Bihotzeko gaixotasunetatik babestu nahi duzu? Tira, hitz egin dezagun honi buruz!

Bihotzeko gaixotasuna ezin dela prebenitu pentsa dezakezu. Baina egia da, kasu gehienetan, gertatzea prebenitu dezakegula, edo gutxienez bere progresioa atzeratu. Bihotzeko gaixotasun mota asko daude, eta guztiek eragiten diete bihotzaren funtzioari eta egiturari. Entzuten eta ikusten dugun bihotzeko gaixotasun ohikoena arteria koronarioen gaixotasuna ( AEK ) da.

Arteria koronarioetako gaixotasuna baduzu, plaka izeneko gantz-gordailuak pilatu direla esan nahi du arteria koronarioetan, eta hauek oxigenoz aberatsa den odola bihotzera eramaten dute. Pentsa ezazu ur-hodi itxi bat bezala, eta horrek uraren fluxua murrizten du. Odol-fluxua mugatuta dagoenean, bihotzak ez du behar duen oxigenoa jasotzen. Orduan hasten dira agertzen bularreko mina bezalako sintomak, angina egonkorra bezala. Egoera hau okerrera egiten badu, bihotzekoa ere eragin dezake.

Izan ere, zaila da zain hauetan gantz metatzea guztiz geldiaraztea. Gehienetan, gauza hauek gazteak garenean hasten dira, agian gaztaroan ere bai. Hala ere, prozesu hau moteldu dezakegu, hau da, metaketa hori kontrola dezakegu. Orduan, konplikazioak gertatzea saihestu dezakegu, edo behintzat denbora luzez atzeratu.

Beraz, nola babesten gara bihotzeko gaixotasun hauetatik?

Bihotzeko gaixotasunetatik babesteko gauza asko egin ditzakegu. Horietako batzuk eguneroko bizitzan txertatu behar dituzun ohiturak dira. Batzuetan, botikak ere beharrezkoak izan daitezke. Jarraian, bihotzeko gaixotasunak prebenitzen edo atzeratzen lagun zaitzaketen bizimodu aldaketa batzuk daude.

1. Zalantzarik gabe, saihestu erretzea, bapeatzea eta beste tabako produktu batzuk.

Tabakoaren kontsumoa bihotzeko gaixotasunen eta iktusen arrisku-faktore prebenigarri garrantzitsuena da. Ez da erraza uztea. Baina bihotza eta odol-hodiak babesteko egin dezakezun gauzarik garrantzitsuenetako bat da. Tabako-produktuak erabiltzen badituzu, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula uzteko moduei buruz.

Zergatik da hau hain garrantzitsua? Kontuan hartu hau: erretzaile batek bihotzekoak izateko aukera bikoitza baino gehiago du erretzaile ez direnek baino. Erretzea da bat-bateko bihotz-heriotza izateko arrisku-faktore handiena ere. Egunean zigarro bat edo bi erretzen badituzu ere, bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua oso handia da. Erretzen ez baduzu ere, bigarren eskuko kearen arriskuan egon zaitezke beste norbaitek erretzen duenean.

2. Alkoholaren kontsumoa mugatu

Alkohola edaten baduzu, saiatu ahalik eta gehien abstenitzen.

Zergatik da hau garrantzitsua? Alkohol gehiegi edateak hainbat arazo sor ditzake bihotzean eta odol-hodietan. Adibidez:

• Bihotz-taupada irregularra (fibrilazio aurikularra)
• Bihotz- gutxiegitasuna
• Odol -presio altua
• Iktusa

3. Bihotzarentzat osasungarria den dieta bat hartu

Zure dietan aldaketa batzuk egin beharko dituzu. Horretarako mediku/dietista baten laguntza eska dezakezu. Orduan jakingo duzu zer aldaketa egin ditzakezun azkar.

Hona hemen bihotzerako osasungarria den dieta bat egiteko aholku batzuk:

Gehitu gauza hauetako gehiago zure dietan:

• Omega-3 gantz-azidoetan aberatsak diren elikagaiak (gantz onak dira). Adibideak: arrain koipetsua, izokina, liho-haziak, almendrak, intxaurrak.
• Fruta eta barazki freskoak. Mantenugai asko ematen dizkizute. Zuntz disolbagarri asko ere badute, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
• Olio onak, adibidez (oliba olio birjina estra) . Hala ere, sukaldatzeko, frijitzeko edo wok egiteko erabiltzen direnean, erabili kantitate moderatuak.
• Zereal integralak. Adibideak: zahi-ogia, arroz integrala.

Murriztu edo erabat ezabatu gauza hauek:

• Prozesatutako elikagaiak (aurrez prestatutako otorduak bezala) eta janari azkarrak. Elikagai hauek askotan gantz saturatuetan , trans gantzetan eta sodioan (gatzean) aberatsak dira. Gainera, murriztu haragi gorria. Jan oilasko edo arrain giharrak horren ordez.
• Kendu gatza mahaitik. Saihestu gatza gehitzea sukaldatzean. Aukeratu sodio gutxiko produktuak.
• Gantzik gabekoak direla etiketatuta dauden elikagai askok nutritiboak dirudite, baina azukre asko izan dezakete. Irakurri arretaz etiketa eta aukeratu azukre gutxiko postreak edo fruta freskoa.
• Elikadura gutxiko olioek, hala nola palma olioak, gantz saturatu asko dituzte, eta hori txarra da osasunerako.LDL kolesterol mailak handitu ditzake. Margarina eta gantz gutxi batzuetan aurkitzen diren hidrogenatutako olioak ere ez dira onak.

Zergatik da hain garrantzitsua elikagai hauek jatea? Bihotzarentzat osasungarriak diren elikagaiek bihotzak behar dituen mantenugaiak ematen dituzte. Dieta osasuntsu batek odol-presioa handitzen eta arteriak uzkurtzen dituzten gauzak mugatzen ditu. Frogatutako onurak dituen dieta bat mediterraneoko dieta da.

4. Jaitsi kolesterol totala, LDL kolesterola (txarra) eta triglizerido mailak.

Lipidoen panela odolean dauden gantz motak neurtzen dituen proba bat da, hots, kolesterola eta triglizeridoak. Oro har, saiatu lipidoen panelaren emaitzak tarte hauetan mantentzen:

• Kolesterol totala: 200 mg/dL baino gutxiago.
• LDL kolesterola: 70 mg/dL baino gutxiago gaixotasun kardiobaskularrak badituzu.
• LDL kolesterola: 100 mg/dL baino gutxiago gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku handia baduzu.
• LDL kolesterola: 130 mg/dL baino gutxiago gainerako guztientzat.
• Triglizeridoak: 150 mg/dL baino gutxiago.

Hitz egin zure medikuarekin zenbaki hauek zer esan nahi duten eta, maila osasuntsu batean ez badaude, eztabaidatu zer egin dezakezun hobetzeko.

Zergatik da hau garrantzitsua? LDL kolesterola “txarra” da, arterietan gantza pilatzen laguntzen duelako (aterosklerosia). Gainera, zientzialariek aurkitu dute kolesterol eta triglizerido maila oso altuek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ere handitzen dutela.

5. Handitu zure HDL kolesterol (ona) mailak

HDL kolesterolaz hitz egitean, saiatu maila hauetan mantentzen:

• Gizonezkoentzat: Gutxienez 45 mg/dL.
• Emakumeentzat: Gutxienez 55 mg/dL.
• Heldu guztientzat, bihotzeko gaixotasunen aurkako babes onena 60 mg/dL-tik gorakoa da.

Zergatik da hau garrantzitsua? HDL kolesterola kolesterol “ona” da. Gorputzetik gehiegizko LDL kolesterol txarra kentzen laguntzen du. HDL maila altua bada, bihotzeko gaixotasunetatik babestu zaitzake. Maila baxua bada, arriskua handiagoa da.

6. Odol-presio altua kontrolatu

Saiatu zure odol-presioa 120/80 mmHg-tan edo azpitik mantentzen. Hala ere, zure medikuak helburu hau egokitu dezake zure adinaren eta beste osasun-egoeraren arabera.

Egin gauza hauek zure odol-presioa kontrolatzeko:

• Jan sodio gutxiko dieta bat.
• Mantendu zuretzako egokia den pisu osasuntsua.
• Alkoholaren kontsumoa mugatu.
• Medikuak aginduta, hartu botika zehatz-mehatz.

Zergatik da hau garrantzitsua?Odol-presioa bihotzak taupada bakoitzean odolak arterietan egiten duen presioa da. Presioa handitzen denean, bihotzak eta giltzurrunek gehiago lan egin behar dute. Denbora luzez horrela jarraitzen badu, arrisku hauek handitzen dira:

• Bihotzeko erasoa
• Bihotz-gutxiegitasuna
• Giltzurrunetako gaixotasuna
• Iktusa

7. Diabetesa kontrolatu

Hitz egin zure medikuarekin zure odoleko azukre eta A1C hemoglobina mailen helburuei buruz. Ondoren, egin plan bat helburu hori lortzeko.

Zergatik da hau garrantzitsua? Diabetesa duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak garatzeko arrisku handiagoa dute. Hau da, diabetesak honako baldintza hauek garatzeko arriskua handitzen duelako:

• Odol-presio altua
• Kolesterol altua
• LDL kolesterol (txarra) altua
• Triglizerido altuak
• HDL kolesterol (ona) baxua

8. Mantendu zuretzako egokia den pisu osasuntsua.

Hitz egin zure medikuarekin zuretzako pisu osasungarria zer den jakiteko.

Oro har, helburu hauek izan gogoan:

• Gorputz-masaren indizea (GMI) 18,5 eta 24,9 artean dago. (GMI helburu hau populazioaren arabera alda daiteke. Hitz egin zure medikuarekin zure helburuaren inguruan.)
• Gizonezkoen gerriaren zirkunferentzia 40 hazbete baino gutxiagokoa da.
• Emakumeen gerriaren zirkunferentzia 35 hazbete baino gutxiagokoa da.

Zergatik da hau garrantzitsua? Gehiegizko gorputz-pisua (batez ere gerriaren inguruko gantza) eramateak bihotza eta odol-hodiak tentsio handian jartzen ditu. Honelako baldintzak sor ditzake:

• Odol-presio altua
• Kolesterol altua
• Triglizerido altuak
• Diabetesa garatzeko arrisku handiagoa.

9. Izan zaitez apur bat aktibo egun osoan zehar.

Egin jarduera fisiko moderatu eta intentsitatea ertaina egunean gutxienez 30 minutuz, astean bost egunez. Horrek oinez ibiltzea edo igeri egitea bezalako gauzak barne har ditzake. Edo, egin jarduera fisiko bizia (korrika egitea adibidez) egunean 25 minutuz, astean hiru egunez. Dena batera egiten ez baduzu ere, baizik eta 10-15 minutuko tarte txikietan, onuragarria da oraindik ere.

Era berean, aurkitu zure eguneroko errutinari mugimendu gehiago gehitzeko moduak:

• Orduro jaiki, gorputza luzatu eta pixka bat ibili.
• Erosketak egitera zoazenean, aparkatu autoa sarreratik pixka bat urrunago.
• Erabili eskailerak igogailuaren ordez.
• Ahal den guztietan, oinez joan autoz joan beharrean.

Garrantzitsua: Jarduera fisiko berri bat hasi aurretik edo jarduera-maila aldatu aurretik, hitz egin zure medikuarekin. Oro har, seguruena da jarduera-maila pixkanaka handitzea.

Zergatik da hau garrantzitsua?Jarduera fisikoa oso garrantzitsua da bihotzeko gaixotasunak prebenitzeko, honako arrazoi hauengatik:

• Bihotzaren eraginkortasuna hobetzen du odola gorputz osoan zehar ponpatzeko.
• Bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktore asko (hipertentsioa, kolesterol altua, gehiegizko pisua/obesitatea) prebenitzen edo kontrolatzen laguntzen du.

10. Hartu zure botikak agindu bezala.

Hartu zure botika medikuak agindu bezala, une egokian eta ordena egokian. Zure botikaren etekinik handiena ateratzeko, hartu egunero ordu berean eta jarraitu gainerako argibide guztiak.

Zergatik da hau garrantzitsua? Batzuetan, arriskuan jartzen zaituzten baldintzak kontrolatzeko botikak behar dituzu, hala nola hipertentsioa edo kolesterol altua. Hala bada, hitz egin zure medikuarekin zer botika behar dituzun eta zergatik behar dituzun jakiteko.

11. Laguntza behar baduzu, hitz egin horri buruz.

Bihotzeko gaixotasunak prebenitzeko oztoporik baduzu (adibidez, jateko elikagai osasungarriak aurkitzea edo ariketa fisikoa egiteko denborarik ez izatea), komeni da zure medikuarekin horri buruz hitz egitea. Hark honako leku hauetara bideratu zaitzake:

• Komunitate mailako elikagai programak edo elikagai bankuak.
• Aholkularitza zerbitzuak.
• Dietistak.
• Sukaldaritza eta otorduen plangintzari buruzko informazioa ematen duten lekuak.
• Laguntza taldeak.

Zergatik da hau garrantzitsua? Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakezun arren zure ahaleginaren bidez, aldaketak egin nahi izatea ez da nahikoa. Elikagai osasungarrietarako sarbide mugatuak eta beste baliabide batzuen faltak eragina izan dezakete bihotzerako osasungarriak diren erabakiak hartzeko gaitasunean.

12. Gutxienez urtean behin egin azterketa medikoa.

Hartu hitzordua zure medikuarekin urtero. Hark zure bizi-zeinuak egiaztatuko ditu eta zure osasun orokorra ebaluatuko du. Era berean, esango dizu zein maiztasunez egin behar dituzun odol-analisiak zure kolesterola, odoleko azukrea eta beste maila garrantzitsu batzuk neurtzeko.

Zergatik da hau garrantzitsua? Medikuarengana aldizka joaten zarenean, medikuak bihotzeko gaixotasunen hasierako zantzuak detektatu ditzake. Gaixotasun askorekin gertatzen den bezala, zenbat eta lehenago detektatu gaixotasuna, orduan eta aukera gehiago izango dituzu tratamendu arrakastatsua jasotzeko.

13. Kontrolatu zure estresa.

Murriztu estres mailak ariketa fisikoa, meditazioa, yoga edo musika entzunez. Hauek alternatiba hobeak dira gehiegi jatea edo alkohola edatea baino estresari erantzuteko. Arnasketa sakonak eta gorputza luzatzeak ere lagun dezake estresa murrizten. Zure maskotarekin 10 minutuz jolasteak ere lagun dezake.

Zergatik da hau garrantzitsua? Estresatuta sentitzen zarenean, zure odol-presioa igo daiteke.

14. Behar duzun loa egin.

Heldu batek zazpi edo bederatzi orduko loa behar du gauero. Bizitza lanpetua duten pertsona askorentzat zaila izan daiteke hori. Hobeto lo egiten laguntzeko, saiatu egunean zehar jarduera fisikoa egiten eta saihestu pantaila elektronikoak ikustea oheratu aurretik.

Zergatik da hau garrantzitsua? Behar adina lo ez egiteak bihotzeko gaixotasunak sor ditzaketen baldintzak garatzeko arriskua handitzen du, hala nola diabetesa, GMI altua eta hipertentsioa.

Bihotzeko gaixotasunak alderantzikatu edo sendatu daitezke?

Behin arteria koronarioen gaixotasuna duzunean, ezin duzu alderantzikatu. Eta ez dago sendabiderik. Baina bizimodu aldaketek eta botikek gaixotasuna kontrolatzen edo okerrera egitea eragozten lagun dezakete. Zientzialariek etengabe ikertzen dituzte sendagai eta tratamendu berriak. Dagoeneko badugu itxaropentsu izateko arrazoirik:

• Bihotzeko gaixotasunak prebenitzeko edo atzeratzeko gauza asko egin ditzakezu.
• Tratamenduek bizitza luzeagoa izaten eta bizi-kalitate hobea izaten lagun zaitzakete.

Bihotzeko gaixotasunak prebenitzea da gauzarik garrantzitsuena. Baina, aldatu ezin dituzun arrisku-faktoreak daudenez, agian ez da beti posible izango. Eta, denok ditugu mugak gure ahaleginetan.

Garrantzitsua da bihotzeko gaixotasunak nola prebenitu eta horretarako neurriak hartzea ikastea. Baina gogoratu, zure ahalegin guztiek nahi dituzun emaitzak ematen ez badituzte, badaudela laguntzeko tratamenduak.

Zeintzuk dira aldatu ezin ditugun bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktoreak?

Bihotzeko gaixotasunetarako arrisku-faktore asko daude. Baliteke zure medikuak "aldaezin arrisku-faktore" hauei buruz hitz egiten entzun izana. Hauek aldatu ezin dituzun arrisku-faktoreak dira. Adibidez, zahartzea, menopausia izatea, bihotzeko gaixotasunen familia-aurrekariak izatea edo zenbait gaixotasun kroniko izatea.

Arrisku-faktore hauek aldatu ezin dituzun arren, garrantzitsua da jakitea dituzun ala ez. Izan ere, arrisku-faktore hauek metatzen direnean, arrisku orokorra handitzen da. Aldaezin diren arrisku-faktore hauek badituzu, are garrantzitsuagoa da bizimoduarekin lotutako arrisku-faktoreak kontrolatzea.

Zein beste osasun-egoerak areagotzen du bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua?

Osasun-egoera batzuek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen dute. Hauek dira:

• Bihotz-taupada irregularra (fibrilazio aurikularra - AFib)
• Giltzurrunetako gaixotasun kronikoa (GGK)
• Diabetesa (I eta II motakoak – `(Diabetesa – I motakoa eta II motakoa)`)
• Gaixotasun inflamatorio kronikoak (adibidez, gaixotasun autoimmuneak edo GIBa)
• Haurdunaldiko diabetesa
• Odol-presio altua
• Kolesterol altua
• Erditze inguruko kardiomiopatia
• Preeklanpsia eta haurdunaldiko beste konplikazio batzuk, gaixotasun kardiobaskular aterosklerotikoen arriskua areagotzen dutenak
• Loaren apnea
• Dementzia baskularra

Baldintza hauetakoren bat baduzu, hitz egin zure medikuarekin bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua nola murriztu dezakezun jakiteko.

Jende askok bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktore bat edo gehiago ditu. Eta bizimodu aldaketak egitea zaila izan daiteke. Baina gogoratu, bizimodu aldaketa txikiek ere aldea eragin dezaketela. Hitz egin zure medikuarekin denborarekin egin ditzakezun aldaketa txiki eta sinpleei buruz.

Bihotzeko gaixotasunak prebenitu edo atzeratu ditzakezula jakitea motibazio indartsua da. Baina zure ahalegin guztiek ez badituzte nahi dituzun emaitzak ematen, etsipena senti dezakezu. Hala bada, hitz egin zure medikuarekin proba ditzakezun beste aldaketa batzuei buruz. Gainera, galdetu ea botikek zauden tokiaren eta egon nahi duzun tokiaren arteko aldea ixten lagun dezaketen.

Laburbilduz, gogoratu behar ditugun gauzak (etxerako mezua)

Ongi da, beraz, hitz egin dugunaren arabera, argi geratu beharko lizuke bihotzeko gaixotasuna ez dela itxaron eta ikusi beharreko zerbait.

Badira gaur bertan egiten has zaitezkeen gauzak zure bihotza babesteko!

• Utzi erabat erretzeari. Hau da egin dezakezun gauzarik onena.
• Hartu dieta osasungarria. Murriztu gatza, azukrea eta olioa, eta jan fruta, barazki eta zuntz ugariko elikagai gehiago.
• Ariketa fisikoa. Oso garrantzitsua da egunero gorputza pixka bat mugitzea.
• Kontrolatu zure pisua.
• Mantendu zure odol-presioa, kolesterola eta azukre mailak kontrolpean. Horretarako botikak behar badituzu, hartu behar bezala.
• Estresa murriztu.
• Ondo lo egin.
• Joan medikuarengana gutxienez urtean behin azterketa bat egitera.

Badirudi zaila dela hau guztia aldi berean egitea. Baina, hasi txiki-txiki. Aldatu ohitura bat bakarrik. Alde handia egingo du. Zure bihotzak eskertuko dizu!