Medikazioa bakarrik ez da nahikoa Diabetes Mellituserako! Gauza hauek jakin behar dituzu bizitza osasuntsu bat izateko.

Medikuak diabetesa duzula esaten dizunean, burura datorkizun lehenengo gauza ziurrenik hau izango da: "Ongi da, orain bizitza osorako botikak hartu beharko ditut". Jende askok uste du botikak direla diabetesa kontrolatzeko modu bakarra. Baina ez da egia. Botikak bidaiaren zati bat baino ez dira. Zure eguneroko bizimoduak, jaten duzunak, ariketak eta osasun mentalak barne, are eragin handiagoa du. Gaur, botiken haratago joan eta diabetesa modu eraginkorrean kudeatu bizimodu osasuntsu baten bidez hitz egingo dugu.

Zergatik da hain garrantzitsua bizimodua?

Laburbilduz, botikak bakarrik ez dira nahikoa diabetesa kontrolatzeko. Zure dietak, jarduera fisikoak eta estresak zuzenean eragiten dizute zure odoleko azukre-mailan.

Pentsa ezazu, intsulina gure gorputzeko zelulei azukrea (glukosa) energia gisa erabiltzen laguntzen dien hormona da. Diabetesa intsulina honen funtzioa kaltetuta dagoenean gertatzen da. Odoleko azukre mailak denbora luzez altuak badira, konplikazio larriak sor ditzake, hala nola ikusmen galera, nerbio-kalteak, bihotzeko gaixotasunak, giltzurrunetako gaixotasunak eta hortzetako gaixotasunak.

Berri ona da konplikazio horiek guztiak bizimodu osasungarriak hartuz prebenitu daitezkeela. Ikerketa batzuek aurkitu dute bizimodu osasungarria jarraitzen duten diabetesa duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak garatzeko arriskuaren erdia dutela ohitura osasungarririk ez dutenekin alderatuta.

Pisua galtzeak eta ariketa fisikoa egiteak gorputzeko zelulek intsulinarekiko hobeto erantzuten lagun dezakete. Pertsona batzuentzat, bizimodu aldaketa hauek hain dira arrakastatsuak, ezen diabetesa (erremisioa) kontrolatu dezakete botikarik gabe.

Dietaren bidez kontrola dezakegu diabetesa?

Ez dago diabetesarentzako "magia" dieta espezifikorik. Baina dieta orekatu eta nutritibo batek pisua kontrolatzen eta odoleko azukre mailak egonkor mantentzen lagun zaitzake. Ikus dezagun zer egin dezakezun horretarako.

• Utzi edari azukredunak edateari gaur: Edari gozoek eta hainbat kirol edarik 9 koilarakada azukre izan ditzakete. Hauek kaloria beharrezkoak gehitzen dituzte eta pisua igotzea eragiten dute. Horren ordez, edan ura, te azukrerik gabekoa, belimal edo ranawara.

• Lehentasuna eman almidoi gutxiko barazkiei:Barazki hauek karbohidrato eta kaloria gutxikoak dira. Bitamina, mineral eta zuntzetan ere aberatsak dira. Brokolia, aza, babarrunak, azenarioak, tomateak, berde berdeak eta azalorea kategoria honetan sartzen dira. Amerikako Diabetes Elkarteak gomendatzen du zure plateraren erdia barazki hauekin betetzea.

• Plateraren metodoa: Oso erraza da. Buruz banatu platera lau zatitan.

• Kontuz anoen tamainarekin: Askotan gehiegi jaten dugu konturatu ere egin gabe. Kontuz anoen tamainarekin, hala nola arroz kopa bat, fideo egosi erdi kopa bat edo ogi xerra bat. Etxean neurtu eta jatera ohitzen zarenean, errazagoa da anoa tamaina egokia asmatzea kanpora irteten zarenean.

• Gutxitu azukre eta irina findua:Ogi zuriak, pastelak eta gailetak bezalako gauzek odoleko azukrearen bat-bateko igoera eragin dezakete. Horren ordez, aukeratu zuntzdun zereal integralak, hala nola arroz integrala eta olo-irina. Zuntzak digestioa moteltzen du eta odoleko azukrearen igoerak kontrolatzen laguntzen du. Baina ez duzu postreak erabat utzi beharrik. Horrek zure irrika handitu dezake. Ondo dago noizean behin mokadu txiki bat jatea, baina ez bihurtu ohitura.

Ariketa fisikoa sendagaia bezalakoa da!

Ariketak kaloriak erretzeaz gain, odoleko azukre mailak 24 orduz jaisten laguntzen du. Zure giharrek lanean ari diren bakoitzean, odoleko azukrea erabiltzen dute energia lortzeko. Ariketak zure zelulak intsulinarekiko sentikorragoak bihurtzen ditu.

Ez duzu orduak gimnasioan eman beharrik. Hasi zerbait txiki batekin, adibidez, 30 minuturo jaiki eta inguruan ibiltzea edo luzatzea. Ikerketek erakutsi dute jarduera labur hauek ere oso onuragarriak izan daitezkeela odoleko azukrea kontrolatzeko.

Saiatu egunean zehar 10 minutuko ariketa fisikoa egiten. Aukeratu gustuko duzun zerbait. Lorezaintza, dantza, zure seme-alabekin jolastea edo paseatzera joatea izan daiteke. Ideia ona da, halaber, urrunago aparkatzea dendara joan eta paseatzera zoazenean. Helburua astean gutxienez 150 minutuko ariketa moderatua egitea izan beharko litzateke (adibidez, egunean 30 minutu, astean 5 egun) .

Nola eragiten diote estresak eta ohitura txarrek diabetesari?

Diabetesarekin bizitzea estresagarria izan daiteke batzuetan. Beraz, garrantzitsua da erlaxatzeko moduak aurkitzea. Estresatuta zaudenean, zure gorputzak kortisol izeneko hormona sortzen du. Hormona honek gibelari azukrea odolera askatzeko seinalea ematen dio. Estres luzeak odoleko azukre mailak igotzea eta zelulak intsulinarekiko erresistente bihurtzea eragin dezake.

Saiatu gauza hauek estresa murrizteko eta ohitura txarrak hausteko:

• Erlaxatzeko moduak: Saiatu arnasketa sakoneko ariketak, yoga, meditazioa, zure musika gogokoenarekin dantzatzen, etab. Egunean zehar denbora pixka bat hartu gustuko dituzun gauzak egiteko.
• Hitz egin norbaitekin: Hitz egin zure sentimenduei buruz konfiantzazko lagun edo senide batekin. Diabetesa duten pertsonek bi edo hiru aldiz aukera gehiago dituzte depresioa garatzeko. Beraz, lehen baino zoriontsu edo motibatu gutxiago sentitzen bazara, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula horri buruz.
• Lo egin behar adina: Lo gutxi egiteak estresa eta aldarte aldaketak areagotu ditzake. Intsulinarekiko erresistentzia ere handitu dezake, gosea areagotu eta pisua galtzea zaildu. Lo egin gutxienez 7 ordu gauero.Beharrezkoa da. Hartu ohitura egunero ordu berean oheratzeko eta jaikitzeko.
• Saihestu erabat erretzea: nikotinak aldaketak eragiten ditu zeluletan, intsulinarekiko sentikortasun gutxiago emanez. Horrek odoleko azukre mailak okerrera egin ditzake. Erretzeak bihotzeko eta giltzurruneko gaixotasunak bezalako konplikazioak izateko arriskua ere handitzen du.

Ezinbestekoak dira proba medikoak eta laguntza

Diabetesak beste osasun arazo batzuk izateko arriskua handitzen du. Horregatik da garrantzitsua aldizkako azterketak egitea. Ez saltatu ohiko begi azterketak, hortz bisitak eta odol-presioaren neurketak. Hitz egin zure medikuarekin zer proba behar dituzun eta zein maiztasunez egin behar dituzun jakiteko.

Ez zaude bakarrik zure diabetesa kontrolatzeko bidaia honetan. Eskuratu zure medikuaren, familiaren eta lagunen laguntza. Horiei jakinaraztea indar iturri handia izango da zuretzat.