importante consumir alimentos nutritivos en las comidas.
- Esto puede ayudar a perder peso a corto plazo, pero los efectos a largo plazo y la seguridad aún no están claros.
- Pueden presentarse efectos secundarios como mareos y dolores de cabeza. Algunos estudios también han advertido sobre un riesgo de enfermedad cardíaca.
- Este método no es apto para todos. En particular, las mujeres embarazadas, las personas con diabetes y aquellas con ciertas afecciones médicas no deberían utilizarlo.
- Lo más importante: antes de comenzar el ayuno intermitente o cualquier otro nuevo patrón de alimentación, consulte siempre con su médico para asegurarse de que sea adecuado para su salud.
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