Õpime rasvade kohta lähemalt. Ära muretse, räägime!

Kui kuuleme sõna "rasv", ehmume vahel veidi, kas pole? Mõned inimesed arvavad: "Oh, rasv pole hea süüa." Aga kas teadsite, et rasv on tegelikult meie keha jaoks oluline toitaine. Kõik rasvad pole halvad ja mõned rasvatüübid on meie keha toimimiseks hädavajalikud. Seega hajutame täna selle rasva kohta käivad väärarusaamad ja räägime tegelikest üksikasjadest.

Mida rasv meie kehaga teeb?

Lihtsamalt öeldes on rasv üks neljast peamisest toitainest, mis annavad meie kehale energiat. Teised on valgud, süsivesikud ja vesi. Me nimetame neid makrotoitaineteks .

Üks rasva ainulaadseid omadusi on see, et see on teiste toitainetega võrreldes väga kalorikas . Mõelda vaid, ühes grammis rasvas on 9 kalorit. Aga ühes grammis valku või süsivesikut on ainult 4 kalorit. See on rohkem kui kaks korda rohkem! Seega on rasv väga kontsentreeritud kalorite allikas.

Rasv on teatud tüüpi triglütseriid keemilises rühmas "(lipiidid)" . Meie keha vajab neid "(lipiide)" ehk rasvu mitmete eriliste ülesannete täitmiseks. Mõelge vaid, miljardite rakkude seinad meie kehas koosnevad rasvadest. Samuti aitavad rasvad teatud asju kehas säilitada ja transportida. Näiteks on rasv oluline, et keha saaks rasvlahustuvaid vitamiine, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiin, korralikult omastada. Rasv aitab meie kehal neid vitamiine õigesti kasutada.

Teine asi on see, et rasv aitab meil süües tunda end „piisava ja täiskõhutundena“. Seda nimetatakse küllastustundeks . See tähendab, et oluline on ka ülesöömist kontrollida. Seega, kui toidukorras on vähe rasva, tunneme end kiiresti täiskõhutundena ja sööme vähem kui peaksime.

Aga asi on selles, et meie söödud rasv ei salvestu otse keharasvana ehk rasvkoena . See juhtub ainult siis, kui tarbime päevas rohkem kaloreid (olenemata sellest, kas need pärinevad valkudest, süsivesikutest või rasvadest), kui vajame. See tähendab, et kui tarbime rohkem kaloreid kui energia saamiseks põletame, siis meie keha salvestab need rasvana ja kasvab.

Mis tüüpi rasvu siis on olemas?

Me liigitame rasvu sageli küllastunud ja küllastumata rasvudeks. Tegelikult on see aga veidi keerulisem. Täpsemalt öeldes on toidust saadavaid rasvu neli peamist tüüpi:

• Monoküllastumata rasvad
• Polüküllastumata rasvad
• Küllastunud rasvad
• Transrasvad

Nüüd vaatleme kõiki neid tüüpe eraldi.

Mis on monoküllastumata rasvad?

Neid nimetatakse ka monoküllastumata rasvhapeteks (MUFA-deks) . Me saame neid peamiselt järgmistest allikatest:

• Avokaadodest ja avokaadoõlist
• Erinevad pähklid ja nende õlid (nt maapähklid, mandlid, india pähklid)
• Oliividest ja oliiviõlist

Arstid soovitavad, et monoküllastumata rasvad moodustaksid 20% või vähem meie päevasest kalorikogusest. Kui keskmise täiskasvanu soovituslik päevane tarbimiskogus on umbes 2000 kalorit, siis maksimaalselt peaks neist rasvadest tulema umbes 400 kalorit.

Uurime ka polüküllastumata rasvu!

Neid nimetatakse ka polüküllastumata rasvhapeteks (PUFA-deks) . Mõned neist on asendamatud rasvhapped . See tähendab, et meie keha ei saa ilma nendeta hakkama ja meie keha ei saa neid toota. Seetõttu peame neid saama toidust, mida sööme.

Olulised polüküllastumata rasvhapped on:

• Omega-3 : Mees vajab umbes 1,6 grammi päevas ja naine umbes 1,1 grammi.
• Omega-6 : Mees vajab umbes 17 grammi päevas ja naine umbes 12 grammi.

Omega-3-rasvhappeid on kahte peamist tüüpi ja need pärinevad erinevatest allikatest:

• Pika ahelaga oomega-3-rasvhapped : Neid leidub peamiselt rasvastes kalades, nagu heeringas, makrell, lõhe, sardiinid, forell ja koorikloomad. Neid on ohtralt ka rinnapiimas.
• Lühikese ahelaga oomega-3-rasvhapped : Neid leidub peamiselt köögiviljades ja taimedes. Neid leidub rohelistes köögiviljades nagu spinat, rapsiõli, linaseemned ja linaseemneõli, sojaubades, kreeka pähklites ja kreeka pähkli õlis.

Omega-6-rasvhapete allikaid on palju. Mõned näited on:

• Mais ja maisiõli
• Munad
• Kaunviljad nagu sojaoad ja sojaõli
• Seesamiseemned ja seesamiõli
• Päevalilleseemned ja päevalilleõli
• Pehme margariin
• Nisuidu

Kas küllastunud rasvad pole mitte nii head?

Küllastunud rasv on toatemperatuuril tahke rasv. Väga väikestes kogustes ei ole see kahjulik. Arstid soovitavad, et küllastunud rasvad moodustaksid alla 10% meie päevasest kalorikogusest.

Kuid uuringud on näidanud, et liiga suure küllastunud rasva tarbimine võib olla tervisele kahjulik . Seda seetõttu, et see võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste ehk südamehaiguste tekkeriski. Eelkõige arvatakse, et see on tingitud halva kolesterooli ehk LDL-kolesterooli taseme tõusust meie kehas. Seetõttu soovitavad arstid tungivalt piirata küllastunud rasvade kogust ja tarbimise sagedust.

Peamised küllastunud rasvade rikkad toidud on:

• Loomsed rasvad (nt seapekk, tall)
• Kakaovõi ja šokolaad (eriti piimašokolaad)
• Kookospiim ja kookosõli (kuigi need sisaldavad küllastunud rasvu, on nende mõõduka kasutamise kohta erinevaid arvamusi)
• Piimatooted, eriti või, koor, lõsspiim ja mõned juustud
• Palmiõli
• Punane liha (veiseliha, lambaliha, sealiha)

Transrasvad – see on kõige ohtlikum!

Transrasvad on küllastunud rasvadega väga sarnased. Ainus erinevus on väike keemilise struktuuri erinevus. Mõlemad on toatemperatuuril tahked ja mõlemad tõstavad halva kolesterooli (LDL-kolesterooli) taset. Kuid transrasvad teevad midagi veelgi hullemat – nad alandavad hea kolesterooli (HDL-kolesterooli) taset! See HDL-kolesterool on hea kolesterooli liik, mis kaitseb meie südant.

Transrasvad võivad organismi sattuda kahel viisil:

• Looduslikud allikad : punane liha ja piimatooted võivad sisaldada väga väikeses koguses. Väikesed kogused tekivad ka taimeõlide kuumutamisel kõrge temperatuurini (nt fritüürimisel).
• Kunstlikud allikad : transrasvad luuakse kunstlikult vedelate taimeõlide teatud keemiliste protsesside, näiteks hüdrogeenimise, abil. Need on kõige kahjulikumad . Neid leiti varem paljudest küpsetistest, pakendatud suupistetest ja teatud tüüpi margariinidest.

Hea uudis on aga see, et paljud riigid üle maailma, näiteks Ameerika Ühendriigid, on nüüd keelanud kunstlike transrasvade lisamise toidule. Selle põhjuseks on transrasvade söömise pikaajalised terviseriskid . Samuti on tõendeid selle kohta, et transrasvad suurendavad vähi ja teiste haiguste riski.

Seega, kas me saame rasvu liigitada headeks ja halbadeks?

Tegelikult on transrasvade kõrval muudest rasvadest rääkides raske öelda „see on hea, see on halb“. Transrasvad on alati halvad, selles pole kahtlustki!

Aga vaatame teisi. Uuringud näitavad, et küllastunud rasvade allikad, mida mõnikord nimetatakse "halbadeks" (nt täisrasvane piimatoode, tume šokolaad, soolamata liha), ei suurenda mõõdukalt tarbides tingimata südamehaiguste riski.

Samal ajal, kuigi niinimetatud „head” küllastumata rasvad (st monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad) on organismile head, ei ole need liigsel tarbimisel head. Liiga palju millestki pole hea, isegi nektar on mürgine. Seetõttu ütlevad arstid, et peaksime olema ettevaatlikud oma toidukordadesse lisatavate küllastumata rasvade koguse suhtes.

Kas madala rasvasisaldusega toit on alati hea?

Ei, see ei juhtu alati nii. Mõelge sellele, kui vähendate toidu rasvasisaldust, muutub selle maitse, mis sageli halveneb. Mida siis toiduettevõtted teevad? Nad lisavad „madala rasvasisaldusega“ toitudele rohkem suhkrut ja süsivesikuid, et seda maitset kompenseerida. Kuid aja jooksul võib see lisasuhkur ja süsivesikud suurendada selliste haiguste nagu II tüüpi diabeedi tekkeriski.

Seega, et mitte sattuda ühe ja teise halva asja küüsi, peame hoolikalt lugema toidupakendite toitumisalast teavet.Olge eriti ettevaatlik süsivesikute ja suhkru koguse suhtes. Ärge eeldage, et midagi on hea ainult sellepärast, et sellel on kiri "rasvavaba" või "madala rasvasisaldusega".

Kui teil on selle kohta küsimusi, pidage nõu oma perearstiga. Tema saab teile anda lisateavet ja juhiseid. Samuti võib ta teid suunata kellegi teise juurde, näiteks dietoloogi või toitumisspetsialisti juurde.

Kas on olemas selline asi nagu kõrge rasvasisaldusega dieet?

Jah, on olemas dieete, mis seavad rasvad ja valgud süsivesikute ette. Näiteks ketogeenne dieet . Seda tüüpi dieet võib olla kasulik mõnede haiguste, näiteks ravile allumatu epilepsia korral. Kuid see ei sobi kõigile. Mõne inimese jaoks võib ketodieet avaldada maksale või neerudele lisakoormust. Seetõttu ärge kunagi alustage ketodieeti ilma arstiga nõu pidamata.

Kui lähed supermarketisse toitu ostma, on olukordi, kus satud segadusse juba enne toitumisalase teabe vaatamist. On normaalne tunda end segaduses ja teadmatuses, kas see rasv on hea või halb. Sa pole üksi, paljud inimesed on sellised.

Teie perearst saab teid selle kohta rohkem teada saada. Toitumisalase teabe märgistuse lugemise ja erinevat tüüpi rasvade tuvastamise õppimine võib olla oluline esimene samm. Kui teate, mida otsida, ei ole rasvade ja muude toitude kohta otsuste tegemine nii keeruline.

Millist sõnumit peaksime sellest loost siis meeles pidama ?

Väga lihtne. Rasv ei ole meie vaenlane, see on meie sõber! Aga teatud tingimustel.

• Kõik rasvad ei ole halvad: meie kehale on olemas asendamatuid rasvu. Ilma nendeta ei saa me terved olla.
• Väldi transrasvu iga hinna eest: need on tõeliselt halvad. Väldi kunstlikke transrasvu sisaldavaid toite nii palju kui võimalik.
• Piira küllastunud rasvade tarbimist: piira küllastunud rasvade tarbimist, mida leidub sellistes toodetes nagu punane liha, kõrge rasvasisaldusega piimatooted, palmiõli ja kookosõli, miinimumini.
• Eelista häid rasvu: Lisa oma toidusedelisse küllastumata rasvu (monoküllastumata ja polüküllastumata), mida leidub avokaados, oliiviõlis, pähklites (maapähklid, india pähklid, mandlid), linaseemnetes ja õlises kalas (nagu lõhe, sardiinid).
• Kogus on oluline: kuigi see on parim rasvatüüp, ei ole hea, kui seda on liiga palju. Hoidke kõik tasakaalus.
• Loe silte: ära lase end petta sõnadest „madala rasvasisaldusega“. Kontrolli ka suhkru ja süsivesikute sisaldust.
• Pöörduge arsti poole: kui teil on küsimusi rasvade või toitumise kohta, ärge kartke küsida oma arstilt.

Pea meeles, et tasakaalustatud toitumine on terve elu jaoks väga oluline. Selles tasakaalustatud toitumises on oluline õiget tüüpi rasv õiges koguses! Seega tehkem tarku valikuid, sõbrustagem rasvaga ja püsigem terved!

Rasv , toitumine, tervislik toitumine, dieet, kolesterool, südamehaigused, küllastumata rasvad, küllastunud rasvad