Zure odoleko azukre-mailaz kezkatuta bazaude, garrantzitsua da jaten dituzun elikagaietan dauden karbohidratoen berri izatea. Laburbilduz, jaten ditugun karbohidratoak gure gorputzak azukre bihurtzen dituenak dira. Azukre hori odolera sartzen da ondoren, odoleko azukre-mailak igoz. Oso garrantzitsua izan daiteke diabetesa bezalako gaixotasun bat duen norbaitentzat.
Patatak ezinbesteko osagaiak dira gure dietan, ezta? Patatak goxo-goxoak dira oliotan egosiak, egosiak, frijituak, purea... edozein modutan prestatzen diren arren. Patatak, azalarekin ere, zuntz asko dute, kaloria gutxikoak, eta C bitamina, potasioa eta B6 bitamina bezalako mantenugai asko dituzte. Baina hori guztiarekin batera, patatak almidoizko elikagaia dira. Almidoia karbohidrato mota bat ere bada.
Arazoa da patatak "karbohidrato konplexu" edo "osasungarri"tzat hartzen diren arren, gure gorputzek denbora askoz gutxiago behar dutela digeritzeko. Horrek esan nahi du patatetan dauden karbohidratoak oso azkar bihurtzen direla azukre eta berehala gehitzen direla gure odolera. Horrek odoleko azukre-mailaren bat-bateko igoera eragiten du (odoleko azukre-pikoa).
Zer da indize gluzemikoa?
Patatak bezalako karbohidratoetan aberatsa den elikagai batek gure gorputzean nola funtzionatzen duen ulertzeko, garrantzitsua da bere indize gluzemikoa edo GI laburdura jakitea.
Laburbilduz, GI-a elikagai bateko karbohidratoek odoleko azukre mailak zein azkar igotzen dituzten neurtzen duen neurria da. 0tik 100era bitartekoa da.
- GI handiko elikagaiak: Azkar digeritzen dira eta odoleko azukre mailak azkar igotzen dituzte. (70-100 balioa)
- GI ertaineko elikagaiak: (55-69 balioa)
- GI baxuko elikagaiak: Hauek poliki digeritzen dira. Horregatik, azukrea pixkanaka gehitzen zaio odolera. (55eko balioa edo gutxiago)
Pentsa ezazu, ikerketa batzuek erakusten dute patata kopa bat jateak edari azukredun lata bat edateak bezain eragin bera duela odoleko azukrean.
Zoritxarrez, patatak GI handiko elikagai gisa sailkatzen dira. Ikerketa batek aurkitu zuen patata asko jaten duten emakumeek diabetesa garatzeko arrisku handiagoa dutela. Beraz, platera etengabe patatekin betetzen baduzu, zailagoa izango zaizu odoleko azukrea kontrolatzea.
Hala ere, pataten GI balioa ere aldatu egiten da nola egosten diren arabera. Begiratu adibide hauei.
| Patatak prestatzeko metodoa. | Batez besteko GI balioa |
|---|---|
| Patata labean errea | 111 |
| Patata egosia | 82 |
| Patata purea berehalakoa | 87 |
| Patata frijituak | 73 |
Ikus dezakezuenez, balio horiek guztiak GI handiko kategorian daude.
Zer da karga gluzemikoa?
Elikagai batek zure odoleko azukrea zenbat igotzen duen neurtzeko beste neurri garrantzitsu bat karga gluzemikoa edo GL balioa da.
GI balioak azukrea odolera zein azkar sartzen den neurtzen duen bitartean, GL balioak azukre mailak zenbat igotzen diren neurtzen du. Beste era batera esanda, GL balioak jaten den kantitatearen arabera odoleko azukre mailetan duen eragina neurtzen du.
- GL altua: 20 edo gehiago
- GL ertaina: 11 - 19
- GL baxua: 10 edo gutxiago
Adibidez, labean egindako patata Russet batek 33ko GL du. Egositako patata zuri batek 25eko GL du. Bi balio hauek donut baten edo gelatina-bola bezalako gozoki baten GL baino handiagoak dira.
Beraz, zer egin beharko genuke? Patatak jateari utzi beharko genioke?
Ez, ez duzu patatak jateari erabat utzi beharrik. Baina patatak zure dietan aldizka gehitzen badituzu, zaila izan daiteke zure odoleko azukrea kontrolatzea. Beraz, garrantzitsua da jaten duzun patata kopurua mugatzea . Patatak jaten dituzun egunean, ziurtatu kantitate oso txikia jaten duzula.
Era berean, hona hemen patatak ordezka ditzaketen alternatiba goxo eta osasungarri batzuk.
- Batata gozoak: Erabili batata gozoak ohiko patatekin ordez. Labean egindako batata gozoek 64ko IG dute gutxi gorabehera. IG tarte ertainean altua den arren, askoz hobea da labean egindako patatekin alderatuta, azken hauek 111ko IG baitute. Baina ez bete platera batata gozoekin.
- Lekaleak, hala nola dilistak, txitxirioak eta ilarrak:Hauek almidoia ere ematen dizute. Baina zuntz eta proteina asko ere badituztenez, ez dute odoleko azukre mailak bat-batean igotzen.
- Zereal integralak: Karbohidratoak lor ditzakezu zereal integraletatik, hala nola arroz integrala edo kinoa. Hauek ez dute odoleko azukre maila igotzen.
- Azalorea: Patata purea nahi baduzu, saiatu azalorea egosi eta xehatzen. Karbohidratoetan oso gutxi duen alternatiba bikaina da hau.
Datu gehigarri txiki bat
GI balioa aukeratzen duzun patata motaren arabera ere alda daiteke. Oro har, patata argizariak, hala nola patata gorriek, GI balio apur bat txikiagoa dute. Hala ere, patata zuri almidoidunek GI balio askoz handiagoa dute.
Etxerako mezua
- Patatak GI handiko elikagaia dira, karbohidratoetan eta almidoietan aberatsak, eta odoleko azukre mailak azkar igo ditzakete.
- Garrantzitsua da indize gluzemikoa (IG) eta karga gluzemikoa (IG) kontuan hartzea otorduak planifikatzerakoan.
- Pataten GI balioa aldatu egiten da egosteko moduaren arabera. Irakiten egitea frijitzea edo labean egitea baino nahiko hobea da.
- Diabetesa baduzu, ez duzu patatak jateari erabat utzi beharrik. Garrantzitsuena anoa tamaina kontrolatzea da .
- Pataten ordez, gehitu alternatiba osasungarriak zure dietan, hala nola patata gozoak, dilistak, txitxirioak, arroz integrala eta azalorea.
- Hitz egin zure medikuarekin zure osasun egoerarako dieta planik onenari buruzko aholkuak jasotzeko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina