Batzuetan oso astun, triste edo estresatuta sentitzen zara? Ohean etzanda egon nahi duzun uneak ere izaten dituzu, ezertaz interesik gabe? Ba al zenekien ariketa fisikoa sendagai natural izugarri ona dela estres mota honetarako, edo depresio mota honetarako, denok ezagutzen dugun bezala? Benetan gauza oso indartsua da hau. Hitz egin dezagun honi buruz gaur, ulertzeko moduko modu sinple batean.
Ariketa fisikoa benetan depresioaren sendabidea al da?
Bai, galdera horren erantzun laburra "bai" da. Baina azalpen txiki bat dago. Depresioa maila desberdinetan ager daiteke. Batzuek depresio arina dute. Beste batzuek depresio moderatua dute. Beste batzuek depresio larria izan dezakete.
Ikerketek frogatu dute ariketa fisikoa oso tratamendu eraginkorra dela depresio arinetik moderaturako . Fisikoki aktibo gaudenean, gure garunak zoriontsu sentitzen laguntzen diguten hormonak askatzen ditu. Gainera, gure autokonfiantza areagotzen laguntzen du. Imajinatu kanpoan paseatzera zoazela ingurune eder batean. Eguzkitik lortzen duzun D bitamina depresioa prebenitzen laguntzen duen mantenugai garrantzitsua da.
Batzuetan, apur bat aktibo egotea nahikoa da erlaxatzen laguntzeko. Baina batzuetan, batez ere zure depresioa larriagoa bada, hau da, medikuek depresio klinikoa edo depresio-nahasmendu nagusia (MDD) deitzen dutena, baliteke ariketa fisikoa zure medikuak agindutako botikekin eta terapiarekin konbinatu behar izatea.
Garrantzitsuena da ariketa ez dela depresioaren aurkako "bala magikoa". Baina kontrola dezakezun tresna indartsua da eta zure osasun mentala asko hobetu dezake.
Zeintzuk dira ariketa fisikoaren onura nagusiak?
Hainbat modutan lagun dezake ariketa fisikoak depresioarekin. Ikus ditzagun zeintzuk diren. Hau errazago ulertzeko, honelako taula bat sortu dut.
| Onura | Laburbilduz... |
|---|---|
| Zoriontasun hormonen ekoizpena | Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure garunak endorfinak izeneko hormonak askatzen ditu. Hauek "zoriontasun hormonak" deitzen dira. Hauek gorputzeko mina murrizten dute, zure burua erlaxatzen dute eta zure aldartea hobetzen dute. |
| Autokonfiantza handiagoa | Depresioarekin batera datorren arazo handienetako bat autokonfiantza falta da. Ariketa fisikoa egiten duzunean eta forma hartzen duzunean, indartsuago jartzen zarenean, ondo sentitzen zara zure buruarekin, konfiantza handia duzu. Lorpen sentsazio handia sentitzen duzu, "Hau lortu dut" bezala. |
| Gau on bat lo egitea | Lo ona ezinbestekoa da osasun mentalarentzat. Loaren gabeziak depresioaren sintomak okerrera egin ditzake. Ariketak azkarrago lo hartzen eta loaren kalitatea hobetzen lagun zaitzake. |
| Bizimodu osasuntsua hartzea | Janari prozesatuak, gehiegizko alkohola eta erretzeak bezalako gauzek depresioa okerrera egin dezakete. Ariketa fisikoa bezalako ohitura on bat hasten duzunean, beste ohitura txar batzuk ere aldatzen ikusiko dituzu. Adibidez, ondo jatea eta erretzeari uztea. |
Zeintzuk dira depresiorako ariketa onenak?
Berririk onena da edozein ariketa motak depresioarekin lagun dezakeela . Ez duzu gimnasio handi batera joan beharrik. Gustatzen zaizun edozer gauza, egin dezakezun edozer gauza, ondo dago.
Hona hemen adibide batzuk:
- Txirrindularitza
- Dantzan (inor ez dagoen gela batean ere!)
- Lorategian lanean (loreak landatzea, belar txarrak kentzea)
- Korrika egitea edo korrika egitea
- Tenis bezalako kirol bat jolastea
- Igeriketa
- Etxeko lanak (erratzea, fregona kentzea)
- Yoga
- Normalean ibiltzea
Gizarte-laguntza oso garrantzitsua da depresioa duen norbaitentzat. Beraz, ideia ona da taldeko ariketa klase batean parte hartzea. Edo, zure lagunik onenarekin edo bikotekidearekin ariketa egitea. Horrela, ariketaren onurak eta besteen laguntza izatearen lasaitasuna lortuko dituzu.
Ongi da, eta orain nola hasiko gara honekin?
Seguruenik galdera asko izango dituzu hau hasteko. Ikus ditzagun erantzunak.
Benetan medikuari galdetu nahi diozu?
Pertsona osasuntsu gehienek ondo dute ariketa programa bat hasteko medikuarekin kontsultatu gabe. Hala ere, denbora batez ariketarik egin ez baduzu, 50 urte baino gehiago badituzu edo diabetesa edo bihotzeko gaixotasuna bezalako gaixotasun kronikoren bat baduzu, zalantzarik gabe medikuarekin kontsultatu beharko zenuke ariketa programa berri bat hasi aurretik.
Zer nolako ariketa egin beharko nuke?
Ariketa onena gustuko duzun eta egiten jarraitu nahi duzun zerbait da. Dantzatzea gustatzen zaizu? Lorezaintza? Pisuak altxatzea? Mendi-ibiliak egitea? Orduan, horrekin hasi. Gero gauza berriak probatu ahal izango dituzu.
Zenbat denbora eta zenbatetan egin behar dut?
Saiatu astean hiru egunetan gutxienez 20-30 minutuz ariketa egiten. Ikerketek diote astean lau edo bost egunez are hobea dela. Baina hasi berria bazara, hasi poliki. Hasi egunean 20 minuturekin eta pixkanaka handitu denbora ohitzen zaren heinean.
Zer gertatzen da ariketa fisikoa egiten ari zarenean mina sentitzen baduzu?
Ez egin inoiz kasurik minik. Minarekin ariketa egiteak artikulazioak eta muskuluak kaltetu ditzake.
Ariketa egin ondoren oraindik mina sentitzen baduzu, baliteke gehiegi ahalegindu izana. Hurrengo egunean pixka bat murriztu. Mina jarraitzen badu, larria bada edo lesio bat izan dezakezula uste baduzu, joan medikuarengana berehala.
Ariketa fisikoa hasteko aholku gehiago
Hasten zarenean, jarraitu eta betetzeko erraza den plan sinple bat egin. Behin ohituta, nahi dituzun aldaketak egin ditzakezu.
- Aukeratu gustuko duzun eta dibertigarria iruditzen zaizun zerbait. Ariketa fisikoa ez da zertan lan astuna izan.
- Sartu ariketa fisikoa egiteko denbora zure eguneroko ordutegian. Beharrezkoa bada, ezarri abisu bat zure egutegian edo telefonoan.
- Gauza berarekin aspertuta bazaude, probatu zerbait desberdina. Aniztasunak zaporea ematen dio bizitzari.
- Ez egin gastu handirik. Ez dago ekipamendu garestirik edo gimnasioko bazkidetzarik erosi beharrik, beti erabiliko ez badituzu.
- Garrantzitsuena: Ez amore eman! Aurrera jarraitu. Konturatu baino lehen, ariketa laster zure bizitzaren parte bihurtuko da. Depresioa murrizteko indar handiena emango dizu.
Etxerako mezua
- Depresioa benetako gaixotasuna da. Ariketa fisikoa oso tresna indartsua da harekin lagun dezakeena. Bereziki eraginkorra da depresio arinetik moderaturako.
- Ariketa fisikoa egitean garunak askatzen dituen "zoriontasun hormonek" (endorfinak), autokonfiantza handiagoak eta lortzen duzun lo leheneratzaileak zuzenean laguntzen dute zure aldartea hobetzen.
- Aukeratu gehien gustatzen zaizun jarduera bat eta hasi. 20-30 minutu, astean 3 egunetan, hasiera ona da.
- Beste gaixotasun kroniko batzuk badituzu, adinekoa bazara edo osasun-arriskuren bat baduzu, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula ariketa fisikoa egiten hasi aurretik.
- Depresioa larria bada edo gauza hauek ez badute laguntzen, garrantzitsua da medikuarengana jotzea. Ariketa fisikoa laguntza bat da, ez tratamendu medikoaren ordezkoa.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina