Kui arst ütleb sulle, et sul on diabeet, arvavad mõned inimesed, et nende elu on läbi ja nad ei saa enam kunagi süüa midagi, mis neile meeldib. Ei riisi, ei maiustusi, ei pähkleid... nimekiri on pikk. Aga kas see on tõesti nii? Üldse mitte. Kõige tähtsam on olla veidi hoolikam selle suhtes, mida me sööme, ja teha tarku valikuid. Kodus süüa teha on veelgi parem kui väljas süüa, sest siis teame, mida ja kui palju me sööme. Vaatame, kuidas valmistada maitsvat einet, kontrollides samal ajal veresuhkru taset.
1. Valige täisteratooteid
See on kõige olulisem muudatus. Harjuta oma toidusedelisse
täisteratoodete lisamine. Lihtsamalt öeldes vali täisteratooteid, mida pole nende loomulikust olekust eemaldatud, näiteks valge riis või pruun riis. Valge riisi asemel vali täisteraleib, näiteks
täisteranisuleib ja täisteraleib . Kaer ja oder on samuti kaks suurepärast toitu, mis kuuluvad sellesse kategooriasse. Need on kiudainerikkad. Seetõttu ei tõuse nende söömisel teie veresuhkru tase kohe.
Kui teil on vähe aega, müüvad supermarketid mõnikord eelküpsetatud pruuni riisi pakendeid, mida saate mikrolaineahjus soojendada ja kiiresti oma toidule lisada.
2. Täida kõht kiudainerikka toiduga.
Püüdke oma põhitoidukorda lisada
vähemalt 8 grammi kiudaineid . See on eriti oluline süsivesikuterikka dieedi korral. Kiudained on nagu käsn. Need aeglustavad suhkru imendumist, hoiavad kauem täiskõhutunde ja on väga head ka südame tervisele. Samuti peame meeles pidama, et diabeetikutel on suurem risk südamehaiguste tekkeks. Mis need kiudainerikkad toidud siis on?
| Toidu tüüp | Näited |
|---|
| Läätsed ja pähklid | Läätsed, kikerherned, herned, rohelised oad, sojaoad |
| Teraviljad | Kaer, oder, pruun riis |
| Puuvili | Õunad, pirnid, marjad, apelsinid, greip, guajaav |
| Köögiviljad | Bataat, rooskapsas, brokkoli, porgand, peet, kapsas, spinat |
3. Vähenda süsivesikute hulka ja lisa häid õlisid.
Kuigi kõik kardavad sõna "õli", on olemas ka "häid" õlisid, mis on teie kehale head. Neid nimetatakse
"monoküllastumata rasvadeks". Need aitavad kontrollida teie veresuhkru taset. Parimad näited on
avokaadod, india pähklid, maapähklid, oliiviõli ja rapsiõli . Kuid pidage meeles, et need on kaloririkkad. Seega on oluline
süüa mõõdukalt . Lisage oma salatile viil avokaadot või peotäis india pähkleid. Toiduvalmistamisel on kookosõli asemel parem kasutada oliiviõli või rapsiõli.
4. Vali toidud, mis ei tõsta sinu suhkrutaset.
On toiduaineid, mis ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu. Nende lisamine oma taldrikule aitab tasakaalustada süsivesikute (näiteks riisi) mõju veresuhkru tasemele. Heade valikute hulka kuuluvad:
- Tailiha
- Nahata kana
- Kala
- Avokaado
- Salati tüübid
- Munad
- Juust (maitse järgi)
5. Vähendage küllastunud rasvade hulka
Vähenda ebatervisliku
küllastunud rasva , st loomse rasva, tarbimist nii palju kui võimalik. Näiteks on väga oluline valmistada puljong veega, mitte kondenspiimaga, eemaldada lihast rasvased osad ja see keeta ning piirata või ja ghee kasutamist. Selle asemel keskendu
taimsetele valkudele . Lisa oma toidusedelisse regulaarselt selliseid asju nagu läätsed, kikerherned, rohelised oad ja soja.
6. Lugege pakendil olevat kirjeldust (kontrollige silti)
Harjuta end lugema iga poest ostetud pakendatud toidu etiketti.
Loetletud on andmed kalorite, süsivesikute, kiudainete ja rasvade kohta. Kõige olulisem on vaadata etiketil olevat "portsjoni suurust", mis tähendab "ühele inimesele sobivat kogust". Mõnikord näitavad numbrid kalorite arvu portsjonis, mitte pakendis endas. Selle teabe teadmine võib olla suureks abiks veresuhkru kontrollimisel. 7. Tee taimeõlist oma sõber
Nagu eespool mainitud, tehke oma peamisteks toiduõlideks rapsiõli ja oliiviõli. Mõlemad sisaldavad palju tervislikke monoküllastumata rasvu. Eriti rapsiõlis on palju südametervislikke oomega-3-rasvhappeid . 8. Tee salati söömine lihtsaks
Kui tunned, et oled "liiga laisk, et salatit teha", on siin lihtne viis. Haki spinat, salat, kurk ja tomat, pane need õhukindlasse anumasse ja hoia külmkapis. Kuid ilma kastet lisamata . Seejärel saad seda salatisegu mitu päeva kasutada. Mõni minut enne söömist võta vajalik kogus, lisa veidi laimimahla, veidi piprapulbrit ja tilk oliiviõli ning sega läbi. 9. Magustoiduks puuviljasalat
Kui isutad pärast sööki magusat, valmista suhkruse magustoidu asemel ilus puuviljasalat. Haki paar värvilist puuvilja oma valikul ja lisa neile veidi laimimahla . Laimimahlas sisalduv C-vitamiin aitab vältida puuvilja pruunistumist ja parandab selle maitset. 10. Mõtle kaks korda järele, mida sa jood.
Me oleme ettevaatlikud selle suhtes, mida sööme, aga unustame, mida joome. Suhkrurikkad joogid, pakendatud puuviljajoogid ja alkohol sisaldavad palju varjatud suhkrut ja kaloreid. Need on suureks takistuseks veresuhkru taseme kontrollimisel. Parim jook on puhas vesi. Kui see sulle ei meeldi, proovi juua midagi sellist nagu gaseeritud vesi, suhkrutamata tee, kohv , Belimal või Ranawara.
Kodune sõnum
- Diabeediga terve elu elamiseks on oluline olla toiduvalikute osas tark.
- Rafineeritud toitude, näiteks valge riisi ja valge leiva asemel vali täisteratooteid , näiteks pruun riis kliidega ja täisteraleib .
- Lisage oma toidusedelisse regulaarselt kiudainerikkaid toite, nagu köögiviljad, puuviljad ja pähklid. See aitab kontrollida veresuhkrut ja hoida südame tervist.
- Vähenda küllastunud rasvade tarbimist ja söö rohkem monoküllastumata rasvu, näiteks avokaadot, india pähkleid ja oliiviõli.
- Väldi täielikult suhkrurikkaid jooke ja alkoholi. Selle asemel vali joogid nagu vesi ja suhkrutamata tee.
- Kui teil on oma toitumise osas mingeid küsimusi, ärge kartke seda oma arstiga arutada.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar