Kas tead sellest hämmastavast kellast sinu kehas (ööpäevarütm)? Räägime sellest!

Oled ilmselt kuulnud, et meil kõigil on kehas imeline loomulik kell. Meditsiiniliselt nimetame seda ööpäevarütmiks . Lihtsamalt öeldes annab see meie kehale teada, millal magada ja millal ärgata. See on nagu väike dirigent meie kehas, mis juhib meie bioloogilisi protsesse 24 tundi ööpäevas. Kas pole hämmastav?

Mis see (ööpäevarütm) siis on? Täpsemalt öeldes...

Me nimetame seda keha sisemiseks kellaks . See töötab 24-tunnise tsükli alusel. See kontrollib mitte ainult meie une- ja ärkveloleku tsükleid, vaid ka meie hormonaalset aktiivsust, seedimist ja kehatemperatuuri. Mõelge vaid, kui te lähete magama, kui teil tekib nälg, kui tunnete end väsinuna – kõiki neid mõjutab see sisemine kell.

See (ööpäevarütm) on midagi, mida meie keha loomulikult reguleerib ja mida juhib peamiselt meie aju . Kuid ka välised tegurid, eriti valgus , võivad seda rütmi muuta. Näiteks kui teie silmad puutuvad kokku valgusega, saadavad meie ajurakud sõnumi, et lõpetaksime melatoniini (see on hormoon, mis aitab meil magada) tootmise. See tähendab, et see aitab meil ärkvel püsida, kui on valge, ja aidata meil magada, kui on pime.

Kuidas see (ööpäevarütm) toimib?

Ladinakeelne sõna "Circadian" tähendab "ümber päeva" (circa - ümber, diem - päev). See tähendab, et see rütm aitab meie keha erinevatel protsessidel 24-tunnise perioodi jooksul maksimaalse efektiivsusega toimida.

See (ööpäevarütm) koordineerib meie keha füüsilist ja vaimset süsteemi. Näiteks kontrollib meie endokriinsüsteem hormoone nagu kortisool, mis on vajalikud energia põletamiseks. Samamoodi toodab meie seedesüsteem valke vastavalt meie söömisajale.

Meie ööpäevarütm on seotud aju sisemise kellaga. See sisemine kell asub väikeses rakkude klastris, mida nimetatakse suprakiasmaatiliseks tuumaks (SCN) . SCN asub meie aju hüpotalamuses . Päeva jooksul saadab SCN signaale, et kontrollida meie keha tegevust kellageenide kaudu.

See `(SCN)` on valguse suhtes väga tundlik. Valgus mõjutab signaale, mida `(SCN)` kasutab meie keha (ööpäevarütmide) koordineerimiseks. Seetõttu on need (ööpäevarütmid) nii tihedalt seotud päeva ja ööga.

Kuidas see (ööpäevarütm) eri vanuserühmades on?

Vaatame, kuidas see kõiki mõjutab, alates väikestest beebidest kuni täiskasvanuteni.

Vastsündinud, väikelapsed ja lapsed

Vastsündinud beebid ei arenda tavaliselt mitu kuud korralikku ööpäevarütmi.Seepärast on nende unemustrid esimestel päevadel, nädalatel ja kuudel nii ebaregulaarsed. See rütm hakkab aeglaselt arenema, kui lapse keha muutub ja harjub uue keskkonnaga.

Imikud hakkavad melatoniini tootma tavaliselt umbes 3 kuu vanuselt. Hormoon kortisool areneb 2–9 kuu vanuselt. Kui imikud ja lapsed on selle ööpäevarütmi välja arendanud, peaks neil olema üsna regulaarne unegraafik. Nad peaksid üldiselt magama vähemalt 9–10 tundi öö kohta.

Väikesed lapsed (teismelised)

Teie lapsel võib noorena, umbes kolmeteistkümne- või neljateistkümneaastaselt, esineda unefaasi hilinemine . See tähendab, et tema ööpäevane rütm muutub. Laps, kes magas noorena kella kaheksa ja üheksa vahel õhtul, võib nüüd olla ärkvel kuni kella kümne või üheteistkümneni õhtul ilma unisust tundmata. Selle põhjuseks on see, et nende melatoniini tase tõuseb hiljem. Seega, kuna nad magavad kauem, peavad nad hommikul hiljem ärkama. Ka väikesed lapsed vajavad öö jooksul 9–10 tundi und. See on midagi, mida meie kui vanemad peame mõistma ja neid selles aitama.

Täiskasvanud

Kui täiskasvanud järgivad tervislikke harjumusi, peaks neil olema stabiilne ööpäevarütm. Kui töötate regulaarse ajakava järgi ja magate öösel 7–9 tundi, saate säilitada järjepideva magamamineku ja ärkamise aja.

Üle 60-aastased inimesed

Üle 60-aastased inimesed võivad vananedes märgata muutusi oma ööpäevases rütmis. Võite avastada, et lähete varem magama ja ärkate hommikul varem. See on vananemise normaalne osa. Pole vaja muretseda.

Mis asjad võivad mõjutada meie (ööpäevarütmi)?

Me teame nüüd, et valgusel ja pimedusel on sellele suurim mõju. Siiski võivad seda mõjutada paljud muud asjad:

• Toitumisharjumused: Ajad ja asjad, mida me sööme, võivad mõjutada meie und. Raske eine söömine hilja õhtul võib meie und häirida.
• Stress: Kui stress suureneb, võib häiritud olla mitte ainult meie uni, vaid kogu see rütm.
• Füüsiline aktiivsus: Liikumine on hea, kuid liigne treening hilisõhtul võib raskendada uinumist.
• Temperatuur: Nii nagu ümbritseva õhu temperatuur, mõjutab ka meie kehatemperatuur und.
• Öised vahetused või ebaregulaarsed töövahetused: See on suur probleem neile, kes teevad vahetustega tööd. Bioloogilise kella saab täielikult tasakaalust välja viia.
• Reisimine (eriti rahvusvaheline reisimine): hea näide on „jet lag”.
• Mõned ravimid: Mõned ravimid võivad põhjustada ka unemustrite muutusi.
• Vaimse tervise seisundid: Uneprobleemid tekivad tõenäolisemalt selliste seisundite korral nagu depressioon ja ärevus.
• Pea või ajuga seotud terviseseisundid.
• Halvad uneharjumused: näiteks telefoni kasutamine enne magamaminekut ja teleka vaatamine hilisõhtul.

Ööpäevarütmiga seotud seisundid

Mõnikord ei ole meie ööpäevase rütmi muutused normaalsed, vaid võivad olla sümptomiks tõsisemast terviseseisundist, mida nimetatakse ööpäevase rütmihäireks . Selliseid seisundeid on mitu:

• Hilinenud unefaasi sündroom: Selle seisundiga inimesi nimetatakse ka öökullideks. See tähendab, et nad lähevad magama ja ärkavad kaks tundi või rohkem hiljem kui tavaliselt.
• Täiustatud unefaasi häire: see on eelmise vastand. Inimesed jäävad magama kolm või enam tundi varem kui tavaliselt ja ärkavad hommikul vara. See on kõige levinum eakatel, eriti kognitiivsete häirete/dementsusega inimestel.
• Ajavahe: seisund, mis tekib siis, kui lennukiga läbitakse korraga kolm või enam ajavööndit. Sümptomiteks võivad olla unetus ja väsimus.
• Vahetustega töö unehäire (SWSD): see seisund võib tekkida ebaregulaarse või ebatavalise tööaja korral. See võib põhjustada unetust, uinumisraskusi ja päevast unisust.
• Ebaregulaarne une-ärkveloleku häire: Selle seisundi korral ei suuda keha luua regulaarset une-ärkveloleku ajakava.

Tähtis: kui teil tekivad sellised sümptomid, on väga oluline pöörduda arsti poole.

Mis juhtub, kui meie ööpäevane rütm on häiritud?

Ööpäevarütmi säilitamine on meie tervise jaoks väga oluline . Kui see rütm on häiritud ja me ei saa piisavalt magada, võib see kaasa tuua mitmeid lühi- ja pikaajalisi terviseprobleeme.

Võimalikud lühiajalised probleemid:

• Hilinenud haavade paranemine.
• Hormoonide muutused.
• Seedeprobleemid.
• Kehatemperatuuri kõikumised.
• Energiapuudus.
• Mälukaotus.

Pikaajalised terviseprobleemid võivad mõjutada meie keha erinevaid süsteeme:

• Kardiovaskulaarsüsteem: südamehaiguste risk võib suureneda.
• Ainevahetus: Võib viia selliste haiguste tekkeni nagu diabeet ja rasvumine.
• Seedetrakti probleemid: näiteks mao põletik ja gastriit.
• Endokriinsüsteem: hormonaalne tasakaalutus.
• Närvisüsteem: vaimse tervise probleemid, mälukaotus.

Kuidas ma saan oma (ööpäevarütmi) reguleerida?

Ööpäevarütmi lähtestamiseks peate aitama oma kehal järgida tervislikku 24-tunnist ajakava. Need näpunäited aitavad teil:

• Loo endale võimalikult palju rutiini. Püüa minna magama ja ärgata samal ajal. Säilita see nii palju kui võimalik ka nädalavahetustel.
• Mine õue valgel ajal. Päikesevalguses viibimine, eriti hommikul, aitab sinu bioloogilisel kellal kohaneda. Seda nimetatakse ka valgusteraapiaks. Siiski tuleks selle ajal vältida kroonilist unepuudust, kuna see võib seisundit halvendada.
• Tee iga päev mingit füüsilist tegevust, aga väldi liigset treeningut hilisõhtul.
• Loo mugav magamiskeskkond. Madrats, millel sa magad, peaks olema mugav. Hoia toatemperatuur ja valgustus enda jaoks sobivad.
• Vältige kofeiini, nikotiini ja alkoholi, eriti õhtul ja öösel.
• Piira enne magamaminekut telefonide, tahvelarvutite ja teleri kasutamist. Nende kiirgav sinine valgus võib und häirida. Selle asemel tee midagi sellist nagu raamatu lugemine või mediteerimine.
• Ärge tehke uinakuid pärastlõunal ega öösel. See võib häirida teie und öösel.

Millal peaksin arsti poole pöörduma?

On palju põhjuseid, miks võiksite oma ööpäevase rütmi kohta arstiga rääkida. Kui mõni järgmistest asjadest mõjutab teid pikka aega, peaksite kindlasti arsti poole pöörduma:

• Kui sul on raskusi igal ööl piisavalt magada.
• Kui sa kergesti magama ei jää.
• Kui ärkad öösiti tihti.
• Kui teil on hommikul ärkamisega raskusi.
• Kui tunned end päeva jooksul liigselt väsinuna ja unisena.

Pea meeles, et ööpäevarütm on sinu keha viis hoida sind 24-tunnisel kellaajal. See aitab sul töötada tervisliku une-ärkveloleku ajakava järgi.

Lõpetuseks, kojuviimiseks mõeldud sõnum:

Sinu keha hämmastav sisemine kell, mida nimetatakse ööpäevarütmiks, on sinu üldise tervise jaoks ülioluline. Sa saad aidata seda rütmi kontrolli all hoida, magades piisavalt ja elades aktiivset ning tervislikku eluviisi.

Mõnikord võib see rütm veidi paigast ära minna. See on normaalne. Kui aga sul on pidevalt raskusi uinumisega või tunned end päeva jooksul äärmiselt väsinuna, pole kunagi liiga hilja arstiga rääkida. Arst saab sind aidata taas õigele teele asuda.

Seega hoolitse oma bioloogilise kella eest. See hoolitseb sinu eest!

ööpäevarütm, uni, biokell, melatoniin, uneprobleemid , tervis, elustiil