Batzuetan oso astun sentitzen zara, ezer egiteko gogorik ez duzu eta jateko interesik ez duzu? Askori 'tristura' deitzen diogu horri. Baina horrela jarraitzen badu, depresioa izeneko egoera mental bat izan daiteke. Oso serio hartu beharreko egoera bat da hau. Ba al zenekien, tratamendu medikoaz gain, egunero jaten eta edaten ditugun gauzek ere egoera hau hobetzen lagun dezaketela? Gaur, horri buruz hitz egingo dugu.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Zergatik da hain garrantzitsua janaria eta edaria?
Laburbilduz, gure gorputzek eta gure garunak nutrizioa behar dute behar bezala funtzionatzeko. Nutrizio hori jaten dugun janaritik lortzen dugu. Pentsa ezazu auto on bat bezala, olio mota egokia ez badu ondo ibiliko ez dena. Gauza bera da. Gorputzak behar dituen mantenugaiak lortzen ez baditu, gure garunaren funtzioak ere kalte egin diezaioke. Bereziki, nutrizio hau ezinbestekoa da neurotransmisoreak bezalako gauzak behar bezala ekoizteko, garuneko zelulen artean mezuak transmititzen dituztenak. Beraz, janariak eta edariak eragin zuzena dute gure aldartea kontrolatzen duen prozesu delikatu honetan.
Nola prestatu ditzakegu gure otorduak depresioari aurre egiteko?
Aldaketa handiak egin aurretik, has gaitezen urrats txikiekin. Hona hemen proba ditzakezun gauza sinple batzuk.
1. Ez jan bakarrik, jan elkarrekin.
Normala da gosea galtzea deprimituta zaudenean. Batzuetan ez duzu sukaldera joateko gogorik ere izaten. Une horretan bakarrik egon beharrean, saiatu otordua prestatzen senide edo konfiantzazko lagun batekin. Elkarrekin jaten eseri eta hitz egiteak lasaitasun handia izan daiteke, eta jateko motibatuago sentitzen ere lagun zaitzake. Ez izan beldurrik laguntza eskatzeko garai zailetan.
2. Kontuz ibili jaten duzunarekin.
Izan ere, depresiorako dieta onena gure gorputz osoarentzat ona dena da. Horrek esan nahi du ahalik eta gehien saihestea prozesatutako jakiak, azukredun jakiak eta janari azkarrak , eta jaki natural eta integraletan zentratzea.
- Gehiago jateko gauza onak:
- Barazki eta fruta freskoak (batez ere berde ilun koloreko barazkiak)
- Zereal integralak (arroz gorria, artatxikia, garagarra, oloa)
- Gantz gutxiko haragia, arraina eta arrautzak
- Gantz gutxiko esnea eta jogurta bezalako produktuak
- Fruitu lehorrak eta fruitu lehorren olioak (anakardoak, kakahueteak, almendrak)
Elikagai hauek odoleko azukre mailak mantentzen laguntzen dute, eta horrek aldarte aldaketak kontrolatzen laguntzen du.
3. Gauza hauek murriztu egin behar dira, zalantzarik gabe.
Badira depresioaren sintomak okerrera egin ditzaketen janari eta edari batzuk. Kontuz ibili bereziki gauza hauekin.
| Zer murriztu behar da | Arrazoia |
|---|---|
| Alkohola | Jende askok alkohola erabiltzen badu ere bere arazoak ahazteko, alkohola depresiboa da benetan. Epe luzera, horrek depresioa okerrera egin dezake. |
| Gehitutako azukrea | Edari gozoak, pastelak eta gailetak bezalako azukredun elikagaiek odoleko azukre mailak igo eta berriro jaistea eragin dezakete. Horrek umore aldaketak, suminkortasuna eta nekea eragin ditzake. |
| Kafeina | Kafean, tean eta freskagarri batzuetan aurkitzen den kafeinak antsietatea eta ezinegona eragin diezaieke pertsona batzuei. Loa ere eten dezake. |
Adituek gomendatzen duten gauza bat azukrea eta kafeina bi astez erabat kentzea da. Pertsona batzuentzat, aldaketa txiki honek aldea eragin dezake. Alderik egiten ez badu, ondo dago pixka bat gehiago gehitzea. Baina ez egin gehiegi.
4. Pentsa dezagun garunarentzat onak diren mantenugai bereziei buruz
Batzuetan, gure dietak berak ez ditu behar ditugun mantenugai guztiak ematen. Batez ere depresioaren aurka borrokan ari garenean, garrantzitsua izan daiteke osagarriak kontuan hartzea. Ikerketek aurkitu dute mantenugai-gabezia batzuek depresioa eragiten dutela, eta horiekin osagarriak hartzeak sintomak murrizten lagun dezakeela.
- Omega-3 gantz-azidoak: Oso garrantzitsuak dira garunaren osasunerako. Arrain koipetsuengan aurkitzen dira, hala nola izokinean, berdelan eta atunean, baita sojan, intxaurrondoetan eta liho-hazietan ere.
- Folatoa: B bitamina mota bat da. Folatoa espinakak bezalako barazki berdeetan, txitxirioak bezalako lekaleetan, babarrunetan, behi-gibelean eta laranja-zukuan aurkitzen da.
- B12 bitamina: Hau ere ezinbestekoa da osasun mentalerako. Batez ere animalia-jatorriko produktuetan aurkitzen da, hala nola haragian, arrainan, esnean eta arrautzetan.
Baina gogoratu, osagarri hauetakoren bat erabili aurretik zure medikuarekin hitz egin behar duzula.Behar duzuna zehazki gomendatuko dizu, kantitate egokian.
5. Antolatu zure eguna: ohitura txikiek aldea eragiten dute
- Janari Egunkari bat eduki: Idatzi egunero jaten eta edaten duzun guztia, baita zure aldartea ere. Astebete edo bi igaro ondoren, baliteke elikagai batzuek ondoeza eragiten dizutela ohartzea. Hori nabaritzen baduzu, saiatu elikagai horiek kentzen egun batzuetarako eta ikusi ea aldea nabaritzen duzun.
- Ez saltatu otorduak: Hartu ohitura egunero hiru otordu nagusi ordu berean jateko. Edo, jan bost otordu txiki. Horrek zure odoleko azukre mailak kontrolpean mantentzen lagunduko dizu. Gainera, aldarte aldaketak kontrolatzen lagunduko dizu.
- Prestatu mokadu osasungarriak: Egunean zehar gose bazara, jan itzazu eta gorde gauza osasungarriak etxean. Fruta bat, fruitu lehor batzuk (anakardoak, kakahueteak), jogurt bat, azenario bat eta pepino zati bat bezalako gauzak onak dira. Horrela, azukre asko duten gauzak, hala nola gailetak eta pastelak, jateko aukera gutxiago izango duzu.
Elikadura ohitura hauek zure ongizate mentalerako laguntza handia izan daitezkeen arren, garrantzitsua da gogoratzea ez direla tratamendu mediko baten ordezko. Depresioa edo antzeko sintomak jasaten badituzu, ezinbestekoa da mediku kualifikatu batengana joatea aholku eta tratamendua jasotzeko. Ez da inola ere atzeratu behar den zerbait.
Etxerako mezua
- Depresioa tratamendu medikoa behar duen gaixotasun medikoa da, beraz, egin beharreko lehenengo gauza medikuarengana joatea da.
- Jaten duzun janariak zuzenean eragiten du zure aldartean eta garunaren funtzioan.
- Saihestu prozesatutako elikagaiak, gehitutako azukreak eta alkohola, eta zentratu elikagai integraletan, hala nola barazki freskoak, frutak eta zereal integralak.
- Jan otorduak egunean zehar ordu erregularretan, eta ez saltatu. Horrek zure aldartea egonkor mantentzen lagunduko dizu.
- Dieta aldatzea ez da gau batetik bestera emaitzak emango dituen zerbait. Izan pazientzia eta pixkanaka ohitura onak eraiki.
- Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzen duzula edozein nutrizio-osagarri hartu aurretik.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.