Diabetesa duzu? Ikasi ditzagun pisua galtzearen onura harrigarriak!

Medikuak esan dizu gehiegizko pisua duzula eta 2 motako diabetesa duzula? Orduan, artikulu hau oso garrantzitsua da zuretzat. Agian pentsatzen ari zara: "Ai ene, hainbeste pisu galtzeak benetan lagunduko al du diabetesarekin?". Ez izan zalantzarik, erantzuna "Bai, zalantzarik gabe!" da. Kilo batzuk galduz gero, odoleko azukre mailak kontrolatu, osasun orokorra hobetu eta egun osoan energiaz beteta egon zaitezke.

Baina bidaia hau ez da bakarrik egiteko bidaia ona. Seguruena da gauza hauek zure medikuarekin edo diabetesari buruzko aholkuak ematen dizkizun osasun-arduradunarekin harremanetan jartzea. Izan ere, pisua galtzen duzun heinean, zure odoleko azukre-mailak, hartzen dituzun botikak eta, agian, erabiltzen dituzun intsulina-dosiak aldatu beharko dituzu. Beraz, arreta berezia jarri behar zaio horri.

Pisua galtzeak ere onura asko ditu!

Pisua asko galdu behar duzula uste duzu? Ez, batere ez. Aldaketa txikiek ere eragin handia izan dezakete zure osasunean. Ikerketa batek aurkitu zuen diabetesa duen pertsona batek bere gorputz-pisu osoaren % 2 galtzen bazuen ere, odoleko azukrearen kontrola nabarmen hobetzen zela.

Imajinatu 80 kilo pisatzen dituzula. Horren % 5a 4 kilo baino ez da. Arroz landare baten pisua gutxi gorabehera da. Kopuru txiki hori galdu arren, zure odol-presioa, odoleko azukrea eta kolesterol onaren (HDL kolesterola) mailak hobetuko dira, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztuz.

Beraz, lehen helburu gisa, saiatu zure pisuaren % 5 galtzen eta mantentzen. Arrakasta horrekin, indar handia izango duzu aurrera egiteko. Ikerketa askok frogatu duten gauza bat da bizimodu aldaketak, hots, dieta egokia eta ariketa fisikoa , direla 2 motako diabetesa kudeatzeko modurik eraginkorrena eta seguruena .

Behin zure lehen % 5eko helburua lortuta, ez gelditu hor. Aurrera jarraitu. Zure gorputz-pisu osoaren % 10etik % 15era galtzea helburu baduzu, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu eta odoleko azukre-mailak kontrolatu ditzakezu epe luzera. Oso ondo sentituko zara zure buruarekin hainbeste pisu galtzen duzunean. Gerriaren inguruan zentimetro batzuk galduko dituzu, galtza-tamaina bat jaitsiko duzu eta askoz arinago sentituko zara. Aldaketa hauek motibazio handia emango dizute pisu gehiago galtzeko.

Nola sortu diabetesa dutenentzako egokia den dieta bat?

Pisua galtzen saiatzean, garrantzitsua da odoleko azukre mailak kontrolpean edukitzea. Hobe da odoleko azukre mailak gehiegi ez igotzea edo jaistea dieta aldatzen duzunean.

Oro har, diabetesa duen norbaitentzat segurua da eguneko 500 kaloria inguru murriztea. Kaloria murrizketa hori proteina, karbohidrato eta gantzetatik etorri behar da. Ameriketako Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren (USDA) arabera, heldu baten eguneroko kaloria beharrak honela banatu behar dira:

• Karbohidratoetatik: %45 - %55
• Gantzetatik: % 25 - % 35
• Proteinatik: % 10 - % 35

Horien artean, karbohidratoek dute eraginik handiena odoleko azukre-mailan. Baina ez dira karbohidrato guztiak berdinak. Zuntz ugariko karbohidratoak (adibidez, zereal integralak, oloa, barazkiak, frutak) askoz hobeak dira azukredun edo almidoidun elikagaiak (ogia, pastelak, gailetak, edari gozoak) baino. Ez baitute odoleko azukrea bat-batean igotzea eta gero berriro jaistea eragiten.

Ezarri SMART helburuak!

Pisua galtzea edo odoleko azukrea kontrolatzea bezalako helburu handiak lortzen saiatzen ari zarenean, etsipena sor dezakezu. Irtenbiderik onena SMART helburuak ezartzea da. SMART-ek honako hau esan nahi du:

• S - Espezifikoa
• M- Neurgarria
• A - Lorgarria
• R - Garrantzitsua
• T - Denbora-mugatua (denbora-markoa du)

Helburuak horrela ezartzen dituzunean, zure bidea argi bihurtzen da eta ez zara galtzen.

Adibidez, diabetesa kudeatzeko, eguneroko karbohidratoen kontsumoa hainbat otordu berdinetan banatu behar duzu. Beraz, honelako SMART helburu bat ezar dezakezu: "Hurrengo bi asteetan, egunero 45 gramo karbohidrato dituen otordu bat jango dut gosaltzeko".

Orain ikusi zein SMART den hau:

• Zehatza: Helburua, hain zuzen ere, gosariari buruzkoa da.
• Neurgarria: 45 gramo karbohidrato, egunero.
• Lorgarria: Ez da zaila 45 gramo karbohidratorekin gosari bat egitea. Adibidez: olo egosi kopa 1 (32 gramo karbohidrato) + banana txiki 1/2 (13 gramo karbohidrato), arrautza egosi 1.
• Garrantzitsua: Karbohidratoak kentzeak gosea kontrolatzen laguntzen du, eta horrek gehiegi jatea saihesteko balio dezake. 45 gramo lortzeko, proteinak eta gantzak jan behar dituzu karbohidratoekin batera. Adibidez, ogi xerra bat arrautza batekin jateak gose gutxiago sentiaraziko dizu marmeladarekin bi ogi xerra jateak baino. Horrek ere egunean zehar gutxiago jaten lagunduko dizu.
• Denbora mugatua: Helburu hau bi asterako bakarrik da. Bi aste igaro ondoren, honekin jarraitu dezakezu edo helburu berri bat ezarri.

Ariketaren laguntza.

Ariketaren onuretako bat da odoleko azukre mailak kontrolpean mantentzen laguntzea. Gainera, aktibo bazaude, litekeena da pisua galtzea.

Une honetan ariketa fisikorik egiten ez baduzu, lehenik kontsultatu zure medikuari . Hark esango dizu zer egin dezakezun eta zer ezin duzun.

Astean gutxienez 2 1/2 orduko ariketa aerobiko moderatua egitea saiatu, hala nola oinez bizkor ibiltzea. Denbora hori 30 minutuko saioetan bana dezakezu, astean 5 egunetan, nahi duzun bezala.

Pisua galtzeko helburuak lortzeko, jarduera fisiko gehiago egin behar duzu. Astean gutxienez bi egunetan indar entrenamendua ere egin beharko zenuke. Horretarako, gimnasioko pisu makinak, etxeko mankuernak edo zure gorputzaren pisua erabil ditzakezu (adibidez, flexioak, zankadurak, okupak).

Jarduera fisikoak odoleko azukrea erretzen du, baita muskuluetan eta gibelean gordetako azukrea ere. Intsulina edo beste diabetes botika batzuk hartzen badituzu, oso kontuz ibili behar duzu zure odoleko azukre mailekin ariketa fisikoa egiten hasten zarenean. Denborarekin, aldizka ariketa fisikoa egiten duzun heinean, zure botikak eta intsulinaren dosia murriztu ahal izango dituzu, zure medikuarekin kontsultatuta.