Kui teil esmakordselt diabeet diagnoositakse, võib tunduda, nagu teie elu muutuks üleöö. Tihti tundub, et peate lõpetama kõige söömise, mida armastate – ei riisi, ei maiustusi, ei pähkleid... nimekiri võib tunduda lõputu. Aga kas see on tõesti nii? Üldse mitte. Kõige olulisem samm on olla teadlik sellest, mida sööte, ja teha targemaid valikuid. Võimaluse korral on kodus toidu valmistamine ideaalne, kuna see annab teile täieliku kontrolli koostisosade ja portsjonite suuruse üle. Vaatame, kuidas saate nautida maitsvaid toite, hoides samal ajal oma veresuhkru taset kontrolli all.
1. Eelista täisteratooteid
See on kõige mõjukam muudatus, mida saate teha. Harjuta täisteratoodete lisamine oma toidukordadesse. Lihtsamalt öeldes vali töödeldud või rafineeritud toitude asemel toidud nende loomulikus olekus.
Näiteks vali valge riisi asemel punane või pruun riis. Vaheta valge leib täisteraleiva, näiteks hirsileiva või täisteranisu vastu. Kaer ja oder on samuti suurepärased valikud. Need on kiudainerikkad, mis aitavad aeglustada suhkru imendumist vereringesse, ennetades glükoositaseme järske hüppeid.
Kui teil on vähe aega, on paljudes supermarketites müügil eelküpsetatud pruuni riisi pakendeid, mida saab minutitega mikrolaineahjus soojendada, et saada kiire ja tervislik eine.
2. Täida kiudaineid
Püüdke oma põhitoidukordadesse lisada vähemalt 8 grammi kiudaineid . See on eriti oluline süsivesikute söömisel. Kiudained toimivad nagu käsn, aeglustades suhkru imendumist, hoides kauem täiskõhutunnet ja toetades südame tervist – mis on ülioluline, kuna diabeetikutel on suurem südamehaiguste risk.
Niisiis, millised toidud on kiudainerikkad?
| Toidukategooria | Näited |
|---|---|
| Kaunviljad ja kaunviljad | Läätsed, kikerherned, lehmaherned, mungoad, sojaoad |
| Terad | Kaer, oder, täisterariis |
| Puuviljad | Õunad, pirnid, marjad, apelsinid, guajaav |
| Köögiviljad | Bataat, rooskapsas, brokkoli, porgand, peet, kapsas, spinat |
3. Vähendage süsivesikute tarbimist ja valige tervislikke rasvu
Ära karda sõna "rasv". Su keha vajab monoküllastumata rasvu.- tervislikud rasvad, mis aitavad tegelikult veresuhkru taset reguleerida.
Head näited on avokaadod, pähklid, maapähklid, oliiviõli ja rapsiõli . Pidage siiski meeles, et need on kaloririkkad, seega on portsjonite kontrollimine võtmetähtsusega. Lisage oma salatitele avokaadoviil või peotäis pähkleid. Võimalusel kasutage toiduvalmistamiseks küllastunud rasvade asemel oliivi- või rapsiõli.
4. Valige toidud, mis stabiliseerivad veresuhkrut
Mõned toidud ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu. Nende lisamine taldrikule aitab tasakaalustada süsivesikuterikaste toitude mõju.
Heade valikute hulka kuuluvad:
5. Vähendage küllastunud rasvade hulka
Püüdke küllastunud rasvade (peamiselt loomsete rasvade) tarbimist võimalikult palju piirata. Näiteks kasutage karrides paksu koore asemel vedelat kookospiima, eemaldage lihast enne küpsetamist rasv ja piirake või või ghee kasutamist.
Selle asemel keskendu taimsetele valkudele . Tee läätsed, kikerherned ja sojaoad oma toidusedelis regulaarselt kättesaadavaks.
6. Lugege toitumisalaseid silte
Harjuta end kontrollima kõigi pakendatud toitude silte, mida ostad. Vaata kalorite, süsivesikute, kiudainete ja rasva sisaldust. Kõige olulisem on kontrollida portsjoni suurust. Tihti on toitumisalane teave esitatud portsjoni kohta, mitte kogu pakendi kohta. Nende andmete teadmine on tohutu samm suhkru taseme kontrollimisel.
7. Tee taimeõlidest oma parim sõber
Nagu mainitud, tehke rapsi- ja oliiviõlist oma köögis põhitoit. Mõlemad on rikkad südametervislike monoküllastumata rasvade poolest. Eriti rapsiõli sisaldab oomega-3-rasvhappeid , mis on suurepärased südame-veresoonkonna tervisele.
8. Lihtsusta oma salatite ettevalmistamist
Kui salati ettevalmistamine tundub tüütu, on siin otseteeks: haki spinat, salat, kurgid ja tomatid ning hoia neid õhukindlas anumas külmkapis – ilma kastmeta . Seda segu saab kasutada mitu päeva. Mõni minut enne söömist võta oma portsjon ja lisa pigistus sidrunimahla, näpuotsatäis musta pipart ja nirista oliiviõli.
9. Magustoiduks vali puuviljasalat
Kui ihkad pärast sööki midagi magusat, jäta suhkrurohked magustoidud vahele ja valmista hoopis värske puuviljasalat. Tükelda oma lemmikvärvilised puuviljad ja sega neile veidi sidrunimahla . Sidrunis sisalduv C-vitamiin aitab vältida puuviljade pruunistumist ja lisab maitsele värskendava särtsu.
10. Mõtle kaks korda sellele, mida sa jood
Me keskendume sageli sellele, mida sööme, aga unustame, mida joome. Suhkrurikkad limonaadid, pakendatud puuviljamahlad ja alkohol on täis varjatud suhkruid ja tühje kaloreid, mis võivad teie veresuhkru kontrolli tõsiselt häirida.
Puhas vesi on parim jook. Kui soovid vaheldust, proovi gaseeritud vett laimimahlaga, suhkrutamata teed, kohvi.või traditsioonilisi taimseid jooke nagu Ranawara, tingimusel et need on valmistatud ilma lisatud suhkruta .
Lisa need harjumused oma ellu järk-järgult. Kõike korraga muuta on raske, kuid väikeste ja järjepidevate sammudega saavad neist peagi teie elustiili loomulik osa. Kui teil on mingeid muresid, pidage alati nõu oma arstiga , et saada personaalset meditsiinilist nõu.
Kodune sõnum
- Diabeediga hästi elamine algab arukatest ja teadlikest toiduvalikutest.
- Asenda rafineeritud valge riis ja valge leib täisteratoodetega , näiteks punase riisi ja täisteraleivaga.
- Lisage palju kiudainerikkaid toite, nagu köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad, et toetada veresuhkru stabiilsust ja südame tervist.
- Piira küllastunud rasvade tarbimist ja vali tervislikke monoküllastumata rasvu, näiteks neid, mida leidub avokaados, pähklites ja oliiviõlis.
- Väldi suhkrurikkaid jooke ja alkoholi. Joo pigem vett või suhkrutamata alternatiive.
- Kui teil on oma toitumiskava kohta küsimusi, võtke ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga ; nemad on teie parim abivahend.
Diabeet, diabeedidieet, veresuhkru reguleerimine, tervislik toitumine, toitumine, Nirogi Lanka
