¿Te encuentras a menudo despierto por la noche, sin poder conciliar el sueño? Incluso cuando quieres dormir, ¿te quedas mirando al techo durante horas? Definitivamente no estás solo: este es un problema muy común entre muchos adolescentes. Sin embargo, la falta de sueño es más que una simple molestia. Cuando no descansas lo suficiente, afecta tu rendimiento escolar, deportivo y tu motivación en general. Peor aún, puede provocarte mal humor, ansiedad o depresión. ¿Sabías que los adolescentes con falta de sueño también tienen un riesgo significativamente mayor de sufrir accidentes, incluso al conducir? Hablemos de por qué sucede esto y qué puedes hacer para descansar mejor.
¿Por qué les cuesta tanto dormir a los adolescentes?
En pocas palabras, estos problemas de sueño suelen estar relacionados con los cambios naturales por los que atraviesa tu cuerpo .
En la adolescencia, generalmente se necesitan entre 8 y 10 horas de sueño cada noche. Si tienes que levantarte a las 6:00 a. m. para ir a la escuela, deberías estar dormido a las 10:00 p. m. Sin embargo, para muchos adolescentes, conciliar el sueño a esa hora parece imposible. Una de las principales razones es que la química cerebral está cambiando.
El reloj biológico interno del sueño se retrasa de forma natural durante la adolescencia. El cerebro produce menos melatonina (la hormona que indica al cuerpo que es hora de descansar) hasta mucho más tarde por la noche que los niños o los adultos. Debido a que esta hormona actúa más tarde, te sientes más despierto por la noche y te cuesta más conciliar el sueño temprano.
A veces, este retraso en el ciclo sueño-vigilia es tan significativo que altera la vida diaria. A esto lo llamamos Síndrome de Fase de Sueño Retrasada , también conocido como el "síndrome del búho nocturno".
Este no es el único culpable. La luz brillante , especialmente la luz azul que emiten los teléfonos, las tabletas y los ordenadores, suprime aún más la melatonina. Cuando usas el teléfono justo antes de acostarte, le estás diciendo a tu cerebro: "¡Todavía no es de noche, mantente alerta!".
¿Qué es el insomnio?
Un problema común es el insomnio , que se refiere a la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche. Esto puede ser causado por muchos factores, como:
- Malestar físico (por ejemplo, un resfriado , congestión nasal, dolor de cabeza u otros dolores corporales).
- Un entorno incómodo para dormir (por ejemplo, una habitación demasiado calurosa, demasiado fría, demasiado iluminada o demasiado ruidosa).
- Estrés o ansiedad (preocupación por la escuela, los amigos o problemas familiares).
- Problemas de salud mental , como la depresión (Depresión) o el trastorno de estrés postraumático (TEPT) .
- Ciertas afecciones médicas.
- Efectos secundarios de la medicación.
- Malos hábitos de sueño (por ejemplo, pasar tiempo con el teléfono hasta tarde por la noche o tomar demasiadas siestas durante el día).
Es normal no dormir bien de vez en cuando. Sin embargo, si llevas meses con problemas para dormir varias noches a la semana, es hora de consultar a un médico.
¿Qué otros problemas de sueño podrían enfrentar los adolescentes?
Además del insomnio, existen otros trastornos del sueño que conviene tener en cuenta.
(Trastorno periódico de los movimientos de las extremidades) y (Síndrome de piernas inquietas)
Algunos adolescentes experimentan espasmos o patadas involuntarias de piernas y brazos durante el sueño, lo que se conoce como (Trastorno de Movimientos Periódicos de las Extremidades).Otras personas pueden sentir una necesidad irresistible de mover las piernas, a menudo acompañada de hormigueo, sensación de cosquilleo o ardor, conocida como síndrome de piernas inquietas . Ambas afecciones impiden un sueño profundo y reparador, lo que provoca fatiga diurna, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
(Apnea obstructiva del sueño)
¿Sabías que algunas personas dejan de respirar momentáneamente mientras duermen? Esto se llama apnea obstructiva del sueño (APS) . Los síntomas incluyen ronquidos fuertes, jadeos, movimientos involuntarios durante la noche y sudoración nocturna. Debido a la fragmentación del sueño, estas personas suelen sentirse agotadas durante el día e incluso pueden quedarse dormidas en clase. Generalmente, esto se debe a una obstrucción en las vías respiratorias, como amígdalas o adenoides agrandadas, o es más común en personas con sobrepeso. Si no se trata, puede provocar dificultades académicas, problemas de comportamiento e incluso problemas cardíacos .
(Pesadillas)
Muchos adolescentes tienen pesadillas ocasionalmente. Si son frecuentes, suelen estar relacionadas con el estrés o la ansiedad . Otros factores desencadenantes incluyen enfermedades, ciertos medicamentos, el consumo de sustancias o la falta crónica de sueño.
(Somnambulismo)
Aunque suele asociarse con la infancia, algunos adolescentes y adultos también experimentan sonambulismo. Generalmente se desencadena por fatiga, enfermedad (fiebre), estrés o falta de sueño.
El sonambulismo en sí mismo no suele ser una emergencia médica grave. Si encuentras a alguien sonámbulo, no lo despiertes bruscamente , ya que podría asustarse o desorientarse. Acompáñalo suavemente de vuelta a la cama.
(Narcolepsia)
Esta es una afección menos común que suele comenzar en la infancia o la adolescencia. Las personas con narcolepsia experimentan somnolencia diurna excesiva y pueden quedarse dormidas repentinamente sin previo aviso. También pueden experimentar debilidad muscular o alucinaciones vívidas, similares a sueños, al conciliar el sueño o al despertar. Dado que puede ser peligrosa, especialmente al conducir, es importante consultar a un médico si sospecha que padece esta afección.
¿Cómo puedes dormir mejor?
Si no duermes bien, no te preocupes. Puedes mejorar tus hábitos de sueño. Lo más importante es mantener un horario regular para dormir y despertarte todos los días . Una vez que sepas a qué hora necesitas levantarte, cuenta hacia atrás 8 horas para fijar tu hora de acostarte, e intenta mantener este horario también los fines de semana. Requiere tiempo, pero sigue practicando.
Aquí tienes más consejos para descansar mejor por la noche:
- Mantén tu dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
- Evita tener un televisor o consolas de videojuegos en tu habitación.
- Apaga todas las pantallas (teléfonos, ordenadores y tabletas) al menos una hora antes de acostarte. Lo ideal es dejar el teléfono fuera de la habitación o cargarlo lejos de la cama.
- Crea una rutina relajante antes de dormir. Prueba con una ducha caliente, leer un libro, escuchar música relajante o practicar meditación .
- Evite la cafeína (café, té, refrescos, chocolate) por las noches.
- Haz ejercicio con regularidad (pero evita los entrenamientos intensos justo antes de acostarte).
- Si te sientes agotado durante el día, limita las siestas a menos de una hora y tómalas temprano por la mañana. Las siestas largas por la tarde dificultan conciliar el sueño por la noche.
Mensaje para llevar a casa
Esperamos que estos consejos te ayuden a descansar lo suficiente. Recuerda que dormir es fundamental tanto para tu cuerpo como para tu mente.
Si continúa teniendo problemas para conciliar el sueño, se despierta con frecuencia, ronca mucho o se siente agotado a pesar de dormir, consulte a su médico. Podría haber una causa subyacente que se puede tratar eficazmente, lo que le permitirá recuperar una rutina saludable.
¡Cuida tu sueño! Un buen descanso nocturno es esencial para una vida sana.
Sueño, Trastornos del sueño, Sueño en adolescentes, Insomnio, Apnea del sueño, Higiene del sueño, Consejos para dormir mejor
