Seguro que has oído hablar de la dieta cetogénica, ¿verdad? Se ha vuelto muy popular en nuestro país, sobre todo entre quienes intentan bajar de peso. Así que, si estás pensando en empezarla, es fundamental entender qué es exactamente la dieta cetogénica, cómo afecta a nuestro cuerpo y cuáles son sus ventajas y desventajas. Hoy hablaremos de ello de forma amena.
Vale, ¿qué es la dieta cetogénica?
Aunque la dieta cetogénica pueda parecer algo nuevo, en realidad existe desde la década de 1920. En aquel entonces, los médicos la recomendaban para ayudar a controlar afecciones como la epilepsia y la diabetes. Pero hoy en día, muchas personas la utilizan como método para perder peso.
En pocas palabras, la dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos.
Por lo general, más del 50% de los alimentos que consumimos a diario consisten en carbohidratos como pan, arroz, fideos y papas. Nuestro cuerpo utiliza la glucosa, un tipo de azúcar presente en estos carbohidratos, para generar la energía que necesitamos durante el día.
En la dieta cetogénica, obligamos al cuerpo a quemar grasa para obtener energía en lugar de utilizar la glucosa. En una dieta cetogénica típica, entre el 60 % y el 80 % de las calorías diarias provienen de la grasa. Se debe mantener la ingesta de proteínas entre el 15 % y el 20 %, y la de carbohidratos por debajo de los 50 gramos, una cantidad muy pequeña, alrededor del 5 %. Por eso, esta dieta debe seguirse con mucha rigurosidad.
Lo más importante es que, dado que la dieta cetogénica supone un gran cambio en tu alimentación diaria, deberías consultar con tu médico antes de empezarla para saber si es adecuada para ti.
¿Cómo funciona esta dieta dentro del cuerpo?
Imagina nuestro cuerpo como un coche. Normalmente, este coche funciona con gasolina llamada carbohidratos. Es decir, los alimentos que consumimos, como el arroz, el pan y las patatas.
En la dieta cetogénica, reducimos drásticamente la cantidad de carbohidratos que consumimos como combustible. Entonces, como no hay suficiente energía, el cuerpo no tiene más remedio que quemar la grasa almacenada para generarla.
Cuando el cuerpo quema grasa para obtener energía de esta manera, el hígado produce una sustancia llamada cetonas . Cuando el cuerpo entra en este estado, lo llamamos cetosis . Para ser precisos, el objetivo de la dieta cetogénica es inducir este estado de cetosis.
Si sigues esta dieta al pie de la letra, tu cuerpo puede entrar en estado de cetosis en unos 4 días. Incluso podrías perder algunos kilos durante la primera semana.
¿Cuáles son los principales tipos de dietas cetogénicas?
Si estás pensando en empezar la dieta cetogénica, es bueno saber que existen varios tipos. Cada tipo presenta ligeras variaciones en las proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos.
| Tipo de dieta cetogénica | Una breve introducción |
|---|---|
| Dieta cetogénica estándar (SKD) | Este es el tipo más utilizado. Tiene una proporción de 70% de grasa, 20% de proteína y 10% de carbohidratos. |
| Dieta cetogénica cíclica (CKD) | Esto implica seguir la dieta cetogénica durante 5 días y consumir más carbohidratos durante 2 días. Es popular entre los atletas. |
| Dieta cetogénica dirigida (TKD) | Esto solo te permite añadir algunos carbohidratos durante el ejercicio intenso. |
| Dieta cetogénica alta en proteínas (HPKD) | Similar a la dieta estándar, pero con un mayor contenido de proteínas. La proporción es de aproximadamente 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos. |
De estos tipos , la dieta estándar (SKD) y la dieta alta en proteínas (HPKD) son las dos más investigadas y las más utilizadas. Los otros dos tipos suelen ser empleados por atletas y culturistas.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?
Además de la pérdida de peso, las investigaciones han descubierto que la dieta cetogénica también puede ayudar a controlar ciertas afecciones de salud.
- Para controlar la diabetes tipo 2
- Algunos tipos de cáncer (por ejemplo, glioblastoma)
- enfermedad de Alzheimer
- Para mejorar la memoria y la función cognitiva
- Obesidad
- Algunos trastornos psiquiátricos
La dieta cetogénica ha demostrado ser especialmente eficaz para las personas con diabetes tipo 2. En un estudio, el 60 % de los diabéticos que siguieron la dieta cetogénica durante un año lograron controlar su enfermedad y redujeron significativamente su dependencia de medicamentos como la insulina.
Pero recuerda, si tienes alguna afección médica, no es buena idea comenzar una dieta como esta sin consultar a un médico.
Qué puedes y qué no puedes comer en la dieta cetogénica
Al adoptar esta dieta, tendrás que eliminar algunos alimentos de tu cocina e incorporar otros nuevos. Veamos qué puedes y qué no puedes comer.
| Lista de alimentos para la dieta cetogénica | |
|---|---|
| ✅ Cosas que son aptas para comer | |
| Tipos de grasas | Carne, pescado (especialmente salmón, atún), huevos, aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla, queso, frutos secos (nueces, almendras), frutos secos (semillas de chía, semillas de lino) |
| Verduras | Verduras verdes bajas en almidón (espinacas, col rizada), brócoli, coliflor, pimientos, champiñones, espárragos, judías verdes |
| Otro | Yogur griego entero, requesón, coco, aguacate |
| ❌ Cosas que se deben limitar o evitar | |
| Alimentos ricos en carbohidratos | Arroz, pan, pasta, fideos, productos de panadería, cereales para el desayuno |
| Alimentos con alto contenido de azúcar | Azúcar, bebidas dulces, pasteles, galletas, caramelos, frutas con alto contenido de azúcar (mango, plátanos, uvas) |
| Verduras y legumbres ricas en almidón | Papas, batatas, mandioca, maíz, garbanzos, lentejas, nueces |
| Bebidas | Vino, cerveza, refrescos. (Puedes tomar café o té sin azúcar). |
¿La dieta cetogénica no tiene riesgos ni efectos secundarios?
Sí, existe. Si bien la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para algunos, no es para todos. Puede ser perjudicial si se realiza incorrectamente, especialmente sin supervisión médica.
Gripe cetogénica
Lo principal que muchas personas experimentan al comenzar esta dieta es la llamada "gripe cetogénica". En realidad, no se trata de una gripe. Cuando nuestro cuerpo deja de quemar glucosa para obtener energía y comienza a quemar grasa, tarda un tiempo en adaptarse al cambio. Durante ese tiempo, es posible que experimente síntomas similares a los de la gripe.
- Dolor de estómago, náuseas
- Mareo
- Antojo excesivo de dulces
- Calambre
- Ansiedad
- Hinchazón o estreñimiento
- Insomnio
- Dificultad para concentrarse (niebla mental)
Estos síntomas suelen aparecer uno o dos días después de comenzar la dieta y desaparecen en una semana aproximadamente. Sin embargo, en ocasiones pueden durar hasta un mes. Si los síntomas son graves o persisten, consulte a su médico de inmediato.
Otros riesgos
- Aumento del colesterol: Si bien esta dieta puede reducir los niveles de colesterol en algunas personas, otras pueden experimentar un aumento del colesterol malo (LDL). Por lo tanto, es importante controlar el colesterol periódicamente.
- Cálculos renales: Las personas que siguen la dieta cetogénica durante mucho tiempo corren el riesgo de desarrollar cálculos renales.
- Deficiencias nutricionales: Esta dieta restringe las frutas, los cereales y algunas verduras, lo que puede provocar deficiencias de fibra, vitaminas y minerales.
- Baja densidad ósea: La resistencia ósea puede verse afectada a largo plazo.
Por eso repetimos una y otra vez: nunca empieces una dieta cetogénica por tu cuenta sin consultar a un médico.Su médico le explicará cómo hacerlo de una manera que se adapte a su cuerpo y a su estado de salud.
Mensaje para llevar a casa
- La dieta cetogénica es un patrón de alimentación alto en grasas y muy bajo en carbohidratos. Es muy diferente y restrictiva que una dieta convencional.
- Esto puede ser útil para perder peso y controlar ciertas afecciones médicas, como la diabetes.
- Sin embargo, existen muchos riesgos y efectos secundarios, como la "gripe cetogénica", el aumento del colesterol, los cálculos renales y las deficiencias nutricionales.
- Lo más importante: nunca empieces una dieta cetogénica sin consultar a tu médico. Puede ser perjudicial para tu salud.
- Puede que esta no sea una solución universal ni a largo plazo. Es importante escuchar a tu cuerpo.
💬 Comments (0)
Aún no se han publicado comentarios. Añade tu comentario aquí por primera vez.
Añade tu comentario