Oled ilmselt tuhat korda kuulnud ütlust „treening on sulle hea”. Aga kas teadsid, et treening pole hea mitte ainult füüsilisele kehale, vaid ka vaimsele heaolule? Regulaarne treening vähendab väsimust, annab päevale energiat ja parandab oluliselt tuju. Täna uurime Nirogi Lankal, mis treening tegelikult on, millist kasu sellest saad ja kuidas seda õigesti teha.
Millised on treeningu tegelikud eelised?
Mõtle treeningust kui väärtuslikust investeeringust kogu oma kehasse ja vaimu . Sellel on arvukalt eeliseid.
- Suur tõuge teie ajule: füüsiline aktiivsus parandab ajutegevust ja õppimisvõimet. Kui teil on unetus, võib treening olla tõhus lahendus. Aju vereringe paranemine teravdab ka mälu.
- Õnnehormoonide paradiis: Treeningu ajal vabastab teie keha spetsiaalseid kemikaale (endorfiine) , mis tekitavad loomulikul teel õnne- ja lõõgastustunnet. See on nagu teie enda sisemine rõõmuallikas, mis aitab vähendada depressiooni ja anhedoonia sümptomeid ning rahustab ärevuse ja stressi tundeid .
- Saavutuse põnevus: olgu selleks uue tantsurutiini omandamine või isikliku rekordi ületamine 100 meetri jooksus, vormisoleku verstapostide saavutamine tekitab tohutu uhkustunde. Mõtle, kui rahuldust pakkuv on jõuda viie kätekõverdusega raskustes olevalt tasemelt enesekindlalt 10 või 15 kätekõverduseni. See on täpselt nagu meistrivõistluste võitmine.
Lisaks on treening parim viis tervisliku kaalu säilitamiseks ja end tõsiste haiguste eest kaitsmiseks.
- Haiguste eemalhoidmine: Regulaarne treening aitab vältida ebatervislikku kaalutõusu ja vähendab oluliselt mittenakkuslike haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi , südamehaiguste ja kõrge vererõhu riski – mis kõik on tänapäeval üha tavalisemad.
- Tugevamad luud: Sellised tegevused nagu hüppamine, jooksmine ja raskuste tõstmine tugevdavad teie luid, sarnaselt maja vundamendi tugevdamisega. See aitab vältida luude nõrkust ja vähendab vananedes luumurdude riski.
Kuigi sa võid praegu tunda end võitmatuna, on treening oluline, et jääda vananedes elujõuliseks ja iseseisvaks.
- Kuldsetel aastatel aktiivne püsimine: teie tulevane mina tänab teid. Regulaarne treening parandab teie elukvaliteeti hilisematel aastatel, võimaldades teil säilitada iseseisvuse ja täita oma igapäevaseid ülesandeid ilma teistele lootmata.
- Kognitiivse tervise kaitsmine: Treening aitab hoida aju teravana, vähendades selliste haiguste nagu Alzheimeri tõbi riski. See parandab ka tasakaalu, vähendades oluliselt kukkumiste ja nendega seotud vigastuste ohtu.
Mis teeb treeningkava tasakaalustatuks?
Nüüd, kui teate uskumatuid eeliseid, pidage meeles, et ainult jooksmisest või hüppamisest ei piisa. Parima tulemuse saavutamiseks peaks teie rutiin hõlmama kolme põhisammast:
- Aeroobne treening
- Jõutreening
- Paindlikkust parandavad tegevused
Vaatame kõiki neid üksikasjalikumalt.
Mis on " aeroobne " treening ja kuidas seda teha?
Nii nagu teised lihased, õitseb ka sinu süda hea treeningu korral. Aeroobne treening on lihtsalt igasugune tegevus, mis kiirendab pulssi ja paneb sind raskemini hingama. Südant ja kopse iga päev proovile pannes tugevdad neid, parandades nende võimet hapnikku igasse keharakku toimetada. See toimib nagu suure jõudlusega kohaletoimetamise teenus, hoides kogu sinu süsteemi energiat täis ja energilisena.
Kui mängid meeskonnaalasid nagu korvpall, jalgpall või hoki, siis saad treeningute ajal tõenäoliselt vähemalt 60 minutit aeroobset treeningut.
Kui sa ei tegele meeskonnaspordiga, siis ära muretse – aeroobse treeningu tegemiseks on palju võimalusi:
- Jalgrattasõit
- Jooksmine (pargis, rannas või jooksulindil)
- Ujumine
- Tantsimine (Jah, muusika saatel tantsimine on fantastiline treening!)
- Reibas kõndimine
- Tennise mängimine
- Matkamine
- Sulgpalli mängimine
Vali see, mis sulle kõige rohkem meeldib. Kõige tähtsam on valida tegevus, mida sa tõeliselt armastad.
Miks on "jõutreening" oluline?
Ka su lihased ihkavad tegevust. Kui sa oma lihaseid kasutad, muutuvad nad tugevamaks, just nagu väikese taime kasvatamine, kuni sellest kasvab tugev ja toekas puu.
Tugevad lihased pakuvad liigestele olulist tuge ja aitavad vältida vigastusi. Nagu varem mainitud, suurendavad mõned jõuharjutused ka luutihedust. Märkad nende eeliseid igapäevaelus, olgu selleks siis raskete toidukaupade tõstmine, gaasiballooni vahetamine või lapse kandmine.
Jõu suurendamiseks ei ole vaja jõusaali liikmelisust; kodus saab teha palju harjutusi. Erinevad harjutused treenivad erinevaid lihasgruppe. Vaadake neid näiteid:
- Kätele: Kätelihaste tugevdamiseks on suurepärased aerutamine (selleks on spetsiaalsed masinad), lõuatõmbed (väljakutsuv, aga uskumatult tõhus), kätekõverdused (klassika kooli võimlemistunnist, eks?) ja kergete hantlitega alustamine.
- Jalgade tugevdamiseks: jooksmine, jalgrattasõit ja uisutamine on suurepärased valikud. Lisaks on kükid (nagu istumine nähtamatul toolil) ja jalgade tõsted teie alakehale väga kasulikud.
- Kõhu- ja kerelihaste tugevdamiseks: suurepärased on sõudmine, jooga või pilates . Lisaks on plank (keha sirgeks hoidmine nagu laual) ja kõhulihaste harjutused ühed parimad kerelihaste treenimise harjutused.
Kuidas saate oma paindlikkust parandada? Miks see nii oluline on?
Täiesti tõsi! Treening ei peaks seisnema ainult südame, lihaste ja luude tugevdamises. See on oluline ka paindlikkuse säilitamiseks . Lihtsamalt öeldes võimaldab paindlikkus teie lihastel ja liigestel kergelt liikuda ja painduda. Mõelge sellest kui kummipaelast – see on painduv ja seda saab venitada ilma klõpsatuseta. Kui olete paindlik, on teie lihased ja liigesed vähem altid pingetele ja vigastustele. Nii nagu terve kummipael, on ka painduv keha vastupidavam.
Paindlikkuse parandamine võib parandada ka teie sportlikku sooritust.Teatud tegevused, näiteks tants või võitluskunstid, näiteks karate, nõuavad suurt paindlikkust. Kuid isegi sellistes spordialades nagu jalgpall aitab suurem liikumisulatus teil paremini sooritada, võimaldades kiiremaid liigutusi ja paremat kontrolli oma keha üle.
Paindlikkust parandavate tegevuste leidmine on üsna lihtne:
- Võitluskunstid nagu karate
- Ballett
- Võimlemine
- Jooga (tuntud selle poolest, et see on nii kehale kui ka vaimule suurepärane)
Need on suurepärased valikud. Lisaks on keha venitamine pärast treeningut oluline viis painduvuse parandamiseks. Harjuta end pärast iga treeningut vähemalt 5–10 minutit venitades veetma.
Kuidas hoida oma treeningrutiini järjepidevana ilma igavust tundmata?
See on paljude inimeste jaoks kõige levinum takistus. Peamine põhjus, miks inimesed pärast suure entusiasmiga alustamist oma treeningprogrammid katkestavad, on lihtsalt igavus või huvi kadumine. Lõppude lõpuks, kui sulle ei meeldi see, mida sa teed, on seda raske jätkata. Aga ära muretse! Valida on nii paljude erinevate spordialade ja tegevuste vahel, et kindlasti leiad midagi, mis sulle tõeliselt meeldib.
Kui vajad veidi lisamotivatsiooni , proovi neid näpunäiteid:
- Liitu treeningtunniga: proovi zumbat, aeroobikat või joogat.
- Liitu meeskonnaga: tegele spordialaga, mis sulle meeldib.
- Leia treeningkaaslane: Partneri olemasolu annab sulle vastutuse. Isegi laisatel päevadel saate teineteist julgustada jätkama.
- Proovi uusi asju: kui sul hakkab igav sama asja teha, siis proovi uusi harjutusi või tee erinevaid kohti.
- Kuula muusikat: Oma lemmik optimistliku esitusloendi kuulamine võib muuta treeningu vähem tüütuks kohustuseks.
- Sea eesmärke: sea väikesed, saavutatavad eesmärgid (nt jaluta sel nädalal kolm korda 30 minutit) ja premeeri ennast, kui need saavutad.
Võimalusel konsulteeri personaaltreeneri või jõusaalitreeneriga, kes aitab sul koostada just sinu praegusele vormisolekule vastava programmi. Nad saavad anda professionaalset nõu, mida teha ja kuidas seda ohutult teha.
Pea meeles: igasugune liikumine on kasulik. Juba ainuüksi ühes kohas istumise aja vähendamine päeva jooksul muudab olukorda. Kui sul on puue või kaasuvad terviseprobleemid, näiteks astma, on olemas spetsiaalsed harjutused, mida saad teha arsti järelvalve all. Kui sul on aga terviseprobleeme – näiteks kui oled treeninguga alles alustanud või sul on südamehaigused –, on enne uue treeningprogrammi alustamist oluline rääkida oma arstiga. See on äärmiselt oluline.
Lõpuks mõned asjad, mida meeles pidada
Kui arvestada kõiki füüsiliselt aktiivsena püsimise tervisega seotud eeliseid, saab selgeks, kui tark ja väärtuslik investeering treeningusse tegelikult on.
Treeningu juures on parim see, et alustamiseks pole kunagi liiga hilja. Olenemata vanusest või praegusest tervislikust seisundist on alati midagi, mida saab teha.
- Väikesed sammud loevad: Kas arvad, et tulemuste nägemiseks pead tegema suuri samme või minema jõusaali? Üldse mitte. Lühike rattasõit, jalutuskäik lemmikloomaga, lehtede riisumine aias või poes käimine – need väikesed tegevused loetakse treeninguks. Peamine on püsida kogu päeva vältel aktiivne.
- Alusta aeglaselt: kui oled treeningutega alles alustanud, ära proovi liiga palju teha liiga vara. Alusta mõne minutiga päevas ja suurenda kestust järk-järgult, kuni saavutad soovitatud eesmärgid – näiteks 60 minutit päevas noortele või 150 minutit nädalas täiskasvanutele.
- Lõbutse ja tee sellest harjumus:Kõige tähtsam on valida tegevus, mis pakub sulle rõõmu. Nii ei tunne sa end sunnituna ja saad sellest koos Nirogi Lankaga muuta loomuliku ja nauditava osa oma igapäevarutiinist.
Seega ärge enam oodake – alustage juba täna ja hellitage oma keha ja vaimu vääriliselt! Edu teile!
Treening, tervislik eluviis, füüsiline vorm, vaimne tervis, aeroobika , jõutreening, paindlikkus
