Hitz egin dezagun BMRri buruz (metabolismo basalaren tasa): zure gorputzaren oinarrizko energia-beharra.

Inoiz pentsatu al duzu geldirik gaudenean ere, hau da, ohean edo aulkian etzanda, gure gorputzak etengabe lanean ari direla? Arnasketa, bihotzaren taupadak eta gorputzaren tenperatura erregulatzea egiten ditugun gauza askoren artean batzuk besterik ez dira. Beraz, horrek guztiak energia behar du, hau da, kaloriak. Energia kopuru minimo horri gure BMR deitzen diogu.

Zer da BMR (Metabolismo Basalaren Tasa)?

Laburbilduz, BMR (Metabolismo Oinarrizko Tasa) zure gorputzak biziraupenerako beharrezkoak diren oinarrizko prozesuak mantentzeko erabiltzen duen kaloria kopuru minimoa da, lanik egiten ez duzunean, atseden hartzen duzunean bakarrik. Imajinatu, egun osoan ohean etzanda egon arren, zure arnasketa, odol-zirkulazioa, zelulen konponketa eta gorputzaren tenperatura mantentzea gertatzen ari direla oraindik, ezta? Horretarako erabiltzen da energia hau. BMR balio hau pertsona batetik bestera aldatzen da. Horretarako arrazoi asko daude, hitz egin dezagun horretaz ere.

Izan ere, egunean gastatzen dugun energia osoaren % 60tik % 70era bitarteko BMR honetara doa . Beste % 10 jaten dugun janaria digeritzeko eta energia bihurtzeko erabiltzen da. Gainerakoa mugitzeko eta ariketa fisikoa egiteko erabiltzen da, hala nola.

Jende askok BMRri buruz gehiago jakiteko interesa du, pisua kontrolatzen lagunduko diela uste baitu. Horrek zure gorputzak egunean zenbat energia behar duen jakiteko ideia orokor bat izan dezake. Baina gogoratu, BMR faktore bat besterik ez dela pisua kontrolatzeko orduan. Beste faktore asko ere sartzen dira jokoan.

Zein faktorek eragiten dute gure BMR-an?

Ongi da, orain BMR balio hau aldatzea eragin dezaketen faktoreak azter ditzagun. Gauza horietako batzuk ezin ditugu aldatu, baina beste batzuk gure kontrolpean daude.

Aldatu ezin ditugun faktore iraunkorrak:

• Gorputzaren tamaina: Zenbat eta handiagoa izan gorputza, hau da, zenbat eta ehun eta zelula gehiago izan, orduan eta energia gehiago behar da horiek mantentzeko. Etxe handiago bat mantentzea gehiago kostatzen den bezala.
• Gihar-ehun gihartsuaren kantitatea: Gihar-ehuna gure gorputzeko motorren antzekoa da. Energia asko behar da mantentzeko. Zenbat eta gihar gehiago izan, orduan eta handiagoa izango da zure BMR.
• Gantz-ehunaren kantitatea (gorputzeko gantza): Gantz-ehuna mantentzeko gihar-ehunak baino energia gutxiago behar da. Hala ere, gantz-ehunak ere energia behar du. Beraz, gantz-kopuruak ere neurri batean eragiten dio BMRari.
• Sexua: Gizonek, oro har, BMR apur bat handiagoa dute emakumeek baino. Hau gertatzen da, gizonak, oro har, emakumeak baino handiagoak direlako eta testosterona hormonaren ondorioz gihar masa gehiago dutelako.
• Adina: BMR pixkanaka gutxitzen da adinean aurrera egin ahala. Arrazoi nagusia gihar masa galtzea da adinean aurrera egin ahala. Horrez gain, aldaketa hormonalek eta aldaketa neurologikoek ere BMRri eragin diezaiokete.
• Arraza:Ikerketek aurkitu dute zure arrazak edo etniak ere zure BMR eragina izan dezakeela, baina ikerketa gehiago behar dira horri buruz.
• Genetika: Gure geneek ere eragin handia dute BMR-n. Pertsona batzuk metabolismo azkarrarekin jaiotzen dira, eta beste batzuk, berriz, motela. Ikertzaileek oraindik gene hauek nola funtzionatzen duten zehazki jakiten ari dira.

BMR-an aldi baterako eragina duten gauzak:

• Otorduak saltatzea, barau egitea edo gosea hartzea: Imajinatu, behar bezala jaten ez baduzu, zure gorputzak jasotzen dituen kaloria kopurua gutxitzen bada, zure gorputzak energia gordetzen saiatzen bada. Hau bizirauten laguntzeko eboluzionatu den zerbait da. Orduan, zure gorputzak zure BMR jaisten du, hau da, energia erretzeko abiadura moteltzen du.
• Inguruneko tenperatura: Ingurune oso hotz batean bazaude (adibidez, izerditan ari zarenean) edo oso bero batean (adibidez, izerditan ari zarenean), zure gorputzak gogorrago lan egin behar du gorputzeko tenperatura normala mantentzeko. Zure BMR handitu egiten da garai horietan.
• Tiroide hormonen mailak: Tiroide guruinak jariatzen duen tiroide hormona oso garrantzitsua da gure metabolismorako. Tiroide hormonen mailak handitzen badira, hipertiroidismo izeneko egoerari, BMR handitzen da. Era berean, tiroide hormonen mailak jaisten badira, hipotiroidismo izeneko egoerari, BMR gutxitzen da.
• Gaixotasuna edo lesioa: Sukarra edo lesio bat duzunean, zure gorputzak lan gehigarria egin behar du. Horrek esan nahi du gaixotasunei aurre egin eta ehunak konpondu behar direla. Horrek zure BMR handitzen du.
• Estimulatzaileak: BMR aldi baterako handitu daiteke kafeina (kafean eta tean aurkitzen dena), nikotina (tabakoan aurkitzen dena) eta anfetaminak bezalako estimulatzaileak erabiltzen dituzunean.

Bizitzako etapa desberdinek BMRn duten eragina:

• Hazkundea: Haur txikiak, batez ere haurtxoak, azkar hazten ari dira. Energia gehiago behar dute ehun berriak hazteko eta pisua irabazteko. Hori dela eta, haien BMR handiagoa da.
• Haurdunaldia: Haurdunaldian, amaren gorputz-masa handitzen da, eta fetuaren umetokiko hazkuntzak energia gehigarria behar du. Horrek haurdun dagoen amaren BMR handitzen du.
• Edoskitzea: Bularra emateak ere energia gehigarria eskatzen dio gorputzari. Ikerketek erakutsi dute bularreko esnea ekoizteko % 15 eta % 25 arteko energia gehigarria behar dela.
• Menopausia: Menopausiarekin gertatzen diren aldaketa hormonalek gihar masa galtzea eragin dezakete. Hau normalean BMR-aren jaitsieraren kausa da.

Ba al dago BMR balio "normal" bat?

Ez dago BMR balio "normalik". Aurretik eztabaidatu ditugun faktore asko direla eta, pertsona bakoitzaren BMR desberdina da. Zientzialariek batez besteko balioak baino ezin dituzte eman. Gogoratu, hauek gutxi gorabeherako estimazioak baino ez direla.

Gizonezko baten batez besteko BMR 1.696 kaloria (7.100 kilojoule) ingurukoa da eguneko . Emakumezko baten kasuan, 1.410 kaloria (5.900 kilojoule) ingurukoa da eguneko . Hala ere, balio hauek apur bat alda daitezke arraza/etniaren arabera.

Garrantzitsuena da kaloria hauek oinarrizko gorputz-funtzioak egiteko soilik erabiltzen direla. Honek ez ditu barne hartzen janaritik erretzen ditugun kaloriak, ezta ibiltzean, lanean edo ariketa fisikoa egiten dugunean erretzen ditugun kaloriak ere!

Egunean zenbat kaloria behar dituzun zehazki jakin nahi baduzu, hobe da zure medikuarekin edo dietista erregistratu batekin hitz egitea. Zure egoeraren arabera kalkula dezakete hau zuretzat.

Nola kalkulatzen dut nire BMR?

BMR zehatz-mehatz neurtzeko, laborategi batean egin behar da, arau oso zorrotzak jarraituz. Hau da:

• Erabat erlaxatu behar duzu.
• Erabat lasai egon behar duzu, bai mentalki bai fisikoki.
• Neurketa gau on baten ondoren esnatzean egiten da, azken otordua egin eta 12-14 ordura.
• Tenperatura erosoa duen gela batean egon beharko zenuke.

Orain, ezin da edonor joan laborategi batera eta bere BMR neurtu. Horregatik garatu dituzte zientzialariek BMR gutxi gorabehera kalkulatzeko ekuazioak. Gehien erabiltzen denetako bat Harris-Benedict ekuazioa da.

Nola kalkulatu BMR Harris-Benedict ekuazioa erabiliz:

Gizonentzat:

`BMR = 88,362 + (13,397 x pisua kilogramotan) + (4,799 x altuera zentimetrotan) - (5,677 x adina urteetan)`

Emakumeentzat:

`BMR = 447,593 + (9,247 x pisua kilogramotan) + (3,098 x altuera zentimetrotan) - (4,330 x adina urteetan)`

Garrantzitsua da gogoratzea ekuazio hauek gutxi gorabeherako estimazioa baino ez dutela ematen .

Ikas dezagun RMR (Atsedenaldian Metabolismoaren Tasa) kalkuluei buruz ere.

Baliteke RMR (Atseden Metabolismoaren Tasa) terminoa entzun izana. RMR eta BMR antzekoak dira, baina alde txiki bat dago. RMR zure gorputzak atsedenaldian funtzionatzeko erabiltzen duen energia kopurua da. Hala ere, energia gutxiko jarduera txikietan erretako kaloriak ere barne hartzen ditu, hala nola komuna joatea edo janztea. Horregatik, RMR normalean BMR baino % 10 handiagoa da.

RMR kalkulatzeko ekuazioak ere badaude (hauek normalean pisuan kilotan eta altueran hazbetetan oinarritzen dira):

Gizonezkoentzat (RMR):

`RMR = (4,38 x pisua kilotan) + (14,55 x altuera hazbetetan) - (5,08 x adina urteetan) + 260`

Emakumeentzat (RMR):

`RMR = (3,35 x pisua kilotan) + (15,42 x altuera hazbetetan) - (2,31 x adina urteetan) + 43`

Kalkulu gutxi gorabeherakoak baino ez dira hauek, ezta?

Nire BMR handitu al dezaket?

Gehienetan, gutxi egin dezakegu gure BMR nabarmen aldatzeko. Geneak, adina edo altuera bezalako gauzak ezin ditugulako aldatu. Baina gure BMR modu osasuntsuan handitzeko modu bat gure gihar masa handitzea da. Lehen esan dugun bezala, energia kopuru handia behar da gihar ehuna mantentzeko. Beraz, giharra handitzen den heinean, BMR ere handitzen da.

Ariketak, batez ere erresistentzia entrenamenduak eta indar entrenamenduko ariketek – ariketa aerobikoetatik desberdinak direnak – muskuluak eraikitzen lagun dezakete aldizka egiten direnean. Adibide gisa, pisuak altxatzea, Pilates eta kettlebell entrenamendua daude.

Baina, gogoratu, nahita gehiegi handitzea zure BMR ez dela beti gauza ona. Adibidez, minbizia bezalako gaixotasun larri bat duen norbaitek hipermetabolismo izeneko egoera bat garatu dezake, hau da, bere metabolismoa azkarregia da. Gainera, hipertiroidismoa edo estimulatzaile batzuen erabilera bezalako egoerek zure metabolismoa handitu dezakete, baina kaltegarriak ere izan daitezke zure osasunerako.

Zure metabolismoari buruzko galderarik edo kezkarik baduzu, zure pisuan eta osasunean duen eraginari buruz, edo zalantzarik baduzu, hitz egin zure medikuarekin.

Beraz, zeintzuk dira istorio honetatik etxera eraman beharko genituzkeen gauzarik garrantzitsuenak?

Zure BMR ezagutzea, zure gorputzak atsedenaldian erabiltzen duen energia kopuru minimoa, lehen urrats ona da zure pisua eta osasuna kontrolatzeko. Noski, ezin dugu BMR asko aldatu. Baina ikuspegi orokorraren zati garrantzitsu bat besterik ez da.

Zure gorputzari eta zure pisuan eragina duten faktoreei buruz gehiago jakin nahi baduzu, ez izan zalantzarik zure medikuarengana edo metabolismo-espezialista batengana joateko. Zure gorputzera eta zure helburuetara egokitutako plan pertsonalizatua sor dezakete. Horrela, bizitza osasuntsuago baterantz bidean egon zaitezke.

Gogoratu, bizimodu osasuntsua ez dela gau batetik bestera aldatzen den zerbait. Bidaia bat da. Hasi txiki-txiki, jakin zer den zuzena eta aurrera egin pazientziaz.

` BMR, Metabolismo Basala, Kaloriak, Energia, Metabolismoa, Pisua Kudeatzea, Osasuna