Aldakatik ere mina duzu? (Gluteo-tendinopatia) Saiatu ariketa hauekin!

Aldaka edo ipurmasailetatik mina arraro eta gogaikarri bat sentitzen al duzu noizean behin? Min hori areagotzen bada, batez ere eskailerak igotzean, alboan lo egiten saiatzean edo denbora batez eserita egon ondoren jaikitzean, egoera honek eragina izan dezake. Jende askok jasaten duen zerbait da. Beraz, ez kezkatu, hitz egin dezagun modu sinplean.

Zer da zehazki gluteo-tendinopatia?

Izen hau handia iruditu daiteke, baina benetan nahiko sinplea da. Laburbilduz, gure aldaka eta ipurmasailetako tendoien arazoa da. Orain galdetuko diozu zeure buruari zer diren tendoi hauek. Pentsa ezazu gure muskuluak hezurrekin lotzen dituzten korda sendo eta lodiak direla. Beraz, tendoi garrantzitsu hauek arrazoi batengatik ahultzen direnean edo apur bat kaltetuta daudenean, "gluteo-tendinopatia" izeneko egoera mingarri hau gertatzen da.

Bi arrazoi nagusi daude horretarako. Bata gehiegi aktiboa izatea da. Horrek esan nahi du ariketa gogorrak egitea, hala nola korrika egitea. Beste arrazoia guztiz inaktibo egotea da. Horrek esan nahi du denbora luzez posizio berean eserita egotea. Bi hauek presioa egin dezakete gure tendoietan eta egoera hau eragin dezakete.

Ikus dezagun zein sintoma agertzen diren ohiko egoera honetan.

Berri ona da ariketa eta fisioterapia egokiekin egoera hau okerrera ez egitea eta mugikortasuna hobetzea posible dela.

Ariketa errazak mina arintzeko

Ariketa hauek ahuldutako tendoiak berreskuratzen eta indartsuago bihurtzen lagunduko dizute. Baina gogoratu, hauek oso kontu handiz, poliki eta sistematikoki egin behar direla. Mina dagoen eremuan jarri behar duzu arreta.

1. Zubi ariketa

Honek gluteoak, izterreko giharrak eta enborreko muskuluak indartuko ditu aldi berean. Hobe da hau arinki betegarria den esterilla batean egitea.

1. Etzan zaitez lurrean buruaren azpian burko laua duzula.

2. Jarri oinak lurrean lauak eta tolestu belaunak. Orain, tenkatu gluteoak eta sabeleko muskuluak eta altxa poliki-poliki aldakak sabai aldera.

3. Altuera eroso batera iristen zarenean, eutsi posizioari 30 segundo inguru giharretan tentsio arina sentitzen duzun puntuan. Edozein unetan minik sentitzen baduzu, gelditu berehala . Ondoren, poliki-poliki jaitsi zaitez.

4. Hau egunean 5 eta 10 aldiz egin daiteke.

2. Mailak igo

Hau gauza sinple bat da, altuera txiki bat duzun edozein lekutan egin dezakezuna. Eskailera baten lehen maila bezalako leku bat ezin hobea da.

1. Bilatu leku altu bat, eskailera bat adibidez, eta jarri eskuineko oina ondo gainean.

2. Orain, altxa ezkerreko hanka eskaileraren gainera. Oraingoan, tenkatu ipurmasailak eta mantendu bizkarra zuzen.

3. Ondoren, jarri pisu osoa eskuineko hankan, jaitsi poliki-poliki ezkerreko hanka lurra ia ukitu arte, eta gero altxa berriro gora.

4. Saiatu hau egiten 30-60 segundoz hanka bakoitzeko, egunean hiru aldiz. Txandakatu hanka batetik bestera.

3. Abdukzio estatikoa

Ariketa bikaina da hau aldaka, ipurmasail eta goiko izterretarako. Errazena da horma baten kontra makurtuta egitea lehen aldiz hasten zarenean.

1. Zutik egon zuzen, oinak aldaken zabalera baino zertxobait zabalago dituzula.

2. Orain, poliki-poliki zabaldu hankak alboetara, mini split bat egiten ariko bazina bezala. Egin hau poliki-poliki, aldakan eta ipurmasailetan luzapena sentitu arte.

3. Ondoren, poliki-poliki elkartu hankak eta itzuli hasierako posiziora. Egin hau hiru aldiz gutxi gorabehera.

4. Gutxienez egunean behin eginez gero, pixkanaka zure malgutasuna handitu dezakezu.

4. Hanka bakarreko aldakako ibilaldiak

Hobe da hau aurreko ariketaren ondoren egitea. Horrek aldaken alde bateko eta besteko ipurmasailetako muskuluak landuko ditu.

1. Zutik egonkor den zerbaiti helduta, mahai edo mostradore bati adibidez. Jarri pisua eskuineko hankara.

2. Orain, eskuineko aldakako muskuluak estutu eta ezkerreko hanka lurretik pixka bat altxatu.

3. Eskuineko aldaka tentsioan mantenduz, poliki-poliki jaitsi ezkerreko hanka eta altxa berriro gora.

4. Egin hau egunean behin, hanka bakoitzeko 5-15 segundoz.

5. Hanka bakarreko okupazioa

1. Eutsi mostradore bati eta altxa ezkerreko hanka lurretik.

2. Ezkerreko hanka altxatuta duzula, poliki-poliki tolestu eskuineko belauna eta mugitu aldaka atzerantz, aulki batean esertzeko asmoz bezala.

3. Ondoren, poliki-poliki zuzen jarri berriro. Squat hau egiterakoan, hartu 3-4 segundo jaisteko eta 3-4 segundo igotzeko.

4. Egunean behin egin dezakezu hau, hanka bakoitzeko hiru aldiz.

Kontuz gauza hauekin ariketa fisikoa egiten duzun bitartean.

Garrantzitsuena da ez duzula minik sentitu behar ariketa hauek egiten dituzun bitartean. Hauen helburua mina murriztea eta muskuluak indartzea da. Bat-batean gogorregi egiten saiatzen bazara, zeure burua lesionatu dezakezu.

Normala da ariketa egin ondoren mina sentitzea. Ez da arazo handirik. Hala sentitzen bazara, luzatu besoak eta hankak ariketa egin aurretik eta ondoren. Murriztu errepikapen kopurua edo moteldu erritmoa.

Mina jarraitzen badu edo okerrera egiten badu, ziurtatu zure medikuarengana joatea aholku eskatzeko. Hark esango dizu zehazki zein tratamendu eta ariketa diren egokienak zure egoerarako.