Todos comemos varias veces al día. Es normal comer cuando tenemos hambre. Pero, ¿alguna vez te has parado a pensar en lo valioso que es comer, más allá de simplemente llenar el estómago? De hecho, los alimentos que ingerimos son como medicina para nuestro cuerpo. Esta nutrición es un pilar fundamental que nos protege de enfermedades, nos da la energía para realizar nuestras actividades diarias y nos hace sentir bien. Así que hoy, hablemos, sencillamente, sobre este tema de la nutrición.
En pocas palabras, ¿qué es la nutrición?
La nutrición se refiere al proceso completo de absorción de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de los alimentos que comemos y bebemos, y su uso para el mantenimiento del organismo. Imaginemos nuestro cuerpo como un vehículo. Así como un vehículo necesita gasolina para funcionar, nuestro cuerpo necesita energía para funcionar. Esa energía proviene de los alimentos. Además, el vehículo necesita elementos como aceite de motor y refrigerante para que el motor funcione correctamente. De manera similar, cada órgano y sistema de nuestro cuerpo necesita elementos como vitaminas y minerales para funcionar adecuadamente. Cuando todo esto se combina, decimos que estamos bien nutridos.
El valor de una buena nutrición va más allá de simplemente proporcionar energía. Las investigaciones han demostrado que una nutrición adecuada puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades graves como la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares . Ya sea que tenga un resfriado o se esté recuperando de una cirugía, una buena nutrición puede ayudarle en su recuperación. Hoy en día, los expertos incluso están investigando el impacto de la nutrición en la salud mental.
Eso significa que lo que comes tiene un impacto directo tanto en tu salud física como mental. Así que vale la pena prestar un poco de atención a lo que comemos, ¿verdad?
¿Cuáles son estos nutrientes?
Los nutrientes de los alimentos que consumimos se pueden dividir en dos categorías principales. Al igual que las fuerzas especiales y las unidades de apoyo de nuestro ejército, ambas son muy importantes.
1. Macronutrientes: Son los principales nutrientes que nuestro cuerpo necesita y que le proporcionan energía. Son como la base de nuestro organismo.
2. Micronutrientes: Son vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero que son esenciales.
Además de estos dos, el agua es otro nutriente esencial del que no podemos prescindir. El agua transporta estos nutrientes por todo el cuerpo y lleva oxígeno a las células.
Macronutrientes: nuestras fuentes de energía
Estos son los principales grupos que proporcionan a nuestro cuerpo la energía necesaria para funcionar a diario.
- Carbohidratos: En pocas palabras, el almidón, el azúcar y la fibra son nuestras principales fuentes de energía. Los carbohidratos se encuentran comúnmente en alimentos como el arroz, el pan, las papas, los boniatos y los fideos.
- Proteínas:Estos son los componentes básicos del cuerpo. Las proteínas son esenciales para la formación de músculos, la cicatrización de heridas y la regulación hormonal. Obtenemos proteínas de alimentos como la carne, el pescado, los huevos, la leche, las lentejas, los garbanzos y las judías verdes.
- Lípidos: Son grasas y aceites que almacenan energía y ayudan al cuerpo a absorber algunas vitaminas. Sin embargo, no es recomendable consumirlos en exceso. Alimentos como el aceite de coco, los anacardos, los cacahuetes, los aguacates y los productos lácteos contienen lípidos.
Micronutrientes: pequeños pero valiosos.
Necesitamos estas sustancias en pequeñas cantidades, como miligramos o microgramos. Sin embargo, la deficiencia de cualquiera de ellas puede causar graves problemas de salud. Se dividen en dos categorías: vitaminas y minerales.
Vitaminas
Estas sustancias ayudan a nuestro cuerpo a realizar muchas funciones, como mantener un metabolismo adecuado y resistir las enfermedades.
| Vitamina | ¿Qué ayuda al cuerpo? |
|---|---|
| Vitamina A | Importante para el sistema inmunitario, la vista y la función metabólica. |
| Vitamina B (B1-B12) | Ayuda a convertir los alimentos en energía y mantiene sanos los vasos sanguíneos, el cerebro y el sistema nervioso. |
| Vitamina C | Refuerza el sistema inmunitario, ayuda a cicatrizar las heridas y es esencial para el crecimiento de los tejidos. |
| Vitamina D | Actúa junto con el calcio para fortalecer los huesos y también es importante para la salud cerebral. |
| Vitamina E | Protege las células del cuerpo. Ayuda a mantener la salud de los glóbulos rojos y blancos. |
| Vitamina K | Ayuda a la coagulación de la sangre y previene el sangrado excesivo. |
minerales
También son esenciales para diversos procesos del organismo.
| Sal mineral | ¿Qué ayuda al cuerpo? |
|---|---|
| Calcio | Fortalece los huesos y los dientes. También es importante para el corazón, los músculos y los nervios. |
| Yodo | Imprescindible para el desarrollo cerebral y una glándula tiroides sana. |
| Hierro | Ayuda a producir la proteína hemoglobina en los glóbulos rojos. |
| Magnesio | Ayuda a convertir los alimentos en energía y a producir nuevas proteínas. |
| Potasio | Ayuda a prevenir la hipertensión. También es importante para la salud muscular. |
| Sodio | Ayuda a las células a absorber nutrientes, pero un exceso no es bueno. |
| Zinc | Fortalece el sistema inmunológico y protege la vista. |
Los cinco grupos principales de alimentos
Una dieta equilibrada se compone de todos los nutrientes que hemos comentado anteriormente e incluye cinco grupos principales de alimentos.
- Leche y productos lácteos
- Fruta
- Cereales
- Proteínas (carne, pescado, legumbres, frutos secos)
- Verduras
Piensa en tu plato. Si tiene arroz (cereal), sopa de lentejas (proteína), un trozo de pescado (proteína), una verdura de hoja verde (vegetal) y un plátano (fruta) después de la comida, es prácticamente una comida equilibrada.
Cómo cambian las necesidades nutricionales con la edad
Esta nutrición es como equilibrar una balanza. Estas necesidades cambian a lo largo de nuestra vida. Un bebé pequeño no necesita la misma nutrición que un joven. Y cambian aún más a medida que envejecemos.
Nutrición para niños pequeños
Durante los primeros seis meses, el bebé obtiene casi todos los nutrientes que necesita de la leche materna o la fórmula. Después de los seis meses, comenzamos a introducir alimentos complementarios. Es en este punto donde muchas madres tienen dudas sobre qué darle y cómo dárselo. Lo mejor es consultar con el pediatra de su bebé. En general, preparar comidas que incluyan los cinco grupos de alimentos mencionados anteriormente es lo mejor para el desarrollo saludable del niño.
Nutrición para adultos
El concepto de los cinco grupos de alimentos es el mismo para los adultos, pero existen ligeras diferencias en las necesidades de mujeres y hombres.
- Por lo general, las mujeres necesitan más hierro que los hombres, ya que este se pierde del cuerpo con la sangre durante la menstruación . Además, la deficiencia de hierro durante el embarazo y el parto puede provocar anemia.
- Es posible que los hombres necesiten vitaminas como la B5 un poco más que las mujeres, porque la vitamina B5 ayuda al crecimiento muscular y los hombres generalmente tienen mayor masa muscular.
Al llegar a los 65 años, nuestras necesidades nutricionales cambian nuevamente. Debido a medicamentos o enfermedades, podemos perder el apetito . En consecuencia, comemos menos, lo que reduce la cantidad de nutrientes que recibe nuestro cuerpo. A esta edad, es muy importante prestar más atención a los alimentos ricos en vitamina D y calcio para mantener nuestros huesos fuertes .
Algunas afecciones médicas que afectan la nutrición
Existen algunas enfermedades que afectan directamente a nuestra nutrición.
- Caquexia cancerosa: Cuando se tiene cáncer, el metabolismo se acelera, quemando más energía de la que se consume. Esto provoca que el cuerpo se debilite.
- Depresión: Una persona con depresión puede perder el interés en preparar y comer alimentos.
- Dificultad para tragar (disfagia): Una persona con esta afección tiene dificultad para tragar ciertos alimentos, lo que puede provocar que no obtenga suficientes nutrientes esenciales.
- Síndrome de malabsorción: Se produce cuando nuestros intestinos no pueden absorber adecuadamente los nutrientes de los alimentos.
Estas condiciones pueden provocar desnutrición por deficiencia de macronutrientes y de micronutrientes , ambas formas de malnutrición.
Las deficiencias de macronutrientes se producen cuando no se consume suficiente proteína, carbohidratos o grasas. En consecuencia, el cuerpo descompone los tejidos para conservar energía o ralentiza el funcionamiento de los órganos. Las deficiencias de micronutrientes se producen cuando existe una deficiencia grave de vitaminas o minerales. Por ejemplo, la deficiencia de hierro puede causar anemia.
¿Cuál es la diferencia entre calorías y nutrientes?
Ambas son formas de medir lo que comemos, pero hay una diferencia.
- Una caloría es una unidad de energía. Las calorías miden cuánta energía obtiene nuestro cuerpo de los alimentos.
- Los nutrientes son sustancias químicas necesarias para el funcionamiento del organismo.
En pocas palabras, un litro de gasolina es como una caloría en un coche. Pero el octanaje, o la calidad, de esa gasolina es como un nutriente. Necesitamos tanto energía (calorías) como un buen rendimiento (nutrientes).
¿A quién puedo acudir si tengo preguntas sobre nutrición?
Si tiene alguna duda o pregunta sobre su nutrición, lo mejor y más seguro es consultar con su médico de cabecera. Él o ella podrá brindarle el asesoramiento necesario según su estado de salud. También podría derivarlo a un dietista especializado en este tema.
Hay un dicho que dice: "Somos lo que comemos". Si bien no es del todo cierto, tiene mucho de verdad. Los alimentos y bebidas que consumimos, los nutrientes que aportamos a nuestro organismo, tienen un impacto directo en nuestra salud física y mental. Así que piensa en lo que comes. Observa si te da energía y te ayuda a mantenerte sano.
Mensaje para llevar a casa
- La nutrición no se trata solo de llenar el estómago, sino también de proporcionar al cuerpo los componentes básicos y la energía que necesita.
- Una buena nutrición puede proteger contra muchas enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
- Intenta incluir los cinco grupos principales de alimentos (cereales, proteínas, verduras, frutas y lácteos) en tu dieta.
- Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado de salud.
- Si tiene alguna inquietud sobre su nutrición o alguna condición médica, asegúrese de consultar a su médico para obtener asesoramiento.
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