Inoiz galdetu al diozu zeure buruari zer esan nahi duten jaten ditugun elikagaietako 'karbohidratoek', eta zergatik diren hain garrantzitsuak? Agian zure medikuak esan dizu karbohidratoak kontrolatzeko diabetesa duzulako. Edo agian karbohidratoak murrizten saiatzen ari zara pisua galtzeko. Arrazoia edozein dela ere, gaur karbohidratoen zenbaketa zer den eta nola egin zehazki hitz egingo dugu. Ez da uste bezain zaila, eta ondo ulertzen baduzu, erraz egin dezakezu zeuk.
Lehenik eta behin, ikus dezagun, zer dira karbohidratoak?
Laburbilduz, karbohidratoak dira gure gorputzen energia iturri nagusia. Auto baten gasolina bezalakoak dira. Karbohidratoak dituen otordu bat jaten dugunean, gure digestio-sistemak azkar bihurtzen ditu glukosa, edo "odoleko azukre" deitzen diogun bezala. Gure gorputzek glukosa hori erabiltzen dute une horretan behar duten energia sortzeko. Gainerakoa gorputzean gordetzen da geroago erabiltzeko.
Pisua galtzen edo diabetesa bezalako gaixotasun bat kudeatzen saiatzen ari bazara, oso garrantzitsua da karbohidrato horien kontsumoa mugatzea eta karbohidrato mota osasungarrienak aukeratzea.
Zergatik da garrantzitsua karbohidratoak zenbatzea diabetesa duen norbaitentzat?
Diabetesarik gabeko pertsona osasuntsu batek karbohidratoak dituen otordu bat jaten duenean, odoleko azukre maila igotzen zaio. Hala ere, aldi berean, gorputzak sortzen duen intsulina izeneko hormona bat sartzen da eta azukre maila gehiegi igotzea saihesten du. Pentsa ezazu intsulina trafiko-polizia bat bezala, odoleko azukre-ibilgailuak leku egokietara (zeluletara) modu ordenatuan zuzentzen dituena.
Baina diabetesa duen norbaitek arazo bat du prozesu honekin.
- 1 motako diabetesa: Pertsona hauek ez dute intsulinarik sortzen gorputzean. Hori dela eta, intsulina kanpotik injektatu behar dute odoleko azukrea kontrolatzeko. Beraz, jaten duten karbohidrato kopuruaren araberako intsulina kantitate egokia hartzeko, ezinbestekoa da jakitea zehazki zenbat gramo karbohidrato dauden jaten duten janarian.
- 2. motako diabetesa: Pertsona hauen gorputzean intsulina ekoizten den arren, gorputzak ez dio behar bezala erantzuten intsulina horri (intsulinarekiko erresistentzia). Gainera, ekoizten den kantitatea agian ez da nahikoa izango. Beraz, pertsona hauek kontuz ibili behar dute jaten duten karbohidrato kopuruarekin ere.
Jakin dezagun zehazki zein elikagaik dituzten karbohidratoak!
Karbohidratoez pentsatzen dugunean, ogia, arroza eta fideoak datozkigu burura. Baina, egia esan, karbohidratoak dituzten beste elikagai asko daude. Karbohidratoak zenbatzen ari bazara, kontuz ibili behar duzu hauekin guztiekin.
| Janari kategoria | Adibide ohikoenak gure herrialdean |
|---|---|
| Almidoizko elikagaiak | Arroza, ogia, fideoak, patatak, batata gozoak, mandioka, ogi-fruitua, oloa |
| Azukreak | Azukre zuria, edari gozoak, pastelak, gailetak, toffeea, janari gozoak |
| Fruta | Ia fruta guztiek, hala nola bananek, mangoek, papaiek, laranjak eta sagarrek, karbohidratoak dituzte. |
| Esnea eta jogurta | Esne freskoa, jogurta, esne gaingabetua |
| Barazkiak | Barazki gehienek karbohidrato gutxi dituzte, baina erremolatxak, azenarioak, babarrunak eta kalabazak bezalako gauzek badituzte batzuk. |
| Lekaleak | Dilistak, txitxirioak, babarrun berdeak, ilarrak |
Nola planifikatzen duzu zuretzako egokia den otordu bat?
Egunero zenbat karbohidrato, proteina eta gantz behar dituzun planifikatzeak odoleko azukre mailak kontrolpean mantentzen lagun dezake.
Adituek gomendatzen dute eguneroko kaloria guztien % 45 eta % 65 artean karbohidratoetatik hartzea. Karbohidrato gramo 1ek 4 kaloria ditu.
Adibidez, egunean 2.000 kaloria jaten badituzu, 225 eta 325 gramo karbohidrato artean jatea komeni da. Hala ere, pisua galtzen saiatzen ari bazara , kantitate hori eguneko 100-150 gramo ingurura murriztea kontuan hartu dezakezu.
Heldu batentzat, diabetesa duenarentzat, helburu orokorra 45-60 gramo karbohidrato hartzea da otordu nagusi bakoitzeko eta 15-20 gramo mokadu bakoitzeko . Hala ere, ez da gauza bera guztientzat.
Garrantzitsuena: tarte hauek alda daitezke zure adinaren, pisuaren, zein aktibo zauden eta hartzen dituzun botiken arabera. Beraz, seguruena eta onena da zure medikuarekin edo nutrizionistarekin hitz egitea zuretzako kopuru egokiari buruz.
Irakur dezagun janari-ontziko nutrizio-etiketa!
Orain askoz errazagoa da janari-dendan erosten dituzun elikagai ontziratuetan dauden karbohidratoak zenbatzea. Begiratu besterik ez dago ontziko "Nutrizio-informazioa" etiketari.
1. Begiratu "Karbohidrato totala" atala: Gramo kopurua elikagai horretan dauden karbohidrato kopuru osoa da.
2. Begiratu "Anoa Tamaina": Oso garrantzitsua da hau. Etiketadun karbohidrato kopurua "Anoa Tamaina" horri bakarrik aplikatzen zaio. Adibidez, gaileta pakete batek "Anoa Tamaina: 2 gaileta" jartzen badu eta 15 gramo karbohidrato dituela esaten badu, 4 gaileta jaten badituzu, 30 gramo karbohidrato lortuko dituzu.
3. Kontuz "Zuntz dietetikoarekin": Hau ere "Karbohidrato totalak" atalean agertzen da. Gure gorputzak digeritu ezin duen karbohidrato mota bat da. Beraz, ez du eragin handirik odoleko azukre mailetan. Batzuek "Karbohidrato garbiak" kalkulatzen dituzten arren zuntz hau karbohidrato totaletatik kenduz, medikuek "Karbohidrato totalak" balioa erabiltzea gomendatzen dute.
Karbohidrato sinpleen eta konplexuen arteko aldea
Bi karbohidrato mota daude. Biak gramoetan modu berean kalkulatzen diren arren, gorputzean duten eragina oso desberdina da. Beraz, garrantzitsua da aldea ezagutzea.
| Atributua | Karbohidrato sinpleak | Karbohidrato konplexuak |
|---|---|---|
| Egitura | Azukre molekula sinplez osatuta. | Azukre molekulak kate luzeetan lotuta daude. |
| Digestioa | Oso azkar digeritzen da eta energia ematen du. | Denbora gehiago behar da digeritzeko. |
| Odoleko azukrearen gaineko eragina | Odoleko azukre mailak bat-batean igotzen dira. | Odoleko azukre mailak poliki eta etengabe igotzen dira. |
| Balio nutrizionala | Askotan balio nutrizional falta dutenez, "kaloria hutsak" deitzen zaie. | Zuntza, bitaminak eta mineralak bezalako mantenugaietan aberatsa. |
| Adibideak | Azukrea, edari gozoak, ogi zuria, pastelak, gailetak, gozokiak. | Arroz integrala, artatxikia, oloa, frutak, barazkiak, dilistak, txitxirioak. |
Karbohidrato konplexuak aukeratzea da onena zure osasunerako.
Intsulina hartzen baduzu, nola doitzen duzu karbohidratoen dosia?
Oso garrantzitsua da hau otorduetan intsulina hartzen duten pertsona batzuentzat. Kalkulatu behar duzu jaten duzun otorduan dauden karbohidrato gramo kopuruaren araberako intsulina kantitatea. Honi "Intsulinaren eta karbohidratoen arteko erlazioa" deitzen diogu. Hau da, intsulina unitate batekin kontrola daitezkeen karbohidrato gramo kopurua.
Normalean, ekintza azkarreko intsulina unitate batek 12-15 gramo karbohidrato kontrola ditzake. Baina hau batez besteko balioa besterik ez da.
Abisua: Proportzio hau asko aldatzen da pertsona batetik bestera. Eguneko orduaren, egiten duzun ariketa kopuruaren eta estres mailaren arabera ere alda daiteke. Beraz, ezinbestekoa da zure medikuarekin lan egitea zure gorputzerako espezifikoa den proportzio bat aurkitzeko eta plan bat sortzeko. Ez aldatu inoiz zure intsulina dosia zeuk bakarrik.
Etxerako mezua
- Karbohidratoak zenbatzea diabetesa kontrolatzen eta pisua galtzen laguntzeko modu bikaina da.
- Ez ahaztu karbohidratoak ez daudela ogian eta arrozean bakarrik, baita frutetan, esnean, barazki batzuetan eta fruitu lehorretan ere.
- Ontziratutako elikagaiak erostean, arretaz begiratu etiketako "Karbohidrato totala" eta "Anoa tamaina" atalak.
- Karbohidrato konplexuak aukeratzea, hala nola zereal integralak, barazkiak eta lekaleak, azukrea eta irina zuria bezalako karbohidrato sinpleen ordez, askoz hobea da zure osasunerako.
- Ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula egunean behar dituzun karbohidrato kopuruari buruz eta, intsulina hartzen baduzu, horren proportzio egokiari buruz aholkurik onena jasotzeko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina