Hapnikuga treenimine? Mis see on (aeroobne aktiivsus)? Räägime lähemalt!

Kui kuulete sõnu „(aeroobne aktiivsus)“, mõtlete ilmselt: „Oh, see peab olema midagi suurt ja rasket.“ Võib-olla on arst teile sellest rääkinud või olete seda kuskil lugenud või näinud. Tegelikult on see aga väga lihtne, sellel on meie kehale palju kasulikke omadusi, mida me ettegi ei kujuta, ja see on midagi, mida saab hõlpsasti oma igapäevaellu lisada. Seega räägime täna lihtsalt ja selgelt sellest, mis see (aeroobne aktiivsus) on, miks see on meie kehale ja vaimule nii hea, mida see hõlmab ja kuidas meiegi saame sellega alustada?

Mis see (aeroobne aktiivsus) täpselt on? Saame sellest lihtsalt aru!

Lihtsamalt öeldes on aeroobne tegevus igasugune tegevus, mis kasutab teie lihastes hapnikku. Mõelge oma lihastest kui väikestest mootoritest teie kehas. Need mootorid vajavad töötamiseks kütust. Samamoodi vajavad meie lihased töötamiseks energiat. Aeroobses tegevuses on selle energia peamine allikas hapnik, mida me sisse hingame. Seda tüüpi treeningu ajal tunnete, kuidas teie hingamine muutub veidi kiiremaks ja ka teie pulss suureneb. Kas teate, miks? Kuna teie lihased vajavad rohkem hapnikku, töötavad nii teie süda kui ka kopsud kõvemini, et hapnikku kogu kehas võimalikult kiiresti edastada. See on nagu siis, kui vajutate auto gaasipedaali, töötab mootor kõvemini. Sõna "aeroobne" tähendab sõna-sõnalt "hapnikuga". Seega, kui teete seda harjutust, kasutavad teie keha rakud, eriti lihasrakud, energia tootmiseks hapnikku. Ainult siis, kui teete seda pidevalt mõnda aega, saate häid tulemusi.

Miks on see (aeroobne aktiivsus) meile nii väärtuslik? Mis on selle eelised?

Aeroobne aktiivsus ei seisne ainult keha liikuma panemises. Sellel on lugematu arv eeliseid nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele. Vaatame peamisi eeliseid:

1. Süda muutub terveks, nagu supermootor!

Sinu süda on hämmastav lihas. Aeroobse treeningu ajal see südamelihas tugevneb.

• Südame töö muutub efektiivsemaks: süda suudab pumbata rohkem verd väiksema pingutusega.
• Vererõhk on kontrolli all : see aitab seda alandada kõrge vererõhuga (hüpertensiooniga) inimestel ja ennetada selle teket neil, kellel seda ei ole.
• Suurendab hea kolesterooli ( HDL ) taset: vähendab halva kolesterooli ( LDL ) taset ja hoiab ära rasva ladestumise veresoontesseSee peatab hambakatu tekkimise. See vähendab selliste haiguste nagu südameatakk ja insult tekkimise riski.

2. Kopsud ärkavad ellu!

Aeroobse treeningu ajal hakkame sügavalt hingama. See suurendab meie kopsude mahutavust. See tähendab, et hapniku hulk, mida me ühe hingetõmbega sisse saame, suureneb ja süsihappegaasi hulk, mida me välja hingame, muutub efektiivsemaks. Seega tunneme end vähem väsinuna isegi siis, kui end pingutame.

3. Suurepärane viis kaalu kontrolli all hoidmiseks!

Aeroobne aktiivsus aitab põletada toidust saadavaid lisakaloreid. See vähendab soovimatu rasva kogunemist kehas ja aitab säilitada tervislikku kaalu. See on väga oluline neile, kes seisavad silmitsi rasvumise probleemiga.

4. Sa püsid terve päeva värske!

Kuigi alguses võid tunda end veidi väsinuna, siis aeroobse tegevuse jätkamisel sinu energiatase tõuseb. See aitab sul energilisena püsida ja päeva läbi töötada ilma väsimuseta.

5. Sa leiad õnne ja meelerahu!

Aeroobse treeningu ajal vabastab meie aju kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. Need on nagu looduslikud valuvaigistid ja meeleolu parandajad. Selle tulemusena vähenevad sellised asjad nagu stress ja ärevus ning me tunneme end õnneliku ja lõdvestununa. Mõne inimese jaoks võib see leevendada ka selliseid seisundeid nagu depressioon.

6. Sa saad end paljude haiguste eest kaitsta!

Sagedase aeroobse tegevusega tegeledes,

• II tüüpi diabeedi tekkerisk on vähenenud.
• Uuringud on samuti näidanud, et see vähendab teatud tüüpi vähi, näiteks rinnavähi ja soolevähi, tekkeriski.
• Kuna see tugevdab luid, aitab see kaitsta ka vananedes selliste haiguste eest nagu osteoporoos.

7. Maga hästi!

Kui sa kõvasti treenid, on öösel palju lihtsam magama jääda ja ka une kvaliteet paraneb.

Mõtle vaid, kui palju kasu sellest ühest asjast küll tuleb! See on nagu mitme linnu löömine ühe hoobiga, eks?

Mis siis sellesse kategooriasse (aeroobne aktiivsus) kuulub? Vaatame mõningaid näiteid.

Aeroobne aktiivsus ei tähenda ainult jõusaalis käimist ja suurte masinatega treenimist. See hõlmab paljusid asju, mida saame igapäevaelus hõlpsalt teha. Kõige tähtsam on see, et teie pulss oleks veidi kõrgem, hingamine veidi kiirem ja te peaksite seda tegema mõnda aega. Siin on mõned näited:

• Reibas kõndimine: Mitte lihtsalt aeglaselt kõndimine, vaid kiirelt kõndimine, kuni higistad ja hingad raskelt. Võid hommikul või õhtul sõbraga tänaval lühikesele jalutuskäigule minna.
• Sörkjooks või jooksmine:Sõltuvalt teie energiatasemest saate kas sörkjooksu teha või veidi kiiremini joosta.
• Jalgrattasõit: Kui sul on jalgratas, on sellega sõitmine suurepärane aeroobne treening.
• Ujumine: Hea treening, mis treenib peaaegu kõiki keha lihaseid ega ole liigestele liiga koormav.
• Tantsimine: Samuti on tore südamerahuga tantsida, samal ajal laulu kuulates. Samuti on hea võtta tantsutunde, näiteks zumbat.
• Spordialad: Võistkondlike spordialade, näiteks jalgpalli, korvpalli, võrkpalli, sulgpalli ja tennise mängimine.
• Hüppenöör/hüppenöör: kiire ja südant pumpav harjutus, mida saab teha isegi väikeses ruumis.
• Treppidest ronimine: Samuti on parem kasutada treppe lifti asemel, kui see on võimalik.
• Kodutööd: Mõtle sellele, selliseid asju nagu maja pühkimine või aia koristamine, kui need väikese vaevaga ja kiiresti tehtud, võib samuti pidada aeroobseks tegevuseks.

Kõige tähtsam on valida midagi, mis sulle meeldib ja mida sa saad jätkata. Siis on lihtsam sellest harjumus teha ilma igavust tundmata.

Kui kaua ja kui tihti neid tegema peab?

See on probleem, mis esineb paljudel inimestel. Organisatsioonid nagu Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) ütlevad, et kui terve täiskasvanu

• Sa peaksid tegelema vähemalt 150 minuti (2 tundi ja 30 minutit) mõõduka intensiivsusega aeroobse treeninguga nädalas.
• Keskmine on tase, mille puhul suudad sõbraga vestelda isegi siis, kui oled treeningu ajal veidi hingetu. Samuti peaksid higistama. Näiteks reipalt kõndides.
• Või peaksite tegelema vähemalt 75 minuti (1 tund ja 15 minutit) intensiivse aeroobse treeninguga nädalas.
• Tõsine pingutus on tase, mille puhul tunnete end väga väsinuna ja teil on treeningu ajal raskusi mõne sõna ütlemisega. Näiteks jooksmine.
• Või võite teha mõlema kombinatsiooni.

Seda ei pea tegema kõike korraga. Seda saab teha 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas. Või jagada see väiksemateks 10–15-minutilisteks osadeks päevas. Peaasi, et midagi teha! Laste ja noorte puhul on suurepärane teha neid tegevusi vähemalt tund päevas.

Kuidas alustada? Mõned näpunäited

„Olgu, see kõlab hästi. Aga kuidas ma alustan?“ võid sa mõelda. Siin on mõned ideed: 1. Vali midagi, mida sa armastad: Nagu varem mainitud, kui valid midagi, mida sa armastad, siis tunned sa isu seda teha. Mõnele inimesele meeldib jalutada, teistele tantsida. Vali see, mis sulle sobib. 2. Alusta aeglaselt: Ära pinguta üle. Alusta 10–15 minutiga päevas ja suurenda järk-järgult aega ja intensiivsust. 3.Liitu sõbraga: sõbra või pereliikmega treenimine on lõbusam kui üksi treenimine. See vähendab ka igavust. 4. Sea realistlikke eesmärke: sea väikeseid, saavutatavaid eesmärke, näiteks "Ma kõnnin sel nädalal kolm päeva 20 minutit". Kui need eesmärgid saavutad, tunned end hästi. 5. Kuula oma keha: kui tunned treeningu ajal väsimust või valu, siis peatu ja puhka. Ära sunni ennast . 6. Pöördu arsti poole: kui sul on krooniline haigus (nt südamehaigus, diabeet, kõrge vererõhk) või oled üle 40 aasta vana, on enne uue treeningprogrammi alustamist tark konsulteerida arstiga.

Väikesed arusaamatused ja hirmud

On mõned väikesed väärarusaamad, mis tekitavad mõnes inimeses hirmu aeroobse tegevuse alustamise suhtes või teevad nad laisaks.

• „Mul pole aega“: Seda ütlevad paljud inimesed. Aga kas sa ei leia päevas 10–15 minutit? Selle aja saad kokku teha, vähendades teleri vaatamist ja telefonis veedetud aega.
• "See on nii igav": Iga päev sama asja tegemine võib igavaks muutuda. Seega proovige erinevaid tegevusi vaheldumisi teha. Kui käisite täna jalutamas, pange homme laul mängima ja tantsige.
• "Ma olen vana / Ma olen paks / Ma ei saa": (Aeroobne tegevus) On asju, mida saavad teha igas vanuses ja igasuguse treenitusega inimesed. On palju erinevaid asju, alates aeglasest kõndimisest kuni harjutusteni, mida saab teha toolil istudes. Kõige tähtsam on alustada.

Kõige olulisem asi, mida me sellest loost koju kaasa tahame võtta! (Sõnum koju kaasa)

Olgu, me rääkisime täna palju (aeroobsest aktiivsusest), eks? Ma arvan, et sa said nüüd paremini aru.

Pea lihtsalt meeles, et aeroobne aktiivsus on suureks abiks sinu südamele, kopsudele, kogu kehale ja isegi vaimule!

Selle eelised teie elule on lugematud. Kaitse end haiguste eest, kontrolli oma kaalu, püsi terve päeva värske, maga hästi, ole õnnelik – aeroobne aktiivsus on kõige selle võti. Seega, ilma pikema jututa, alustage selle hea harjumusega juba täna. Pole tähtis, kui väike see on, oluline on alustada. Sa suudad! Teie keha tänab teid! aeroobne aktiivsus, treening, füüsiline aktiivsus, südame tervis, tervislik eluviis, tervislik eluviis, hapnik, diabeet, kaalujälgimine