Euri egunetan eta zerua ilun dagoenean ere pisu, asperdura eta triste sentitzen zara? Aldi berean, zerbait gozoa jan nahi duzu besterik gabe? Hau ez da zuretzat bakarrik. Askori bizi izan diogu hau. Gaur, zergatik gertatzen den eta zer egin dezakegun hitz egingo dugu.
Zer da eguraldi honekin batera datorren aldarte tristearen nahasmendu (AAD) hau?
Medikuntzan, egoera hau 'Urtaroen Nahasmendu Afektiboa' (SAD) bezala ezagutzen da. Eguraldiarekin lotutako aldarte-nahasmendu mota bat da. Urteko garairik ilun eta eguzkitsuenetan gertatzen da askotan. Sri Lankan negu elurtsurik ez dugun arren, egoera hau etengabeko euri-aldietan eta zeru lainotsuetan gerta daiteke.
Laburbilduz, eguzki-argia gutxitzen denean, serotonina ekoizpena gutxitzen da, gure garuneko zoriontasun hormona bat, eta gure aldartea maila onean mantentzen laguntzen duen produktu kimiko bat da. Beraz, serotonina maila hori gutxitzen denean, antsietatea, tristura eta asperdura bezalako gauzak sentitzen hasten gara.
Egoera honen sintoma batzuk hauek dira:
- Arrazoirik gabe triste eta urduri sentitzea.
- Logura eta gehiegizko loa egunean zehar.
- Autoestimu baxua izatea.
- Lehen ohartu ez zinen gauza txikienei buruz ere gehiegi pentsatzen ari zara.
- Suminkortasuna eta haserre bizia.
- Baliteke batzuek lo egiteko arazoak izatea. Hau da, serotonina ere beharrezkoa delako loa eragiten duen melatonina produktu kimikoa egiteko.
Sintoma hauek batzuentzat arinak izan daitezke, beste batzuentzat larriak. Onena da eguzkia berriro ateratzen denean eta eguneko orduak luzatzen direnean, egoera hau ia erabat desagertuko dela. Horretarako tratamendu medikoak argi-terapia eta botika batzuk dira. Baina horren aurretik, etxean egin ditzakegun gauza sinple batzuk daude.
Nola handitu gure 'zoriontasun hormona' (serotonina)?
Hiru gauza nagusi egin ditzakegu gure aldartea hobetzeko, hau da, serotonina mailak handitzeko.
1. Ziurtatu etxea ondo argiztatuta dagoela.
Hau da egoera honetarako oinarrizko erremedioa. Ireki etxeko leihoak eta ateak egunean zehar eta utzi argi asko sartzen. Ahal bada, eman denbora pixka bat kanpoan goizean eta hartu eguzkia. Ideia ona da, halaber, etxeko bonbillak potentzia handiagoa dutenekin aldatzea. Ikerketa batzuek iradokitzen dute 300 watteko bonbilla bat metro batzuetara jartzeak eta egunean hiru aldiz 20 minutuz egoteak serotonina mailak aldi baterako handitu ditzakeela.
2. Egin ariketa pixka bat gorputza pixka bat mugituz.
Badakigu ez duzula ariketa fisikorik egiteko gogorik izango aspertuta edo triste zaudenean. Baina pixka bat behartzen baduzu eta irratiko abesti baten erritmora 15-20 minutuz dantzatzen baduzu, edo oinez bizkor ibiltzen bazara, gozokien gogoa gutxitu egingo zaizula eta zure aldartea nabarmen hobetuko dela ikusiko duzu.
3. Kontuz ibili jaten eta edaten duzunarekin.
Hau da gauzarik garrantzitsuena. Utzi soberan duzun tarta alde batera eta gehitu karbohidrato onak zure dietan, serotonina ekoizpena estimulatzen baitute.
Karbohidrato sinpleak jaten dituzunean, hala nola gozokiak, pastelak, gailetak, ogi zuria eta arroz zuria, zure odoleko azukre mailak bat-batean igotzen dira. Ondoren, zure gorputzak intsulina asko sortzen du hori kontrolatzeko. Denbora baten ondoren, zure odoleko azukre mailak bat-batean jaisten dira. Orduan, izugarri nekatuta eta aspertuta sentitzen zara eta berriro zerbait gozoa jan nahi duzu.
Era berean, kafeina duten edariek, hala nola kafeak eta teak, serotonina ekoizpena murrizten dute. Kafea edan behar baduzu, hobe da otordu baten ondoren edatea.
Etxean edukitzeko janari onak zure aldartea hobetzeko
Egun tristeetan, tentazioa sortzen du dendara joan eta janariak erostea, ezta? Beraz, hona hemen sukaldean gorde ditzakezun elikagai osasungarri batzuk une horietarako.
| Janari mota | Zergatik da hori ona? |
|---|---|
| Krispetak | Karbohidrato konplexuak dira hauek. Energia poliki askatzen dute, beraz, ez duzu bat-batean nekatuta sentitzen. |
| Olo-irina | Azukrerik gabeko oloa eguna hasteko modu bikaina da. Serotonina sortzen laguntzen dute. |
| Fruitu lehorrak | Intxaurroek, hala nola anakardoek, kakahueteak eta almendrek, serotonina sortzen laguntzen duten substantziak dituzte. |
| Arrautza zuringoa | Proteina asko dituenez, gosea kontrolatzen eta aldartea egonkor mantentzen laguntzen du. |
| Frutak eta barazkiak | Gozokien irrika duzunean, jan fruta bat gaileta baten ordez. Jan gutxienez 4 kopa barazki koloretsu egunean. |
| Txitxirioak, ilarrak, babarrun berdeak | Karbohidrato konplexuetan eta proteinetan aberatsak dira, eta horiek energia ematen diote gorputzari. |
Ikas dezagun osagarriei buruz ere.
Batzuek `5HTP (5-hidroxitriptofanoa)` izeneko osagarri bat erabiltzen dute serotonina mailak handitzeko. Hala ere, hau ez da egokia guztientzat. Gauza hauek kontrolik gabe hartzea arriskutsua izan daiteke. Adibidez, ez da egokia bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonentzat. Beraz, horrelako osagarri bat hartu aurretik, zure medikuarekin hitz egin eta haren aholkua eskatu beharko zenuke.
Oso garrantzitsua da, halaber, eguneko hiru otordu nagusietan proteina batzuk (adibidez, arraina, haragia, arrautzak, dilistak) sartzea.
Nutrizionistek gomendatzen dute bi astez janari zuri eta almidoitsuak (ogia, arroza, patatak) kentzea. "Harrituta geratuko zara zenbat hobeto sentituko zaren", diote. "Baina horixe egin behar duzu aldea ikusteko".
Gogoratu, serotonina mailak baxuak direnean, jaten duzun janariaren eragina askoz handiagoa dela egun normal batean baino. Onena kandela-argitan afariak alde batera uztea da, etxea ondo argiztatuta mantentzea garai hauetan eta otordu osasuntsu bat jatea!
Etxerako mezua
- Tristura eta asperdura (TGA) benetako egoera bat da, eguraldia aldatzen denean gertatzen dena, batez ere eurite garaian. Garuneko serotonina mailaren jaitsierak eragiten du.
- Egoera honetarako erremediorik onenak etxeak argiztapen ona jasotzen duela ziurtatzea eta egunero ariketa fisikoa egitea dira.
- Gozokiak, ogi zuria eta arroz zuria bezalako karbohidrato sinpleen ordez, jan karbohidrato konplexuak, hala nola frutak, barazkiak, oloa eta lekaleak.
- Gehitu proteina pixka bat otordu guztietan. Horrek zure aldartea egonkor mantentzen lagunduko dizu.
- Ez hartu inoiz merkatuan dauden `5HTP` bezalako osagarriak medikuaren aholkurik gabe. Galdetu beti zure medikuari edozer gauza erabili aurretik.
- Sintoma hauek larriki eragiten badizute, ez egin kasurik eta jo medikuarengana aholku eske.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina