Poes või supermarketis ostame mitmesuguseid asju, näiteks küpsisepakke, piimapakke, jogurtitopse jne. Te olete kindlasti näinud, et peaaegu iga paki tagaküljel on väikeses kastis mingi teave. Tihti on seal kirjas „
toiteväärtus ”. Aga kui me näeme sellel sõnu ja numbreid, ei saa me mõnikord aru, mis need on. Seetõttu räägime täna nende kõige olulisemate sõnade lihtsast tähendusest toidumärgistel. Kui te seda õigesti teate, on see teile suureks abiks teie tervisele sobivaima toote valimisel.
Kõigepealt vaatame, millised on kalorid ja portsjoni suurus.
See on esimene asi, mida enamik inimesi vaatab. Aga see on ka koht, kus paljud inimesed lasevad end petta.
- Kalorid : Lihtsamalt öeldes on kalor energiaühik. Kalorid on energiakogus, mille me söödud toidust saame. Meie kehal on iga päev teatud kogus kaloreid, mida ta vajab. Kui me sööme rohkem, siis see lisaenergia salvestub rasvana , mis viib kaalutõusuni.
- Portsjoni suurus : See on kõige olulisem ja valesti mõistetud osa. Kõik toidumärgisel olevad andmed, näiteks kalorid ja rasvasisaldus, on loetletud portsjoni kohta . Kujutage ette, et ostsite väikese paki küpsiseid. Sildil võivad olla kirjad "Portsjoni suurus: 4 küpsist" ja "Kalorid: 150". See tähendab, et kui sööte 4 küpsist, saate 150 kalorit. Aga kui pakis on 12 küpsist ja sööte terve paki ära, saate 150 x 3 = 450 kalorit! Seetõttu on oluline kontrollida, mitu portsjonit kogu pakk sisaldab.
Peamised toitained: süsivesikud, rasv ja suhkur
Nüüd vaatame sildi teisi peamisi osi.
Süsivesikud
Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Neid leidub sellistes toitudes nagu leib, riis, pasta, kartulid, köögiviljad ja puuviljad. Sildi jaotis „Süsivesikute koguhulk” näitab süsivesikute koguhulka ühes portsjonis.
- Kiudained: See on taimse toidu osa, mida meie keha ei suuda seedida. Kuid sellel on palju kasulikke omadusi. See tekitab täiskõhutunde,See ennetab kõhukinnisust ja aitab alandada vere kolesteroolitaset . Tervisele on kasulik saada vähemalt 25–38 grammi kiudaineid päevas. Kui toit sisaldab rohkem kui 5 grammi kiudaineid, võib seda pidada kiudainerikkaks toiduks.
- Suhkrud: See osa etiketilt näitab toidus sisalduva suhkru kogust. See võib hõlmata nii looduslikult esinevaid suhkruid (näiteks fruktoos puuviljades ja laktoos piimas) kui ka lisatud suhkruid . Just lisatud suhkrute pärast peaksime kõige rohkem muretsema. Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) on veel üks kunstlik magusaine, mida nendes toitudes kasutatakse.
Rasv
Kuigi paljud inimesed kardavad sõna "rasv", on rasv tegelikult meie kehale hädavajalik. Me vajame rasva hormoonide tootmiseks ja rakkude ehitamiseks. Kuid oluline on see,
millist tüüpi rasva me sööme. Selgitame seda lähemalt alloleva tabeli abil.
| Rasva tüüp | Kirjeldus ja näited | Mõju tervisele |
|---|
| Head rasvad (küllastumata rasvad) | Monoküllastumata rasv: Leidub avokaados, oliiviõlis, maapähklites ja mandlites. Polüküllastumata rasv: Leidub lõhes, kreeka pähklites ja sojaõlis. Need sisaldavad asendamatuid rasvhappeid nagu oomega-3 ja oomega-6. | Kasulik. Vähendab halva kolesterooli (LDL) taset ja vähendab südamehaiguste riski. |
| Halb rasv (küllastunud rasv) | Leidub loomsetes saadustes (liha, piim, või, juust) ning kookosõlis ja palmiõlis. Toatemperatuuril tahke. | Ebatervislik. Liigsel tarbimisel võib see tõsta halva kolesterooli taset ja suurendada südamehaiguste riski. Olge ettevaatlik ja ärge tarbige neist rohkem kui 5–10% oma päevasest kalorikogusest. |
| Väga halb rasv (transrasv) | Kunstlikult toodetud rasva tüüp. Need tekivad vedelate taimeõlide hüdrogeenimisel tahke margariini ja rasva saamiseks. | Väga kahjulik. Suurendab halva kolesterooli (LDL) taset, alandab hea kolesterooli (HDL) taset ja suurendab oluliselt südamehaiguste riski. Vältige neid sisaldavaid toite igal võimalusel. Isegi kui etiketil on kirjas 0 g, kontrollige koostisosade loetelus märget „osaliselt hüdrogeenitud õli”. |
Asjad, millele kindlasti tähelepanu pöörata: kolesterool ja naatrium
Kolesterool
Suurema osa vajalikust kolesteroolist toodetakse meie kehas ise. Kolesterooli saame aga ka loomsetest toitudest (liha, munakollased, piimatooted). See on oluline, et inimesed, kellel on kõrge vere kolesteroolitase, oleksid sellest teadlikud.
Naatrium
Naatrium on lihtsalt sool. Kuigi see on närvide ja lihaste talitluseks hädavajalik, söövad paljud meist palju rohkem soola, kui vaja. Töödeldud toidud, konservid ja kiirnuudlid sisaldavad eriti palju naatriumi.
Keskmine terve täiskasvanu ei tohiks tarbida rohkem kui 2300 milligrammi naatriumi (umbes teelusikatäis soola) päevas. Kõrge vererõhu , diabeedi või neeruhaigusega inimesed peaksid oma tarbimist piirama 1500 milligrammini päevas. Lisateabe saamiseks küsige oma arstilt .
Mõned muud olulised sõnad sildil
- % päevasest vajadusest: see näitab, kui palju toitaineid inimene, kes tarbib päevas 2000 kalorit, saaks ühest portsjonist seda toitu. See annab meile aimu, kui toitev toit on.
- 5% või vähem: Toitaine esineb väikeses koguses. (Näiteks küllastunud rasva ja naatriumi puhul, mida madalam on %TP, seda parem).
- 20% või rohkem: Toitainet on suures koguses (külluslikult). (Näiteks mida kõrgem on %TP väärtus selliste asjade puhul nagu kiudained, D-vitamiin, kaltsium, seda parem).
- Rikastatud (toitainetega rikastatud):See viitab protsessile, mille käigus toidust eemaldatakse toitaineid ja seejärel lisatakse need tagasi. Näiteks nisust leivajahu valmistamisel eemaldatakse B-vitamiinid. „Rikastatud” leivajahudesse on need vitamiinid tagasi lisatud.
- Rikastatud: see tähendab toidule toitainete lisamist, mida toidus algselt polnud. Näiteks D-vitamiini lisamine piimale. D-vitamiin aitab organismil piimas sisalduvat kaltsiumi omastada.
- Mononaatriumglutamaat (MSG): See on lõhna- ja maitseaine. Me kutsume seda ka Ajinomotoks. Kuigi mõnedel inimestel võib selle tarbimisel tekkida kergeid allergilisi reaktsioone, on FDA tunnistanud selle tavalistes kogustes "üldiselt ohutuks".
Kodune sõnum
- Kontrollige portsjoni suurust: Enne etiketil oleva numbri vaatamist veenduge, et see on mõeldud ühe portsjoni või kogu pakendi jaoks.
- Pöörake tähelepanu suhkrule ja soolale: valige toiduaineid, milles on vähe lisatud suhkrut ja naatriumi. Kui suhkrud on koostisosade loetelus esimesena loetletud, piirake nende toiduainete tarbimist.
- Vali häid rasvu, vähenda halbu rasvu: vali toidud, mis sisaldavad häid rasvu, näiteks monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Väldi nii palju kui võimalik küllastunud rasvu ja eriti transrasvu sisaldavaid toite.
- Söö rohkem kiudaineid: Lisa oma toidusedelisse kiudainerikkaid toite, nagu täisteratooted, puu- ja köögiviljad.
- Abi saamiseks vaadake päevase vajaduse protsenti: kui see on alla 5%, on selle toitaine sisaldus madal. Kui see on üle 20%, on selle toitaine sisaldus kõrge. See teeb hea ja halva vahel valimise lihtsamaks.
- Kahtluse korral: kui vajate oma toitumisharjumuste või terviseprobleemi tõttu toitumiskontrolli, rääkige sellest oma arstiga ja küsige asjakohast nõu.
Toitumisalane teave, toidumärgis, kalorid, rasv, süsivesikud, naatrium, suhkur, toitumisalane teave, toidumärgis, kalorid, rasv, suhkur, naatrium, tervislik toitumine
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar