Medikuak diabetesa duzula esaten dizunean, burura etortzen zaizun galdera handiena hau da: 'Zer jango dut orain?' Jende askok uste du diabetesa kudeatzea zaila eta aspergarria dela. Baina ez da horrela. Diabetesa kudeatzen laguntzen dizun otordu goxo eta osasuntsu bat sortzea ez da uste bezain konplikatua. Ikus dezagun nola sortu otordu-plan sinple, zaporetsu eta osasuntsu bat.
Zer da zehazki diabetesa dutenentzako dieta egokia?
Laburbilduz, hau odoleko azukre mailak kontrolatzen, pisu osasuntsua mantentzen eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen dizun elikadura plan bat da. Ez du aldaketa handirik behar. Hemen kontuan hartu beharreko gauza nagusiak dagoeneko badakizkigun hiru gauza dira:
1. Elikagai osasungarriak: Zer jaten dugun.
2. Kantitate osasungarriak: Zenbat jaten dugun.
3. Ordutegi osasungarria: Ordu egokian jaten dugun ala ez.
Horrela jatera ohitzen zarenean, diabetesa kontrolatzeaz gain, kasu batzuetan gaixotasuna alderantzikatu ere egin dezakezu.
Zer gauza gehitu behar dizkiogu gure janariari?
Diabetikoentzako dieta on batek ez du zertan janari mota bakar batera mugatu behar. Lau mantenugai guztiekin —karbohidratoak, proteinak, zuntza eta gantzak— dieta orekatu batek odoleko azukre mailak igo eta jaitsieretatik kontrolatzen lagunduko dizu. Gainera, denbora gehiagoz asetuta sentitzen lagun zaitzake. Gakoa elikagai natural eta integralak lehenestea da elikagai prozesatuen gainetik.
Karbohidrato osasungarriak
Karbohidratoak elikagaietan dauden azukreak, almidoiak eta zuntzak dira. Karbohidrato osoak eta prozesatu gabeak aukeratu nahi ditugu. Hauek asetasun sentsazioa ematen dizute, odoleko azukrea kontrolatzen dute, digestioa laguntzen dute eta kolesterol mailak jaisten laguntzen dute.
- Zereal integralak: Arroz integrala, oloa, artatxikia, garagarra.
- Azukre gutxiko frutak: ahabiak, mugurdiak, marrubiak eta ahabiak bezalako frutak.
- Barazkiak eta berdeak: brokolia, aza, espinakak, azalorea, babarrunak.
- Gantz gutxiko esnekiak: jogurt azukrerik gabekoa, gantz gutxiko esnea.
- Lekaleak: dilistak, txitxirioak, ilarrak, babarrun berdeak.
Zuntz ugariko elikagaiak
Zuntza gure gorputzek digeritu ezin dezaketen landare-elikagaien zatia da. Baina elikagaiak gure digestio-aparatuan zehar mugitzen laguntzen du. Zuntz ugariko elikagaiak jateak azkarrago asetuta sentitzen lagun zaitzake, eta horrek zure pisua kontrolatzen lagun zaitzake. Zuntza ere ezinbestekoa da odoleko azukrea eta kolesterol mailak kontrolatzeko.
- Barazkiak eta belarrak
- Fruta (hobe da fruta osoa jatea fruta-zukua baino, odoleko azukrea igo baitezake)
- Zereal integralak
- Fruitu lehorrak (anakardoak, kakahueteak, almendrak)
- Lekaleak, hala nola dilistak, txitxirioak eta babarrun berdeak
Proteina
Proteinak karbohidratoak baino denbora gehiago behar du gure gorputzak digeritzeko. Beraz, proteina ugariko otordu bat jaten dugunean, geroago gose sentitzen gara. Proteinak ezinbestekoak dira giharren hazkuntzarako eta zelulen konponketarako ere. Zelulak konpontzeko gaitasun hau oso garrantzitsua da, diabetesa duten pertsonengan azaleko zauriak sendatzeko denbora gehiago behar baitute.
- Gantz gutxiko haragia: oilasko azalik gabea.
- Arraina: kelawallala, thalapat, balaya eta hegaluzea bezalako arrainak.
- Arrautzak
- Gantz gutxiko esnekiak: jogurt azukrerik gabe, gazta gantz gutxikoa.
- Landare-jatorriko proteina: tofua, txitxirioak, dilistak, kakahuete-gurina.
Gantz onak
Gantzek gure gorputzei energia gordetzen, zelulak hazten eta organoak babesten laguntzen diete. Kasu honetan, "gantz onak" aukeratu behar ditugu. Hauek "(Monoinsaturatuak)" eta "(Poliinsaturatuak)" deitzen dira. Hauek gure gorputzeko "(LDL) kolesterolaren" maila murrizten dute eta bihotzaren osasuna babesten dute. Baina gogoratu, gantz onak kaloria asko dituztela, beraz, komenigarria da kantitate txikietan kontsumitzea.
- Fruitu lehorrak (anakardoak, kakahueteak)
- Oliba olioa eta olibak
- Aguakatea
- Omega-3 gantz-azidoak (izokin eta sardinak bezalako arrain koipetsuetan eta intxaurretan aurkitzen dira)
Egiaztatu zure odoleko azukre mailak otorduak baino lehen eta ondoren. Saiatu jaten duzunaren eta zure odoleko azukre mailen arteko eredua ulertzen. Horrek zure odoleko azukrea kontrolatzen lagunduko dizu.
Gure dietatik nahitaez kendu behar ditugun gauzak
Janari onak jatea eta janari txarrak saihestea bezain garrantzitsua da diabetesa kudeatzeko. Saiatu janari horiek ahalik eta gehien murrizten, edo guztiz uzten.
| Saihestu beharreko janari motak | Zergatik saihestu behar ditugu hauek? |
|---|---|
| Karbohidrato sinpleak eta finduak (Adibidez: ogi zuria, arroz zuria, edari gozoak, gaileta azukredunak, pastelak) | Hauek nutrizio eta zuntz gutxikoak dira. Odoleko azukre maila igotzen dute eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen dute. |
| Gantz handiko proteina (adibidez, txistorra, hirugiharra, behi-haragi koipetsua, txerrikia) | Hauek kaloria eta gantz osasungaitz asko dituzte. Odol-hodietan gantz-metaketarako arriskua handitzen dute. |
| Gantz saturatuak (Adibidez: gurina, gazta osoa, izozkia, koko olioa, oilasko azala) | Hauek odoleko kolesterol mailak handitzen dituzte (garrantzitsua da koko olioa bezalako gauzak kantitate oso mugatuetan erabiltzea). |
| Gantz trans (adibidez, margarina, gantz gutxikoa, janari azkarra, patata frijitu eta gaileta batzuk) | Hauek dira kolesterolarentzat arriskutsuenak diren gantz motak. Hobe da erabat saihestea. |
| Gatz gehiegi (sodioa) (adibidez, prozesatutako elikagaiak, mokadu gaziak, saltsak) | Gatz gehiegi kontsumitzeak hipertentsioa eragiten du. Hipertentsioaren eta diabetesaren konbinazioa oso arriskutsua da. |
Oso erraza da! "Diabetes Plakaren Metodoa"
Otordu bat prestatzerakoan zer eta zenbat jan behar duzun jakiteko arazoak badituzu, hona hemen metodo oso erraz bat. "Plaka diabetikoaren metodoa" deitzen zaio.
1. Hartu plater arrunt bat (23 cm ingurukoa).
2. Bete zure plateraren erdia (1/2) almidoi gutxiko barazki eta berdeekin. Adibidez, babarrunak, aza, azalorea, espinakak eta letxuga. Hauek karbohidrato gutxikoak dira eta ez dute odoleko azukrea igotzen. Zuntz, bitamina eta mineralez beteta daude, gainera.
3. Bete zure plateraren laurden bat (1/4) proteina gihartsuarekin. Adibidez, oilasko zati bat azalik gabe, arrain zati bat, arrautza bat edo dilistak.
4. Bete plateraren gainerakoa (1/4) karbohidrato osasungarriekin. Adibidez, arroz integrala, patata egosiak, patata gozoak edo ogi integral xerra bat.
5. Aukeratu ura edo kaloria gutxiko eta azukrerik gabeko edari bat otorduarekin batera edateko.
Metodo hau oso erraza da, ezta? Zure ohiko arroz-ontzia ere modu honetan partekatzeko ohitura hartzen baduzu, oso erraza izango da diabetesa kontrolatzea.
Sri Lankarako egokia den otordu eredu bati buruz hitz egingo al dugu?
Ongi da, orain ikus dezagun nola erabili esandakoa gure herrialdeko elikagaiak erabiliz egun baterako egokia den otordu bat sortzeko.
Gosaria
- 1. aukera: Kurakkan 2 rotisekin, gatz gutxiko koko-sanboloarekin eta arrautza egosia.
- 2. aukera: Olo-irin kopa bat platano erdi batekin eta anakardo batzuekin.
- 3. aukera: Zahi-arrozarekin, dilista-gisatuarekin eta entsalada berde batekin.
Bazkaria ("plater metodoaren" arabera)
- Plateraren erdia (1/2): Babarrunak olioarekin eta aza entsalada.
- Txili saltsan egositako arrain xerra bat (1/4) plateretik .
- Plateraren zati bat (1/4): arroza branarekin.
Afaria (otordu arina)
- 1. aukera: 2 atta irinezko roti, txitxirio curry eta pepino entsaladarekin.
- 2. aukera: Oilasko erre zati bat barazki-zopa batekin.
- 3. aukera: Txitxirio egosi kopa bat eta jogurt azukrerik gabeko kopa bat.
Mokaduak
Otorduen artean gosea baduzu, hona hemen har ditzakezun gauza batzuk:
- Txitxirio egosi erdi kopa bat
- Kakahuete eskukada bat
- Aguakate erdi bat
- Azukrerik gabeko jogurta.
- Sagar bat
Garrantzitsua: Hau gida orokor bat besterik ez da. Egunero behar dituzun kaloria kopurua zure adinaren, pisuaren, jarduera-mailaren eta osasun-egoeraren araberakoa izango da. Beraz, hobe da zure medikuarekin edo dietistarekin hitz egitea zuretzako egokia den otordu-plan pertsonalizatua sortzeko.
Etxerako mezua
- Diabetesentzako dieta egokia ez da janari leun eta zaporegabea jatea bakarrik esan nahi. Dieta osasuntsu, orekatu eta goxoa jatea da kontua.
- "Diabetes Plater Metodoa" zure otorduak erraz planifikatzeko modu oso erraza da.
- Bete zure plateraren erdia barazki/frutekin .
- Ahalik eta gehien saihestu prozesatutako, azukredun eta gantz handiko jakiak. Aukeratu zereal integralak, proteina giharrak eta gantz onak .
- Beti kontsultatu zure medikuarekin zuretzako dieta plan espezifiko bat garatzeko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina