Mediku batek esan dizu inoiz: "Azukre gehiegi duzu, kontuz ibili behar duzu zure dietarekin"? Edo pixka bat gehiegizko pisua duzulako pentsatzeko aholkatu dizute? Egoera horien arrazoi nagusietako bat "intsulinarekiko erresistentzia" izeneko zerbait da. Izenak beldurgarria iruditu arren, erraz kontrola daitekeen zerbait da, ondo ulertzen baduzu eta zure elikadura ohiturak pixka bat aldatzen badituzu. Beraz, hitz egin dezagun honi buruz modu sinplean gaur.
Laburbilduz, zer da intsulinarekiko erresistentzia?
Pentsa ezazu gure gorputzeko zelulak etxe txiki-txikiak balira bezala. Jaten dugun azukrea, glukosa izenekoa, zelula hauetan sartzen da energia emateko. Baina glukosa horrek giltza berezi bat behar du zeluletara sartzeko atea irekitzeko. Giltza hori intsulina hormona da. Pankrea izeneko organo batek sortzen du hau.
Beraz, intsulinarekiko erresistentziak esan nahi du giltzak (intsulinak) ez duela behar bezala funtzionatzen. Zelulen ateetako giltza-zuloak blokeatuta daudela dirudi. Beraz, glukosa ezin da zeluletara sartu, eta odolean pilatzen da. Odoleko azukre-mailak horrela altu mantentzen badira, 2. motako diabetesa edo prediabetesa sor daiteke.
Gogoratu, intsulinarekiko erresistentzia garatzeko arriskua nabarmen handitzen dela gorputzaren pisua handitzen den heinean. Beraz, gehiegizko pisua duen pertsona batentzako irtenbiderik onena modu osasuntsuan pisua galtzea da.
Beraz, zeintzuk dira jan beharko genituzkeen elikagai onenak?
Ongi da, ikus dezagun zer gehitu behar diogun gure dietan egoera hau kontrolatzeko. Ez da hain zaila.
| Janari mota | Zer jan behar duzu eta zergatik? |
|---|---|
| Barazkiak | Jan barazki berde ugari (espinakak, aza kizkurra, espinakak). Kaloria eta karbohidrato gutxikoak dira, eta nutrizio aldetik aberatsak. Jan almidoizko barazkiak, hala nola patatak, batata gozoak eta mandioka, neurrian. |
| Fruituak | Fruta freskoa bikaina da. Saihestu azukredun fruta kontserbak. Gozokien gogoa duzunean, jan fruta. Baina gogoratu, frutak ere karbohidratoak direla. |
| Zuntzetan aberatsak diren elikagaiak | Hauek oso lagungarriak dira odoleko azukre mailak kontrolatzeko. Sartu oloa, garagarra, txitxirioak, dilistak, txitxirioak eta babarrunak zure dietan. |
| Karbohidrato osasungarriak | Aukeratu zereal integralak ogiaren eta ogi-irinarekin egindako pastaren ordez. Adibidez, arroz integrala zahiarekin jaten baduzu arroz zuriaren ordez, atta irinarekin egindako ogia hobea da. |
| Proteina giharra | Mugatu haragi gantzak (behi-haragia, txerrikia) eta jan gehiago, hala nola oilasko azalik gabekoa, arraina (izokina, atuna, sardinak), arrautza zuringoak, txitxirioak eta dilistak. |
| Gantz osasungarriak | Animalia-olioen, gurinaren eta margarinaren ordez, erabili landare-olioak, hala nola oliba-olioa, ekilore-olioa eta sesamo-olioa. Aguakatea eta kakahuete-olioa bezalako gauzak ere onak dira. |
| Gantz gutxiko esnekiak | Gantz gutxiko esnea eta jogurt gaingabetu arrunta kaltzioa eta proteinak lortzeko modu ona dira. |
Zein elikagai kontrolatu edo utzi behar ditugu jateari?
Garrantzitsua da elikagai onak jatea, baina garrantzitsua da intsulinarekiko erresistentzia areagotu dezaketen zenbait elikagai saihestea ere.
| Gelditu beharreko janari mota | Adibideak eta arrazoiak |
|---|---|
| Elikagai prozesatuak | Latetan, kaxetan eta paketeetan datozen jakiak. Jaki hauek ia beti azukre, gatz eta gantz osasungaitzak izaten dituzte. Adibide gisa, txistorra, albondigak eta fideoak daude. |
| Edari azukredunak | Freskagarriak, edari gozoak, te izoztua eta bitamina-ur izeneko edariak. Hauek pisua alferrik igotzea eragiten dute. |
| Karbohidrato finduak | Ogi zuria, pastelak, gailetak, gozogintza eta ogi-opilak bezalako gauzak, ogi-irinarekin eginak. Gauza hauek oso azkar gehitzen diote azukrea odolari. |
| Gantz osasungaitzak (gantz saturatuak eta trans gantzak) | Saihestu frijitutako jakiak (patata frijituak, txuletak), gazta gantz askokoa, gurina eta koko olioaren gehiegizko erabilera. |
| Alkohola | Alkohol gehiegi kontsumitzeak, batez ere epe luzera, intsulinarekiko erresistentzia eta diabetesa izateko arriskua areagotzen du. |
Nola sortu dieta osasuntsu bat?
Badirudi aldaketa hau gau batetik bestera egitea zaila izango dela. Hori egia da. Baina aholku txiki hauek lagunduko dizute.
Ez dena batera, pixkanaka ohitu.
Ez pentsa gaurtik aurrera dena utziko duzunik. Ez du funtzionatuko. Hasi aldaketa txikiekin. Agian egunean 5 te azukredun edalontzi edaten badituzu, murriztu 3ra. Hartu ohitura edari azukredun botila baten ordez ur botila bat edateko. Hasi horrelako gauza txikiekin eta bihurtu ohitura iraunkor.
Zure neurrira egokitu dadin.
Ez dago dieta bakar bat ere. Zure bizimodura eta zure janari-lehentasunetara egokitu behar duzu zure dieta. Horretarako modurik onena zure medikuarekin hitz egitea da. Hark aholku zehatzak emango dizkizu zure osasun-egoeran oinarrituta.
Ez saltatu otorduak.
Ez pentsa "otordu bat saltatzeak pisua galtzen lagunduko dizunik kaloria gutxiago jaten ari zarelako". Horrela eginez gero, intsulina eta azukre mailak igo eta jaitsi egingo dira. Horrek sabeleko gantza handitzea ekar dezake, eta hori are kaltegarriagoa da intsulinarekiko erresistentziarako.
Kalorien kantitatea eta kalitatea kontuan hartu
Egunean zenbat kaloria kontsumitzen dituzun bezain garrantzitsua da kaloria horiek zer janari motatatik lortzen dituzun. Arroz zuri plater batetik kaloria kopuru bera lor dezakezu barazki, arrain eta arroz gorri nutritiboagoz egindako otordu batetik. Beraz, pentsatu beti kalitatean .
Etxerako mezua
- Intsulinarekiko erresistentzia aurre-diabetesaren egoera bat da. Baina ez kezkatu, ondo kudea daiteke dieta egokiarekin eta bizimodu aldaketekin .
- Zure pisua normalaren gainetik badago, pisua galtzea da egin dezakezun gauzarik garrantzitsuena.
- Janari prozesatuen, azukredunen eta gantz asko duten elikagaien ordez, gehitu zure platerera barazkiak, frutak, zereal integralak eta haragi giharrak bezalako elikagai naturalak.
- Dieta honi buruzko galderarik baduzu, ez hartu erabakirik bakarrik, hitz egin zure medikuarekin eta jaso aholkurik onena.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina