Gimnasiora joaten zara? Edo osasuntsu eta sasoian egoteko ahalegina egiten duen norbait zara? Orduan, ziurrenik 'proteina' hitza etengabe entzungo duzu. Batzuek diote proteina asko jan behar duzula, beste batzuek ez dela ona. Zein da benetako istorioa? Zenbaterainoko garrantzia du proteinak gure gorputzean? Hitz egin dezagun gaur horri buruz modu sinplean.
Zergatik da hain garrantzitsua proteina gure gorputzarentzat?
Laburbilduz, proteina gure gorputzaren oinarrizko eraikuntza-blokea da. Imajinatu zure gorputza etxe bat bezala. Proteina etxe honen eraikuntza-blokea da. 10.000 proteina mota baino gehiago daude gure gorputzetan, organoetatik hasi eta muskuluetara, ehunetara, hezurretaraino, azalera eta ileetaraino.
Ez hori bakarrik, proteinak beste funtzio garrantzitsu asko betetzen ditu:
- Energia ematea: Proteinak ezinbestekoak dira gure gorputzak behar duen energia sortzeko prozesuan.
- Oxigeno garraioa: Oxigenoa odolean zehar gorputz osoan eramaten laguntzen du.
- Gaixotasunen aurka babestea: Proteinek gure gorputzean sartzen diren germenen aurka borrokatzen dituzten antigorputzak sortzen laguntzen dute. Gainera, gure zelulak osasuntsu mantentzen ditu eta zelula berriak sortzen laguntzen digu.
- Pisua kontrolatzen laguntzen du: Proteina ugariko elikagaiak jateak asetasun sentsazioa ematen dizu, eta horrek gosea murrizten du eta gorputzaren pisua kontrolatzen laguntzen du.
Zenbat proteina behar dugu egunean?
Jende askok egiten duen galdera da hau. Zer gertatzen da proteina nahikorik hartzen ez badugu? Gure gorputzeko ehunak apurtzen hasten dira, batez ere muskuluak, eta ahuldu eta atrofiatu egin daitezke .
Baina, esaera zaharrak dioen bezala, "Edozein gauza gehiegi txarra da". Esaera hori proteinei ere aplikatzen zaie. Behar baino proteina gehiago hartzen baduzu, zure gorputzak ezingo du erabili. Orduan, proteina gehigarri hori gorputzean gorde daiteke gantz gisa.
Laburbilduz, proteinak gure eguneroko kaloria guztien % 10 eta % 35 artean osatu beharko luke. Ariketa fisikoa egiten baduzu (adibidez, bizikletan ibiltzen bazara, pisuak altxatzen badituzu, korrika egiten baduzu), kaloria gehiago behar izan ditzakezu, baina zure proteina beharrak tarte horren barruan egon beharko lirateke.
40 urtetik aurrera, gure muskuluak naturalki hasten dira pixka bat galtzen. Medikuntzan, sarkopenia deitzen zaio horri. Horregatik, proteina gehiago behar izan dezakezu adinean aurrera egin ahala. Gehiegizko pisua baduzu, egunean zenbat proteina jan behar duzun jakiteko aholkurik onena zure medikuarengandik edo dietista batengandik datorkizu .
Beheko taulak egunean zenbat proteina behar duzun jakiteko ideia orokor bat eman diezazuke.
| Adin-taldea | Eguneroko proteina beharren adibideak |
|---|---|
| 4 urtetik beherako haurrak | Arrautza 1 edo 1/4 kopa txitxirio egosi inguru. |
| 4-8 urte bitarteko haurrak | 1-2 arrautza, arrain zati txiki bat edo 1/2 kopa dilista egosi bezalako zerbait. |
| 9-13 urte bitarteko haurrak | Oilasko zati bat, 2 arrautza edo esne baso bat bezalako gauzak. |
| Haur txikiak eta helduak | Garrantzitsua da egunero proteina iturri desberdinen nahasketa bat jatea, hala nola arraina, oilaskoa, arrautzak, esnekiak eta lekaleak (dilistak, txitxirioak). |
Zeintzuk dira proteina mota onenak?
Bi modu nagusitan lor dezakegu proteina: animalia-proteina eta landare-proteina. Biak oso garrantzitsuak dira gure gorputzarentzat.
| Proteina iturria | Adibideak |
|---|---|
| Animalia-proteina |
|
| Landare-proteina |
|
Landare-jatorriko proteinak bakarrik jan arren, zure gorputzak behar duen proteina kopuru osoa lor dezakezu oraindik. Garrantzitsuena landare-jatorriko proteina ugari jatea da, zure gorputzak behar dituen aminoazido guztiak lortzeko.
Oso garrantzitsua: Mugatu ahalik eta gehien haragi prozesatuetatik datozen proteina-ingesta, hala nola saltxitxak, hirugiharra eta albondigak. Hauek osagai osasungaitzak izan ditzakete.
Egia 'Proteina handiko dieta'ri buruz
Baliteke pisua galtzen laguntzen dutela dioten dieta batzuen berri izatea, hala nola Atkins dieta eta dieta ketogenikoa . Dieta hauek karbohidratoak (almidoia) mugatzen dituzte eta proteina eta gantz kontsumoa handitzen dute.
Ikerketek erakusten dute dieta hauek epe laburrean pisua galtzen lagun dezaketela. Baina arazo nagusia da jende askok zaila egiten duela dieta mota hau epe luzera jarraitzea.
Gainera, proteina eta gantzetan bakarrik zentratzen bagara eta gure dieta kontrolatzen badugu, gure gorputzak behar dituen beste mantenugai esentzial batzuk (bitaminak eta mineralak) galdu ditzakegu. Horrek hainbat osasun arazo sor ditzake.
- Nekea
- Buruko mina
- Zorabioak
- Arnas txarra
- Idorreria
Beraz, oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea dieta berezirik jarraitu aurretik. Hark eman diezazuke zure osasun egoerarako aholkurik onena.
Etxerako mezua
- Proteina etxe bat eraikitzen duten adreiluak bezalakoa da. Proteina ezinbestekoa da gure gorputzeko muskuluak, organoak, azala eta ilea osasuntsu eraikitzeko eta mantentzeko.
- Ez da ona proteina gehiegi jatea, eta ez da ona gutxiegi jatea. Dieta orekatua jatea da garrantzitsuena.
- Proteinak animalia-jatorriko elikagaietatik lor ditzakegu, hala nola arrainetik, oilaskotik eta arrautzetatik, baita landare-elikagaietatik ere, hala nola dilistak, txitxirioak, babarrun berdeak eta anakardoak.
- Ahalik eta gehien murriztu haragi prozesatuak, hala nola saltxitxak.
- Ez jarraitu pisua galtzeko sarean ikusten dituzun proteina askoko dietak medikuaren aholkurik gabe. Hitz egin zure medikuarekin edozein gauzari buruz.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina