Kas oled väsinud negatiivsetest mõtetest ja hirmudest, mis sulle vahel pähe tulevad? Kas tabad end mõttelt nagu "Ma ei ole korras" või "Ma ei saa sellega hakkama"? Tegelikult on meil kõigil sellised mõtted. See on väga normaalne. Aga mis siis, kui need mõtted hakkavad meie elu kontrollima? Siis vajame abi. Täna räägime ühest psühhoteraapia tüübist, mis võib sellistel aegadel väga kasulik olla.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Mis see ACT on?

ACT on lühend sõnadest Acceptance and Commitment Therapy (aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia) . See on psühhoteraapia vorm. Lihtsamalt öeldes hõlmab see teraapia oma negatiivsete mõtete ja tunnete aktsepteerimise ja nendega võitlemise lõpetamise õppimist. Seejärel, selle asemel, et lasta neil end kontrollida, keskendute asjadele, mis on teile tõeliselt olulised (oma väärtused) .

Kujuta ette, et sul on kontoris esitlus teha. On normaalne mõelda: "Oh, ma kardan, ma kukun läbi." ACT-meetod õpetab sind seda mõtet aktsepteerima, mitte sellele vastu võitlema. See õpetab sind mõtlema: "Olgu, ma kardan, see on normaalne. Aga ma harjutan ja kasvatan oma enesekindlust enne esitlust."

Selle meetodi abil õpime, et meie emotsioonid on osa sellest, kes me inimestena oleme. Nende emotsioonidega võitlemise asemel õpime nendega elama.

Milliste seisundite korral see ravi aitab?

ACT-ravi aitab leevendada mitmesuguseid vaimse tervise probleeme, sealhulgas:

Sõltuvus
Alkoholi tarvitamise häire
Ärevushäired
Depressioon
Söömishäired
Soovimatud mõtted ja teod (obsessiiv-kompulsiivne häire)
Posttraumaatiline stressihäire (PTSD)
Sotsiaalne ärevushäire
Stress

Lisaks on see ravimeetod väga kasulik kroonilise haigusega, näiteks vähiga, elavale inimesele, kes seetõttu seisab silmitsi eluga kaasnevate väljakutsetega.

Kuid pidage meeles, et see ravi ei ole nende seisundite puhul tavaliselt esmavaliku ravim . Seda kasutatakse sageli täiendava või teise valiku ravimina koos teiste ravimitega, mida arst võib teile välja kirjutada.

ACT-ravi 6 peamist sammu

ACT-teraapia põhineb kuuel põhiprotsessil. Protsess hõlmab nende ükshaaval harjutamist ja oma ellu integreerimist. See on nagu žongleerimine. Esmalt harjutad ühe palli hoidmist. Kui oled harjunud, lisad teise. Aja jooksul suudad kõiki kuut palli korraga kontrollida. Vaatame, millised need kuus sammu on.

Põhiprotsess	Saame sellest lihtsalt aru (lihtne seletus)
1. Vastuvõtmine	Leppimine sellega, et sul võivad tekkida igasugused mõtted ja tunded, olgu need siis head, halvad või normaalsed. Nende tuleku lubamine ilma nende vastu võitlemata.
2. Kognitiivne defusioon	Mõistmine, et halvad mõtted on lihtsalt „mõtted”, mitte „reaalsus”. Kui mõte tuleb, harjuta seda kõrvalseisjana vaatama, öeldes: „Mul on see mõte.”
3. Praeguses hetkes elamine (kohalolek)	Keskendudes sellele, mis toimub praeguses hetkes, muretsemata "mis oleks kui". Tähelepanelikkuse harjutamine.
4. Sa oled suurem kui sinu mõtted (mina kontekstina)	Mõistmine, et sa ei ole lihtsalt inimene, kes koosneb oma kogemustest, mõtetest või tunnetest. Sa oled inimene, kes seda kõike kogeb ja jälgib.
5. Väärtuste kindlakstegemine	Mis on sinu jaoks elus tõeliselt oluline? (nt olla lahke, olla hea sõber, olla loominguline). Oma väärtuste kindlakstegemine ilma teiste mõjuta.
6. Pühendunud tegevus	Sea endale eesmärke, mis muudavad sinu elu kooskõlas sinu poolt kindlaksmääratud väärtustega, ja tööta nende poole. Isegi kui tunned hirmu või kurbust, liigu nende väärtuste nimel edasi.

Millised on selle ravi eelised?

ACT-teraapia peamine eelis on psühholoogilise paindlikkuse arendamine. See tähendab võimet elada oma emotsioonidega ja vastavalt oma väärtustele, selle asemel, et lasta neil oma elu kontrollida.

Muud eelised on:

Selge mõistuse omamine
Depressiooni, ärevuse ja stressi sümptomite vähenemine
Soov seada elus eesmärke ja nende poole püüelda
Paranenud elukvaliteet ja võime igapäevaste toimingutega toime tulla

Kas selle raviga kaasneb mingeid riske?

Nagu iga psühhoteraapia puhul, palutakse teil esile tuua mõtteid ja tundeid, millega te ei pruugi tahta silmitsi seista ja mis võivad teid kohati ebamugavalt, väsinult või kurvalt tunda . See on täiesti normaalne.

Mõnede vaimse tervise seisundite korral võib esineda enesetapumõtete oht. Kui teil tekivad ravi ajal sellised mõtted, on äärmiselt oluline neist oma terapeudile või arstile rääkida. Sellises keerulises olukorras minge viivitamatult lähima haigla erakorralise meditsiini osakonda või rääkige kellegagi, keda usaldate. Pidage meeles, et te ei ole sellel teekonnal üksi.

Kui kaua seda ravi vaja läheb?

Selleks pole täpset ajaraami, kuna see on inimeseti erinev. Teie terapeut annab teile sellest esimese seansi ajal ligikaudse ülevaate. Tavaliselt peate kohtuma kord nädalas, mõne nädala või mõne kuu jooksul.

Kõige tähtsam on see, et tulemused, mida sa sellest saad, põhinevad sinu pingutusel. See pole maagia. See on nagu spordi harjutamine. Sa ei saa mängu võita ilma harjutamata. Sa pead neid asju, mida sa õpid, ka kodus harjutama. Alles siis saavad need meetodid osaks sinu elust.

Kodune sõnum

ACT on teraapia, mis õpetab lõpetama negatiivsete mõtete ja tunnetega võitlemise, neid aktsepteerima ning elama vastavalt oma väärtustele.
See on protsess, mis nõuab koolitust ja hõlmab 6 peamist sammu.
See ei ole midagi, mis annab sulle üleöö tulemusi. Sinu pühendumus ja harjutamine on edu saavutamiseks hädavajalikud.
Ravi ajal on normaalne tunda end emotsionaalselt kurnatuna ja ebamugavalt. Aga sa pole üksi. Räägi sellest alati avameelselt oma terapeudi või arstiga.