Saladus, mis mõõdab teie südame vormisolekut: tutvume pulsireserviga.

Oled ilmselt kuulnud terminist „pulss” või pulss, eks? Kui oled huvitatud fitnessist või hoolid südame tervisest, siis „pulsireserv” ehk nagu seda inglise keeles nimetatakse (Heart Rate Reserve - HRR) on sulle tuttav termin. Aga kui sul pole selget ettekujutust, mis see täpselt on ja mida me sellest õppida saame, pole probleemi. Täna räägime sellest väga olulisest (pulsireservist) lihtsate sõnadega.

Mis on pulsireserv? Saame sellest lihtsalt aru!

Lihtsamalt öeldes on teie pulsireserv vahe teie maksimaalse pulsisageduse ja puhkepulsi vahel. Selgitame neid kahte terminit natuke, eks?

• Maksimaalne pulsisagedus: see on maksimaalne löökide arv minutis intensiivse treeningu ajal, st kui töötate maksimaalse pingutusega. Kujutage ette, et jooksete, jooksete, jooksete nii kiiresti kui suudate... See on maksimaalne kiirus, millega teie süda sel ajal lööb.
• Puhkeoleku pulss : See on sellele vastupidine. See näitab, mitu korda teie süda lööb minutis, kui olete rahulik ja puhkeolekus ning ei tee mingit koormust. Parim aeg selle mõõtmiseks on hommikul ärgates, näiteks voodis olles.

Seega väärtust, mille saame, kui lahutame selle maksimaalse pulsisageduse puhkeoleku pulsisagedusest, nimetatakse pulsireserviks . See annab meile hea ülevaate teie südame-veresoonkonna vormist ehk sellest, kui terve ja efektiivne teie süda on.

Meie süda on hämmastav organ, kas pole? Terve päeva, päeval ja öösel, isegi magades või joostes, töötab see lakkamatult, et varustada iga meie keha rakku vere kaudu vajaliku hapniku ja toitainetega. Aega, mis kulub südame kokkutõmbumiseks ja vere pumpamiseks, nimetatakse südamelöögiks. Südamelöökide arvu minutis nimetatakse pulsisageduseks. See sagedus varieerub päeva jooksul sõltuvalt erinevatest teguritest.

Mis asjad mõjutavad meie südame löögisagedust?

Teie südame löögisagedus sõltub paljudest asjadest. Vaatame peamisi tegureid, mis seda mõjutavad:

• Teie aktiivsuse tase ja hapnikutarbimine: Treeningu , jooksmise või hüppamise ajal vajab teie keha rohkem hapnikku. Selle hapnikuga varustamiseks peab teie süda kiiremini lööma.
• Tubakatoodete tarvitamine:Tubakatoodete, näiteks sigarettide suitsetamise korral võib teie puhkeolekus pulsisagedus lihtsalt tõusta.
• Tarbitud alkoholi kogus: Alkoholi joomine võib ajutiselt teie südame löögisagedust tõsta.
• Teie vanus: Vananedes aeglustub teie pulss tavaliselt veidi. Samuti ei tõuse teie pulss treeningu ajal nii palju kui nooremana .
• Teie terviseseisundid: Südamehaigused, näiteks kardiomüopaatia, võivad põhjustada teie südame löögisageduse tõusu. Sellised seisundid nagu hüpotüreoidism (kilpnäärme alatalitlus) ja mõned infektsioonid võivad samuti põhjustada teie südame löögisageduse langust.
• Emotsioonid, mida sa sel hetkel tunned: Kui sa tunned viha või hirmu, siis su pulss kiireneb, eks? Samamoodi, kui sa oled rahulik ja lõdvestunud, su pulss aeglustub.
• Ravimid, mida te võtate: Mõned ravimid, näiteks beetablokaatorid , antidepressandid ja valuvaigistid, võivad teie südame löögisagedust aeglustada. Samuti võivad mõned külmetus- ja astmaravimid teie südame löögisagedust tõsta.

Kuidas seda pulsireservi arvutatakse?

See pole nii keeruline, kui arvata võiks. Südame löögisageduse reservi (HRR) leidmise valem on järgmine:

HRR = Maksimaalne pulsisagedus - Puhkepulsisagedus

Sellel meetodil on teine ​​nimi, mis on (Ka RVO nen meetod) .

Olgu, nüüd vaatame, kuidas leida see maksimaalne pulsisagedus ja puhkeoleku pulsisagedus.

Kuidas leida oma maksimaalne pulsisagedus:

Selleks on olemas lihtne ja populaarne meetod:

• Lahuta oma vanus arvust 220. Näiteks kui oled 30-aastane, on sinu maksimaalne pulsisagedus (Max HR) 220 - 30 = 190 (lööki minutis).

Kuna see meetod võib mõnikord kõrvale kalduda kuni 10–12 lööki minutis, on teadlased pakkunud välja teise alternatiivse meetodi:

• Korruta oma vanus 0,7-ga ja lahuta vastus 207-st.

Näiteks kui olete 30-aastane:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (lööki minutis). See on teie maksimaalne pulsisagedus (Max HR).

Kuidas leida oma puhkeoleku pulssi:

See on teie südamelöökide arv minutis puhkeolekus, ilma igasuguse pingutuseta. Parim aeg selle mõõtmiseks on hommikul kohe enne voodist tõusmist. Seda saab mõõta siis, kui te pole kohvi joonud, pole stressis ja ei liigu ringi.

• Enamiku inimeste puhkeolekus pulsisagedus (RHR) on vahemikus 60 kuni 100 lööki minutis.
• Inimestel, kes palju treenivad, näiteks sportlastel, võib see väärtus olla kuni 40 lööki minutis. See on tingitud nende südame kõrgest vormisolekust.

Kuidas sa oma pulssi mõõdad?

Selle mõõtmiseks on mitu võimalust:

1. Kantav aktiivsusmonitor: kui sul on nutikell või aktiivsusrihm, näitab see sinu praegust pulssi.

2. Sa saad ennast mõõta:

• Aseta teise käe kaks sõrme (keskmine ja nimetissõrm) randmepiirkonnale peopesa poolsele küljele. (Võid vaadata ka kaela külge.)
• Loe, mitu korda tunned oma pulssi ühe minuti jooksul.
• Vastasel juhul lugege 30 sekundit ja korrutage see arv kahega. See annab teile löökide arvu minutis.

Mida pulsireserv meile ütleb?

Pulsireserv (HRR) on viis oma füüsilise vormi mõõtmiseks. Pea meeles, et see arvutatakse teie maksimaalse pulsisageduse (Max HR) lahutamisel teie puhkepulsisagedusest (RHR).

Füüsilise vormi paranedes väheneb puhkeolekus pulsisagedus (RHR).

Seega, kui teie puhkeoleku pulss (RHR) langeb, suureneb teie pulsireserv (HRR). Lihtsamalt öeldes, mida kõrgem on teie HRR, seda parem on teie südame vorm.

Kes arvab sellest pulsireservist kõige rohkem?

On olukordi, kus see HRR-väärtus on eriti oluline:

• Südame taastusravi programmid: Südamerabandusest taastuvate inimeste taastusravi programmides kasutatakse seda pulsisagedust sobiva treeningintensiivsuse määramiseks. Ühes uuringus treenisid südame taastusravi saavad inimesed sihtpulsisagedusega 60–80% oma pulsisagedusest (pluss puhkeoleku pulss).
• Treeningplaanides: Seda meetodit saab kasutada ka oma sihtpulsi leidmiseks treeningute ajal. Näiteks treeningu alustamisel (soojendus) võib alustada eesmärgiga 50–60% oma pulsisagedusest ja järk-järgult liikuda kõrgema intensiivsuse poole. See varieerub sõltuvalt spordialast ja eesmärkidest.

Mõned inimesed treenivad teatud protsendini oma maksimaalsest pulsisagedusest (Max HR). See meetod kasutab hoopis HRR-i.Võib öelda, et see on täpsem.

• Mõõduka intensiivsusega treenides: püüdke saavutada pulsisagedus 64–76% oma maksimaalsest pulsisagedusest (Max HR).
• Suure intensiivsusega treeningu korral (Vigorous intensity): püüdke saavutada maksimaalne pulsisagedus (Max HR) vahemikus 77% kuni 93%.

Miks on pulsireserv oluline?

See pole lihtsalt number. See ütleb palju teie tervise kohta.

Ühes meeste uuringus leiti, et 30-aastase perioodi jooksul oli neil, kellel oli treeningu ajal madal südame löögisageduse reserv (HRR) , suurim äkksurma risk . Selles uuringus oli meestel, kelle HRR oli vahemikus 17–85 lööki minutis, oluliselt suurem äkksurma risk kui neil, kelle HRR oli üle 85 löögi minutis. See näitab, kui oluline HRR on, eks?

Milline on hea pulsireserv?

Ühte head väärtust, mis kõigile sobiks, on raske öelda, sest see on inimeseti erinev. Kõige olulisem on aga meeles pidada, et mida kõrgem on HRR-väärtus, seda parem.

Teine hea uudis on see, et olenemata teie vanusest, võib regulaarne treening parandada teie südame löögisageduse reservi (HRR).

Pulsireserv (HRR) on suurepärane viis oma treenituse taseme hindamiseks ja aitab leida treeninguteks õige pulsisageduse tsooni. Aga kui sa oled liiga laisk, et kogu seda arvutust teha, on olemas veel üks lihtne viis treeningu intensiivsuse hindamiseks. Seda nimetatakse "vestlustestiks".

• Kui sa suudad treeningu ajal rääkida (isegi lause või kaks), oled mõõduka intensiivsusega.
• Kui teil on treeningu ajal raskusi rääkimisega või ei suuda öelda rohkem kui paar sõna, olete väga intensiivse treeningu peal.

Mõlemad tasemed jäävad teie sihtpulsi tsooni.

Võta kaasa sõnum: pea meeles, et ole lühike!

Olgu, loodan, et saite arutatu põhjal hea ettekujutuse pulsireservist. Lõpuks pidage meeles järgmist:

• Südame löögisageduse reserv (HRR) on vahe teie maksimaalse südame löögisageduse (Max HR) ja puhkeoleku südame löögisageduse (RHR) vahel.
• Mida kõrgem on teie HRR-väärtus, seda parem on teie kardiovaskulaarne vorm.
• Paljud asjad mõjutavad teie südame löögisagedust, sealhulgas vanus, aktiivsuse tase, ravimid, mida te võtate, ja emotsioonid.
• Saate arvutada oma pulsisageduse ja leida treeninguks sobiva pulsisageduse.
• Kõrge HRR-väärtus võib aidata vähendada ka südame äkksurma riski.
• Treening võib parandada teie südame löögisagedust.
• Kui teil on arvutamisega raskusi, kasutage treeningu intensiivsuse määramiseks "vestlustesti" .

Seega loodame, et see teave aitab teil oma südame tervise eest hoolitseda. Terve süda on terve elu suur jõud!

` Südame löögisageduse reserv, südame löögisageduse reserv, südame löögisagedus, treening, südame tervis, maksimaalne südame löögisagedus, puhkeoleku südame löögisagedus