Treening raseduse ajal: mida peate teadma

Kui saate teada, et ootate last, tekib teil palju küsimusi, eks? Üks suurimaid küsimusi, mis paljudel inimestel on, on: "Kas sel ajal on okei treenida?" Mõned inimesed kardavad, et treenimine kahjustab nende last. Teised tahavad teada, kuidas ohutult treenida. Seega räägime täna sellest, mida peate teadma raseduse ajal treenimise kohta.

Miks on raseduse ajal treenimine sulle hea?

Liikumine on suurepärane viis raseduse ajal tervena püsimiseks. See on oluline mitte ainult sulle, vaid ka sinu kõhus olevale pisikesele.

Lihtsamalt öeldes annab õige treenimine teile palju eeliseid, näiteks:

• Seljavalu ja kehaväsimus vähenevad. Paljudel emadel on sel ajal tavaline kogeda seljavalu. Treening aitab seda suures osas kontrolli all hoida.
• See aitab sul õiget rühti säilitada. Lapse kasvades muutub keha tasakaal, seega võib muutuda ka sinu rüht. Seda saad parandada harjutustega.
• See vähendab stressi ja lõdvestab meelt. See on suurepärane hormonaalsete muutustega kaasnevate meeleolumuutuste kontrollimiseks.
• Vähendab rasedusdiabeedi tekkimise riski, mis mõjutab paljusid emasid.
• See suurendab sünnituseks ja sünnitusjärgseks tegevuseks vajalikku jõudu ja vastupidavust. See on nagu treenimine suureks võistluseks.
• See aitab pärast lapse sündi kiiremini taastuda.

Kes ei tohiks treenida? Millistes olukordades tuleks olla ettevaatlik?

Üldiselt pole tervel rasedal naisel arsti soovitusel treenimisega probleeme. Teatud terviseprobleemide korral on aga parem treenimist vältida. Oluline on sellest oma arstiga rääkida.

Allolevast tabelist leiate teavet selle kohta, millal peaksite treeningu täielikult lõpetama ja millal peaksite treenima äärmise ettevaatusega.

Millised on raseduse ajal ohutud harjutused?

Olgu, vaatame siis mõningaid ohutuid ja väga kasulikke harjutusi, mida saate teha pärast arstilt loa saamist.

Lihtsad ja ohutud harjutused

Need on kõige soovitatavamad harjutused:

• Reibas kõndimine: umbes 30 minutit päevas reibas kõndimine on väga hea.
• Ujumine: Vees väheneb kehakaal, mis tähendab, et liigestele avaldatakse vähem survet. See on suurepärane treening.
• Siseruumides statsionaarne jalgratas: see on väga ohutu, kuna kukkumisohtu pole.
• Jooga ja pilates: osalege tundides, mis on spetsiaalselt loodud rasedatele emadele.
• Kergete raskustega treening: Ära tõsta liiga suuri raskusi. Kergete raskustega saad lihaseid tugevdada.

Milliseid Kegeli harjutusi me käsitleme?

Seda peaksid kindlasti tegema. Kegeli harjutused on harjutused, mis tugevdavad alakõhu lihaseid, mis toetavad põit, emakat ja soolestikku (vaagnapõhjalihaseid).

Kujuta ette, et sa üritad urineerimist järsku lõpetada. Need on sinu alakõhu lihased, mis pinguldusid. Sa võid neid lihaseid umbes 5 sekundiks pingutada ja seejärel lõdvestada. Tee seda umbes 10 korda järjest. Sa peaksid seda tegema umbes 5 korda päevas. See teeb lapse saamise lihtsamaks ja aitab sul ka pärast lapse saamist taastuda.

Harjutused sünnituspalliga

Oled ilmselt näinud rasedaid naisi suurel pallil (sünnituspallil) istumas. Sellel treenimine tugevdab sinu rühti ja kerelihaseid. See aitab ka sinu lapsel õiget asendit võtta. Pallil saad teha lihtsaid asju, näiteks kiikuda küljelt küljele ja üles-alla käia.

Harjutused, mida raseduse ajal vältida

Teie ja teie lapse turvalisuse huvides on praegu kõige parem neist asjadest eemale hoida.

• Kaalu langetamine treeninguga: raseduse ajal on normaalne tervislikult kaalus juurde võtta. See on märk lapse tervislikust arengust. Lükka kaalulangus edasi kuni lapse sünnini.
• Väldi spordialasid, mis suurendavad kukkumisohtu: suusatamist, ratsutamist ja mägironimist. Isegi tavalise jalgrattaga sõitmine võib olla riskantne, kui kõht kasvab.
• Spordialad, mis võivad põhjustada füüsilist kontakti: Sellistel spordialadel nagu jalgpall, korvpall ja hoki on suur oht saada löök kõhtu.
• Hüppamine ja hüppeharjutused: teie liigesed on sel ajal vigastustele vastuvõtlikumad (hormonaalsete muutuste tõttu). Seega vältige suure koormusega aeroobikat ja kikkpoksi.
• Harjutused selili lamades: Mõni minut on piisav. Pikaajaline selili lamamine võib aga põhjustada kasvava emaka poolt suure veresoone (õõnesveeni) kokkusurumist, vähendades verevarustust nii teile kui ka teie lapsele.
• Äärmuslik kuumus: Äärmiselt kuumades kohtades, näiteks kuumas joogas, treenimine ei ole hea. Ära unusta juua palju vett.

Treeningu ajal olge nende asjade suhtes ettevaatlik.

Kui alustad treeningprogrammi, pea meeles neid näpunäiteid.

• Riietus: Kandke laiu ja mugavaid riideid. Samuti on oluline kanda rinnahoidjat, mis pakub head tuge.
• Jalanõud: Kandke häid jalanõusid, mis sobivad teie treeninguks.
• Toit: Söö vähemalt tund enne treeningut. Raseduse ajal vajad umbes 300 lisakalorit päevas.
• Vesi: Jooge enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda palju vett.
• Tõus:Pärast põrandaharjutusi tõuske aeglaselt püsti. Järsk püstitõusmine võib põhjustada pearinglust.

Millal peaks treeningu lõpetama ja arsti poole pöörduma?

Kui teil tekib treeningu ajal mõni allpool loetletud sümptomitest, lõpetage kohe treening ja pöörduge arsti poole.

• Vaginaalne verejooks või vesine eritis.
• Tugev peavalu või hägune nägemine.
• Ebatavaline kõhuvalu või emaka kokkutõmbed.
• Tõsine õhupuudus või valu rinnus.
• Kui teil tekib pearinglus või minestus.
• Käte, jalgade või näo äkiline turse.

Kui teil tekib treeningu ajal mõni neist sümptomitest, ärge eeldage, et see on normaalne. Pöörduge viivitamatult arsti poole.