Esan agur estresari! Antsietatea A-tik Z-ra: Garunaren sekretuak, sendatzeko bideak

Inoiz sentitzen al duzu tximeletak sabelean bezalako sentsazio arraro hori eskolan eszenatokira igo aurretik edo kirol lehiaketa batera joan aurretik? Agian lan berri baten lehen egunean, edo azterketa garrantzitsu baten aurretik, pixka bat urduri jartzen zara, ezta? Hori da "Antsietatearen" edo " " lehen seinale sinhalaz . Egia esan, gauza normala da gehienetan, lagun batek erronka baterako prestatzen laguntzen digun bezala.

Baina, batzuetan lagun hau apur bat gogorra izan daiteke. Zure buruko zama erronka amaitu ondoren ere ez bada desagertzen, sentimendu hau jasanezina bada eta egun osoan zehar gogaitzen bazaitu, orduan ez da ideia ona "antsietate apur bat" bezala baztertzea. Beraz, hitz egin dezagun antsietate hau zer den benetan, nola eragiten dien gure gorputzei eta garunei, zein den antsietate normalaren eta egoera larri baten arteko aldea, eta nola aurre egin diezaiokegun.

Zer da Antsietatea? Gure Gorputzen Barruan Gertatzen Den Mirari Zientifikoa!

Guztiok sentitu gara "antsietatea" edo urduritasuna gure bizitzako uneren batean. Normala da. "Antsietate" sentimendu hauek deserosoak izan daitezkeen arren, helburu oso garrantzitsua betetzen dute. Esaten digute: "Hemen, zerbait garrantzitsua gertatuko zaizu, egon arretaz!" Batzuetan gure gogoak esaten digu: "Hau ondo egin behar dut", "Hau garrantzitsua da, prestatu!" edo "Kontuz ibili!".

"Borrokatu edo Ihes" Erantzuna: Gorputza segundotan prestatzen duen gure superboterea!

Antsietatea sentitzen dugunean, gure gorputzaren nerbio-sistema autonomikoaren parte den gure nerbio- sistema sinpatikoa gehiegi martxan jartzen da. Hau da " borroka edo ihes" erantzun ezaguna, "estres erantzuna" bezala ere ezagutzen dena.

Une honetan, giltzurrunen gainean dauden giltzurrungaineko guruin txikiek adrenalina (epinefrina) eta kortisola askatzen dituzte hormona nagusiak.Bi hormona askatzen dira odolera.

• Adrenalina suzirientzako erregaia bezalakoa da! Berehalako energia ematen digu, bihotz-maiztasuna handitzen digu, arnasketa bizkortzen digu, begiak zabaltzen ditu argi gehiago sartzeko eta odol gehiago ponpatzen digu giharretara. Horrek guztiak erronkari aurre egiteko edo berehala ihes egiteko prestatzen gaitu.
• Kortisola estresaren hormona luzea da. Energia (glukosa) mantentzeaz eta gorputzeko beste funtzio batzuk kontrolatzeaz arduratzen da. Hala ere, kortisol mailak altu mantentzen badira, hainbat osasun arazo sor daitezke.

"Borroka edo ihes" erantzun honek eragiten du antsietatea, hala nola tximeletak urdailean, izerditako esku-ahurrak, dardarka dauden eskuak, aho lehorra, aurpegi beroa, arnasketa azkarra eta bihotz-taupada azkarra. Hauek, hain zuzen ere, gure gorputzak gu babesteko egiten dituen gauzak dira, auto bateko airbag bat bezala.

Sentimendu hauek egin behar duguna egiten laguntzen digute. "Urduri" egon arren, kirol hautaketa probak egitera joan zaitezke, azterketa idatzi. Ikusi dezakezu ea zauden ingurunea segurua den. Zure beldurrek harrapatuta geratu beharrean, maite duzun pertsonak zer behar duen pentsa dezakezu eta laguntzeko plan bat egin.

Batzuetan antsietatea sentitzea normala dela badakizu, egin behar duzun horretan zentratu zaitezke "antsietatezko" pentsamendu horietan gelditu beharrean. Ez duzu ezer berezirik egin behar antsietatea "kentzeko". Arnasa sakon hartu eta erronkari aurre egin besterik ez duzu egin behar. Antsietatea naturalki baretuko dela ikusiko duzu.

Aholku praktikoa: Antsietatea sentitzen duzunean, hartu arnasa sakon eta poliki. Horrek zure gorputzaren nerbio-sistema parasinpatikoa aktibatzen du eta zure nerbio-sistema sinpatikoa moteltzen du, eta horrek zure "borroka edo ihes" erantzuna eragiten du. Horrelako arnasa sakon batzuk hartzeak lasaiago sentitzen lagunduko dizu.

Noiz bihurtzen da antsietatea arazo? Zer da Antsietate Nahasmendu bat?

Hala ere, batzuek antsietate hori oso indartsu sentitzen dute. Hau da, ezin dute jasan punturaino. Erronka amaitu ondoren ere, haien buruko zama ez da desagertzen. Mehatxurik ez dagoenean ere, buruak kezkatzen jarraitzen du. Beldurrezko pentsamenduek eta kezkek denbora eta energia gehiago kentzen diete egunean. Batzuek antsietatea eragiten dieten gauzak, lekuak eta pertsonak saihesten hasten dira. Horrelako sintomak badituzu, "Antsietate Nahasmendua" izan liteke, hau da, antsietatearekin lotutako gaixotasun bat izan daiteke.

Antsietate-nahasmendua ez da kezka sentimendu bat soilik. Antsietate normala baino askoz larriagoa da, eta eragin handia izan dezake pertsona baten eguneroko bizitzan. Aurretik aipatu ditugun garunaren funtzioek eragin dezakete, hala nola amigdalaren gehiegizko jarduerak, kortex prefrontalaren (PFC) kontrol eskasak edo serotonina eta GABA bezalako neurotransmisoreen desoreka batek.

Nola eragiten du antsietate-nahasmendu batek gure bizitzan?

Antsietate-nahasmendua duen norbaitek honako gauzak jasan ditzake:

• Saihestea: Baliteke eskolara joatea, lo-festetara joatea, klasean galdera bat egitea, zerbait berri bat hastea edo bakarrik leku batera joatea saihestea beldurra duzulako.
• Loaren eta elikadura-nahasmenduak: Baliteke behar bezala lo egin ezin izatea, edo behar baino gehiago lo egitea, eta behar baino gehiago jateko gogoa izatea.
• Bizitzako zoriontasun gutxitzea: Antsietateak gustuko dituzun gauzak egiteko eta zoriontsu izateko gaitasuna murrizten du.
• Sintoma fisikoak: Sabeleko minak eta buruko minak bezalako ondoeza fisikoak gerta daitezke (estresak eragindako sintoma fisikoak deritze).
• Beldur irrazionala: Beldur handia senti dezakezu benetan arriskutsuak ez diren gauzengatik ere.
• Kezka etengabea: "Zer gertatuko da?" "Zer gertatuko da zerbait gaizki ateratzen bada?" Gauza txarretan pentsatzen jarraitzen duzu.
• Beti lasaitasuna behar izatea: Tentazioa da etengabe besteei galdetzea: "Dena ondo al dago?" edo "Ez dut arazorik izango, ezta?".
• Lasaitzeko zailtasuna: Oso zaila da berriro lasaitzea haserre zaudenean.

Horrelako gauzek bizitza oso zaildu dezakete.

Antsietatearen atzean dagoen garun-zientzia: begirada bat gure kontrol-gelara

Antsietatea ez da sentimendu bat soilik. Lehen aipatu dugun bezala, gure garuneko atal desberdinen eta substantzia kimikoen (neurotransmisoreen) arteko elkarrekintza konplexu baten emaitza da. Ikus dezagun hori xehetasun gehiagorekin.

Garuneko eta Antsietatearen Jokalari Garrantzitsuak

Amigdala: Beldurraren zaindaria

Amigdala beldurra detektatzeaz arduratzen den gure garunaren zatia da. Arriskua hautematen dugunean, hemendik ematen da borroka edo ihes erantzuna hasteko seinalea. Antsietate-nahasmenduetan, amigdala hau gehiegi sentikorra bihur daiteke.

Hipokanpoa: Memoria Bankua

Eremu honek oroitzapenak gordetzen ditu, batez ere esperientzia beldurgarriak. Beraz, iraganean zerbait beldurgarria gertatu bada, oroitzapen horiek antsietatea eragin dezakete aukera berriro sortzen denean.

Aurrealdeko kortex (PFC): Erabakiak hartzen dituen nagusia

Gure garuneko "pentsamenduaren, erabakiak hartzeko eta emozioen kontrolaren maisua" da hau. Normalean, PFC-ak amigdalatik datorren beldur seinalea ebaluatzen eta, beharrezkoa bada, kontrolatzen du. Antsietatea dagoenean, PFC honen funtzioa kaltetuta dago, eta amigdalatik datorren "arrisku seinalea" indartsuegia bihur daiteke.

Neurotransmisoreak: garuneko mezulari kimikoak

Hauek garuneko zelulen artean mezuak eramaten dituzten mezulari kimikoak dira. Antsietateari laguntzen dioten nagusietako batzuk hauek dira:

• Serotonina: Aldartea, loa eta gosea kontrolatzen ditu. Maila baxuek antsietatea eragin dezakete.
• GABA: Garuna lasaitzen duen neurotransmisore nagusia. Maila baxuek antsietatea areagotu dezakete.
• Norepinefrina: Estresarekiko erantzunarekin eta arretarekin lotuta.

Haien funtzionamenduaren aldaketek antsietate-nahasmenduak sor ditzakete.

Gure bizitzako antsietatearen adibide batzuk

Hartu ditzagun orain gure bizitzetako adibide batzuk eta uler ditzagun antsietate hau pixka bat hobeto.

1. Nimaliren A/L azterketa: Nimali oso neska azkarra da. Oso gogor lan egin zuen A/L egiteko. Azterketa hurbildu zenean, beldur pixka bat eta "urduri" sentitu zen. Gauez ezin zuen ondo lo egin. Urdailarekin zerbait gaizki zegoela sentitzen zuen. Baina Nimali horri aurre egin zion. Ondo ikasi zuen, lagunekin hitz egin zuen eta batzuetan "arnasketa ariketa" batzuk egin zituen. Azterketa egunean pixka bat urduri egon arren, azterketa ondo idatzi zuen. Azterketa amaitu ondoren, antsietate hori pixkanaka desagertu zen. Antsietate normalaren adibide ona da hau.
2. Kasunen Enpresaren Aurkezpena: Kasun enpresa handi batean lan egiten du. Egun batean, bezero handi bati aurkezpen bat egin behar izan zion. Kasun ez zegoen ohituta jendearen aurrean hitz egitera. Beraz, pixka bat urduri sentitu zen. Egun batzuk zeramatzan urduri samar. Aurkezpenaren goizean, sabela goragalea zuen eta esku-ahurrak izerditan. Baina Kasun ondo prestatuta zegoenez, aurkezpena arrakastaz egin zuen. Amaitu zenean, erliebe handia sentitu zuen. Antsietate normala ere bazen, okasiorako egokia.
3. Shashiren Antsietate Sozialaren Nahasmendua: Shashi unibertsitateko ikaslea da. Jende berriarekin hitz egiteko, talde-eztabaidetan parte hartzeko eta kanpora ateratzeko beldur handia du. Norbaitek begira egon arren, zerbait gaizki egiten ari dela sentitzen du, jendeak epaituko duela. Beldur horregatik, hitzaldiak galtzen ditu, ez du lagunik egiten eta etxean geratzen da. Egoera honetatik atera nahi badu ere, beldurra gehiegi da berarentzat kudeatzeko. Kasu honetan, bere amigdala gehiegi aktiboa izan daiteke egoera sozialetan, eta PFC-ak zailtasunak izan ditzake kontrolatzeko. Antsietate-nahasmendu izeneko egoera bat izan liteke. Shashik laguntza profesionala behar izan dezake.
4. Raviren beldur ohikoak (Antsietate Orokorreko Nahasmendua - ANG): Ravi banku batean lan egiten du. Beti beldurtuta eta "kezkatuta" dago denagatik. Bere lanari buruz, diruari buruz, bere familiari buruz, bere osasunari buruz, herrialdeko egoerari buruz... Gauza horiek guztiak gehiegi pentsatzen eta beldurtzen ditu. Hori dela eta, ezin du gauez lo egin, eta beti dago nekatuta eta haserre. Zailtasunak ditu beldur hori kontrolatzeko. ANG-ean, garuneko hainbat neurotransmisore-sistematan (adibidez, serotonina, GABA) desorekak ikus daitezke. Hau ANG izeneko egoera baten sintoma ere izan daiteke.

Adibide hauetan ikus dezakezuenez, antsietateak modu ezberdinetan eragin diezaguke.

Antsietate-nahasmenduen tratamendua: adimena baretzeko bideak!

Ez izutu antsietate-nahasmenduren bat duzula jakiten baduzu. Horretarako tratamendu eraginkor asko daude. Garrantzitsuenetako bat Terapia Kognitibo Konduktuala (TCK) da.

Zer da CBT? Nola funtzionatzen du?

CBT terapia mota bat da, non terapeuta batekin hitz egiten duzun eta zure antsietatea eragiten duten pentsamenduak, sentimenduak eta jokabideak ulertzen saiatzen zaren.

• Pentsamenduen ezagutza: Terapeutek antsietatea duzunean burura etortzen zaizkizun pentsamenduak identifikatzen laguntzen dizu. (Adibidez: "Hau huts egingo dut", "Denek barre egiten didate").
• Pentsamendu erronkak: Ondoren, pentsamendu hauek zein arrazionalak diren benetan eta ea horien frogarik dagoen aztertzen dugu. Hau da, PFC erabiltzen dugu amigdalatik datorren "beldurraren" seinalea aztertzeko.
• Pentsatzeko eta jokabide izateko modu berriak: Ondoren, pentsamendu negatibo horiek pentsamendu errealistago eta osasuntsuagoekin ordezkatzen eta antsietatearekin lotutako jokabideak aldatzen laguntzen dizugu.
• Pixkanaka Esposizioa: CBTren zati garrantzitsu bat da pixkanaka, terapeuta baten laguntzarekin, beldur zaren gauzei aurre egiten ikastea. Horrek hipokanpoan gordetako "beldurraren" oroitzapenak pixkanaka aldatzen ditu eta garunari esperientzia berri bat ematen dio: "Hau ez da beldur izateko ezer".

CBT-k aurre egiteko trebetasunak irakasten dizkizu. Zure terapeutarekin hitz egiten duzu, trebetasun horiek saioetan praktikatzen dituzu eta gero eguneroko bizitzan praktikatzen dituzu. Pixkanaka, antsietateak zure bizitza kontrolatzeari uzten dio, eta zuk kontrolatzen hasten zara.

Antsietatea duzula sentitzen baduzu, zer egiten duzu?

Esan iezaiozu heldu fidagarri bati.

Esan zure sentimenduei buruz zure amari, aitari, irakasle bati edo konfiantzazko beste heldu bati. Lagun zaitzakete.

Bilatu medikuaren aholkua.

Joan zaitez zure medikuarengana eta hitz egin honi buruz. Hark zure osasun fisikoa aztertu dezake (batzuetan beste osasun arazo batzuek ere antsietatea bezalako sintomak sor ditzakete) eta, beharrezkoa bada, osasun mentaleko profesional batengana bideratu zaitzake.

Ikusi osasun mentaleko terapeuta bat.

Terapeuta batek zehazki esan diezazuke antsietate-nahasmendurik duzun ala ez eta zein tratamendu diren egokienak zuretzat. CBT bezalako tratamenduak eskain diezazkizuke, eta baita zure gurasoei nola lagundu aholkuak eman ere.

Antsietatea kudeatzeko egin ditzakezun gauzak (Norbere burua zaintzea)

Tratamendua jasotzen ari zaren bitartean, antsietatea murrizteko honako gauzak ere egin ditzakezu:

Ariketaren indarra.

Egin ariketa gutxienez 30 minutu egunean. Horrek endorfinak askatzen ditu, serotonina mailak hobetzen ditu eta estresa murrizten du.

Dieta orekatua eta lo ona

Jan ezazu dieta orekatu eta nutritiboa. Murriztu azukrea eta kafeina. Lo egin 7-8 orduz egunean. Oso garrantzitsuak dira hauek garunaren oreka kimikorako.

Estresa murrizteko modu errazak

Gauza desberdinak probatu ditzakezu horretarako.

Mindfulness Meditazioa: Mindfulness Izatearen Artea

Mindfulness-a uneoro kontziente izatea da. Horrek zure PFC indartzen du eta amigdalatik datozen emozioak kontrolatzen laguntzen dizu.

Arnasketa sakona: lasaitzeko gakoa

Hauek nerbio-sistema parasinpatikoa aktibatzen dute eta adimena lasaitzen dute.

Adiskidetasun onen balioa

Eman denbora zuri laguntzen dizuten, zu ulertzen zaituzten eta zure baitako onena ateratzen laguntzen dizuten pertsonekin.

Imajina dezagun antsietaterik gabeko bizitza bat.

Ez utzi antsietateak kontrolatzen zaituen, pentsatu egin ditzakezun gauzetan eta joan zaitezkeen lekuetan, eta erabili motibazio gisa.

Non lor dezaket laguntza Sri Lankan?

Sri Lankako osasun mentaleko zerbitzuak poliki-poliki hobetzen ari dira. Beraz, laguntza behar badugu, hainbat lekutara joan gaitezke. Lehenik eta behin, gobernu-ospitaleetara.Leku askotan daude lanean psikiatria klinikak. Zure tokiko gobernu ospitalean kontsulta dezakezu horri buruz. Bereziki, Angodako Osasun Mentaleko Institutu Nazionala (NIMH) da helburu horretarako ospitale nagusia eta espezializatuena.

Horrez gain, sektore pribatuan psikiatra, psikologo eta aholkulari on eta kualifikatuak daude. Pertsona hauei buruzko informazioa aurki dezakezu sarean, edo ezagutzen dituzun pertsonengandik, hala nola zure familiako medikuarengandik.

Sri Lankan hainbat laguntza-telefono daude larrialdi kasuan berehala aholkuak jasotzeko. Adibidez, Sumitrayo Institutuko eta Osasun Mentaleko Institutu Nazionalaren "1926" telefono-zenbakia oso ezaguna da horretarako. Telefono-zenbaki eta zerbitzu eguneratuak lortzeko, jo ezazu dagokion erakundearen webguneetara edo jarri harremanetan zuzenean haiekin. Behar duzun oinarrizko laguntza zenbaki horietara deituz lor dezakezu.

Horrez gain, hainbat gobernuz kanpoko erakunde (GKE) daude Sri Lankan osasun mentalean lan egiten dutenak. Batzuetan, aholkularitza zerbitzuak eta sentsibilizazio programak ere lor ditzakezu haiengandik.

Garrantzitsua: Edozein erakunde edo pertsonarekin harremanetan jarri aurretik, komenigarria da haien gaitasunak, esperientzia eta sinesgarritasunari buruzko ikerketa batzuk egitea. Bilatu laguntza zuretzat egokia, egokia eta fidagarria den leku batean.

Azkenean... gogoaren askatasuna!

Antsietatea gure bizitzaren parte da. Antsietate normalak erronkei aurre egiten eta kontuz ibiltzen laguntzen digu. Gure garunaren, nerbio-sistemaren eta sistema hormonalaren erantzun naturala da. Baina kontrolaezina bihurtzen bada eta gure eguneroko bizitzan eragiten badu, antsietate-nahasmendu bat izan daiteke, garunaren funtzionamenduaren eta substantzia kimikoen desoreka baten ondorioz.

Gogoratu, ez zaudela bakarrik. Antsietatearekin borrokan ari den jende asko dago. Ez izan lotsarik edo beldurrik laguntza eskatzeko eta tratamendua bilatzeko. Laguntza eta babes egokiarekin, zuk ere antsietatea eragiten duten faktore biologiko eta psikologikoak uler ditzakezu, behar bezala tratatu eta bizitza zoriontsu eta arrakastatsua bizi. Zuk ere eskubidea duzu zure burutik zama kentzeko eta lasai arnasa hartzeko!

Zaindu zure buruko osasuna. Zuk edo ezagutzen duzun norbaitek laguntza behar badu, bilatu laguntza profesionala.