Kui kuuleme sõna "rasv" või "õli", ehmuvad paljud meist veidi, kas pole? "Oh, rasva söömine pole hea, see teeb paksuks ja suurendab kolesterooli," tuleb meile pähe. Aga teate, see lugu pole päris tõsi. Tegelikult on rasv meie keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik. Me vajame rasva, et hoida oma nahka tervena, kaitsta oma organeid ja tagada endokriinsüsteemi toimimine. Aga probleem on selles, et kõik rasvatüübid ei ole võrdselt head.
Rasva on nelja tüüpi... Mis need on?
Lihtsamalt öeldes on meie toidus neli peamist tüüpi rasvu. Vaatame, mis need on.
- Monoküllastumata rasvad
- Polüküllastumata rasvad
- Küllastunud rasvad
- Transrasvad
Ärge laske end nendest nimedest ehmatada. See on väga lihtne. Nende rasvade keemilises struktuuris on väikeseid erinevusi. Mõelge sellele, küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked, kergelt kalgendunud. Näiteks või, seapekk ja kookosõli. Küllastumata rasvad on aga toatemperatuuril vedelad. Näiteks oliiviõli ja rapsiõli.
Kaks esimest tüüpi, nimelt küllastumata rasvad, on meie kehale väga head. Kuid kaks viimast tüüpi, nimelt küllastunud rasvad ja transrasvad, on nn halvad rasvad. Nende liigne söömine on meie tervisele kahjulik.
Miks peaksime küllastunud rasvu nii väga kartma?
Peamine põhjus on see, et küllastunud rasv tõstab meie kehas "halva kolesterooli" taset. Võib-olla olete kuulnud LDL-kolesteroolist. See ongi see.
Kui LDL-kolesterooli tase organismis tõuseb, juhtub midagi väga ohtlikku. See halb kolesterool ladestub naastude kujul meie veresoonte seintele, eriti arteritesse, mis kannavad verd südamesse. See on nagu rooste tekkimine veetorus. Nende naastude tõttu muutub verevool järk-järgult kitsamaks.
Kujutage ette, mis juhtub, kui veresoone sisse tekib tromb ja blokeerib verevoolu? Süda ei saa vajalikku verd. Siis tekivadki südameatakid .
Mõnikord võivad need veretükid lahti murduda ja liikuda läbi vereringe, jäädes kinni ajus asuvasse väikesesse veresoonde. Sellisel juhul tekivad sellised seisundid nagu insult .
Transrasvad on veelgi hullemad. Need mitte ainult ei suurenda LDL-kolesterooli (halva kolesterooli), vaid alandavad ka HDL-kolesterooli (hea kolesterooli), mis on meie kehale hea. Seetõttu on paljud riigid vastu võtnud seadused kunstlike transrasvade toidust kõrvaldamiseks.
Seetõttu soovitavad arstid, et küllastunud rasvad moodustaksid alla 10% meie päevasest kalorikogusest. On tark asendada küllastunud rasvad nii palju kui võimalik küllastumata rasvadega (näiteks oliiviõli ja pähklid).
Küllastunud rasvade rikkad toidud ja nende tervislikud alternatiivid
Olgu, vaatame siis, millised toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu, milliseid toiduaineid peaksime piirama ja milliseid häid alternatiive saame nende asemel valida. Olen need arusaadavamaks muutmiseks tabelisse pannud.
| Vältige või piirake neid | Valige need asemel |
|---|---|
| Rasvane liha: Veise- ja sealiha rasvased osad. | Madala rasvasisaldusega liha: Lõika lihast nähtav rasv ära ja küpseta see läbi. |
| Kananahk: Nahk sisaldab kanas kõige rohkem rasva. | Nahata kana: Enne küpsetamist eemaldage nahk täielikult. |
| Raske koor ja või: Piimast valmistatud kõrge rasvasisaldusega koor ja või. | Lõsspiim ja oliiviõli: Kasutage kohvis koore asemel lõssi. Toiduvalmistamisel kasutage või asemel taimeõli, näiteks oliiviõli. |
| Vorstid ja peekon: need sisaldavad suures koguses küllastunud rasva ja soola. | Kalkunilihast valmistatud vorstid: need on suhteliselt madala rasvasisaldusega. Või vali alternatiiv, näiteks kala. |
| Juustu tüübid:Eriti pehmed, kreemjad juustud. | Madala rasvasisaldusega juustud: Valige madala rasvasisaldusega juustud, näiteks kodujuust. |
| Pagaritooted: Võid ja margariini kasutatakse laialdaselt sellistes asjades nagu kotletid, rullid ja saiakesed. | Tervislikud omatehtud alternatiivid: kui valmistate neid kodus, kasutage vähem võid ja rohkem köögivilju. |
| Pakendatud suupisted: poest ostetud kartulikrõpsud, fritüüritud tooted, näiteks kringlid. | Küpsetatud suupisted: kodus ahjus küpsetatud kartuliviilud. Või söö pähkleid (mitte röstitud), näiteks kikerherneid ja india pähkleid. |
| Kiirtoit: sellised toidud nagu friikartulid ja pitsa. | Kodused valikud: Lisa oma kodusele pitsale madala rasvasisaldusega juustu ja palju köögivilju. Küpseta kartuleid ahjus ja valmista neid nagu friikartuleid. |
| Jäätis ja piimakokteilid: need sisaldavad palju rasva, koort ja suhkrut. | Jogurt ja puuviljad: Kui isutab jäätisega, söö jogurtit puuviljadega. Või vali madala rasvasisaldusega jäätis või sorbett. |
| Rasked kastmed: näiteks majoneesi- ja koorekastmed salatitele. | Lihtsad kastmed: Maitsesta salat sidrunimahla, vähese oliiviõli ja näpuotsatäie pipraga. Maitsva kastme võid valmistada ka jogurtist. |
Nagu sellest tabelist näha, ei pea me söömist täielikult lõpetama. Oluline on teha tarku valikuid. Kodus süüa tehes, mitte väljas süües, saame kontrollida kasutatavaid koostisosi. Kui teil on oma toitumise kohta küsimusi või muresid, pidage nõu oma perearstiga.Ära kõhkle. Ta oskab sulle sinu terviseseisundi kohta parimat nõu anda.
Kodune sõnum
- Kõik rasvad ei ole halvad. Küllastumata rasvad (oliiviõli, pähklid, kala) on meie kehale hädavajalikud.
- Peame piirama küllastunud rasva ja transrasva tarbimist. Neid leidub võis, rasvases lihas, küpsetistes ja kiirtoidus.
- Liiga suure küllastunud rasva tarbimine suurendab halva kolesterooli (LDL) taset veres ning suurendab südameataki ja insuldi riski.
- Kodus toitu valmistades, mitte poest toitu ostes, saate kontrollida söödava rasva hulka.
- Väikesed muudatused võivad anda suuri tulemusi. Alusta lihtsatest asjadest, näiteks naha eemaldamisest lihast või oliiviõli kasutamisest või asemel.
- Kui teil on mure oma toitumise või kolesteroolitaseme pärast, pidage kindlasti nõu oma arstiga.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar