Kas teil on ka puusast tulev valu? (Tuharalihase kõõlusepõletik) Proovige neid harjutusi!

Kas tunned vahel puusast või tuharapiirkonnast tulevat imelikku ja tüütut valu? Kui see valu näib süvenevat, eriti trepist üles ronides, külili magades või pärast pikemat istumist püsti tõustes, võib see seisund sind mõjutada. See on midagi, mida paljud inimesed kogevad. Seega ära muretse, räägime sellest lihtsalt.

Mis täpselt on tuharalihase tendinopaatia?

See nimi võib kõlada suure asjana, aga tegelikult on see üsna lihtne. Lihtsamalt öeldes on see probleem meie puusade ja tuharate kõõlustega . Nüüd võite mõelda, mis need kõõlused on. Mõelge neile kui tugevatele ja jämedatele nööridele, mis ühendavad meie lihaseid luudega. Seega, kui need olulised kõõlused mingil põhjusel veidi nõrgaks muutuvad või kui need on kergelt kahjustatud, tekib see valulik seisund, mida nimetatakse tuharalihaste tendinopaatiaks.

Sellel on kaks peamist põhjust. Üks on liigne aktiivsus , mis tähendab rasket treeningut, näiteks jooksmist. Teine põhjus on täielik passiivsus , mis tähendab liiga pikka samas asendis istumist. Mõlemad võivad avaldada survet meie kõõlustele ja põhjustada seda seisundit.

Vaatame, millised sümptomid selle haiguse puhul kõige sagedamini esinevad.

Hea uudis on see, et õigete harjutuste ja füsioteraapia abil saate selle seisundi süvenemist peatada ja oma liikuvust parandada.

Lihtsad harjutused selle valu leevendamiseks

Need harjutused aitavad teie nõrgenenud kõõlustel taastuda ja tugevamaks muutuda. Kuid pidage meeles, et neid tuleks teha väga ettevaatlikult, aeglaselt ja süstemaatiliselt . Teie tähelepanu peaks olema suunatud piirkonnale, kus valu on.

1. Sillaharjutus

See tugevdab samaaegselt tuharalihaseid, reielihaseid ja kerelihaseid. Kõige parem on seda teha kergelt polsterdatud matil.

1. Heida pikali põrandale, aseta pea alla lame padi.

2. Asetage jalad põrandale ja painutage põlvi. Nüüd pingutage tuharalihaseid ja kõhulihaseid ning tõstke puusad aeglaselt lae poole.

3. Kui olete jõudnud mugavale kõrgusele, hoidke umbes 30 sekundit punktis, kus tunnete lihastes kerget pinget. Kui tunnete mis tahes kohas valu, lõpetage kohe . Seejärel laske end aeglaselt alla.

4. Seda saab teha 5–10 korda päevas.

2. Astmetõusud

See on lihtne asi, mida saad teha kõikjal, kus on veidi kõrgust. Näiteks trepi esimene aste on ideaalne koht.

1. Leia kõrge koht, näiteks aste, ja aseta parem jalg kindlalt sellele.

2. Nüüd tõsta vasak jalg astmele. Seekord pinguta tuharalihaseid ja hoia selg sirge.

3. Seejärel asetage kogu raskus paremale jalale, langetage vasak jalg aeglaselt, kuni see vaevu põrandat puudutab, ja seejärel tõstke see uuesti üles.

4. Proovige seda teha umbes 30–60 sekundit kummagi jala kohta kolm korda päevas. Tehke vaheldumisi jalgu.

3. Staatiline abduktsiooni

See on suurepärane treening puusadele, tuharatele ja reitele. Alustades on seda kõige lihtsam teha seina najal.

1. Seisa sirgelt, jalad veidi puusadest laiemalt harkis.

2. Nüüd siruta jalad aeglaselt külgedele, justkui teeksid minispagasi. Tee seda aeglaselt, kuni tunned puusade ja tuharate venitust.

3. Seejärel too jalad aeglaselt kokku ja naase algasendisse. Tee seda umbes kolm korda.

4. Tehes seda vähemalt kord päevas, saate oma paindlikkust järk-järgult suurendada.

4. Ühe jala puusamatkad

Seda on kõige parem teha pärast eelmist harjutust. See treenib tõesti puusade mõlemal küljel asuvaid tuharalihaseid.

1. Seisa, hoides kinni millestki stabiilsest, näiteks lauast või letist. Nihuta raskus paremale jalale.

2. Nüüd pinguta parema puusalihaseid ja tõsta vasak jalg kergelt maast lahti.

3. Hoides paremat puusa pingul, langeta aeglaselt vasak jalg ja tõsta see uuesti üles.

4. Tee seda üks kord päevas, 5–15 sekundit kummagi jala kohta.

5. Ühe jala kükk

1. Hoidke letti ja tõstke vasak jalg maast lahti.

2. Tõsta vasak jalg üles, painuta aeglaselt paremat põlve ja liiguta puusa tahapoole, nagu kavatseksid toolil istuda.

3. Seejärel siruta end aeglaselt uuesti. Selle küki sooritamisel kulub allalaskumiseks 3-4 sekundit ja ülestulemiseks samuti 3-4 sekundit.

4. Seda saab teha üks kord päevas, kolm korda kummagi jala kohta.

Treeningu ajal olge nende asjade suhtes ettevaatlik.

Kõige tähtsam on see, et te ei tohiks nende harjutuste tegemise ajal tunda teravat valu . Nende eesmärk on valu vähendamine ja lihaste tugevdamine. Kui proovite neid järsku liiga kõvasti teha, võite end vigastada.

On normaalne tunda pärast treeningut väikest valu. See pole suur probleem. Kui tunned end nii, venita käsi ja jalgu enne ja pärast treeningut. Vähenda korduste arvu või aeglusta tempot.

Kui valu püsib või süveneb, pöörduge kindlasti nõu saamiseks arsti poole. Ta ütleb teile täpselt, millised ravimeetodid ja harjutused teie seisundi jaoks kõige paremini sobivad.