"Espondilitis Ankilosatzailea" edo laburbilduz EA pairatzen ari zara zuk ere? Beraz, esan gabe doa bizkarreko mina eta zurruntasuna sentitzen dituzula goizean esnatzean, ezta? Badakizu zein zaila den eguna min horrekin gainditzea. Baina ba al zenekien sintoma hauek kontrolatzeko egin dezakezun gauzarik onena ariketa fisikoa dela? Zure gorputzari eman diezaiokezun sendagairik onena bezalakoa da.
Zergatik da hain garrantzitsua ariketa fisikoa egitea?
Laburbilduz, ariketa fisikoa konponbide bikaina da espondilitis ankilosatzailearekin (AS) datozen arazo askorentzat.
- Mina gutxitzen da: Aldian-aldian ariketa fisikoa egiten duzunean, sentitzen duzun mina eta ondoeza nabarmen murriztuko dira.
- Gorputzaren zurruntasuna murrizten du: Ariketak gorputzaren zurruntasuna murrizten laguntzen du, batez ere goizean, eta gorputza malguago egiten du.
- Hobeto mugitu zaitezke: Zure mugikortasuna hobetzen da zure artikulazioak eta muskuluak aktibo daudelako.
- Jarrera zuzentzen da: Gihar sendoek jarrera ona mantentzen laguntzen dute, bizkarrezurra denboran zehar aurrerantz tolestea eragotziz AS dela eta.
- Nekea murrizten du: Harrigarria badirudi ere, ariketa fisikoa egiteak energia mailak handitzen ditu eta maiz sentitzen duzun nekea murrizten du.
- Arnasketa errazagoa da: Ariketa batzuek bularreko muskuluak indartzen dituzte, birikek hobeto arnasa har dezaten.
Garrantzitsuena da honek guztiak zure bizi-kalitatea hobetzen duela. Bikaina da eguneroko zereginak erraz eta minik gabe egin ahal izatea, ezta?
Zein ariketa da egokia zuretzat?
«Ados, ariketa ona da, baina zer egin behar dut?», pentsatuko duzu agian. Medikuek normalean lau ariketa mota gomendatzen dituzte AS duten pertsonentzat. Lau ariketa horiek konbinatzen dituen ariketa plan bat da eraginkorrena.
| Ariketa mota | Helburu nagusia |
|---|---|
| Luzaketak eta mugimendu-eremua | Gorputzaren zurruntasuna murriztu, artikulazioen mugikortasuna hobetu eta malgutasuna handitu. |
| Indartzea | Muskuluak indartzea eta artikulazioei eta bizkarrezurrari euskarri ona ematea. |
| Ariketa kardiobaskularra | Bihotzaren eta biriken funtzioa hobetu, indarra eta erresistentzia handituz. |
| Oreka mantentzea. | Gorputzaren egonkortasuna handitu eta erorketak saihestu. |
Emaitza onenak lortzeko, saiatu ariketa konbinazio hau egunean gutxienez 20 minutuz egiten.
Ziurtatu hau egiten duzula hasi aurretik.
Ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula. Hark esango dizu zein ariketa diren seguruak eta egokiak zure egoerarako. Fisioterapeuta batengana ere bidal zaitzakete, eta hark zuretzat bereziki ariketa-plan bat sortuko dizu.
Pilates, yoga, tai chi eta igeriketa bezalako ariketa mota batzuen onurak lor ditzakezu aldi berean. Taldeko klase bat hartzen ari bazara, ziurtatu irakasleari zure osasun egoeraren berri ematen diozula hasi aurretik.
Luzaketa eta Mugimendu Ariketak
Hauek dira zure eguneroko ariketa errutinaren oinarria. Zure muskuluak, tendoiak eta lotailuak luzatu eta mantentzen dituzte, eta zure artikulazioei beren mugimendu-eremu osoa gogorarazten diete.
EAren konplikazio ohikoa bizkarrezurraren ornoen fusioa da. Eguneroko luzaketa ariketek arrisku hori murrizten lagun dezakete.
Imajinatu, zure artikulazioetako baten inguruko muskuluak estutzen hasten direla EAk eragindako hanturaren ondorioz. Muskulu hori luzatzen edo artikulazioa mugitzen ez baduzu, zurruntasun eta min hori okerrera egingo da. Beraz, emaitza onenak lortzeko, egin ariketa hauek egunero .
Indartze ariketak
Hemen pisu bat, erresistentzia-banda bat edo zure gorputzaren pisua erabiltzen duzu zure giharrei erresistentzia txiki bat emateko. Horren adibide dira flexioak eta pisuak altxatzea.
Honek zure muskuluak indartzen ditu eta zure gorputza errazago eta seguruago mugitzen laguntzen dizu. Batez ere AS duten pertsonentzat,Oso garrantzitsua da sabelaldeko eta bizkarreko muskuluak (enborretako muskuluak) indartzea. Muskulu hauek dira bizkarrezurraren euskarririk onena. Muskulu hauek indartsu daudenean, bizkarreko presioa murrizten da eta baita bizkarreko mina ere arindu daiteke.
Astean bi edo lau egunetan ariketa mota hau egitea nahikoa baino gehiago da.
Ariketa kardiobaskularra
Medikuek ariketa aerobikoa deitzen diote horri. Hauek bihotz-maiztasuna eta arnasketa-maiztasuna handitzen dituzte, bihotzari eta birikei entrenamendu ona emanez.
- Igeriketa
- Txirrindularitza
- Korrika egitea
- Ibilaldi normala
Ariketa hau egiten duzunean, bihotzak gogorrago lan egiten du eta oxigenoz aberatsa den odola ponpatzen du gorputz osoan zehar. Horrek zure aldartea eta energia mailak hobetuko ditu. Denborarekin, distantzia luzeagoak nekatu edo minik gabe ibili ahal izango zara.
Astean 75-150 minutuz ariketa hau egitea da helburua. Laburbilduz, egunean 30 minutuz, astean 5 egunez, helburu hori lortuko duzu.
Arnasketa ariketa berezi bat
Gehitu arnasketa ariketa sinple hau zure eguneroko entrenamendu errutinara. Bularra zabaltzen eta gorputza malguagoa egiten lagunduko dizu.
- 1. urratsa: Arnastu ahalik eta sakonen, bularra zabaldu arte.
- 2. urratsa: Arnasa eutsi eta hiru arte zenbatu.
- 3. urratsa: Arnasa bota poliki, kandela bat itzaltzen ariko bazina bezala.
- 4. urratsa: Hartu atsedenaldi labur bat, zenbatu berriro hiru arte eta errepikatu urrats hauek.
Etxerako mezua
- Espondilitis ankilosatzailea (AS) epe luzerako egoera da, baina ariketa fisikoa da sintomak kudeatzeko tresnarik indartsuenetako bat.
- Ezinbestekoa da zure medikuarekin hitz egitea edozein ariketa programa hasi aurretik.
- Ariketa-plan on batek luzaketak, indartzea, kardio-ariketak eta oreka izan beharko lituzke.
- Garrantzitsuena etengabe egiten jarraitzea da. Askoz eraginkorragoa da egunero pixka bat egitea, egun batean asko egitea eta gero egun batzuetan ez egitea baino.
- Entzun zure gorputzari. Ariketa fisikoren batek mina areagotzen badu, gelditu eta hitz egin zure medikuarekin.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment