Kas soja on sulle tõesti hea... või mitte? Räägime sellest!

Ah, need sojaoad... kas teadsite, et Ameerika toodab maailmas kõige rohkem soja? Aga te ei tulnud seda artiklit selleks lugema, eks? Teie küsimus on: "Mis need sojaoad täpselt on? Kas need on mulle head? Kas need on halvad? Või on see kuskil vahepeal?!"

Miks nii paljud inimesed kardavad soja?

„Ma saan aru, miks inimesed on vahel soja pärast mures,“ ütleb registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD, LD, „sest seal on nii palju vastuolulist teavet ja nii vähe lõplikke uuringuid. Seega võib tarbijatel olla väga segane sellest aru saada.“

Vaatame, mida proua Cervoni ütleb paljude soja kohta käivate küsimuste kohta, aga ka selle kohta, kas soja on tervislik ja kuidas seda oma toidusedelisse lisada.

Soja kohta on pikka aega valitsenud pisut eksiarvamust. Kuigi teadus on näidanud, et soja on ohutu ja tervislik, näib see arusaam siiski püsima jäävat. Miks siis kogu see hirm? Sojal on mõnevõrra keeruline terviselugu, vähemalt Põhja-Ameerikas. Aastakümneid on uuringud soja kohta andnud vastuolulist teavet ning mitmed terviseorganisatsioonid on andnud soovitusi selle kohta, kas soja on hea, halb või ohutu.

Pr Cervoni vastab mõnele teie suurimale küsimusele, sealhulgas soja söömise plussidele ja miinustele. Samuti selgitab ta, kuidas mõned väärarusaamad on aja jooksul muutunud või täiesti valeks osutunud.

Kas soja on hormoonidele kahjulik?

Sojas leiduvaid fütotoitaineid ehk fütotoitaineid nimetatakse isoflavonideks. Need isoflavonoidid kuuluvad keemilisse rühma, mida nimetatakse fütoöstrogeenideks. Lihtsamalt öeldes toimivad nad organismis mõnevõrra sarnaselt hormooni östrogeeniga. Pikka aega kartsid inimesed, et soja söömine suurendab östrogeeni taset, mis võib mõjutada hormoone, viljakust ja põhjustada rinnavähki. Kujutage ette tolleaegset ärevust!

Kuid üha rohkem uuringuid on näidanud, et soja isoflavonoidid toimivad organismis nõrgema östrogeeni vormina . See tähendab, et need ei ole nii võimsad, kui varem arvati. Teisest küljest soovitatakse soja mõnikord toidulisandina menopausi läbivatele naistele, et leevendada menstruatsiooni ebamugavustunnet.

„Teine oluline asi,“ selgitab pr Cervoni, „on see, et need fütoöstrogeenid võivad aidata suurendada vähivastaste ravimite, näiteks keemiaravi ja kiiritusravi efektiivsust. Seega, kui te saate vähiravi, tasub kindlasti oma arstilt küsida soja lisamise kohta oma toidusedelisse.“

Kas soja ja rinnavähi vahel on seos?

Paljud inimesed kardavad, et soja põhjustab rinnavähki. See on nagu hormoonide lugu. Kuid käimasolevad uuringud on näidanud, et sojatooted ei suurenda vähiriski. Miks inimesed nii arvavad? See viitab fütoöstrogeenide loole, millest me varem rääkisime – hirmule, et soja söömine suurendab organismis östrogeeni ja põhjustab rinnavähki.

Aga pean veel kord ütlema, et nüüd on selgelt tõestatud, et see pole tõsi.

„Aastate jooksul on palju uuritud, kuidas soja mõjutab hormoone, viljakust ja vähki, ning see on tekitanud palju muret,“ ütleb Cervoni. „Kuid sojatoodete ja rinnavähi vahel puudub selge seos. “ Arvestades kõiki soja kohta tehtud uuringuid, kinnitab isegi Ameerika Vähiliit, et soja söömise eelised kaaluvad üles kõik võimalikud riskid.

Tegelikult näitavad mõned uuringud, et naistel, kes söövad soja juba noorelt, eriti neil, kes järgivad Aasia dieeti, on väiksem risk rinnavähi tekkeks. Teadlased usuvad, et ka käärimine võib selles rolli mängida.

„Lääneriikides sööme selliseid asju nagu edamame, sojapiim ja natuke tofut, samas kui idamaades, näiteks Jaapanis, sööme tavaliselt rohkem kääritatud sojatooteid, nagu miso ja sojakaste,“ ütleb ta. „Aga lõppkokkuvõttes, kui olete mures rinnavähi pärast, siis praegune arusaam on, et soja ei aita ega kahjusta seda.“

Kas soja mõjutab kolesterooli?

Oled ilmselt kuulnud, et soja alandab halva kolesterooli taset. Samuti oled kuulnud, et sellel pole mingit mõju. Kõik see on tingitud vastuoludest soovituste osas selle kohta, kas soja on südame-veresoonkonna tervisele hea või mitte. See on üsna segane, kas pole?

2000. aastal kiitis USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) heaks väited, et sojavalk vähendab südame isheemiatõve riski. Selle põhjal julgustas Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) sojavalgu lisamist küllastunud rasvade ja kolesteroolivaesesse dieeti. Mõni aasta hiljem muutis AHA aga oma seisukohta ja teatas, et soja isoflavonoidide kardiovaskulaarne kasu on "väga väike või olematu".

See on endiselt uurimisteema. 2020. aastal läbi viidud ulatuslik uuring näitas, et inimestel, kes sõid tofut vähemalt kord nädalas, oli 18% väiksem südamehaiguste risk kui neil, kes sõid tofut harva.

Teisisõnu, see, kas soja on kolesteroolile hea või mitte, on endiselt vaieldav. Aga vähemalt pidage meeles järgmist: keegi ei väida, et soja on kolesteroolile halb.See on ka suur asi.

Millised on soja tervisele kasulikud omadused?

Kõigi sojaga seotud murede keskel on oluline meeles pidada, et sojal on palju teadaolevaid tervisega seotud eeliseid. Vaatame, millised need on.

Sisaldab tervislikke rasvu

Suurem osa sojaubades sisalduvast rasvast on küllastumata rasv. See on "hea" tüüpi rasv. Need pakuvad mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Näiteks on need väga head südame tervisele.

Aga kuidas on lood "halva" tüüpi rasvaga? Seda nimetatakse küllastunud rasvaks. Sojaubades on neid väga vähe. Erinevalt loomsetest valkudest (eriti punasest lihast) võivad need sisaldada palju küllastunud rasvu.

Mõtle vaid, küllastunud rasvade hulk ühes portsjonis veiselihas on 90% suurem kui ühes portsjonis tofus! See tähendab, et soja võib olla teie südamele tervislikum valik.

Rikas valgu poolest

Soja ei sisalda nii palju valku kui loomsed tooted, kuid see on suurepärane valik taimse valgu allikana:

• Tempeh (1 tass): 31 grammi
• Sojaoad (keedetud, 1 tass): 29 grammi
• Edamame (1 tass): 17 grammi
• Tofu (1/4 tükki): 9 grammi

„Kui te ei soovi oma toidus palju punast liha või kui soovite üldiselt loomsetest saadustest eemale hoida, on suurepärane mõte lisada soja tasakaalustatud toitumise osana,“ soovitab pr Cervoni.

Mõned valgupulbrid on valmistatud ka sojast, mistõttu on need hea alternatiiv vadakuvalgule neile, kes on laktoositalumatud või järgivad taimetoitlast või veganitoitu.

Kiudaineid täis

Soja sisaldavate toitude söömine on suurepärane viis kiudainete tarbimise suurendamiseks. Üks portsjon keedetud sojaubasid sisaldab umbes 6 grammi kiudaineid, sealhulgas lahustuvat ja lahustumatut kiudaineid.

„Kiudained aitavad hoida seedesüsteemi tervena ja annavad kauem täiskõhutunde,“ selgitab pr Cervoni. „Kuid siin on oluline asi: tofu on väga kiudainevaene ja sojapiimas on seda mõnikord vähe. Kiudainete täieliku kasu saamiseks peate otsima täisväärtuslikke sojaoa toite, näiteks sojaoad ja edamame.“

Palju vitamiine ja toitaineid

Sojatooted on suurepärane vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas. Näiteks:

• B-vitamiinide rühm (B-vitamiinid)
• Raud
• Tsink

Lisaks on paljud sojapõhised toidud rikastatud B12-vitamiini, kaltsiumi ja D-vitamiiniga. See aitab taimetoitlastel saada neid olulisi toitaineid, millest taimsetes toitudes tavaliselt puudus on.

Lihtne piima asendaja

Kui teil on laktoositalumatus (mis tähendab, et piima joomisel tekib kõhuvalu), järgite vegantoitu või soovite lihtsalt piimatoodete tarbimist vähendada, on soja väärtuslik asendaja.

„Selles pole nii palju valku kui lehmapiimas,“ ütleb pr Cervoni, „aga see on hea alternatiiv.“

Sojapõhiste piimatoodete osas on peaaegu kõik, mida võite ette kujutada, mis on valmistatud piimast. Näideteks on sojapiim, sojajuust, sojajogurt ja sojajäätis.

Kas sojal on mingeid puudusi?

Lisaks headele külgedele on soja puhul veel mõned asjad, mida kaaluda. Pr Cervoni toob välja mõned asjad, mida soja ja sojapõhiste toodete oma toidusedelisse lisamisel meeles pidada.

• Veidi madala valgusisaldusega (võrreldes loomsete saadustega). „Alati, kui te oma toidusedelist loomseid saadusi välja jätate, lisage kindlasti palju häid taimseid valguallikaid,“ soovitab ta.
• Mõned tooted võivad olla suhkrurikkad. Mitte kõik sojatooted ei sisalda lisatud suhkrut, aga mõned sisaldavad. Näiteks sojapiima ostmisel vali maitsestamata variant maitsestatud variandi asemel. On tark lugeda etiketti.
• Hinnad võivad olla veidi kõrged. Kuigi need on nüüd odavamad kui varem, võivad sojapõhised tooted mõnikord olla kallimad kui piimapõhised.
• See võib mõjutada kilpnäärmeravimite toimet. Kui teid ravitakse kilpnäärmeprobleemide tõttu, pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui palju soja teile sobib. Arst võib teile soovitada soja söömise ja ravimite võtmise vahelisi vahesid hoida.

Millised on parimad viisid soja saamiseks?

Kas olete valmis oma toidusedelisse soja lisama? Siin on mõned kohad, kust soja leida:

• Tofu (mõnikord nimetatakse seda tofuks)
• Tempeh (nagu kääritatud sojaubadest valmistatud kook)
• Edamame (küpsed rohelised sojaoad – võib süüa keedetult)
• Miso (kääritatud sojapasta – kasutatakse suppides ja kastmetes)
• Sojapiim
• Sojakaste
• Terved sojaoad (võib süüa toorelt)

Kui te ei tea, kust alustada, saame teid ka sellega aidata. Pr Cervoni jagab mõningaid maitsvaid retsepte, mida saate sojatoodetest valmistada. Saadaval on isegi maitsev magustoit, mis on valmistatud tofust!

• Aasia seesamiseemnetega edamame: seda kiudainerikast rooga on väga lihtne valmistada, lisades maitseaineid nagu küüslauk ja wasabi.
• Edamame hummus: Lõbus ja roheline alternatiiv traditsioonilisele kikerherne hummusele. Nautige täisteraleiva pitaleivakrõpsude või hakitud köögiviljadega (näiteks porgandi, kurgiga).
• Taimetoitlaste punaste ubade tšilli: südametervislik ja tervislik roog, mis on valmistatud liha asemel sojapuruga.
• Tofu Manicotti spinati ja juustuga: kerge versioon traditsioonilisest Itaalia roogast, milles on vaid 2 grammi rasva portsjoni kohta.
• Pannil praetud tofu brokkoli ja paprikaga: värsketest köögiviljadest pungil roog, mis on teie laual vähem kui 20 minutiga.
• Šokolaadi-espresso-tofu mousse: kreemjas, unistav ja madala kalorsusega magustoit, mis meeldib kõigile magusasõpradele.

Asjad, mida pead meeles pidama (kaasa võtmiseks mõeldud sõnum)

Olgu, mida te siis kogu sellest sojajutust aru saate? Lihtsamalt öeldes on soja enamasti ohutu ja toitev toit. Mõned selle kohta käivad hirmujutud, näiteks selle potentsiaal hormoone häirida ja rinnavähki põhjustada, on nüüdseks uuringutega ümber lükatud.

Soja sisaldab kvaliteetset valku, tervislikke rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mineraale . Soja on suurepärane valik, eriti kui oled taimetoitlane või soovid piimatoodete tarbimist vähendada.

Kuid pidage meeles, et mõned sojatooted võivad sisaldada palju suhkrut ja kilpnäärmeravimite võtmise korral on oluline konsulteerida arstiga. Nagu iga muu puhul, on ka soja kõige parem süüa osana tasakaalustatud toitumisest . Liiga palju süüa ei ole hea.

Seega ära karda soja asjatult. Lisa seda oma toidusedelisse endale sobival viisil, teadlikult. Küsimuste korral on kõige parem küsida toitumisspetsialistilt või arstilt. Kas said aru?

Soja , sojaoad, soja eelised, soja puudused, tervislik toit, valk, tofu